Maraton pod 3 hodiny je i čas 2:35. Ale vím jak je to myšleno.

>> MarekCB, 23. 06. 2019 19:34:23

Ahoj.Konecne odpoved. Zlepsi sa Ti ekonomika, styl a efektivnost behu. Zaroven sa zlepsis metabolicky a kardiovaskularne. Nezamienaj si pomalost s vytrvalostou! Cim si rychlejsi na kratsej trati, tym vyssia pravdepodobnost rychlejsieho casu na dlhsej trati- po adekvatnej priprave.

Poznam ludi, po 30, co bez bezeckeho treningu, ci s minimom behania- do 50km tyzdenne, opakovane behali 10km pod 40min, aj pod 38min. A to nemali bezecku minulost a boli Slovaci.

>> MarekCB, 23. 06. 2019 18:06:03

Viem ze to bol volnejsi tyzden, ale neodpustim si napisat: chlapci ktorym som kafral do kondicnej pripravy – a to boli chlapci pripravujuci sa na amaterske bojove zapasy v style MMA- v zimnej kondicnej priprave robili viac, a to necielili na 10km pod 38 ci maraton pod 3h.

Konkretne ku Tebe nedostatky a namety na zlepsenie: Vyssia vaha, slaba celkova pohybova priprava- takmer ziadna okrem behania, nizky pocet nabehanych hodin, nizka schopnost behu na urovni VO2max.

2× na dráze a 25 km dlouhý běh – povedený týden! V těch vedrech jsem chodil běhat až tak kolem osmé večer a dalo se to v pohodě zvládnout. Jen v sobotu se projevila únava v podobě vyšší tepovky. Šel jsem po pátečním večerním dráhovém tréninku dopoledne do lesa a první kilometry vedly do největšího stoupání. Nedělní dlouhý běh jsem si vyloženě užíval – vyběhl jsem až na Kladskou, kde se před týdnem konal závod Běhej lesy. Večer tam bylo krásně chladno. V dalším týdnu už bych rád 2. trénink na dráze nahradil souvislejším tempovým během.

Trénink na maraton za 2:59 – 9. týden (101 km, 28,3 km kolo)

PO – volně 11 km 5:20/km, HR cca 128, 98 up
- kolo 16,8 km, 158 up

ÚT – volně 14,2 km 5:26/km, HR cca 128, 177 up
- kolo 11,5 km, 157 up

ST – rychlost 8×400 (83, 79, 80, 80, 81, 80, 81, 79) 400 mk, dráha, celkem 11 km

ČT – volně 13,6 km 5:12/km, HR cca 125, 138 up

PÁ – rychlost 4×1200 (4:26, 4:29, 4:25, 4:25), 600 mk, dráha, celkem 11,2 km

SO – volně 15 km 5:23/km, HR cca 134, 375 up

NE – dlouhý běh 25 km 5:06/km, HR cca 132, 481 up

>> MarekCB, 01. 07. 2019 10:41:56

UT aj ST paradny trening, take nohy by som teraz bral !

ja dnes na dost unavenych nohach 12×400/200mzk za 97–84s …

>> ttomino1980, 02. 07. 2019 09:26:43

Ahoj, myslel jsi asi ST a PA? Raději mám kratší úseky. Ty 1200 už mi dávají na konci celkem zabrat a jsem moc rád, když to mám za sebou.

Úterní trénink byl stále prakticky 8×400, jen liché opakování jsem rozdělil na 2 dvoustovky. V pátek už jsem přešel z delších úseků na souvislejší běh. Na dráze se mi běželo dobře, pak jsem po 200 metrovém výklusu hned dal úvodní 3 km ze závodu SpaRun, na který se chystám tento víkend. Po těch 5 km mi to dalo hodně zabrat. Jsou tam 4 náročnější kopečky. Celkem jsem to šel za 13:36 (třetí km skoro za 5 minut, tam jsem vytuhl úplně), tedy o minutu pomaleji než loni při závodě. V sobotu to doufám bude lepší.

Trénink na maraton za 2:59 – 10. týden (95,3 km)

PO – volně 13 km 5:12/km, 149 up

ÚT – rychlost 4 x (2×200, 1×400) – 38, 38, 78, 38, 37, 79, 39, 37, 78, 38, 38, 77, totožný mk, dráha, celkem 13,5 km

ST – rege 15,6 km 5:51/km, HR cca 117, 414 up, pokec s kámošem

ČT – volně 13,4 km 5:15/km, HR cca 123, 143 up

PÁ – tempo 5 km 4:10/km (dráha), první 3 km v terénu 4:32/km (špatný), 51 up, 5 krátkých rovinek, celkem 18,3 km

SO – volno, výstup na Kleť

NE – dlouhý běh 21,5 km 5:04/km, HR cca 128, 291 up

>> MarekCB, 08. 07. 2019 19:33:15

nie som clovek ktory by ti vedel do toho kecat, ale nie je ten UT trosku zbytocne prirychly ? (tuto otazku mierim jednak na teba a taktiez na miestnych znalcov :))

ako sa ti to bezalo ?

>> snucho, 09. 07. 2019 12:58:51

Ahoj, mohlo by to být o pár vteřin pomalejší, to je pravda, ale běželo se mi komfortně. Tyhle krátké úseky na dráze mám rád.

>> snucho, 09. 07. 2019 12:58:51

Jeho problem nie je v tom ako rychlo beha 200 na drahe, tie si kludne moze behat tak rychlo ako chce- pokial sa pri nich nezrani.

Jeho problem je v tom,ze robi velmi malo pre to, aby zabehol maraton pod 3h. Rozumej- v tyzdni ma velmi nizky objem nabehanych km, skoro nic nebeha v tempe maratonu aky chce bezat ( ci v podobnom vykone), nema ziaden dlhy beh, a dalej platí vsetko to, co som uz napisal v prispevku z 26.6.

>> Ondriško, 09. 07. 2019 18:05:50

Nemyslím si, že týdenní objem okolo 100 km je zrovna málo. Snažím se teď běhat rychlejší úseky, aby pro mě maratonské tempo 4:14/km bylo příjemné. K maratonu pod 3 hodiny vedou různé cesty. Viděl jsem tréninkové deníky jiných, kteří se téměř za celou přípravu maratonskému tempu ani nepřiblížili, přesto uspěli (a není to tak, že měli na čas 2:45 a zaběhli 2:59). Můj plánovaný maraton je vzdálen 15 týdnů a od příštího týdne plánuji zařadit delší tempové běhy okolo maratonského tempa. Neběhám dlouhé běhy? Tento víkend 21,5 km, předtím 25. Na maraton možná pro někoho krátké, ale v této fázi přípravy podle mě více než dostatečné. Hansonova metoda pracuje s max. dlouhým během 26 km, ke kterému se propracuje až později.

>> Ondriško, 09. 07. 2019 18:05:50

Neviem, ci takto daleko od maratónskeho pokusu, je nutne nejako velmi pilovat presne maratonske tempo. Nakoniec – toto tempo by malo byt v den D velmi komfortne, ale ked nie si este vo forme, tak moze byt skor blizsie k polmaratonskemu vykonu. Takze treba popracovat na celom spektre vykonnosti. Vsetky tempa teraz bude mat posunute – tempo potrebne na vykon pod 3h ma o trat nizsie. Desiatkarske je skor patkarske tempo, polmaratonske je skor desiatkove, atd. Preto som zastancom v skorsej priprave odlozit hodinky a behat na pocity vacsinu behov. Jeden, az dva v tyzdni mozu byt merane, ale pre ucel sledovania progresu, nie trafenie nejakého arbitrarneho tempa, ktore momentalne nema nic spolocne s aktuálnou vykonnostou.

Neskor, to uz je ina pesnicka – takých 12–10 tyzdnov od maratonu by mala byt vaha plus minus 1–2 kila, aka ma byt, vytrvalost na urovni, rychlost rozvinuta, laktatovy prah na najlepsej moznej urovni – a moze sa zacat specificka priprava. Aj v nej by som povedal, ze by malo stacit bezat iba nejake casti behov v maratónskom USILI (povedzme nejake casti kazdeho druhého dlhsieho behu). Na presne tempo a rytmus postaci par treningov na zmeranej rovnej trati. Dolezitejsie je to, co si spominal – dlhe behy a aspon jeden stredne dlhy beh v strede tyzdna (dlhy je nad 32km/2:30, co pride skor; stredne dlhy je 22–25km/1:35–45, co pride skor a v slusnom tempe). V neposlednom rade tempove behy – ale v tempe rychlejsom, ako maraton – v polmaratonskom az 15km pretekovom usili a to aspon raz tyzdenne a raz za 7–10 dni intenzivny trening v usili (neskor v tempách) preteku na 5–10km – takzvany rozvoj kritickej „rychlosti“ az VO2 max. Rovinky v strede/ku koncu kazdeho lahsieho behu (nie den po dlhom behu) su uplnou samozrejmostou. Napr. ten trening 4×(200–200–400) je skor neuromotorickym tréningom, kde na pauzach nezalezi, lebo obehovy system tym nijako nezlepsis (prilis nizky objem a prilis dlhe pauzy). Rovnako by posluzili 150ky po tempovom tréningu – napr. 2×6km (alebo 2×4km spociatku) a po 6min medzikluse 6×150 svizne, bez tvrdnutia. Pauzy pri 150kach su nepodstatne. Ak vsak musis po takomto neuromotorickom tréningu (200–200–400) 2 dni klusat, tak si stratil 3 dni tréningu a nic nerozvinul. Takze suhlas, ze je to nepochopenie toho, co je pre maratonsky a vlastne vytrvalostny trening ako taky, podstatne.

>> MarekCB, 10. 07. 2019 08:57:21

Je to malo, na level talentu, aky mas. Ak by si mal vykonnost okolo 36min/10km, tak by Ti to najskôr stacilo na nejakých 2:50–55. Pri vykonnosti tesne pod 40/10km mozno ani 150km/tyzden nebude stacit…

>> MarekCB, 10. 07. 2019 08:57:21 pod 3 hodiny vedou různé cesty. Viděl jsem tréninkové deníky jiných, kteří se téměř za celou přípravu maratonskému tempu ani nepřiblížili, přesto uspěli

Bylo by možné uvést zde odkaz na některé? Díky!

>> MarekCB, 08. 07. 2019 19:33:15

Ahoj Marku, ten úterní trénink mi připadá jako mílařský (za kolik zvládněš patnáctistovku?) a pokud jej zvládáš bez problémů, tak jsi na tom podle mě velmi dobře. Od oka celá ta příprava mi připomíná spíš trénink na desítku, což bych u Tebe viděl raději se zakončením v závodě pod 38 minut, spíš někam k 37. No a potom klidně maraton, tam vím prd, jak se na něj trénuje, ale kluci nade mnou mají přece jenom bohaté zkušenosti, tak proč je neposlechnout? Každopádně držím palce, ať už zvolíš jakoukoliv cestu a když se nezraníš, tak cíl spníš, tomu věřím!

>> MarekCB, 10. 07. 2019 08:57:21

A ja som nielen videl dennik toho,kto vobec nebehal= nemal zabehnuty ani jeden km a dal maraton pri 1.pokuse pod 3h, ale aj ho aj osobne poznam. Je to ale cesta pre beznych ludi? Rozhodne nie!! Jedine zeby ako on robili toto: celu zimu na bezkach, od jara do jesene bikovanie stovky km tyzdenne, k tomu pravidelné vacsinou vikendove svizne a besne tury a vyslapy v Tatrach. A maraton bez behania pod 3h.

Ak teraz po 5km v tempe 4:10 mas problem bezat svizny beh v terene, zatracene rad uvidim ako o 4 mesiace budes behat 42km v tempe 4:15!!

Mas obrovske rezervy, ale zaroven obrovsky priestor na zlepsenie.

>> Petr Kaňovský, 10. 07. 2019 09:35:23

Ahojte,

k tým rôznym cestám k času pod 3 hod. uvediem príklad kamaráta (ročník 1975). Predtým sa venoval triatlonu (max.half). Pravidelne behá 3 roky, má časovo náročné povolanie a rodinu s malým dieťaťom, takže málo času na tréning. Mesačne neprekročil 200 km, posledný polrok pred cieľovým maratónom behal všetko v plánovanom tempe maratónu. Jeho vývoj: 2016–3:34, jar 2018–3:15, jeseň 2018–3:09, jar 2019–2:59. Jeho najlepšia desiatka len tesne pod 39 (38:47). Nechcel som veriť, že to dá a dal…

>> Meescha, 10. 07. 2019 10:42:08

Miliarsky? Mozno na 1/3 az 1/2 intervaloch oddychu a aj to by bol celkom maly objem.

>> AdCo, 10. 07. 2019 12:24:07

To kvoli rokom stravenym aerobnym tréningom. Keby si zobral dalsich 100 hobikov s desiatkou nad 40 a nechal ich behat 200km mesacne niekolko rokov, tak to este mozno zvladnu dvaja. Je to ta spravna cesta?

Ked sa uz bavime o 3h – no ja som to pri prvom pokuse prave pod 3 dokracal, v celej poslednej 1/3 maratonu som bezal mozno dokopy 4km. Budem teraz tvrdit, ze pod 3h sa da maraton aj pochodovat? Iste, ked mas vykonnost o nejaku polhodinku nizsie, tak sa to da aj takto, ale tuto skusenost zovseobecnovat je blbost.

>> Mato, 10. 07. 2019 12:25:34

Ptal jsem se na výkon patnáctistovky, protože to úterní tempo mohlo být závodnímu velmi blízko. Pak 3.200 m v tempo patnáctistovky s tím, že nemá dostatečný oddych mezi úseky, pouze meziklus, to mi přijde jako těžký trénink. Pokud by se mělo jednat o tempo trojky, tak tam je to samozřejmě tak, jak píšeš…

Ono by se celkem hodilo vědět, jak je na tom Marek aktuálně jak rychlostně (dvoustovka opravdu naplno), za kolik dá 1.500 m a jestli je ta výkonnost na desítce kolem 38 minut. Vážně si myslíš, že nemá šanci zaběhnout maraton pod 3 H s náběhem 100 km/týden?

>> Petr Kaňovský, 10. 07. 2019 09:35:23

Petře, třeba na Stravě si najdi Jonathana Waltona z Leedsu. Trénuje podle Maffetona. Před 6 lety začínal na 140 tepech na tempu kolem 6:00/km. V té době měl 5 km kolem 17:30. Teď běhá běžně volné běhy na 120 tepech pod 5:00/km a maraton zvládl pod 2:30 (ale běhá přes 200 km týdně). Je mu kolem 50. Najdeš s ním (a s dalšími) také rozhovor na youtube na kanálu Extramilest.

>> Meescha, 10. 07. 2019 10:42:08

Když vše půjde, jak má, rád bych běžel Birell 10 km v Praze a 14 dní poté 1/2 maraton v Ústí. Jestli to bude pod 39, budu moc rád. 1500 netuším, tipoval bych někde kolem 5:15.

>> Mato, 10. 07. 2019 09:12:35

Na podzim plánuju max. 120 km, tak uvidíme

>> Ondriško, 10. 07. 2019 12:16:01

Asi jsem typ běžce, který se umí vyladit na důležitý závod. 1/2 maraton v ČB jsem před měsícem běžel v tempu 4:04/km, ale že bych takhle dal v tréninku 10 km, si teda představit nedokážu.

>> Meescha, 10. 07. 2019 13:22:23

Pokial rapidne neposunie svoju vykonnost na kratsich tratiach, tak pri tomto tréningu si myslim, ze je sanca pramala. Ono by mozno stacilo zhodit 5kg upravou stravy a potom by aj pri podobnom tréningu mohol bezat uplne ine vykony, takze radikalnu odpoved nemam. Ale ak vsetko ostatne zostane rovnake/podobne a len tymto tréningom bude dufat vo zvysenie vykonnosti, tak nie som optimisticky.

A co sa tyka „miliarskeho“ tréningu – specialne tempo na 1500m (lebo mila je vlastne imperialna vzdialenost 1500vky) sa trenuje az pred vrcholom, ked je vsetko ostatne, kde ma byt (rozumej sila, vytrvalost, rychlost, LT) a vtedy by mal byt objem minimalne 3× dlzka trate (ergo 4,5km), ak sa behaju useky do 500m. Nad 500m vratane uz ide o specialne tempo a trening laktatovej odolnosti, resp. test. Tam je objem rovnaky, az 1,5 násobok specialnej trate. Pri kratsich usekoch sa pauzy drzia casovo 1:0,9 az 1:1 k trvaniu zataze. Ak to nie je bezec schopny udrzat, skrati sa usek, alebo ukonci trening s tym, ze nie je este pripraveny na specialne tempo. Snad len este – nie vsetko, co sa tvari rychlo, je miliarskym tréningom. Typicky priklad specialneho tempa v skorej sezone: 15×300m rozdelne do 3 serii s 35s medziklusom/100m a 5min medziklus medzi sériami. 20×200m s 30s pauzou v 2 seriach, 6min medzi sériami. V neskorsej sezone 10×400m/60s medziklus. V neskorej/pred­pretekovej faze 3×600m o 3–5s rychlejsie nez tempo 1500m s 5–7min pasívnymi pauzami – aby nedoslok odburavaniu laktatu vo velkej miere, alebo 1200m v tempe 1500m a 300m medziklus, plus 300m naplno – toto je velmi tazky test, bolestivejsi nez pretek. Tomu predchadzalo kratsie tempove okienko – bud rano (6km, pripadne 3×2km na urovni LT), alebo pred týmito usekmi 3km v tempe 10ky a 10min pauza. Tolko teoreticke okienko.

BTW, mam za sebou z mladosti roky takéhoto tréningu a atleticky som vyrastal asi v najsilnejsej skupine miliarov v republike. To, ze nikdy nebudem miliarom, som vedel hned, ale 5 rokov som si presiel dobrou pripravou. Ked nic ine, aspon styl si vypilujes. Specialny miliarsky trening je velmi, velmi diskomfortny. Ten si neuzivaju ani rodeni miliari. Ak sa pri tempách, co by sa mohli podobat na 1500vkarske citis v pohode – behas pomaly, prikratke useky alebo mas pridlhe pauzy. Zvacsa vsak vsetko dokopy, lebo tomu nerozumies.

>> Mato, 10. 07. 2019 09:05:05

Aspoň od Teba ako právnika by som čakal že bude poriadne čítať :). Napísal som ,,skoro nic nebeha v tempe maratonu aky chce bezat ( ci v podobnom vykone)", ciže nic vylucneho o špecialnom tempe.

Ostatne, mam spustu rokov skusenosti s pripravou na maratony a hlavne neskor na vrcholne vykony v ultra, kedy som 90% pripravy odbehal v terene, ergo specialne TEMPO na asfalte som s vynimkou pretekov nebehal.Co som behal bol VYKON na urovni a este vyssi ako v pretekoch.

Rovnako,mam zatracene bohate skusenosti s pripravou ludi na maratony. Nikto z tych ktorych som k maratonu pritiahol a niektorych vyslovene i priviedol a priviezol( aj im servis urobil ci aj vodica- tahuna) nehovoriac o priprave ktoru som s nimi absolvoval, predtym nemal zabehnutych ani len 30km v kuse ci 2,5h, o maratone nehovoriac. A ich pretekove vykony a vysledky potom boli od mnohonasobneho sampiona (rozumej mnohonasobny majster SR), nasobneho majstra SR, az po chlapika, coby sta bodybuilder s vahou nad 100kg dokazal opakovane zabehnut maraton pod 3h.

So vsetkym co si inak napisal samozrejme suhlasim! :)

>> Ondriško, 10. 07. 2019 16:22:27

To vies, citam 5 textov naraz a nie kazdemu mozem venovat rovnaku pozornost :) ale to, co si napisal, sa da pochopit viacerými sposobmi… no nic, nebudeme sa chytat za slovicka.

>> Mato, 10. 07. 2019 15:11:55

No, je mi zle už jak to čtu, natož ten trénink běžet. Evidentně musí být mílaři masochisté… 4.500 m v tempu patnáctistovky mi přijde celkem hodně, ale zase oni mají dobrou vytrvalost. Viděl jsem i nějaké deníky, kde se jde první část v tempu míle (třeba jen 4×400m), po pauze hodí 4×200m úseky v tempu osmistovky a zakončí sprinty. Asi bych podobný motiv snášel lépe. Je otázka, jaké jsou pauzy, pořád vnímám rozdíl mezi MCH a MK. Paradoxně ty tréninky před závody – delší úseky v přerychleném tempu s delší pauzou mi přijdou pocitově lepší, alespoň když jsem trénoval loni na osmistovku (600–400–400), tak jsem měl radost, že po tomto bych měl závod zvládnout v plánovaném tempu, což se i potvrdilo.

Abychom zůstali u tématu, když chce Marek u maratonského tréninku běhat jednou týdně něco rychlejšího, což plně chápu, co by měl zařadit, aby to mělo kýžený efekt?

>> MarekCB, 10. 07. 2019 14:52:37

Jenže já bych potřeboval vidět nějakou celkovou statistiku, protože i Maffetonci občas běhají nějaké závody a tím nějakou intenzitu naběhají. Koukal jsem na svá data před prvním maratonem pod 3h, měl jsem v průměru 545 km za měsíc, z toho 57 km v tempu do 4:15/km, tedy cca. 10%, v podstatě jen za závodů. Ale samozřejmě chápu, že každý to má jinak, ale přijde mi, že něco v tempu závodu dobré naběhat je, či aspoň mít tu velmi vysokou kilometráž, viz zmiňovaný Walton.

>> Petr Kaňovský, 10. 07. 2019 16:56:05

Peter, koľko maratónov (rozumej pretekov) si mal odbehnutých pred prvým maratónom pod 3h? Koľko času prešlo od Tvojho prvého maratónu po prvý maratón pod 3h?

>> Ondriško, 10. 07. 2019 17:15:53

Před tou Ostravou jsem měl 17 dokončených maratonů, od prvního za 5:02:12 uběhly necelé 4 roky, viz přehled

>> Mato, 10. 07. 2019 16:27:18

Ano,to je choroba dnešnej doby, malokto čita pozorne.

>> Petr Kaňovský, 10. 07. 2019 17:19:56

Vdaka!. Krasna štatistika, ani štatistici IAAF by sa za to nehanbili. Pozeram, ze na viacerych akciach sme sa stretli. Preco od 2015 si uz maraton nebežal?

>> Meescha, 10. 07. 2019 16:30:53

Prosim Ta, ak chces pisat o draharskom, nota bene strednotiarskom treningu, píš si to do svojho vlakna alebo si ho založ. Maj trošku rešpektu ku vytrvalcom- a k tomuto vlaknu!

A ak sa chces venovat priprave a pretekom na stredne vzdialenosti, preco si nenajdes kompetentneho trenera? Ha? A s nim mozes, okrem treningu riešit a preberat co robit aby to malo ,,kýžený efekt" :).

>> Ondriško, 10. 07. 2019 20:12:26

Chtěl jsem zkusit i něco jiného, a závody na dráze, zejména v hale, se s těmi maratony moc neslučovaly, pak už mi to nešlo a ztratil jsem pro to motivaci, ale začalo mě bavit běhání do vrchu (příp. do schodů), které bylo pro mě nové a hodně hravé, a nebylo to zatíženo negativními prožitky ani očekáváními. Jedinou nevýhodou je, že do pořádnějších hor se bez auta špatně dostávám, ale krátké běhy mohu běhat i u nás – Brno a okolí jsou hodně kopcovité. Ale to už by patřilo do jiného vlákna.