>> Janka86, 17. 10. 2016 13:10:22

Neboj, ja viem, ze to vyzera teraz velmi cierne a pesimisticky, ale raz sa nad tym budes usmievat ver mi. Kup si original golfovu lopticku a doma pri telke roluj :)

>> Janka86, 17. 10. 2016 13:10:22

Zranění mě mrzí, ale chtěl bych se zeptat. Jaký máš důvod běžet tak brzy maraton, když máš čas na 10 km přes 55 minut?

Není lepší nejdřív poladit kratší tratě a případně i zátěž zvyšovat pomalu, aby bylo co nejméně zranění?

>> Janka86, 17. 10. 2016 13:10:22 to mě mrzí, vítej v klubu Doporučuji si najít jinou zálibu na tu dobu, co nebudeš běhat. Doporučuji bodybuilding Zpevníš tělo a tak neztratíš formu.

>> rejca, 17. 10. 2016 13:32:34

Tak chci mit tu zkusenost. Pochybuji, ze tu destku nejak razantne vylepsim. Mozna se priblizim casem k 50min, ale jsem svazana moji stavbou tela. Jsem proste tezka. I kdyz nejsem tlusta, tak mam proste tezke svaly a kosti. No takze jsem se uz davno smirila s tim, ze desitku pod 50min nedam. Pulmaraton bych rada pod dve hodiny, nekdy… no a pokud dam maraton za 4:30, tak budu rada. Na vic proste fyziologicky nemam… No a druha vec je, ze vzhledem k tomu, ze v praci denne nachodim v prumeru kolem 8km, za den, tak ani nejaky cilenevedomy trenink neni mozny, V praci se tahanim baliku a neustalou chuzi dost vycerpavam. Abych to nekam mohla dotahnout, musela bych 100% casu venovat treninku a to proste nejde…

>> Janka86, 17. 10. 2016 14:23:07

Prepac ale tu musim s Tebou nesuhlasit. Ked chces neprijemnu skusenost (nie priamo s pretekmi, ale s nasledkami) tak nech sa paci. Pokial chces peknu skusenost s maratonom spolu s krasnym pocito, ze si sa k nemu prepracovala postupne po rokoch behania, odporucam na maraton zabudnut a potrenovat este takych 5 – 6 rokov minimum. A desiatku po 50 das urcite. Raz sa nad tym budes smiat.

>> rejca, 17. 10. 2016 13:32:34

>> Brutto, 17. 10. 2016 14:46:32

Souhlasím s Vámi. Běh je holt moderní záležitost. Závody jsou moderní záležitost taky. Je hodně lidí , kterým nevadí dát maraton za 5,30, hlavně že to doběhli- došli. Nechápu to, ale je to tak. Podotýkám, že běhám teprve šestým rokem a jsem tudíž vlastně taky takový začátečník, i když hodně zapálený a hlavně strašně soutěživý. Janě držím palce , trénink na maraton bude chtít hodně běhu, tak at se daří.

>> Janka86, 17. 10. 2016 11:03:42

Chudinko, jako bych četla o sobě. Taky jsem s počínajícími obtížemi dala 1/2 M a dodrbala jsem si to na něm 

Moje zkušenost:

1. totální uzdravení cca půl-třičtvrtě roku, už jsem ani nedoufala
2. absolvovaný laser na patní ostruhu absolutně zbytečný
3. pomohly drastické masáže přes dřevěný váleček, masáž šlachy až přes lýtko, masáž, masáž, masáž
4. opakovaně jsem si to rozdupala rychlejším během po asfaltu, když mi relativně rychle otrnulo
5. pomalý běh po měkčím terénu šel docela brzy, bolelo to víc při chůzi (pata vs špička)

>> Alena77, 17. 10. 2016 15:24:50

Ne kazdy touzi dat maraton pod 3h… Me bude stacit pokud to dobehnu, casove cile si vubec nekladu… no a ze maraton boli vime asi vsichni… mimochodem ja vcera startovala, kdyz dobihali prvni hobby bezci celeho maratonu a ti muzi vubec nevypadali, ze by maraton za 3h byl nejaka uzasna nadhera. Docela dost jich vypadalo, ze jsou radi, ze vubec jeste chodi…

>> Janka86, 17. 10. 2016 15:59:15

A proč to chceš doběhnout za každou cenu i přes velké riziko zranění, když nejsi (jak píšeš) vhodný typ na vytrvalostní běh?

Se běž raději projít někde po okolí a pro zdraví uděláš víc. A nebo trénuj a dej tomu čas, ať je z tebe pořádná běžkyně.

Ale každý má svou hlavu…

>> rejca, 17. 10. 2016 16:00:52

Ja nejsem rychlostni typ…o vytrvalosti jsem nic nepsala…

>> Janka86, 17. 10. 2016 16:12:56

hlavně se musíš uzdravit, jinak je to jen takové šolíchání odnikud nikam, fakt nemá cenu týden jet podle plánu a týden (v lepším případě ) se léčit. Jinak ti držím palce a vůbec tě od úmyslu zaběhnou maraton nezrazuju, protože vím, že víš, jak to je a v přípravě nic neodbydeš, ale v té péči o zdraví máš myslím ještě občas trošku nějaké rezervy-v příspěvku z 13:10:22 mě děsí to slůvko pravděpodobně…

>> tinaB, 17. 10. 2016 18:47:02

Samozřejmě souhlasím a dále doporučuji v závodech nemít více než 20 procent celkové kilometráže a zároveň týdně naběhat v součtu minimálně délku závodu. Kromě toho vidím jako téměř nereálné dát maraton za 4:30 při půlmaratonu za 2:07, takže pokud jde o absolvování maratonu, tak doporučuji trénovat na čas 5 hodin a závod běžet s vodiči na tento čas (myšleno prvomaraton), či napřed zaběhnout půlmaraton kolem 2 hodin.

>> tinaB, 17. 10. 2016 18:47:02

To pravdepodobne je tam pro to, ze kdybych to do te doby preslo, jsou to jeste 4 tydny, tak pobezim… no jinak uz se pritel nebezec nabidl, ze se obetuje, pokud mu zmenim vzdalenost na polovicni nocni zavod noc predtim… bohuzel moje svagrova i jeji sestra uz jsou prihlaseny:-( ten zavod je totiz nejpopularnejsi podzimni klasika v Holandsku a navic v nasem regionu… to ze nepobezim, me bude fakt mrzet, ale zdravi je prednejsi…

>> Petr Kaňovský, 17. 10. 2016 19:04:12

Posledni vodic pobezi na 4:30:00 si rikam, ze bych to mohla zkusit. Ten muj pulrocni plan vypada realne…no bohuzel s nim pristi tyden nezacnu… trosku me desi predstava, ze se di dubna nedam do poradku. Me u prvniho maratonu fakt nejde o cas, chci si to jen uzit. Pobezi i svagrova, take to bude jeji prvni maraton. Ale ona ho da urcite pod 4h… ona uz beha 10let ale jen ktatke trate. Teprve letos bezela prvni pulmaraton…

>> Janka86, 17. 10. 2016 20:32:09

maraton se neuziva, a v trvani pres 4H se maraton protrpi

>> Janka86, 17. 10. 2016 11:03:42

Ahoj, já se s plantar fasciitis trápím zhruba půl roku. Momentálně jsem ve stavu tak 80% vyléčený. Počítám, že do konce roku by to mělo být v pořádku. Docela dost jsem o tom načetl a vyzkoušel tak se rád podělím o nějaké informace z vlastní zkušenosti.

V prvé řadě je dobré říci, že se nejedná o zánět šlachy, jak mylně tento problém popisují i ortopedi a fyzioterapeuti. Fascie je pojivová tkáň z kolagenu, která se táhne na plosce chodidla od prstů po patu a funguje přibližně jako tětiva na luku čili podepírá a zvedá klenbu. Spíše než zánět, se potom jedná o degeneraci tkáně obvykle v místě, kde je napojena na patu, často nejvíce bolí při zatlačení zespodu na vnitřní straně v bodě, kde ploska přechází v patní kost.

Takže si představme tkáň, která je upnuta k prstům a patě a která se při chůzi opakovaně natahuje a smršťuje, jako bychom natahovali tětivu na luku. Pokud chůze přechází v běh natahuje se podstatně více, u rychlého běhu potom extrémně. A tímto neustálým natahováním dochází u lidí, kteří nemají dostatečně pružnou tkáň a navazující svaly, šlachy a fascie, k jejímu přetěžování. Velmi často s tímto zraněním bojují lidé s plochu nohou, protože u těch pružnost a síla v těchto partiích nejvíce chybí tím, jak chodí po placaté plosce.

Léčba má dvě fáze. 1) regenerace a vyléčení již zdegenerované tkáně. 2) odstranění příčin, aby se zranění neopakovalo.

Regenerace a vyléčení již zdegenerované tkáně

Tady je zajímavá skutečnost, že většina běžců, kteří si tímto zraněním prošli, není schopna na 100% říci co jim vlastně pomohlo k vyléčení. Všichni zkoušejí všechno, a nakonec nikdo neví co zabralo. Z mého pohledu je jednoznačně nejdůležitější přestat úplně běhat. Osobně jsem neměl dobrou zkušenost ani s masírováním míčkem, nebo masážním válečkem. Tyhle postupy mi způsobovaly bolest a měl jsem pocit, že se léčba nikam neposouvá. Až úplným vynecháním veškerých běžeckých aktivit a minimalizováním všech impaktů do paty, jsem začal vidět nějaký pokrok. Níže bodově seznam všech možných postupů, co jsem vyzkoušel a jak bych je hodnotil, zda mi pomohly či nikoliv. Je toho docela dost :)

Úplné vynechání běžeckých aktivit – jednoznačně nejúčinnější. Je důležité si uvědomit, že se jedná o degenerativní poškození tkáně, čili jiný způsob než omezit zátěž a napínání tkáně k vyléčení nevede. Spousta běžců se s tímto faktem smíří až po půl roce neustálého zkoušení, kdy týden běhají a 14 dnů kvůli bolesti neběhají. Již poškozenou a oslabenou fascii opakovaně stresují a vystavují dalšímu poškození. Regenerace jim potom zabere jeden, nebo dva roky

Masáže pomocí válečku a míčku – spíše nepomáhaly

Návštěva fyzioterapeuta – k ničemu, dostal jsem injekci a radu ať s plochou nohou neběhám

Dornova metoda – k ničemu, fyzioterapeut mi řekl, že jsem měl jednu nohu kratší než druhou, že mi to srovnal a jsem prakticky zdráv, pochopitelně na druhý den jsem belhal stejně jako předtím

Chlazení pomocí sáčku s ledem – dobré na odstranění bolesti po běhání atd. ale z dlouhodobého hlediska k ničemu, je to jen dobrá prevence na zmírnění bolesti

Kryokomora – četl jsem, že někomu pomohla, osobně jsem nevyzkoušel

Protahování, především lýtek, hamstringů a achilovky, potažmo zraněné fascie – mě pomáhá od bolesti a mám pocit, že i zlepšuje celkový stav dlouhodobě. Dobrá věc je guma Thera Band, zlatá s největším odporem

Masáže jiných partií, lýtek, hamstringů atd. – tady nevím, jestli mi pomohly či nikoliv, spíše ne, ale nevyhýbám jsem jim. Dobré jsou automasážní válečky a Foam Roller

Gelové podpatěnky – víceméně k ničemu, ale někomu možná pomáhají překonat první týdny

Vložky do bot – tady si troufnu kacířsky říct, že v mém případě neměly žádný efekt. Pro lidi s plochou nohou je myslím efektivnější posilování klenby a cvičení. Přesto bych asi sportovní vložky na plochou nohu doporučil

Vitamíny – četl jsem, že někomu pomohly zvýšené dávky magnezia, draslíku, vápníku. Něco jsem zkoušel brát, ale nemyslím, že to mělo nějaký efekt

Sandály s masážní stélkou – někomu údajně pomáhají, u mě neměly žádný pozitivní efekt

Neběhal jsem cca 2 měsíce. Poté, když bolest pomalu ustupovala, jsem velmi zlehka začal. Po prvních pár bězích se bolest začala vracet, a to hlavně z rána při prvních krocích, kdy je fascie ztuhlá. Takže jsem začal aplikovat systém den běh, den pauza. Tímto způsobem jedu doposud. Momentálně běhám jen pomalé běhy od 5km do 15km bez bolesti. Druhý den ale při vstávání z postele, nebo po delším sezení pata bolí, postupně se to ale zlepšuje a troufám si tvrdit, že do konce roku to bude v pořádku úplně. Možná kdybych neběhal třeba 4 měsíce, teď bych už mohl jet naplno. Možná taky ne, nevím. Myslím, že je velmi důležité v této fázi nepropadnou euforii a neběhat těžké běhy. Běhat jen velmi pomalu, pokud druhý den pata bolí víc, raději pauznout dva, tři dny, nebo i týden. Docela hodně mi v těchto fázích pomáhá prokládat pauzy jiným sportem, plaváním, jízdou na kole, posilováním.

Odstranění příčin, aby se zranění neopakovalo

Jednoznačně, příčinou tohoto zranění je “příliš vysoká intenzita běhu při neběžecké postavě”. Takže, aby se zranění neopakovalo je nutné vybudovat silnou a pružnou postavu. Pár bodů k tomuto:

Protahovat, protahovat, protahovat – před půl rokem jsem se při předklonu dostal se špičkami prstů na rukou cca 20cm od země. Dnes se bez větších problému dotknu země. Důležitá je pružnost fascií, svalů a šlach od prstů na noze, přes achilovku, lýtka, hamstringy až po hýžďové svaly, vše je propojeno. Dobré je si sestavit plán cviků na protahování všech těchto partií. Osobně považuji za nejdůležitější lýt­ka

Posilování středu těla, držení těla, zádových svalů – tady jsem četl i slyšel názor, že například sedavé zaměstnání u počítače může způsobit svalovou disbalanci v zádových svalech a následně při chůzi respektive běhu napadání na jednu stranu těla, extrémní přetěžování chodidla a následně degeneraci plantární tkáně. Každý, kdo běhá asi ví, že je důležité posilovat core, cviky viz nespočetně videí na youtube. Osobně mohu doporučit Bosu, je to geniální věcička pro posilování core, zádových svalů, držení těla a celkové zpevnění postavy.

Posilování klenby – důležité pro ploskonožce. Zvedaní ručníku prsty na nohou, stání na jedné a druhé noze, zvedání klenby za pomocí tužky a mince, dobrá metoda je Thera-Band pod prsty na nohou a následně prsty proti tlaku gumy roztahovat a zatahovat

Další a další cviky na posilování postavy vhodné pro běžce, na youtube doporučuji hledat “Strength Workout for Runners”

Jóga – osobně jsem nezkoušel, ale asi pro tyto účely dobrá pohybová aktivita

Toť vše zkušenost z pohledu laika. Třeba to někomu pomůže se s tím rychleji vypořádat :)

ja som mal plamtar niekolkokrat v zivite ale nikdy z behania vacsinou to bolo v zime chodenim v snehuliach take tie extra vysoke boty ktore maju velmi zvysenu uroven slapy, ktora sa pepadne ked sa peenesie vaha na nohu

toto prepadnutia znamena natiahnutie vlozky ktora natahuje chodidlo zospodu a natiahne neumerne plantar.

podobny efekt vznika v hrubych perovanych botach do ktorych sa tazsi clovek prepadne a noha sa botou neuerne natiahne prave zospodu slapy a plantar sa pretiahne az za medzu flexibility…

hobici behavaju dlhe behy v makkych botach a preto zistia ze dlhe behy im skodia

neuvedomujuc si ze su to tie boty

makke boty su tiez zvolene – lebo ved pata zospodu boli, tak nieco maksie…

podla mna ide o kombibaciu techniky behu a perovacich bot,

samzorjme ze pkial intenzita a hlavne objem je nizky tak ku zraneniu plantar nedojde

ale to neznamena ze zranenie vzniklo koli navyseniu objemu ale koli nevhodnosti techniky a obuvi

>> Janka86, 17. 10. 2016 15:59:15

„ti muzi vubec nevypadali, ze by maraton za 3h byl nejaka uzasna nadhera. Docela dost jich vypadalo, ze jsou radi, ze vubec jeste chodi…“

Tak to je, nejen vypadá. A teď si představ svůj stav po obdobné intenzitě zátěže, jakou podstoupili oni, ale trvající o polovinu delší dobou (maraton za 4:30). Protože to, že poběžíš tu vzdálenost déle neznamená, že tě to bude méně bolet. Rozdíl je jen v délce dřiny. Ještě je varianta se trochu fláknout (nejít s takovým úsilím, zátěží, jako oni – ostatně to možná nebudeš mít natrénováno, tolik se zmáčknout po tak dlouhou dobu), ovšem o to déle to zase bude trvat…

>> k4mil, 17. 10. 2016 22:29:14

dik za rady, urcite neco vyzkousim.

Muj fyzioterapeut je take bezec, zaroven sportovni lekar a vede i krouzek spravneho zdraveho behu, bohuzel pro me docela drahy… No potesil me, kdyz jsem mu vyklopila, ze jsem s tim bezela pulmaraton, ze me nijak nesprdnul. On na to jen rek:„oj, to muselo ale bolet, plne Vas chapu, 4 mesice treninku v kyblu. To, ze to ale byla blbost, Vam asi rikat nemusim. To uz vite sama“ Vesely to chlapik, ze?

>> Janka86, 17. 10. 2016 20:32:09

napíšu ti o svojí mega blbosti

v březnu 2011 jsem začala s běháním, v dubnu jsem běžela svůj první půlmaraton, o užívání si ho, nemohlo být ani řeči nepoučila jsem se a za ROK běžela první maraton (absolutně bez tréninkového plánu ), doběhla jsem, čas 5:20 a bylo to velké trápení…naštěstí mi po něm nic nebylo, mám dobrou regeneraci, ale chci říct, že až potom jsem teprve trochu něco pochopila , nebudu ti radit : " Počkej, nikam nespěchej ", není to k ničemu , hodně štěstí, ať se rozhodneš tak, nebo tak !!

>> Pohoda, 18. 10. 2016 07:24:58

zakladna ludska vlastnost :

odmietame sa poucit na cudzich chybach

a nenechame si vziat sancu si tie chyby urobit sami, nase vlastne

>> Pohoda, 18. 10. 2016 07:24:58

Tak ja pulmaratony bezela uz 4. Vsechny tento rok. Prvni jsem si uzivala, druhy Praha trapeni, treti Jesenicky a ten jsem si krasne prozila, uzivala vyhledu, delalala fotky… no a posledni v nedeli a diky te bolesti to byl fakt ocistec…

>> Pohoda, 18. 10. 2016 07:24:58

>> Janka86, 18. 10. 2016 18:08:57

To já běžel napřed 10 maratonů (od 5:02:12 po 3:35:05) a teprve poté běžel první půlmaraton (1:34:27). Ale před tím prvním maratonem jsem měl 19 kratších závodů, z toho 3 hodinovky (nejlépe 12,5 km).

>> Petr Kaňovský, 18. 10. 2016 18:16:18

Nějaký tvůj jmenovec zde poměrně nedávno silně praskal dveřmi… 

>> milan, 19. 10. 2016 07:29:13

Záleží na tématech. A samozřejmě na momentální chuti a motivaci ke konkrétní diskusi (s Jankou jsem i běhal a mrzí mě, jak na to teď je).

>> Petr Kaňovský, 18. 10. 2016 18:16:18

Tak to si mě překvapil. Já nemít natrénováno na maraton aspon pod 4.20, tak tam ani nelezu. Nevidím v tom žádný smysl jít závodit.

Jak mi říká Miloš Smrčka. ,, Jsi málo vyběhaná, proto tě píchá pod žebry. Já první maraton dal po 20 letech" : ))

>> Alena77, 19. 10. 2016 08:30:12

Pan Smrčka má rozum, proto na maratony neleze – to není již o běhu, ale o masochismu a dokazování si něčeho.

Raději závodí menší distance, které může vícekrát. Čemuž plně rozumím .

>> Alena77, 19. 10. 2016 08:30:12

No a já v tom smysl viděl a dokonce jsem díky tomu prvnímu maratonu, běženému volněji (mimochodem, i tenkrát jsem po něm měl obchodní jednání a dokonce toto upřesňoval přes mobil v průběhu závodu), zaběhl spoustu dalších, a bez tohoto prvního by možná nebyl nikdy jiný. Tehdejší komentář (graf tempa upraven dnes, tenkrát jsem to v excelu neuměl přehledně udělat).

Takisto som doposial rovinaty asfaltovy maraton nebezal a myslim, ze nanho este dlho nebudem mat. To uz radsej ultra, kde sa da aj chvilami flakat :) Maraton (resp. stav po nom) by u mna dopadol velmi zle. Vidim to na kratsich horskych zavodoch (50 km a podobne, ako bol aj tuto sobotu), kde sa snazim dost tlacit na pilu a potom som dost rozbity. Po maratone by som asi ani nechodil. V momentalnej kondicii. Mozno o 5 rokov uz budem vraviet inak :)

Neběhám.