>> blackseal, 15. 01. 2021 18:29:45

je to otazka pohledu, kdyz bude za 100, nebo 500 bude se na to divat jinak, pokud zacinas jsou opravdu lepsi i male serie cca 20 x10, ted uz me to nebere, ve cviceni mam jen 50ks denne, tech 500 jsem taky nemusel mit pravidelne, spis jsem se tocil okolo 50 x5 –10, prsni svaly regeneruji, odpoved by ti na to dal bruslik nebo jeho kamosi v oblasti bojovych sportu 

Behať s 3 tréningami týždenne pravdaže ide, a v celku dobre. Mám s tým dosť skúsenosti. Pravdaže, nemôže to byť jediná aktivita, treba popritom robiť či už iný šport alebo kondične cvičiť. I pri samotnom behaní pôjde potom o kondičné behanie-a nie o vyrobenie bežca vytrvalca. To by potom chcelo behať fakt tých 5 dní v týždni.

>> rudo, 15. 01. 2021 04:25:41

Aka je teoria k tym intervalom – pises 20, 40 alebo 90s – aka dlha prestavka by mala byt medzi opakovaniami? Vacsina dava medziklus, niekde som cital, ze je prospesnejsie pre svaly aj tepy ostat stat??

>> Mato, 15. 01. 2021 11:15:16

ok, vdaka – takze to zhrniem aj mozno pre niekoho dalsieho, kto by tu nakukol: pri behani 3× do tyzdna bez nejakeho ineho sportovania nema zmysel nejako ‚trening‘ strukturovat.

Co sa tyka mna, tak si musim zmenit hlavu , ale ne, skor to vidim na postupny proces ako pisal MIKR, co je aj prirodzene… Takze skusim a ozvem sa, ked maju snahu budem moct nazvat treningom.

>> simon_sez, 20. 01. 2021 14:08:20

pre tvoju trenovanost je najlpeise medzi usekmi volna chodza s nejakym pretahovanim strecinkom

dlzku prestavky by som neriesil, proste ked sa dych ukludni a budes sa citit ze mozes ist dalsi, ale nemalo by to byt viac ako 3 minuty

radsej tie useky behat volnejsie, aby prestavka nemusela byt dlha

navrhoval by som ti takyto rezim:

1. den: 10×60m (10 sekund)
2. den: 8×120m (20 sekund)
3. den: 6–10×90 sekund (dlzku si zistis skusmo) (toto je nedela)

a striedat s tyzdnom, kde sa beha suvislo:

1. den: 45 minut volne
2. den: 45 minut volne
3. den: 75 minut volne

a takto striedat tyzdne

Skusil som teraz 2 tyzdne behavat 5× tyzdenne a chcel by som v tom aj pokracovat. Nabehal som 42 resp. 45km v druhy tyzden. Zaradil som tie intervaly, kt. si mi Rudo napisal. Pri 90s som behal 9 x s 90s chodzou – nameral som 320–350m (3 cm noveho snehu na starom, udupanom) – pocitovo fajn.
A v druhy tyzden som dal este jeden test, aby som mal aspon nejake vstupne udaje, kedze tepy neviem a moje tempa na 5/10km tiez nie, takze som behal 5×1km (to je min. co mi meraju hodinky) s chodzou 2min. a vysledok: 4:21, 4:18, 4:27, 4:38, 4:58 – ano, prepalil som to.
Nohy ma nebolia, ale pri behu nemaju niekdajsiu energiu – je to pre mna novy pocit, takze som spomalil (kludne cez 6min/km) aj skratil dlzky.

Zadanie ostava – zrychlit na 10km (najblizsi ciel (asi?) pod 45:00) + celkovo v kopcoch.
Rezim – utorok, sobota – volno,
nedela – dlhy volny beh.

Vdaka.

>> simon_sez, 01. 02. 2021 13:12:49

Takze si si spravil takeho kockopsa . Stale nie som presvedceny o tom, ze zaradovat 2× tyzdenne intenzitu bez riadneho bezeckeho zakladu, s navysenim sucasne kilometraze a aj frekvencie zatazenia, nie je cesta do pekiel (rozumej k zraneniu).

Rudo ti odporucil intenzitu pri nizkej frekvencii zatazenia (3× tyzdenne, ob tyzden). Ja som ti odporucil sa postupne dostat na 4–6 behov tyzdenne, potom zvazovat zaradenie intenzity. Ty si si spravil svoj model. OK, ale je to nieco uplne ine, ako ti bolo radene. To len aby bolo jasno.

>> simon_sez, 01. 02. 2021 13:12:49

tak ako Mato napisal

si si skombinoval rozne veci

akoby si jedol sniclu s lekvarovymi buchtami

Tak ja som to bral den po dni (ako by povedali nasi reprezentanti , nevedel som, kolko krat sa mi podari vybehnut, nakoniec to bolo 5× a ked sa mi to podarilo zopakovat aj druhy tyzden, tak sa hlasim…

Ja som to bral, ze intenzitu mam jednu do tyzdna:
5×1km (co som prehnal tempo, lebo ja vobec netusim, co mozem od seba cakat), dalsi den volno.
A v druhy tyzden tych 9×90s – tak isto na druhy den volno.
Na 10s a 20s sa neviem tak ‚zmacknut‘, aby som potom odkrivkal domov – takze som si este odklusal v tempe 6:30 nejake tie km. To som pochopil skor ako taku zoznamovacku noh s frekvenciou behu v akej min. 20rokov neboli 

Fakt nechcem vymyslat nove recepty.

>> simon_sez, 01. 02. 2021 15:51:55

vies, ked uz naberieme odvahu a dame nejake rady, potom citime za ne aj nejaku zodpovednost (na rozdiel os spolitizovanych cele-v-ritnych reprezentantov)

takze nechceme aby si sa hned na zaciatku zranil, pretrenoval, ochorel

>> rudo, 01. 02. 2021 16:05:18

ok, dam pozor.

Hlasim sa s 2tyzdnovym reportom: v prvom rade – neublizil som si, takze plan splneny
Podarilo sa mi vybehnut 10×, cca.9hodin, 85km, elev 1500m. Asi 12km pod 5, zbytok volnejsie – podla pocitu.

Pokracujem dalej – zbieram km/cas na nohach, ci nieco cielenejsie zaradit?

Report po siedmich tyzdnoch behania – mozno pomoze aj inym zaciatocnikom.

Telo sa so mnou rozprava – tu kolienko, tu krize, tu srdiecko tepe castejsie ako by malo (unava); tak sa ucim adekvatne odpovedat – den volna, zaradenim ‚behu‘ okolo 140tepov, viac spanku, nejaky ten vitamin… Zatial sa vieme dohodnut – drzim tych 45km/tyzdenne, ale spomalil som.

Najblizsi plan – nechat ho, nech sa adaptuje (mate nejaky priblizny casovy odhad?), pomaly sa dostat na 60km/tyzdenne a do takeho stavu, aby so mnou zaradenie nejakej intenzity nezamavalo.

*>> simon_sez, 09. 03. 2021 13:25

Respektuji názor ostatních (myslím, že to byl Mato), že nejdřív je na řadě objem a až pak intenzita. Na druhou stranu si nemůžu pomoct, 45 km už není tak málo, aby ses podle mě musel vyhýbat intenzivním tréninkům. Chce to samozřejmě jít do toho s rozumem. Nikde totiž není psáno, že další navyšování objemů tvoje tělo zvládne. Každej máme někde limit a to posouvání je dost dlouhodobá záležitost a nejde to posouvat donekonečna. Možná bude zapotřebí zůstat na těch 45 km delší dobu, obzvlášť pokud na to ještě nejsi úplně zvyklej.

Já mám taky rád dlouhý běhy v terénu, ale je bohužel pravda, že na to musí být fakt přizpůsobenej trénink. Já zkoušel dva 20 km závody ve dvou sezonách po sobě a zcela upřímně říkám, že ač ty výsledky nakonec nebyly úplně daleko za očekáváním, tak mi to ukázalo, že bez opravdovýho tréninku to je na mě už příliš. Dost možná dojdeš k tomu samýmu se svým cílem, kterým je ultra. Takže já svoje cíle upravil a další podobný závody v terénu budou max do 15km.

Osobně jsem teď navyšoval z týdenního objemu 45 km na těch 60 a chtělo to u mě 12 týdnů postupnýho zvyšování ve stylu 45–50–55–60–45–50–55… v podstatě vždycky 4 týdny navyšovat pak jít zas dolu a takhle jsem to protočil třikrát. Od tý doby jsem na 60 km týdně a je určitě pravda, že tělo mnohem líp regeneruje po náročných trénincích. Na druhou stranu to bylo chvílema náročný a měl jsem pochybnosti, jestli na to nejdu moc zprudka. A hlavně těch 45 km týdně jsem běhal dá se říct přes rok. Je to všechno individuální, ale určitě je super, že ses teď dostal na 45 km. Sleduješ nějakým způsobem i výkonnost, nebo zatím jen běháš pro pocit?

>> simon_sez, 09. 03. 2021 13:25:04

>> MIKR, 09. 03. 2021 14:17:34

zima objem, ale jinak ok, pockej na jaro, to budes i hormonalne lepe prizpusoben k rychlejsim behum 

>> Desert, 09. 03. 2021 17:43:04

Pomůžu si tvojí odpovědí z jiného vlákna:

" ........ a co si predstavujete pod slovom zima" :D

Ne, samozřejmě máš pravdu, nicméně je 9. března, to už pro mě moc zima není. Ale uznávám, že obecně není běhání úseků nebo jiných hodně rychlých tréninků v zimě dobré.

/což mě přivádí na každoroční otázku – tréninkový plán, který už obsahuje nějakou „kvalitu“ a je 14 týdenní – kdy ho začít, když by se mi nejvíc hodilo mít ho hotový k začátku května, protože květen a červen jsou nejvíc nabitý měsíce z hlediska závodů. Na druhou stranu to samozřejmě znamená začínat skoro začátkem února, kdy počasí na rychlost vážně není…

>> jm1, 30. 12. 2020 00:43:45

teď jsem zjistil , že jsem ti v prosinci neodpověděl 

můžu mluvit jen za sebe, já tak od nuly v půlce října 2011 začal, ale bez kopců a vše oparněji ale minimálně 3× v týdnu, tedy rači víckrát v menších dávkách

no a když je souvislý led a námraza jak píšeš, tak to snad nevyběhneš ani ty ?

pro pobavení jak mám zapsáno v deníčku v týden 12.12 2011 po: 4,1km a v tom 3× 200m, ut: 4km pohodový běh, čt:5,9 pomalý běh, so:2km rozklus+2km svižně

>> MIKR, 09. 03. 2021 18:07:57

ta zima se na me taky trochu podepsala, bylo –17, pocitove –25, jsem si rikal, vsak nic extremniho nejdes, i tak mi trochu zatuhly nohy,

tento tyden bude asi ochlazeni, v pripade ze je dost rozdil mezi celsiovymi stupni a pocitem radeji to nervat, pockej na slunicko a na vit. D , radeji pockej do konce mesice

>> Desert, 09. 03. 2021 19:35:26

>> MIKR, 09. 03. 2021 18:07:57

Vsetko je to o adaptacii. Useky sa daju behat aj v minus 10, ak akceptujes a prisposobis tempo tak, aby namaha bola podobna tej pri priaznivejsich podmienkach.

Ak len zacinas s usekmi, nie si na nej adaptovany a este je aj zima, tak suhlasim, pockaj si na teplejsie pocasie. Pripadne v sucasnosti zarad stredne tazke suvislejsie, ci stupnovane behy…

Teraz vsak vobec nepisem o celkovej vhodnosti zaradovania cielenej intenzity, ak jedina vyssia aerobna zataz je behanie 50km/tyzden. Podstatne viac by zabralo pridanie dalsich 5h aerobnej zataze v podobe napr. bicykla, eliptickeho trenazera, vysokohorskej turistiky, atd. A podla mna by to bolo nielen efektivnejsie, ale aj bezpecnejsie z hladiska prevencie zraneni a nekompromitovania si imunity.

Postupne, samozrejme. 50km/tyzden ukazuje relativne nizku adaptaciu na otrasy – ktore su nasobne vyssie, pri vyssich tempach. Mlady organizmus (aj netrenovany, po kratkej adaptacii) samozrejme zvladne uplne ine zataze, ako organizmus gaucaka v strednom veku, ktory naposledy poriadne hybal celym telom este na strednej…

>> Mato, 10. 03. 2021 09:22:31

A aky je objem v km, aby sa dalo hovorit o uspokojivej adaptacii na otrasy?

>> MIKR, 09. 03. 2021 14:17:34

Ano, pisal to Rudo, myslim ze v diskusii s tebou, ze 50km/tyz je malo na zaradenie intenzity a prospesnejsie je navysit km. Ja ani tych 45km zatial nezvladam v ‚pohode‘. Snazim sa spomalovat az ku 6:00–6:15, si hovorim ‚neblbni, aj zajtra je den‘, lebo pocitovo by som volne bezal okolo 5:40. Preto pisem, ze ked si to sadne → budem moct behat volne podla seba a nebudem musiet cielene skracovat behy (je mi jedno, ci sa vratim domov 21.20, alebo 21.50), tak na tych 60km si viem najst cas – ak sa teda nezmeni doma rezim  

Vykonost sledujem, obcas sa utrhnem a vyskusam (tajne ). Teraz v nedelu som v ramci dlhsieho behu vyklusal stupanie, kt. som na svojich prvych (zaroven predposlednych) pretekoch z tretiny prechodil. Alebo 3×2km 4:30 popr. 5km 4:45, to je taky moj top…

Ty sa chces za tych 14tyzdnov pripravit na aku trat/vzdialenost?

>> Mato, 10. 03. 2021 09:22:31

Já se ptal spíš obecně, začal jsem nakonec plán tak, aby mi vyšel na ten květen, i když jsem se trochu toho počasí bál. V plánu se střídá (pro zjednodušení) lichý-sudý týden, kdy v lichém jsou volné běhy + jeden tempáč okolo 30 minut a jeden střední běh podobné délky, v sudém jsou pak kromě volných běhů dva tréninky úseků. Co se týče počasí, vyšlo mi to přes ty mrazy suprově, že jsem vlastně v plánu zrovna žádné úseky neměl, jen ten tempáč. Taky mám výhodu, že můžu si čas běhu můžu relativně vybírat, takže i když po ránu byly u nás teploty okolo –20, ve dvě ve tři hodiny odpoledne byly třeba už jen –4, což je pro mě snesitelná teplota i na ten tempáč. Jinak úseky zařazuji pravidelně, takže teď s nimi nemám problém. A jak jsem psal, zvýšení kilometráže cítím hlavně v lepší regeneraci. Jsem si 100% jistej, že některý tréninky úseků by mě ještě na podzim odrovnaly, teď je zvládám v pohodě. O zařazování intenzity už jsme se několikrát bavili a byť tvůj názor respektuji, tak se na tom asi neshodnem. Nicméně zase nejsem od tvého názoru tak daleko, všechno má probíhat s tou správnou mírou a chápu, že zařazování nesprávné intenzity může vést k tebou uváděným věcem.

>> simon_sez, 10. 03. 2021 11:45:13

Současný tréninkový plán je psaný na desítku, ale já běhám takovou lokální sérii, kde závody mají 3–10 km a většina z nich jsou klasické přespoláky. V plánu mám zlepšit se na silniční desítce pod 39 min. Můj odhad je, že bych to v květnu měl být schopen v pohodě zvládnout. Nicméně se to dá těžko odhadovat, protože vloni jsem kvůli pandemii žádnou silniční desítku neběžel… Teď mám navíc nedobrovolnou 14 denní pauzu nařízenou Krajskou hygienickou stanicí. Myslel jsem, že jsem poměrně čistotnej a pak mi dala hygiena zákaz vycházet z bytu :))) Ne, nebudu to zlehčovat, mám jednu populární nemoc (pro některé neexistuje, pro některé ji vynalezli američani), ale nebudu ji jmenovat, už tak má až moc mediálního prostoru. Momentálně jsem tedy plány přehodnotil z „hodně a dobře běhat“ na „zůstat zdravý i s celou rodinou“. Ale nerad bych, aby se ta debata o běhání zvrtla někam jinam ;)

>> blackseal, 10. 03. 2021 11:00:23

Jedna odpoved samozrejme neexistuje, kedze to je zavisle aj na sportovej minulosti, druhu sportu, ktory si praktizoval, v akej intenzite a na akej urovni a aj od rokov behania. Napr. taky veteran s x rokmi skusenosti, ak nema zdravotne problemy, si moze dovolit vramci relaxovaneho pobiehania kludne odbehat aj nejake useky, tempace, ci preteky, a to aj na malej kilometrazi. Vsetko samozrejme s rozumom, ale je tam predpoklad, ze

1. pozna svoje telo velmi dobre a vie, co si moze dovolit
2. vie odhadnut usilie aj bez budikov, gps, tepakov… lebo tie casto vedia zavadzat
3. telo je skutocne usposobene na dopady spojene s behom v roznych rychlostiach, kedze uz ma niekolko (mnoho) desiatok tisic kilometrov absorbovanych
4. aj ked pre nezvyk moze nastat lokalna bolestivost, ci zvysena unava – vie co s tym a aj telo to inak spracuje

Takze si dostal taku odpoved, nijaku

A na zaver – netvrdim, ze ak sa zaradi intenzita skor, ako je rozvinuty aerobny system a prisposobeny pohybovy aparat, tak sa clovek nezlepsi. Tvrdim vsak a mam to rokmi potvrdene, ze progres je limitovany, nedostanes z tela viac ako 60–70% potencialu, je to iba kratkodobo udrzatelne zlepsenie a najma – za cenu zvyseneho rizika. Volba je na kazdom jedincovi.

>> Mato, 10. 03. 2021 13:44:29

Jsem rád, žes to v tom posledním odstavci takhle vysvětlil.

>> Mato, 10. 03. 2021 13:44:29

Dik. Ved aj to je odpoved. Mal som na mysli, ci nie je znama v bezeckych kruhoch nejaka empiricka „pravda“ typu: ked nabehas 300 km mesacne par mesiacov po sebe, bez zranenia; si adaptovany. Pre mna osobne je velka dilema ci sa mam pokusat o vacsie kilometraze, rok a pol pred patdesiatkou. Ci by zranenia neprisli rychlejsie ako adaptacia. Sice uz beham styri roky, ale s pauzami a mesacne som mal max 132 km. A predtym som nebehal vyse 30 rokov. Ale zas som jazdil aspon trochu na bajku. Asi budem klasicky navysovat mesacny objem o cca 10–20 percent a uvidim.

>> blackseal, 10. 03. 2021 15:49:52

pokud jsi uplne ok, tak i tech 10%/mes. muze byt hodne, empiricka poucka 10km = 200–300km/mes., M/2 =300–500km/mes., M =500km++/mes. ( prelozeno do japonstiny 1000km =M/denne) u ultra podobne, ale jsou tam jine faktory,

hodne zalezi na kondici celkove a na psychice, podstatnou cast tvori i vyziva 

a na co konkretne sa to vsetci chcete adaptovat ?

snad ste neuverili DARWINOVI ?

>> rudo, 10. 03. 2021 19:23:00

Ak mozem za seba hovorit, este len uvazujem a chcel som sa adaptovat na narazy.

>> blackseal, 10. 03. 2021 20:34:25

a preco? mienis behat technicky nespravne ?

>> rudo, 10. 03. 2021 20:43:18

No, vedome urcite nie. Ale aj pri relativne pouzitelnej technike je zrejme nejaka adaptacia nutna, ked chcem navysit objemy.

>> blackseal, 10. 03. 2021 21:55:45

pri pomalom behu je takmer iste ze technika je zla vyzaduje to velke psychycke usilie sa snazit pri pomalom behu napodobnit spravnu techniku a zvycajne pomaly beh znamena kompletna strata pozornosti proste je to flakaren kde sa dava pozor iba na riadiace raketove centrum na ruke kde sa upinaju bezci k hodnotam ako pocet buchnuti srdca za minutu akesi priemerne a aktualne tempo…

kto nepresiel postupnym vyvojom z detskej atletiky, teda sprinty skoky prekazky viacboj

nema bezecke telo a nema ani spravnu techniku.

snaha o spravnu techniku velmi unavuje svaly slachy a aj psychyku a zvycajne sa da spravna technika udrzat na 30–60 150 metrov

ale bezec miesto toho aby behal len tak dlhe useky kde dokaze udrzat spravnu techniku, tak beha velmi dlhe useky aebo suvisle behy za cenu ze akceptuje ze bezi technicky nepsravne, teda neefektivne a okrem toho zdraviu skodlivo

a teraz je tu teoria ze takto sa pomaly nespravnym behom adaptujem aby som mohol behat nespravne viac a rychlejsie.

bol taky ftip, ze v blazninci riaditel povedal ze da napustit vodu do bazena, az ked sa vsetci naucia skakat hlavicky spravne