Ahoj, tak se po delší době zapojím do diskuze. Mým cílem je získat od zkušených běžců rady a inspiraci :) Nyní zaběhnu 10km za 37 minut. Rád bych se do 18 měsíců posunul na čas 35 minut. Vím, že stáhnout 2 minuty je velká dřina, ale 18 měsíců snad není nereálný cíl. Určitě dělám plno věcí blbě, tak si nechám poradit. Běhám 4 roky, je mi 34 let, 190cm a 70kg (z původních 85kg). Nyní trénuju přibližně takto:

• 6× týdně
• měsíčně 220km
• 2× týdně kvalitní trénink
• mám raději rychlejší kratší tréninky než pomalé polykání kilometrů

Můj plán tréninků je takový:

• 1× týdně 7×1km úseky (tempo 3:30), pauza 3:30 (500m)
• 1× týdně ANP běh – střídat krátký a dlouhý. Krátký=7km tempo 3:50, Dlouhý=13km tempo 4:00
• zbytek týdne OV běhy 10–15km, tempo 5:00 až 5:15
• 2× měsíčně OV běh 20–30km
• měsíční kilometráž 300km
• přes zimu 1× týdně úseky do kopce (15×45s) naplno, s pauzou 90s

Stačí toto ke splnění mého cíle?

• mám prodlužovat úseky? zvyšovat tempo? zkracovat pauzy? zvýšit počet úseků?
• zvyšovat tempo a prodlužovat trasu u ANP běhů?

Děkuji za případné rady i kritiku.

boze moje nervy napisem dlhy treninkovy plan a ked to odoslem blby server ma medzitym vyhodil z prihlasenia a je to niekde na webovom smetisku skusim neskor ked budem mat zase cas, sorry

>> rudo, 16. 03. 2015 21:20:12

to znám a proto už hodně dlouho, pokud se chci kdekoli a kdykoliv o něčem rozepsat , tak to naťukám třebas ve wordu a pak přenesu,

jinak toto téma mi bude zajímat, samozřejmě jen čistě teoreticky 

>> ALFcz, 16. 03. 2015 13:18:56

>> kaz67, 16. 03. 2015 21:30:34

mate rovnake osobaky

>> Pally, 16. 03. 2015 21:43:47

A to mi nikdo neuvěří – já ten samý čas zaběhl 3× po sobě na 3 různých tratích !! :D

Rudo to je mi líto, tak prosím najdi v sobě sílu a napiš znovu :D Jak psal Kaz67, určitě je to téma pro hodně lidí. Díky.

Co jsem ti koukal na profil, tak to vypadá, že jsi více rychlostní typ než vytrvalecký. Myslím to tak, že máš časy na 10km výrazně lepší než na půlmaraton nebo maraton. Nevím, zda to tak máš i pocitově, jestli se na delších víc trápíš nebo ne? Každopádně vyšší kilometráž ti prospěje. Vyloženě bych se nestresoval jestli o 5s kratší nebo delší pauza, jestli o 5s rychleji nebo pomaleji. Důležité je poslouchat tělo. Určitě nezvyšuj zátěž skokově, vždy pokud posuneš rychlost třeba u těch intervalů, počkej nějakou dobu než se tělo adaptuje. Určitě bych taky doporučil větší variabilitu, delší/kratší intervaly a taky větší množství. Zase po adaptaci, né žádné skoky. Máš na to 18 měsíců, to je času dost :)

tak po kuskoch

hlavna myslienka: projekt na 18 mesiacov

takze 16 mesiacov by si nemal robit zoadne anaerobne treninky pretoze cez ne si len vyspickujes sucasnu formu ale branis dlhodobemu rastu vykonnosti

preto by som teraz vyhodil useky 45s do kopca a teoz by som vyhodil 1km intervaly

rozdelit trenink na 2 paralalene systemy:

• vytrvalost ale kvalitna objemy v tempach 3:50, 4:10, 4:30 pricom dlzky behov sa predlsuzju s tym pomalsimi tempami

v tomto rezime treba naberat objemy a neratat do objemov skutocne rege 6–7 m/km

• sila, odrazove schipnosti, alakticka rychlost

mě jen fascinuje, jak si tu píšete tréninkové plány na základě naprosto nedostatečných znalostí… tím nemyslím znalostí sportovní problematiky, to nemohu a nechci nikomu zpochybnit, ale bez znalosti konkrétního sportovce. Těch přístupů k tréninku je mnoho a těžko nějaký doporučit na základě těchto poskytnutých údajů, konečně, kdyby to tak bylo, nebylo by třeba trenérů a zátěžových testů, googlovat umí každý a informací je plný internet, bohužel…

ahoj, nezatracuj nás no dyk my si tu jen tak povídáme, a ne všichni chceme mít trenéry. a být mistry (i když čas 35min – nejsem si jist že to je čas mistra  )

a teď vážně: pokud je někdo trenerem s nějakou licencí, tak to neznamená že je trener dobrý a že vždy dokáže objevit ve svěřenci to dobré,

kto este nema trenersku licenciu, nech sa po vyhlasovani vysledkov prihlasi u sudruha Zincicu

„Těch přístupů k tréninku je mnoho a těžko nějaký doporučit na základě těchto poskytnutých údajů“

>> Trepifajxl, 17. 03. 2015 07:31:32

Někomu stačí například jezdit na kole a 2 x týdně se jít proběhnout.

>> Trepifajxl, 17. 03. 2015 07:31:32

V zivote jsem nebyl na jedinem zatezovem testu, nekozultoval ani pol vety s zadny trenerem, jen knizky, behej.com forum a google. Mistr sveta by ze mne nebyl tak jako tak… Cim nechci rict, ze by to nebylo uzitecne e nemohl bych mit o neco lepsi vysledky – ale za jakou cenu casu a penez navic? Mame zde uplne jine priority nez pubertaci, kteri potrebuji volne odpoledne – cas nejak zabit a na atletickem treninku to je jiste jeden z nejlepsich zpusobu.

>> ALFcz, 16. 03. 2015 13:18:56

ALFe, jestli to myslis s dlhoudobou pripravou vazne, doporucuji zejmena:

http://www.amazon.co.uk/…/ref=sr_1_10?…

Podle mne to chce trosku komplexnejsi pohled a sam se nad tim zamyslet co je pro tebe a tady na forumu doladit otazky, ne ze ti tady nekdo napise co mas behat pristich x-mesicu. Stejne cizi plan nedodrzis a kdyz tak za cenu toho, ze ti nebude sedet a nebude te bavit.

>> ALFcz, 16. 03. 2015 13:18:56

Skvely napad, takove vlakno. Nechces se inspirovat ve vlakne Priprava na jarni maraton a psat sem pravidelne reporty o tvem treninku? Urcite by se pridali dalsi, co cili na zlepseni na 10km a mohlo by vzniknout dalsi inspirativni vlakno.

>> skritek Hugo, 17. 03. 2015 09:41:30

Tak na zlepšení na desítce, tady skutečně aspiruje více lidí, ale některé děsí těch 35 minut v názvu vlákna. Protože to není čas pro každého.

>> Tkuh, 17. 03. 2015 10:05:37

není důvod aby to lidi děsilo. TO není čas kterej by byl nějak přelomovej. Možná by to tu chtělo vlákno, desítka pod 30…konečně by to někdo u nás bral vážně :D:D

>> Aki, 16. 03. 2015 22:12:18 Ano, máš pravdu, jsem spíše rychlostní, než vytrvalec. Ke konci půlmaratonu toho mám plné zuby, na maratonu se po 30km trápím. Takže je mi jasné, že ta kilometráž mi chybí. Mám v plánu ji navýšit :)

>> rudo, 16. 03. 2015 22:43:20 Díky za rady, s těmi kvalitními objemy souhlasím. Na sobě cítím, že takový trénink má přínos a přitom tělo nezničí na několik dalších dní. Ale vynechat i 1km intervaly? To by si asi scházelo – ty mě baví :D

>> bjerndi, 17. 03. 2015 10:09:25

Řekl bych, že pro naprostou většinu zde píšících hobíků je čas 35 min vysněná/nedostižná meta, mě nevyjímaje. Nezapomínej, že tu jsme na fóru, kde nepíší eliťáci, ale taťkové, mamky, pracující na směny…

Mně osobně by se pár tréninkových rad právě z tohoto vlákna hodilo.

Pokud vím, ty jsi zrovna zajímavý případ – víš, že máš na desítku pod 35 min, ale ještě jsi ji nikdy v měřeném závodě nezaběhl (tvoje vyjádření pár měsíců zpět). To je zvláštní tvrzení…

Neber si to, prosím, osobně, nemyslím to nijak zle. Jen by mě fakt strašně zajímalo, za kolik bys tu desítku dal, kdyby ses opravdu na nějaký start závodu postavil.

Nebo se něco změnilo a už jsi nějakou desítku v poslední době závodně běžel?

>> SlavoK, 17. 03. 2015 09:38:27 Díky za tip. Já tady nechci aby někdo napsal přesný tréninkový plán. To máš pravdu, že bych ho asi nedodržoval. Každý jsme jiný a máme i jiné časové možnosti apod. Jde mi spíš o to, pobavit se zde jaké tréninky zařadit, kdy, co dát den před ním a po něm atd. Něco jsem nastínil, tak mě zajímalo, jestli je to úplná blbost nebo alespoň trochu dobrá cesta.

>> bjerndi, 17. 03. 2015 10:09:25

No z hlediska lidských možností to skutečně nic není, ale pro mě konkrétně to působí jako nepředstavitelný výkon. Letos asi budu cílit pod 45min a zatím mým vysněným časem je 40min. Proto bych sem nehodlal víc příspívat.

A jestli chceš vlákno Desítka pod 30 minut, můžeš si ho sám založit 

>> skritek Hugo, 17. 03. 2015 09:41:30 To je dobrý nápad, protože by pak přesně bylo vidět co jsem běžel a ostatní se mohou vyjádřit – tohle bylo zbytečné, tady jsi měl jít rychleji, tohle bylo krátké apod.

A jak napsali další běžci – 35 minut tu na fóru zajímá hodně lidí a určitě to není žádná sci-fi hranice.

>> ALFcz, 17. 03. 2015 10:20:37

Ty rychlejis delsi behy se daji davat i tak, ze si naplanujes napr. 16km v T 4:30 a budes to tocit v 1km dlouhem kopci a nepobezis presny cas, ale usili. (tempo jsem uzila, co tu napsal rudo, jedna se o priklad). Pak na rovine pobezis s vetsi lehkosti ve stejnem tempu. Myslim, ze do faze nabehavani je to super trenink a co to udela s hlavou, kdyz clovek stoji pod fakt prudkym kilakem a pak to „musi“ otocit a bezet to znova. 

>> miroglue, 17. 03. 2015 10:23:06 Ty už máš k cíli 35 min jen „kousek“. To už se stačí jen dobře vyspat ne? :D :D

>> ALFcz, 17. 03. 2015 10:26:10

No prave, neco jsi nastinil. Za sebe ti s uplne stejnou vaznosti muzu dat tu odpoved, ktera se ti libi:

1. Vypada to dobre, jestli te to bavi a mas z toho planu dobry pocit, jako zaklad je fajn, drz se ho a postupne rozvijej.
2. Ten plan je totalna blbost, ma tolik chyb, ze jednoduchsi by bylo ho vyhodit a udelat jinej.
3. Cokoliv mezi 1 a 2 tim.

Podle mne plati tyto dve zakladni myslenky:

„Zadny plan neni tesany do kamene.“ – men ho podle potreby.

„Neexistuje zadna magicka treninkova formulka vhona pro kazdeho. Ale kazdy muze objevit tu svoji vlastni magickou formulku, ktera ho posune o kus dal.“

Proto ti doporucuji prave tuto knizku, neobsahuje zadne plany, zadne tohle musis a tohle nesmis, tohle ma nasledovat za tamtim…

>> miroglue, 17. 03. 2015 10:23:06

neběžel. Poslední závod co jsem běžel byla ta necelá šestka v listopadu poté co jsem prošvihl start 1/2M. Ani asi hned tak nějakou nepoběžím, za měsíc jsem slíbil akorát Horskou výzvu v Jeseníkách a pak je zatím v plánu Vltava run. Ale možná se s Tondou někam přihlásím abych ho podpořil. Já jsme na tohle blběj případ, mě nebaví běhat za osobákama a hlavně pořád závodit. Takže místo tréninku jsem v zimě radši jel na " expedici do Finska " běžkoval a tak. Dokonce je v PRaze zítra závod na kilák a ještě včera jsem si říkal, že bych si ten týden tady zpestřil, ale dneska ve Hvězdě nohy dost KO a to mám ještě jít běhat s přítelkýní a na silničku, takže zítra asi nic

Jinak s Tvým půlmaratonem se mi nechce věřit, že to nězaběhneš. Pokud to vyznělo jinak než jsem to myslel, uvádím na pravou míru. 35min je jen číslo, není důvod si na takovej čas nevěřit. Dřív nebo později to přijde pokud to bude stále předmětem snažení konkrétních běžců.

Osobně bych asi radil bud pestrou přípravu více sportů nebo mnou opomíjené intervaly, ve skupině to je celkem legrace

>> Tkuh, 17. 03. 2015 10:29:19

držím palce, určitě se to povede

>> Tkuh, 17. 03. 2015 10:29:19

Měl jsem to podobně, jako ty. První závodní desítku jsem měl za 1:01 a postupně si dával cíle ke zlepšení. A desítka pod 40 mi přišla vzdálená, letos už mi to tak hrozný nepřijde :) Takže myslím, že se zrychlováním nebudeš mít problém, jen stačí vydržet :)

>> SlavoK, 17. 03. 2015 10:38:12 Proto já jsem nikdy netrénoval podle žádného plánu, které lze najít na internetu. Ráno se probudím a podle toho jak se cítím, jaké je venku počasí a jaké mám povinnosti rodinné a pracovní, se rozhodnu co ten den poběžím. V souhrnu to ale vypadá přibližně tak jak jsem nastínil na začátku, takže to trochu odpovídá tvému „Run by Feel“. Tak mě to baví, tak to mám rád a zatím to nějaké výsledky přináší.

Ovšem stále mě zajímá, jestli by to nešlo dělat líp. Povahou nejsem jen hobby běžec, kterého výsledky nezajímají. Jsem hobby běžec, pro kterého je zlepšování důležité, je to pro mě měřítko toho, jak dobře to dělám. Baví mě soutěžit. Proto, když mi někdo poradí, co dělat lépe a přinese to výsledky, tak o to víc mě to zase bude bavit. On to totiž může být i takový kruh – baví mě běhat = zlepšuju se = baví mě běhat = zlepšuju se ...... co bylo první nevím, ale nesmí se to přerušit :D

>> ALFcz, 17. 03. 2015 10:31:07

Je pravda, že do té hranice 35 min mi moc nezbývá, ale poslední krok bývá ten nejtěžší 

Já ten čas 35:33 zaběhl přesně před rokem v Kbelích, pak jsem se po zbytek sezony spíš soustředil na HM, M a HM (teď ale Horský Maraton). Nebaví mě běhat rychle a intervaly, vždycky u toho trpím! Pak jsem zkusil ještě desítku v Praze večer 6. září (Birrel GP), první polovinu jsem běžel tempo do 3:25, ale jak bylo horko, tak mi nějak došlo a hlavně se přidaly běžci nenáviděné a obávané určité potíže v dolní polovině těla A i když jsem měl tempo lepší než ve Kbelích, tím, že mi vyšla trať trochu delší, tak jsem měl 35:42.

A od té doby se mi na 10-ku nechce. Radši mám delší tratě s nižší TF, kde tolik netrpím.

Každopádně ale jednou desítku pod 35 chci, to je jedno z mých běžeckých přáníííí…

>> miroglue, 17. 03. 2015 11:10:09 Tak mi prosím ve zkratce napiš jak trénuješ? Kolik toho naběháš? Pokud neběháš intervaly, tak to je příklad, že to jde i bez nich.