>> kanovsky, 20. 11. 2012 19:15:56

Intervaly na maraton kolem 3 hodin? Jen z důvodů zpestření běhů, pokud moje psychika potřebuje nové podněty. Stačí často běhat (ale ne jooging), vydržet několik let bez zranění, rozumná životospráva, kouřit jen ob den, nemít nadváhu. Při bězích se občas trochu zmáčknout. Ano, je to naprosto menšinový a kacířský názor. Vím o čem píší, odzkoušeno na lidech.

>> milan, 20. 11. 2012 22:31:40

A ja napriek tomu tie intervaly behat budem, lebo to je to, co ma na behu bavi A napriek tomu dufam, ze sa raz pod tie 3h dostanem (ze to pojde samo). Minule som si dal test na 30k a dal som to za 2:04 …na treningu (relativne v pohode), tak snad ked raz pojdem ten velky pretek, vsetko sadne ako ma 

Inak vcera som bezal „na pocit“ a bolo z toho klasickych 4:17 :D (hoci som behal za posledny mesiac kazdy den okrem 2dni pauzy a v nedelu odbehol ten test)

>> Esteban, 20. 11. 2012 17:00:57

Vacsina ludi, ked ma Garmina na ruke beha rychlejsie, ako ked si ho necha doma. Preco asi? Podvedome sa snazi dosiahnut „aspon nejake tempo“, ci prebehnut aspon „nejaku vzdialenost“. To moze byt fajn treningova pomocka pre niekoho, kto zacina s behom, nepozna svoje trasy (este ich nema obehane) a ma mensiu motivaciu k behaniu. Inak nie je vobec potrebny, je to skor hracka a casto predmet obsesie u mnohych bezcov – zial na ich skodu. HR monitor je treningovy merac – na obcasne testovanie progresu. Skusenejsi bezec musi vediet, akym usilim bezi aj bez pozerania sa do zaznamov o tepovych priemeroch pri kazdom behu. Tym nechcem povedat, ze je to nepotrebna vec, len ze jej vyuzitie je naozaj prospesne iba pri urcitom type treningu/teste.

Ja som napriklad prve dva roky behania nemal ani len hodinky so stopkami a ani mi nechybali. Na drahe som mal trenera, ktory hlasil casy asi kazdy treti trening, inak tam len stal (pripadne nieco s nami odbehal) a urcoval, ci sa mame uvolnit, skratit krok, predlzit, ci bezat pravidelnejsie tempo. Jeho oblubene meracie parametre boli: frekvencne, frekvencnejsie, pomalsie, svizne a rychlo. Nez sme vycitili, co znamenaju, tak sme sa par krat popalili, ale clovek rychlo zistil, ze ked sa povedalo 3–4 serie po 8–10 opakovaniach frekvencne, tak pri tom mnozstve to svizne, ci rychlo neodbehol nikto. Mimo drahu som behal len podla kuchynskych hodin – kukol som na ne, ked som zatvaral dvere a ked som sa vratil domov… Minuta, ci tri hore dole nehrali pri suvislom behu ziadnu rolu a dodnes nehraju. Dnes mam sice na ruke bezecke hodinky, ale kuknem na ne tiez len dvakrat.

Napr. aj dnes rano – pocas tempoveho behu som sa pozrel na stopky po 3s, ci mi skutocne bezia a asi po 5min vyklusu, ked som dosiel k lampe, aby som videl, ake medzicasy som si chytil. Keby som si kontroloval cas pocas behu, asi by som chcel „krajsie“ tempo, ale uz by nesplnilo svoj ucel, lebo by som bezal podla mnou vsugerovaneho casu, ktory by som teroreticky mal behat, nie podla aktualneho stavu mojho tela. Na to netreba desiatky tisic kilometrov – staci par treningov v danom usili a uz nepotrebujes neustalu spatnu kontrolu. Minimalne nie tak daleko od pretekoveho obdobia.

>> Mato, 21. 11. 2012 08:45:41

Heh, s tymi prvymi rokmi behania na drahe s trenerom…ako by som sa v tom videl s tebou Akurat ze ja som tie hodinky nemal aj dalsich X rokov, kedze som mal na to brata. No a mimo drahu som nebehal…co bola pravdaze chyba, ale tak…mal som ine sportove aktivity.

Treba povedat, ze vacisna ludi tu vsak nema take skusenosti z mladosti, ze bahavali na drahe s trenerom a ja im verim, ze tazko vedia odhadnut tempo behu.

>> PALOsvk, 21. 11. 2012 08:53:47

Ako som povedal, na to nepotrebujes stovky treningov, staci si to parkrat skusit a spolahnut sa na vnutorny pocit. Mam na mysli bezcov s 2+ rokmi skusenosti, nie uplnych zaciatocnikov. Ak su pod dohladom trenera, staci par mesiacov.

Mimochodom, uz v davnejsej minulosti sa robili v Azii – asi v Japonsku – testy, kde nechali behat skupiny s hodinkami a s HR monitorom a bez, potom v roznych kombinaciach, intervalove useky na drahe. Skupina bez hodiniek bola poziadana behat v tempe 5 – 8km preteku a vybehnut na dalsi usek po medzikluse, az ked sa citili dostatocne zregenerovani. Potom si ulohy na dalsi trening vymenili. Bolo zistene, ze skupina bez hodiniek zabehla rovnake casy (± par sekund), ako ta vybavena technologiou. Ked im nasadili HR monitory a nedali im citat data, zistilo sa, ze vybiehali intuitivne s rovnakym tepom, ako ti, co mali presne urcene parametre (ak sa dobre pamatam, bolo to okolo tepu 120/125).

Mne to iba potvrdilo, co som uz davno tusil, ci vlastne vedel, clovek v slusnej kondicii ma dobre cidla a intuiciu, len ich treba pocuvat a nezapodievat sa kadejakymi podruznostami.

Já na Garmina nenechám dopustit co se týče statistik a vyhodnocování. Při běhu si spíš jen kontroluju tepy a čas, které vcelku odpovídají aktuálním pocitům. Na trénink je to dobré, aspoň si pak můžu říct, jak se mi běželo při jakých pocitech. Při závodech, na radu kamaráda, je používám v ideálních případech jen na začátku a na konci. Důležité je si to ujasnit hlavně v hlavě. Když si řeknu, tak a teď prostě poběžíš 3 hodiny a nic jinýho mě nezajímá, tak tam prostor na nic jinýho není a musím říct, funguje to náramně.

>> Mato, 21. 11. 2012 08:45:41

kuchynske hodiny si vykladam pred dvere dost dlho mi trva pri navrate opatrne vyzut a vyklepat blatove boty a na schodoch zvyknem robit nejaky strecink alebo vyskoky

>> rudo, 21. 11. 2012 11:08:40

Ja nechavam boty pred dverami a hodiny na stene. Ale i tak se da, ako sa na vychode hovori…

>> Mato, 21. 11. 2012 10:11:01

Mato, ty se opravdu dokážeš bez hodinek rozběhnout dejme tomu svým závodním tempem na 10 km a toto tempo udržíš rovnoměrné po celou dobu?

>> mulisak, 21. 11. 2012 13:16:08

Ano, plus minus nejaka sekunda, kedze nie som neomylny. Obycajne som vsak schopny stupnovat – lebo to robim aj v treningu. Zavodne tempo – napr. na 10km – je vsak vzdy trochu ine, kedze kazdy den hraju rolu ine faktory. Tie sa nedaju dopredu predpokladat, ako na Teba zaposobia (niekedy napr. nedostatok spanku nehra pri pocite ziadnu rolu, inokedy aj primoc spanku otupuje zmysly), preto je dobre sa spoliehat na vnutorny tachometer, nie na cislo, ktore si dopredu stanovis.

Potom zavisi aj od taktiky – ci chces bezat na zavode rovnomerne, alebo v skupine a skusit rozne taktiky, pre co najlepsie umiestnenie…

Priama odpoved – ano, dokazem odhadnut v 95% pripadov presne ake tempo bezim bez pomoci hodniek a znalosti trate. V terene menej presne, ale dokazem odhadnut, ci ho udrzim, v kopcoch podobne. Iba vo vetre a v tme mavam vacsi rozptyl, malokedy vsak spomalujem. Samozrejme aj ja obcas prepalim, obycajne vsak cielene, ak je to nutne zacat bezat s nejakou skupinou, pripadne ambicia premoze a potlaci vnutorny balans (co byva v tych 5%, kedy bezim zle). V treningu nie, lebo trenujem vsetko tazke sam a neprisposobujem sa nikomu. Pri klusoch beham obycajne s pomalsimi a prisposobim sa rad.

Aby som to trosku odlahcil – jedna story z mojich zaciatkov ohladom nutnosti pochopenia spravneho tempa: vzdy v stredu sme v zimnom obdobi mavali 10–15km tempac na drahe. Boli sme mladi chalani, plni testosteronu a sutazenia. Trener nas vzdy zadrziaval a krical na nas, ak sme mali rozptyl viac ako 2–3s/km. Medzicasy zahlasil len po 5-tich km. Jeden novacik si to pomylil s pretekom a druhu 5ku, najma posl. 2km napalil a chcel kazdeho urvat. Ostatni sa nedali, trenerov krik sme odignorovali az na 2, co ho uz dlhsie poznali. Po dobehu sme mali ist 10×150m frekvencne a vyklus. Trener dosiel do ciela a iba zavrcal – vy dvaja 10×150m a ostatni svetovi rekorderi si to daju este raz a nech Vas boh chrani, ak to nebude rovnako rychle v celkovom case. Z piatich horlivcov to odbehli len dvaja, dalsi sme to zabalili medzi 5kou a 8ckou v peknej agonii. Uz ma nikdy nenapadlo na tempaci zavodit, ak instrukcia neznela – stupnovany zaver. Clovek sa nauci rychlo. Alebo useky, ktore sa neratali, lebo boli prilis rychle, ci pomale – to pekne nastve a nauci.

>> Mato, 21. 11. 2012 14:51:04

Díky a ještě jedna doplňující. To závodní tempo na 10k, respektive úsilí, máš tak zažité, protože ho pravidelně trénuješ nebo ho na základě úsilí odvodíš z maratónského tempa. Kdybys měl zítra běžet závod na 1500m, tedy tempo, které pravděpodobně vůbec netrénuješ, trefil by ses do tempa?

Mato to vyssie pekne vysvetlil, ale aby sme vsetci boli na tom s pojmami rovnako, tak sa spytam ako si kto vysvetluje pojem ZT10Km.

Su bezci a treneri co pojem ZT10Km chapu ako tempo osobaku alebo T najleposieho vykonu posledneho obdobia, pripadne su aj bezci treneri co to chapu ako potrebne T na najblizsi zavod, na zelany osobak alebo potrebny vykon na splnenie limitu atd. Vsetky tieto rozne chapania sa interpretuju ako konkretny udaj v sekundach na km kedze sa vie presne aky vykon to predstavuje a kazdy ma kalkulacku.

Uplne ine chapanie pojmu ZT10Km – ked idem na trenink v hociktory bezny den a pridem na zaciatok svojej trasy alebpo na stadion, niekto mi tam povie – nemozes dnes trenovat ale tak ako si pobezis zavod na 10km start za 5 minut, ziadne vyhovorky musis a bez co najlepsie. To co by som tam vtedy zabehol by bolo moje momentalne ZT10Km. Moznmo bude o 1 minutu mozno o 2 ci 3 alebo 5 minut pomalsie ako bol moj posledny vyladeny zavod, mozno budem v stave ked ani nedokazem suvisle 10km odbehnut a pri striedani s chodzou a p[restavkami by som sa dotrepal za 2 hodiny.

Co chcem povedat ze v takomto chapani pojmu ZT10Km neexistuje pre nikoho nejake konstantne cislo v sekundach na km a to cislo v ten ktory dany den a hodinu zistim az keby som to skusil na cas odbehnut a zajtra to bude uplne ine cislo atd. Nik nedokaze zohladnit vplyv vsetkcyh faktorov co boli v mojom zivote za posledne 2 tyzdne (koli zjednoduseniu) neexistuje na to program ani teorie, Jedine moje vlastne telo ma to info ze za kolko by som to prave teraz dal a mozem akurat tak skusit bezat podla pocitov a intuicie pricom je to dost komplikovane na to aby som si mohol dovolit este sa aj nechat mylit nejakymi ciselnymi udajmi zo stopiek alebo garmina alebo tepomeraku. Jasne ze ked sa o nieco take pokusim prvykrat, tak to netrafim ale postupne sa to naucim a ten vnutorny odhad tempoa bude urcite ovela presnejsi ako nejaky pokus vyratat sekundy na km z nejakeho systemu na ten den.

Aby som ale nebol tak striktny – su treneri ktori dokazu toto tempo predpsiat dost presne, ovsem iba za predpokladu ze bezec dodrzuje predpisanu zivotospravu ze odbehal vsetko presne do bodky podla planu a ak nieco bolo inak, trenink ci zivotosptrava tak to okamzite trenerovi napsie vsetky detaily a vysvetlenia a program v hlave trenera urobi vypoctovu korekciu. Ovsem skusenost je taka ze treneri toho schopni nedostatavuju presne caste a pravdive info od svojich bezcov a tak zdaleka nedosahuju vykony ake by mohli.

vratim sa ku otazke, ako si teda kto vysvetluje alebo doteraz vysvetloval pojem ZT10Km ?

>> rudo, 21. 11. 2012 22:09:04

Pre mna oosbne je ZavodneTepmo na 10k, take…cislo, na ktore momentalne mam natrenovane…v akom by som pri 110% usili odbehol 10km.

No musel by som pravdaze vediet dopredu aspon 1–2 tyzdne ze pobezim ten zavod, aby som si na seba nenavalal kopec behov. Napr mne osobne z nenazdania skocilo toto cislo z 3:39 na 3:32, vdaka jednemu podarenemu zavodu, ked som netusil ze az na take tempo mam, dopomohli k tomu skutocnosti, idealne pocasie, idealni superi, idealna trat pre mna. Takze teraz beriem uz toto lepsie cislo, ako tempo 10km, hoci jasne ze teraz o 5min by som ti to nezabehol a mozno ani nie zajtra, ale mozno o tyzden ano :) Takze ak som predtym trenoval useky tempo 10km-3s, tak teraz to bude o dost sviznejsie 

Z vymenovaneho na mna plati:

– „alebo T najleposieho vykonu posledneho obdobia“

>> PALOsvk, 21. 11. 2012 22:38:17

Palo dik za odpoved, podla toho ako to kto chape mu aj musia byt pisane treninkove plany, alebo ich tak musi prekladat zo zahranicncyh clankov, myslim teda pochopit ako to chape autor clanku a potom si to prepisat do vlastneho chapania

Tak ako pisal Rudo – ZT na 10km (ci akukolvek inu trat) chapem ako momentalne mozny vykon – v ten den, v tu hodinu, za tych podmienok a na danej trati. Aky to bude vykon v min a sekundach samozrejme presne neviem, ale po par sto metroch sa viem do toho tempa stabilne usadit a mierne ho vystupnovat. Samozrejme uz dopredu dokazem odhadnut, v akych dimenziach sa budem pohybovat, ale az po vybehnuti viem (citim), ake je to tempo.

Odpoved na Mulisakovu otazku – paradoxne beham aktualne zavodne tempo na 1500 –3000m najcastejsie (frekvencia opakovania), avsak vo forme predlzenych roviniek (130 –200m, 8 az 15 opakovani, podla pocitu) po lahkom behu, pred tazkym treningom a casto aj po tempovych behoch, ak je energia. Objemovo to nie je velka zlozka (3–5km tyzdenne), ale behavam to 3–4× tyzdenne, aj mimo sezony. Takze ano, trafil by som aj tempo aktualneho preteku na 1500m. Na druhu stranu, maratonske tempo je tak premenne, ze ho specialne trenujem len cca 6 tyzdnov pred maratonom. Inak skor k nemu sklznem pri dlhsich behoch, ak sa dobre citim.

aby som zostal pri hlavnej teme – tep. snaha o hladanie prave specialneho usilia, teda nie sekundy na km ale usilie ktore by bolo rovnake ako v zavode na danu trat viedlo k rozsireniu pouzivanie treninku podla tepov ale cele to sklzlo uplne mimo. Na dryhej strane tep je funkcia nielen usilia ale roznych inych faktorov takze ani beh na tep mi neda beh v usili na urcitu trat v dany den.

Navyse, tepova frekvencia, ako aj mnoho inych telesnych funkcii a ukazatelov (dobrym prikladom su krvne parametre) nie su casovo zharmonizovane so schopnostou regeneracie. Tepova frekvencia je ako parny valec – dlho trva kym sa rozbehne a dlho trva kym spomali – samozrejme obrazne. Je to myslene na zvysenie/znizenie tepovky v klude a pri urcitom stupni zataze. Telo uz moze byt niekolko dni v unave, pohybovy aparat si pyta zufalo znizenie zataze, ale tepovka este nereaguje. Nasledne zareaguje, ale bezec uz zvolnil, oddychol si trosku, ale tepove ukazatele este nezareagovali dostatocne a ukazuju stale stav unavy… Je to prekerna vec a kto naraba s treningom podla tepov, ako s matematikou (skoro kazdy), moze to bud prepisknut, alebo trenovat velmi nedostatocne (usilim, objemom, ci oboma). Znova mi z toho vychadza – treba sa spolahnut na vnutorne pocity a balans a tepomer si brat iba na testovanie konkretneho ukazatela, cas od casu, pripadne ako suchy udaj, bez prikladania privelkej dolezitosti.

trenink je viac umenie ako veda

Tak dnes prvy pokus, volny beh dopadol tak ze v uvode som si myslel, ze to bude tesne pod 4:30. V 2/3 som si hovoril sa nejak flakam a bude to tesne cez 4:30. No a na konci som samozrejme valil oci na 4:15.

V pred 3mesiacmi v najlepsej forme som malokedy tuto trasu behal pod 4:20 ako volny beh. Teraz sice nie som v unave po treningu, ale mam po dvoch zraneniach takze sa po 2mesiacoch sotva rozbieham a taham 5kg naviac. Napriek tomu, bezalo sa mi s takou akuratnou namahou, tak uvidime co tento pristup prinesie v dalsom obdobi az sa trocha rozbeham. Dufam ze nie pretrenovanie.

>> SlavoK, 22. 11. 2012 13:49:35

Stav mysle je niekedy viac zatazujuci, ako naozajstna namaha. Ak si povies, ze Ta tento beh nevycerpal a budes tomu naozaj verit, tak je jedno ci si bezal 4:10, alebo 4:55/km. Od urciteho stupna usilia si vsak uz asi nic nenahovoris, lebo podvedome budes vediet, co je namahave a co menej. Na skutocne pretrenovanie by si musel mat nesmierne vysoky prah bolesti, byt zadubeny ako mulica a ignorovat vsetky signaly tela, pripadne mat zanedbany vazny zdravotny problem (mononukleoza, borelioza, prechodene chripky ci bronchitidy, atd.) v kombinacii s vyssie uvedenymi postupmi. Vacsina ludi dosiahne „iba“ stupen vyssej/vysokej unavy, ktorej sa da za par dni, ci tyzdna-dvoch zbavit, az sa obnovi normalny superkompenzacny cyklus. Stavu pretrenovania sa nezbavis ani za mesiac – vacsinou na to treba sezonu a nasledky mozu doznievat aj roky.

V tomto momente je lahkost Tvojho behu skor dosledok toho, ze nemas naakumulovanu unavu. Par tyzdnov poriadneho treningu a bude to zas kusok pomalsie , pricom forma moze byt omnoho lepsia.

Tak dnes pretoze ma po vcerajsku bolel cely clovek (neznasam rozbiehanie po pauze) velmi volne po kopcoch v lese. Odhad tempa (tesne pod 6:00) zase mimo (realne 5:18).

Este ze nenosim hrudny pas, to by som sa tiez trafil tak ±30. :)

Neviem, mozno je to ‚co sa v mladosti naucis‘ …

Pre takych co zacinali za mladi na drahe pod dozorom trenera je to dost ine ako pre takych co zacinaju ako samouci na stare kolena. (Hmm, to sa Teba az tak netyka (tie stare kolena), ale predsa…)

Na druhej strane podla mna mas rozhaseny odhad prave preto ze si po pauze a onedlho sa naciachujes o dost presnejsie.