Co je to aerobne behat a kontrastne k tomu, co je to anaerobne? Ja samozrejme ovladam tieto definicie, najma viem, co u mna znamenaju, len sa tu operuje s pojmami a kazdy pod nimi rozumie nieco ine.

Je beh v rychlosti momentalneho pretekoveho tempa na 5km anaerobny? V trvani useku do 6min urcite nie. To je aerobny beh v rychlosti VO2 max. Je beh v momentalnej pretekovej rychlosti na 10km anaerobny? Absolutne nie, minimalne v trvani behu do 15min, skor vsak do 25 min. Behaju taketo treningy bezci cely rok? Az na par tyzdnov oddychu a prechodneho obdobia, ano. Vzdy v inej skladbe a s inym dorazom na mnozstvo a intenzitu, ale behaju. Viren neodmietal behat svetove rekordy, dokonca sa znazil medzi olympiadami ziskat europske tituly a vymetal aj bezne mitingy v letnych sezonach, lenze nebol schopny sa na ne spravne pripravit. Absolvoval niekolko operacii a pripravu mal uz narusenu. Mal obrovske stastie, ze na dve OH zostal zdravy po 18 mesiacov. Na OH 1980 to stastie uz nemal a dopadol tak, ako na pretekoch medzi OH 72 a 76. Ziadne tajomstvo, ziaden zazrak. Plus, nie vzdy sa mu oplatilo riskovat zivot a manipulovat s autolognymi transfuziami tesne pred vrcholom… Ale to uz je uplne ina story.

Moralne ponaucenie – suhlasim s tym, ze k ziskaniu slusnej vykonnosti na 10km a vyssie beznemu smrtelnikovi staci 6 –10 tyzdnov intenzivnej pripravy so zaradenim tazkych treningov. Na druhu stranu, ak dalsich 10 mesiacov v roku beha iba pomale a pokojne behy, tak sa nikdy nedopracuje k svojej optimalnej vykonnosti. 1/5 az 1/6 roka nestaci. Dohodnime sa teda, ze postaci na kladenie dorazu na rozvoj tychto parametrov (nie su to vsak anaerobne parametre), avsak bezec s nimi musi mat kontakt po vacsinu roku.

Staci sa pozriet na Bekeleho, ci Gebrselassieho, ked uz to hadzeme mena vytrvalcov najvyssieho rangu: zimna sezona – hala – bud tituly MS alebo aj svetove rekordy, jar – MS v krose – v pripade Bekeleho double triumf x krat po sebe plus pripravne krosy v zime, kde vzdy vyhraval s rozdielom triedy; neskorsia jar (maj, jun) – mitingy a svetove rekordy – napr. r. 2004, jul a august – zlata/diamantova liga – neporazeny, august – OH zlato, neskory august az september – mitingy zlatej ligy – triumfy. Hmmm, to mi pripada o hoooodne viac ako 6 tyzdnov, navyse rok po roku a s velkym uspechom.

Budeme teda verit faktom?

>> Mato, 05. 11. 2012 09:05:42

Mato, rozumím tomu správně, že běh se stane anaerobní až poté, co TF překročí hodnotu ANP a pokud se tedy zvolí délka úseků (příp. čas) tak, aby tep tuto hodnotu nepřekročil, tak trénink je aerobní? Děkuji předem za upřesnění.

Dnes je na běžecké škole zajímavý článek o systému 30–20–10. Má s tím někdo zkušenosti?

>> kanovsky, 05. 11. 2012 09:37:31

Tyhle Milosove navody jak trenovat podle tepu miluji. (Jinak vsechna ucta, porad povazuji jeko knihy pro zacatecniky jako vyborny uvodni zdroj info.) Ale jak mam probuh sledovat na tepaku 30vterin TF na 60% pak na 20vterin zrychlit na 80% a pak na dalsich 10vterin na 100%. Pak to zase v jednom okamziku stahnout na 60%… No nevim, myslim, ze se mi TF zklidnuje pomerne rychle, ale ze 100% na 60% se urcite za 30vterin ani nedostanu, natoz abych pri tom jeste klusal…

>> kanovsky, 05. 11. 2012 09:20:30

Ja som sice nezvykol pracovat s tepovkou, ako zakladnou meracou velicinou. Treba mat na pamati, ze tepovka moze byt rozna pri roznych stupnoch trenovanosti. A to nehovorim o inych faktoroch, ktore ju mozu zo dna na den ovplyvnovat a menit, bez zmeny na trenovanosti.

Takze spoliehat sa iba na nu je podla mna dost nepresne. Uprimne, prekrocenie ANP prahu sa prejavuje na rychlejsom, alebo pomalsom zvysovani hladiny laktatu (v zavislosti o kolko ANP prekrocis),ale samotne prekrocenie ANP neznamena automaticky anaerobny typ behu. Vzhladom na dlzku usekov (trvanie) nedojde k takym fyziologickym procesom, ktore by mali byt sami o sebe skodlive v priprave. Iste, keby si zaradil trening 10×400m s pauzami 1:1 v tempe preteku na 1500m a rychlejsie, tak Ta to posunie asi spat, ak nemas pred vrcholom sezony a takyto trening by sa dal oznacit ako hodne narocny a z vacsej casti anaerobny… Na druhu stranu, trening typu 8×3–4min v tempe momentalnej vykonnosti bvehu na 10km ma uplne iny dopad na organizmus, ako vyssie popisanych 10×400m.

Netusim, kolki z Vas skutocne bezali trening na laktatovu odolnost (inymi slovami, skoro uplne anaerobny), ale naozaj vypada uplne inak. Osobne som mal tu cest a rychlo spoznas, co to s Tebou robi. Napr. 3×500m s pauzami 5 –7 minut v tempe preteku na 800m. 4×300m skoro naplno, pauzy 6–8minut (velmi blizko tempu preteku na 400m), 10×200m so skracovanymi pauzami od 45s po 20s v tempe 1500ky az 800ky, atd. Takyto trening nema nic spolocne s behom v usili pretku na 10km, navyse v trvani 1/10 az 1/4 trvania zavodu s pauzami na rege.

>> kanovsky, 05. 11. 2012 09:37:31

Neodpustím si trochu ironie – na Běžecké škole objevili běh a dokonce sprint. Popisované obrovské zlepšení je dáno tím, že testovali joggery, kteří předtím jen klusali a tímto do tréninku zařadili intenzivní intervalový trénink rychlosti, který pochopitelně způsobil prudké krátkodobé zlepšení. To je známé desítky let, ale vydávají to za objev Ameriky. Je to další z článků typu „trénujte méně, běhejte rychleji“.

>> Mato, 05. 11. 2012 10:05:01

Mato, děkuji za vysvětlení, nicméně bych tedy rád viděl konkrétní čísla. Trénink je ještě aerobní pokud běžím (stačí přibližné odhady). Děkuji předem.

xxx metrů tempem OR 400 m

xxx metrů tempem OR 800 m

xxx metrů tempem OR 1500 m

xxx metrů tempem OR 3000 m

xxx metrů tempem OR 5000 m

xxx metrů tempem OR 10000 m

xxx metrů tempem OR 15000 m

>> kanovsky, 05. 11. 2012 11:48:45

skoro presne tohle se diskutovalo ve vlakne Nemozne? v unoru 2011.

Zhrnuti najdes na strane 26.

Nevim jestli by s tim sohlasil i Mato, ale kdyz jsem si to prepocital na sebe tak mi to docela sedelo.

usek 6minut, rychlost 103% z rychlosti ANP

3minuty…105% ANP

1minuta…108% ANP

EDIT: V tomto pripade se ale jednalo o opakovane useky, treba 8*6minut, nebo 20*1minuta. To mi taky pripada mnohem znesitelnejsi, nez abych bezel na jeden zatah 20minut v 10k tempu, co vyda za mene celkovych minut v tomto tempu a pritom ani nevim jestli bych to v treninku zvladnul.

>> SlavoK, 05. 11. 2012 12:11:17

Děkuji moc. Zajímá mě to ale i pro ty delší úseky, když Mato píše třeba o 20 minutách v tempu desítky apod.

>> SlavoK, 05. 11. 2012 09:54:41

No nevím, podle všeho se Miloš špatně vyjádřil, protože by to zřejmě měla být tempa odpovídající těm tepovým frekvencím. V mém případě by to mělo být něco jako 30 sekund tempem 6:00, 20 sekund tempem 4:30, 10 sekund tempem 3:10 opakováno 5× těsně za sebou, v několika sériích. Stejně by mě ale zajímalo, jak něco takového začátečník uhlídá.

Petr, ono to asi dost zavisi od poctu opakovani a oddychu medzi nimi…

Ja mam vsak v podstate analogicku otazku:

Kde je hranica medzi tym co treba vytrvalcovi trvalo robit na udrziavanie a rozvoj rychlosti a VO2Max, a kratkodobym intenzivnym treningom ktory pomoze dosiahnut maximum v nedalekom kratsom preteku ale z dlhodobeho hladiska Ta skor posunie dozadu? Alebo este inak: coho sa vyvarovat v dlhodobej priprave?

>> Esteban, 05. 11. 2012 12:26:06

V dotazu předpokládám, že opakování bude jen jedno. Děkuji předem Matovi nebo komukoliv jinému, pokud toto ozřejmí.

>> Esteban, 05. 11. 2012 12:26:06

Podle mě to nejde jednoznačně určit, obecně je to někde tam, kde dochází k přetrénování, zranění, psychické únavě nebo velkému snižování aerobně objemové kilometráže. Řekl bych, že pro hobíka s nízkou kilometráží je výhodnější běhat vyšší podíl intenzit než závodní běžci, protože profík naběhá v odpočinkový den 20 km (ranní klus, odpolední klus) za účelem regenerace, což pro hobíka může být projížďka na kole nebo procházka, která mu celkovou kilometráž nezvýší.

>> mulisak, 05. 11. 2012 13:02:52

Asi sme sa nepochopili (pripustam, formuloval som otazku privelmi vagne).

Moja otazka skor smerovala ku kvalite/typu behu, jasne ze privela kvantity moze viest k pretrenovanosti prakticky nezavisle od typu behu.

Ale nie je intenzita ako intenzita. Tempovy/LT beh je tiez intenzita, ale ma svoje miesto skoro hocikedy v sezone. VO2Max trening asi detto. Zato busenie anaerobnych intervalov asi nie…

Kde je ta hranica? A ako to aj taky neskuseny hobik ako ja spozna?

Napriklad: vcera som dal 3×1000m, kazde za cca 4minuty, s dost dlhym klusem medzi usekmi. Citil som to dost na krv, uz po 300–400m to bolo „ej, asi som to prepalil“, ale viac-menej silou vole a s istym spomalenim (z ~3:50 na ~4:05) som to dal.

Bolo to kontraproduktivne? Mal som to cele bezat tempom 4:05–4:15 a radsej viac usekov/dlhsie? Cielom je 10k tuto nedelu a maraton na jar…

>> kanovsky, 05. 11. 2012 11:48:45

*Mato, děkuji za vysvětlení, nicméně bych tedy rád viděl konkrétní čísla. Trénink je ještě aerobní pokud běžím (stačí přibližné odhady). Děkuji předem.

xxx metrů tempem OR 400 m

xxx metrů tempem OR 800 m

xxx metrů tempem OR 1500 m

xxx metrů tempem OR 3000 m

xxx metrů tempem OR 5000 m

xxx metrů tempem OR 10000 m

xxx metrů tempem OR 15000 m *

Petre, to sme sa nespravne pochopili. Ci skor, ja chapem, kam mieris tou otazkou a aj preco na toto pytas (vzhladom na to, ako trenujes/zavodis – hamburgy atd.), ale ja som pisal, ze behas treningy v tempe aktualnej schopnosti zabehnutia danej trate. Vo forme mozes napr. bezat 10km za 37:45, ale zaciatkom januara, aj na suchej trati a pri normalnom pocasi, das napr. 39:10. Cize trening v tomto obdobi, s ohladom na to, ze vrchol chces mat niekedy v maji (napr.), bude odvijany od momentalneho tempa na 10km. S postupujucim casom a zlepsujucou sa formou budes behat treningy rychlejsie, pri tej istej namahe a vo vacsom objeme usekov, s kratsimi pauzami, atd.

Urcenie absolutneho mnozstva km v tom ktorom tempe je velmi individualne, zalezi od skladby treningu, objemov a schopnosti organizmu znasat tu ktoru zataz.

Obecne povedane nebehas skoro nikdy iba jeden usek. Pri treningu na 10km by som si to vedel predstavit, samozrejme aj na 15km, zaradit raz za tri tyzdne maly testik – napr. 7–8km v momentalnom tempe preteku na 15km, pripadne 5km v tempe preteku na 10km, ale toto je skor test, ako trening a tak treba aj nan hladiet s ohladom na regeneraciu, pripravu nan, atd. V usekoch dokazes nabehat aj objem vyssi samotnej pretekovej vzdialenosti, pri mensej namahe a s vyssim treningovym efektom. Nema vsak zmysel behat napr. 3×3km v tempe preteku na 10km v januari, ked k tomu sa mas dopracovat v aprili. Vtedy uplne postaci dat 8×800m, alebo 4×1500m v tempe momentalnej desiatky, k tomu nejaky tempovy beh s medzerou 2– 3 dni, pripadne rovinky. Useky sa mozu nahradzat kopcami, fartlekom, atd., pricom usilie a doba trvania sa riadi sezonou. Tak ako napisal aj Mulisak – vsetko s ohladom na schopnost individualnej regeneracie a celkove objemy, co clovek beha.

K jednotlivym tempam, ako si pisal: behy rychlostami vyssimi, ako tempo preteku na 1500 – 3000m su vacsinou anaerobne, takze by som to videl na maximalne odbehnutie stupnovanych roviniek, pripadne kratkych vybehov do 10s do kopca. Ak nemas pristup do haly, tak v zime naozaj tazko realizovatelny trening vo forme rovinatych usekov a aj pre vacsinu z nas zbytocny. Tempa od 3000m vyssie su behatelne uz aj aerobne, usek vsak musi byt primerane kratky – tj. 150 –300m mimo sezony pre 3ku v sucte 2 –5km, pri 5karskom tempe 4–6km v sucte dlzky usekov v zime do 800m, ale zaradoval by som to skor nepravidelne, na ozivenie. Pri 10karskom tempe – v sucte 6 –8km mimo sezonu, pripadne raz za cas testik na polovicnej vzdialenosti. Od 15km vyssie sa uz bavime o tempovej vytrvalosti a prakticky o cisto aerobnom behu a len u tych najrychlejsich tam je mala anaerobna zlozka (ti co to vedia hlboko pod hodinu (tj. 41 –48 minut). Tam ma zmysel delit tieto behy na useky v trvani od 8 do 25 minut, v sucte 8 az 12km, pri polmaratonskom tempe 10 az 16km. Cim je vsak usek dlhsi, tym je narocnejsi a hrozi predlzenie regeneracie, potreba znizenia rychlosti behu v nasledujucich dnoch, pripadne znizenie imunity, atd.

Takze ziadna obecna rada neexistuje. Bezec Ti len moze povedat, ako jednotlive treningy nanho vplyvaju. Trener by to zas mal vidiet a po rokoch nastavit plan tak, aby najlepsia forma prisla vtedy, ked mala. Za seba mozem povedat, ze ja v priprave musim pravidelne behat tempove treningy, kopce a nejake rovinky, potom mi staci 6–8 tyzdnov na dostanie sa do dobrej formy, ktoru som schopny udrzat cca 3 mesiace. Hned od zaciatku intenzivnej pripravy vsak beham useky s kratkymi pauzami a skoro ziadne kratsie ako 3minuty, s vynimkou roviniek. To mi skratka zabera. Ak mam prilis dlhe pauzy (viac ako 1/2 trvania useku), tak ma to laka prilis rychlo behat, co ma negativny ucinok na gradovanie formy. Poznam vsak aj opacne typy. Existuje vela ciest k tomu istemu cielu.

>> rudo, 04. 11. 2012 22:58:51

Hlavní závodní trať nemám, k tomu možná dospěju časem co mi nejvíc sedne. Co chci mám ale rozmyšlené lépe. Zkouším běhat různé vzdálenosti, ovšem s vyhnutím se krajností, tedy ne krátké sprinty (leda pro test základní rychlosti) ani nadměrně dlouhé tratě (cca nad 10 km respektive nad 1 h). Na 1/2M ani M se v dohledné době nechystám a ani mně to příliš neláká, protože chápu že bych tak náročnému cíli musel zcela podřídit svůj tréninkový program, což je nepřijatelné vzhledem k ostatním aktivitám. Nejsem totiž čistý běžec, ale spíš multisportovec a běh je pouze jednou z mých disciplín, která zároveň slouží jako fyzická příprava pro další disciplíny (běžky). Testování výkonnosti a závodění v běhu mně zajímá, protože je při tom prakticky eliminován technický faktor a tak lze sledovat čistou fyzickou výkonnost neovlivněnou jinými faktory. Amatérských závodů v běhu je navíc dostatek a je snadné si mezi nimi vybrat a zúčastnit se. Kromě závodů provádím i soukromé testy, ale kromě toho chodím na závody, abych okusil atmosféru a vyhecoval se k lepšímu výkonu. V běhu vidím (minimálně zatím) své závodní tratě rozhodně do hodiny. Na běžkách či kole si můžu troufnout více (je to šetrnější k pohybovému aparátu), tak do dvou hodin, ale na několikahodinové maratony se ani zde v dohledné době nechystám. Snažím se obecně začínat spíš na kratších vzdálenostech a postupem času s narůstající vytrvalostí bych zkoušel i závody delší. Jak moc si nakonec troufnu, ukáže čas. Tabulku Petra Kaňovského znám a používám, jeho přístup mi obecně přijde sympatický. Sám jsem v situaci že nezvládám běhání věnovat tolik času takže nemá příliš smysl se pokoušet o nějaký sofistikovanější přístup. Určitě dobré něco z teorie znát a snažit se dodržovat aspoň základní principy, ale hlavní abych vůbec nějak běhal. Nemám za cíl nějaký konkrétní závod, ale spíš průběžné postupné zlepšování v celém pásmu vzdáleností, jak uvádíš. V sezóně nemám žádné zvláštní vrcholy, akorát si sem tak zaběhnout osobní test a zúčastnit pár závodů, v zimě obdobně na běžkách. Ladění na konkrétní příležitost pro mě zatím nemá smysl. snad někdy v budoucnu kdybych se chystal na nějaký osobně důležitý závod, anebo se výkonem přiblížil k nějaké zajímavé hranici a chtěl se extra připravit na její překonání.

>> rudo, 04. 11. 2012 22:58:51

>> Mato, 05. 11. 2012 09:05:42

S tou anaerobní formou a jejím trváním mně to docela zajímá. Krátká závodní sezóna bývala snad kdysi v minulosti, ale dneska se v atletice i jiných vytrvalostních sportech závodí podstatně déle než nějakých 12 týdnů a zejména pro dlouhodobé soutěže (různé ligy, světové poháry apod.) je třeba udržovat solidní výkonnost po většinu sezóny. Jak je to tedy možné? To se tak závodí po většinu doby jen z normálního tréninku a forma se speciálně ladí až na vrchol sezóny (OH, MS apod.)? Co když je těch vrcholů v sezóně více, to se naladí na jeden, potom zregeneruje a naladí na další (pochopitelně musí být určitý odstup a nelze zvládnout dva vrcholy krátce po sobě)?

>> Mato, 05. 11. 2012 10:05:01

Jestli ti dobře rozumím, tak není třeba se v aerobní fázi úzkostlivě držet pod ANP, ale lze jej bez negativních následků za určitých podmínek překročit? Pokud tedy stav nad ANP netrvá příliš dlouho, tak se jedná stále o výkon aerobní? Platí tedy že by se člověk neměl rychlým běhům v tempu na ANP striktně vyhýbat, ale naopak je zařazovat během celého roku, akorát dbát na to, aby délka takových běhů (respektive úseků) byla výrazně kratší než závodní trať pro dané tempo a laktát tedy nestihnul příliš vystoupat? Pokud ano (podle dalšího rozvedení v tvých dalších příspěvcích zřejmě ano), to už potom působí rozumně a lze bez větších potíží aplikovat. Sám tak ostatně nesystematicky trochu dělám, protože přes preferenci pomalých běhů stejně občas nějaký ten rychlejší úsek zařadím v rámci fartleku. Podobně na kole či na běžkách máknu do kopce apod. Nikdy ale nechodím do příliš vysokých intenzit či nezůstávám ve vyšší intenzitě příliš dlouho. Jedině při testu či závodu se vadám víc, ale stejně nikdy nechodím zcela na krev, k tomu nemám důvod. Když to nejde dneska, počkám si, potrénuju a osobní rekord prostě překonám jindy. Ty tebou uváděné příklady laktátových tréninků mi přijdou už od pohledu dost brutální, to bych odpadnul po prvním úseku a další už v požadované intenzitě nedal.

>> Esteban, 05. 11. 2012 13:35:39

Nejprve bývá v rámci přípravy snaha naběhat co nejvíc (aerobních) úseků v tempu blízkém plánovanému tempo závodu, např. 10×1000m v tempu desítky. Ty 3×1000m tempem 3:50 – 4:05 byly podle mě zbytečně rychlé a jasně anaerobní, když jsi neudržel tempo a musel zpomalit. Ale ty v brzké době plánuješ závodit a tak se to dá brát jako ladění a vytváření té anaerobní třešničky na dortu, ale na to se mi to zase zdá krátké (jen 3 km) s dlouhým meziklusem. Hlavní je, aby ti to něco řeklo. Já osobně jsem v minulosti před závodem na desítku dal v tréninku pětku v plánovaném tempu desítky a dle pocitů na konci vyhodnotil, jestli toto tempo v závodě udržím dalších 5 km. Tvých zpomalovaných 3×1000m nic nevypovídá, pro běžce jako my je mnohem prospěšnější správně odhadnout tempo než anaerobně naladit.

>> Mato, 05. 11. 2012 13:52:08

Mato, děkuji moc, nicméně reagoval jsem na příspěvek: „Je beh v momentalnej pretekovej rychlosti na 10km anaerobny? Absolutne nie, minimalne v trvani behu do 15min, skor vsak do 25 min“, který mluví o něčem jiném, než o vhodnosti či nevhodnosti rozdělování běhů do úseků, i když máš téměř jistě pravdu. Proto se ještě jednou ptám jinak: jak poznat, kdy běh tempem X:XX přejde z aerobní fáze do anaerobní?

>> Petr_P, 05. 11. 2012 14:17:49

Ano, spravne to chapes. Bez dlhych reci sa to da povedat aj takto.

Ad anaerobny trening/laktatova odolnost: Oni tie treningy na laktatovu odolnost su naozaj nechutne, aspon pre nas vytrvalcov. Nie sme na ne zvyknuti a je to uplne iny typ bolesti, s akou sa v treningu stretavame. Taky sprinter, ci osemstovkar sa zas trasie len pri pomysleni na 2,5h beh, pricom ta prva skupina ich ani nikdy neabsolvuje a ta druha viac nie, ako ano.

>> kanovsky, 05. 11. 2012 14:39:54

Nebude to tak, ze ked uz to zacina fakt boliet, nemyslim taku bolest unavenych svalov, ako poslednych 5km maratonu, ale myslim skor bolest podobnu tomu ked vysprintujes do kopca?

Ja sa k tomu asi na 10k ani nedostanem, ked si spominam na posledne dve desiatky – jedna bez superov a druha v ktorej mi chybala motivacia ist az na hranu. Tak myslim, ze prave keby som siel na tu hranu, dal do toho vsetko, tak by som poslenych 500–1000m siel v tom anaerobnom pasme.

Ale toto je podla mna trocha problem v terminologii. Ked hovorime o anaerobnej zone z pohladu energetickeho krytia, tak nic ine ako 800m sa tak behat neda.

V tomto pripade ide skor o akusi anaerobnu zonu ked je tych odpadnych produktov z dlheho 10k tempa prilis vela a uz to brani svalom efektivne pracovat.

>> kanovsky, 05. 11. 2012 14:39:54

Ten prvy casovy usek (15min) sa vztahoval na bezcov, co behaju 10km pod 30min, ten druhy na tych, co skor nad 40min. Pri suvislom behu je tazko tento bod najst bez laktatomeru a aj vtedy pojde skor o odhad. Ani tepomer Ti az tak velmi nepomoze, lebo vedlajsie vplyvy mozu vysledok skreslovat. Obecne je to zjavny skok z ustaleneho tepu po 5minutach behu, pripadne mierne stupajuceho, na tepy bliziace sa maximalnej tepovej frekvencii. Vzhladom na to, ze aj pre najrychlejsich bezcov je pretek na 10km z 85 – 88% aerobny beh (byt vo vysokej intenzite, ale stale aerobny) a u pomalsich bezcov by som to % zdvihol az na 90–95%, tak nemusis mat obavu, ze pri useku napr. 20min v trvani momentalneho pretekoveho tempa na 10km (zapocitajuc do toho unavu, povrch, pocasie…), by si bezal dlhsie nez je prijatelne v anaerobnom rezime. Vzhladom na Tvoju skladbu treningu a intenzity v ktorych behas, je to skoro cislo blizke 0. Predpokladam, ze mas velmi nizku schopnost produkcie laktatu, takze telo Ta ani nepusti k rychlejsim tempam, pri ktorych by Ti prudko stupal laktat.

Pri kratsich usekoch v tempach 5–10km preteku je hladina laktatu po dokonceni treningu iba mierne zvysena, nic, co by si za par minut az hodin nedal spat do normalu. Dolezite je jedine neochoriet prave v tychto par hodinach, kedy je telo nachylnejsie na podlahnutie okoloiduceho virusu. Aj preto skor preferujem useky v dlzke 0,6 az 3km, ako testy na polovicne vzdialenosti. Laktat Ti pri usekoch bezanych v spravnej intenzite stupne len minimalne nad hladinu, aku mas pri ANP tempe a v medzikluse ho zas znizujes. Takze tepovo oscilujes kusok nad a v rege pod ANP, laktatom mierne stupas, ale nie prilis. Aj pri aerobnom behu Ti moze stupat laktat…

>> Mato, 05. 11. 2012 15:05:30

„Predpokladam, ze mas velmi nizku schopnost produkcie laktatu, takze telo Ta ani nepusti k rychlejsim tempam, pri ktorych by Ti prudko stupal laktat.“

Ano, je to tak. Při 4:00/km mám laktát 1,8, při 3:45/km mám laktát 3,2, ale to už je pro mě dost nepohodlné (pětku jsem v tomto tempu či rychleji běžel jen 3× v životě, z toho dvakrát na lize). ANP mám odhadnutý na tempu 3:54/km, tepu 178 a laktátu 2,2. Dle mého názoru skutečně anaerobní běhy neběhám ani na Hamburcích, ani nikde jinde, i když v tempu rychlejším než ANP občas běhám.

>> kanovsky, 05. 11. 2012 15:18:04

Dle mého názoru skutečně anaerobní běhy neběhám ani na Hamburcích, ani nikde jinde, i když v tempu rychlejším než ANP občas běhám.

A ver mi, ze pocitovo by si to spoznal tiez a dosiel k rovnakemu zaveru… Vzhladom na to, ze Ta beh bavi, zlepsujes sa a nemas zranenia, tak si si nasiel dobru cestu pre svoje vlastne telo a povahove crty.

Fungovalo by to aj na ineho? Asi ano, ale urcite nie identicky a rozhodne nie na vacsinu ludi.

>> mulisak, 05. 11. 2012 14:38:38

Dik.

Ono to nebolo zamyslane ako klasicka priprava na 10km pretek. Od polky septembra som znovu zacal behavat, skoro vsetko objemy, a teraz som chcel v oddychovom tyzdni zaradit pretek nech viem na com som pred hlavnym treningovym cyklom na jarny maraton.

Ked som minulu stredu zaradil tempovy beh, citil som ze telu sa nechcelo ani do vyssich tepov ani do vyssich rychlosti. Tak som myslel ze by trosku prospelo sa rychlejsie prevetrat, nech ten pretek nie je taky sok. Take male vyladenie…

Co mi to dalo? Ze sa nemozem spoliehat na TF, bola prinizka na to ako to bolelo a ako rychlo som bezal (rychlost vs bolest bola cca OK, ale TF bola mimo, asi efekt nedavnych na mna velkych objemov). A ze aj napriek pomerne dlhej bezeckej pauze by som sa hadam mohol dostat blizko k vyrovnaniu osobaku. Ak utrafim tempo… 

>> Petr_P, 05. 11. 2012 14:17:49 „Ty tebou uváděné příklady laktátových tréninků mi přijdou už od pohledu dost brutální, to bych odpadnul po prvním úseku a další už v požadované intenzitě nedal.“

• skus to…aspon niekedy, nebudes lutovat.

>> Mato, 05. 11. 2012 14:45:23

Hehe tak toto je presne nieco co sedi na mna Take 10×300, pripadne aj to co si pisal v inom vlakne ako sa „vyladit“ na 10km, ako 8×1km, 10×1km, 1–2–2–1… atd a potom az ku koncu 3–3–3–1. To je nieco co ma bavi momentalne asi najviac., je to tvrda makacka a ked to clovek zvladne? Je to uplne iny pocit (zaspava tak spokojne) ako odbehnut 20km na pohodu…

ak budeme k sebe uprimni tak si prizname ze sme vsetky veci debatili uz velakrat. busem sa snazit vstko co najviac zjednodusovat lebo vidim ze aj tak to stale vyzera komplikovane.

Mato pouzil dolezity vyraz – tempo sa odvija od MOMENTALNEJ vykonnosti, to zdoraznujem stale, osobak z vlani ale zelany cas v buducnosti ci vykonnost pred zranenim su udaje na ktore treba zabudnut, ked vidim osobak cez 42 minut (zrejme pred zranenim) a pokusy o useky v tempe 3:50, tak vidim ze je to zle. ked sa behaju ryhcle dlhsie useky ako aerobna kvalita a rychlost behu je rychlejsie ako vykon v hodinovke teda rychlejsia ako ANP, tak mam urcity cas dokedy to bude OK a uziticne a ked ten cas presvihnem tak to bude uz skor skodlive.

ak Slavo bezi zavod na 10km bez motivacie, tak je mozne ze ak by bolo treba by to tempo udrzal aj dalej snad aje celu hodinu, teda to tempo bolo v skutocnosti ANP alebo trochu rychklejsie ale kedze to ukoncil uz pri 10km, tak z toho bolo vysoko kvalitny aerobny trenink

viac krat som spominal prax zo zavodnej chodze- typicky elita dava 10km za 40 minut a chodia 5×2 km v tempe 10km, to by mal byt vzorovy model.

bezec okolo 40 minut teda moze bezat 2km useky za 8 minut

zhodou okolnosti 8 minut je dolezite cislo pre trvanie usekov aerobnej kvality kratsie nedaju v treninku to co by mohli a dlshie uz nic neprinesu len unavu a risk, kto beha rychlejsie tak by mohol davat useky 2400m, kto pomalsie tak 1600m

ak sa pocas useku musi spomalit a bojuje sa o udrzanie tempa tak je to zle a tiez ak sa casy usekov postupne spomaluju tak je to zle, ak naozaj bezim useky v tempe mojej aktualnej vykonnosti, tak mi nemoze robit usek 1–2km robit problem ak naozaj tym tempom dam celych 10km

hlavnu dovod tychto treninkov je naucit sa behat v zavodneom tempe ekonomicky uvolnene bez usilia takmer zadarmo a ak niekto si pri tom meria tepy tak na konci useku postupne ako sa na to adaptuje musi zaznemenavat pokles tepu voci predoslym tyzdnom

takyto trenink sa da behat 12 mesiacov v roku raz do tyzdna

kde prichadzanie sa s planom je kde v tyzdni ten trenink zaradim ci to bude na oddychnute nohy alebo na unavene co bolo den predtym na jednej strane to mozem dat den po regeneracnom dni, na druhej strane mozem dat rano dlhy beh napriklad 20km v tempe maratonu a poobede dat 5×2km v tempe 10km

>> Petr_P, 05. 11. 2012 14:13:56

ak je beh s dlhodobym cielom, tak nemas teraz ziaden dovod behat anaerobne, ak je to len podporna treninkova metoda k inym sportom, tym skor, beh je hlavne na rozvoj aerobnej sily a na regenraciu, mal by si behavat aerobne a hlavne v kopcoch, co sa tyka dlzky treninku voci dlozke zavodu :

ak na bezkach zavodsi 2H, tak bezecky by si mal trenovat dlhsie kratke behy ti moc nepomozu a ciste bezecky, Lydiard mal take pravidlo – ze kvalitne treninky, tempove a snad aj testove by mali z hladiska vytrvalosti byt na vzdialenosti 4× dlshej ako zavodna

teda ak zavodim na 10km, v treninku by som mal obcas dat 40km a obcas ist aj test – teda v praxi ist maraton.

mozno je to pre hobika extrem dodrzat pomer 1:4 a opatrnejsi pomer bude 1:3 alebo 1:2 ale pre zavody na 10km naozaj treba behat bezne v kuse aspon tych 20km. mnohe osobaky na 10km boli zabehnute z maratonskej pripravy a po maratone a aj narodne rekordy na 10km niekde drzia maratonci, viem urcite napriklad cesky zensky rekord na 10,000m bol z maratonskej pripravy

>> rudo, 05. 11. 2012 20:32:44

Zaujimave, ale bude tazke toto „pravidlo“ dodrzat ludom, co behaju napr 140–160km/mes. Ako maju bezat 30km v kuse a este ako test, ked je to ich skoro tyzdenny objem? 

Ja som doteraz razil teoriu ze na 10km si skor dat test prave tych 8×1km (a tomu podobne treningy), pripadne 6–8km v tom tempe co chcem ist zavod.

OK. Mozno raz skusim aj tento pristup, ked budem mat na to objem 

>> PALOsvk, 05. 11. 2012 21:03:23

bavime sa o treningu pre vykonnostnych bezcov s vysokymi cielmi