>> Esteban, 06. 04. 2011 23:42:16

kazdy sa narodime s malym srdcom, malym bicepsom, malym quads atd a vsetky svaly nam rastu podla pouzivania pocas zivota.

srdce je sval, koleno su kosti

vela ludi chodi do posilky, trenuju do mrtvoly a svaly im nerastu alebo nerastu tak akoby chceli.

zly trening.

pre srdce plati to iste

ale vysoky tep neznamena len srdce, moze to byt priepustnoist/ne­priepustnost cievnej sustavy, zlozenie krvi a mnohe ine veci, moze to byt hormanalna nerovnovaha a moze to byt nedostatocnost niektorych mineralov

posledny odstavec len vymenovava mena roznych metod ako zakomponovat trening na nizkych tepoch do celkoveho treningoveho systemu, je to len ukazka ze sa to da riesit mnozstvom rozdielnych pristupov a kazdy sam osobe je popisany vo vela knihach, clankoch a diskutovany na forach, niektore systemy maju svoje specificky uzko zamerane fora.

Snad najjednoduchsie a najpristupnejsie je nastudovat system podla Petra Kanovskeho

co je nejasne na Rudovom poslednom odstavci? srdce pumpuje viac do kapilar, aby odviedlo teplo z jadra na povrch. ako ubuda voda, ide to tazsie, krv hustne

>> rudo, 06. 04. 2011 23:07:09

Zaplaťpámbu za včerejší rudův příspěvek. Nějak se totiž nevejdu do běžných tolerancí. Je však pravda, že se sledováním tepů nijak zvlášť nezaobírám. Jen mě samotného překvapilo, když mi v zimě běhátko vybavené měřákem napsalo hodnotu, která je oproti vzorečku 220-věk o 37 výš. A to kdoví, jestli to byla moje maximálka, když nadoraz nemám zapotřebí to zkoušet. Jsem především zastánce pocitového běhání, ono si tělo řekne, kdy má dost.

Milan:
… a klidová TF se mě snížila z 42 na 36/min. Při běhu stejným tempem je aktuálně nižší o 10–15/minutu. Fakt to chce trpělivost. … a pomalu a jistě se blížíš k tepovce nula Dělám si samozřejmě legraci a zároveň ti patří obdiv za tvou vytrvalost. Já se pod 50 tepů nedostanu, asi jsem nějakej rychloběžnej.

>> scott2011, 06. 04. 2011 22:59:27

Nad tim taky slintam:-) Ale to tak az za par let…

>> scott2011, 06. 04. 2011 23:17:49

>> rudo, 06. 04. 2011 23:07:09

Mel bys nekde link na Petruv system?

>> LemonaidLucy, 07. 04. 2011 09:25:15

Petr viackrat sam pisal ako beha a casto dava link na svoje stranky kde su jeho grafy osobakov a graf rozlozenia trenigoveho tempa atd.

Ja nemozem zanho nic napisat ani zverejnit link, snad sa sam ozve, skus mu poslat email cez forum.

>> rudo, 07. 04. 2011 10:36:22

No, nemyslím, že můj systém je optimální, nicméně k dlouhodobějšímu zlepšování zatím vedl a zranění jsem se též zatím vyhnul (i když problémům při závodech už úplně ne). Protože jsem ale začínal úplně od nuly, a mé „výkony“ zpočátku byly velmi špatné, tak by mohl být pro hobíky Tvé výkonnosti vhodnější, než systémy určené profesionálním běžcům.

Pokud bude poptávka, tak zkusím něco málo o svém trénování napsat, zatím mohu odkázat na stránku s grafy (http://www.kanovsky.cz/beh-grafy.php), přičemž zajímavé pro Tebe budou asi zejména poslední dva, a též svou hlavní stránku (http://www.kanovsky.cz/beh.php), kde vedu „občasník“ (aktuální komentáře a stručná běžecká historie).

>> kanovsky, 07. 04. 2011 10:56:06

Též bych s prosbou poptával :)

Vytvořím možná něco později, zatím posílám odkaz na tréninkový přehled, který si vedu pro své účely (http://www.kanovsky.cz/trenink2011.htm), proto se předem omlouvám za případnou nesrozumitelnost.

Jen malá vysvětlivka, n.m je rozdíl nadmořské výšky cíle a startu. Jinak mimo dráhu běhávám ve zvlněném profilu, přičemž nadmořská výška se pohybuje vesměs mezi cca. 200–210 metry (centrum města, Antropos, 1.km LBP a podobně) a 380–400 metry (Myslivna, Travní, Koniklecová, Myslivna). Já bydlím ve výšce cca. 290 metrů (Slunečná).

>> LemonaidLucy, 07. 04. 2011 09:22:11

Udelal jsem strasnou vec. Vcera vecer jsem tam sebe a kamarada prihlasil. Zbyva mi necely rok zivota . Ted uz jen sehnat penize na startovne. A samozrejme neco nabehat.

>> kanovsky, 07. 04. 2011 11:45:58

Tak to by bylo super. Rozhodně by mě zajímalo jakými tempy, tepy a objemy ses dostal na pro mě zatím nepochopitelné hodnoty běhu cca 5:30min./km při 140 T/min.

Chápu, je to o trpělivosti. Včera jsem po dlouhé době zkoušel vyloženě tepově dát mírně zvlněných 6km. Výsledek 135; 7:45min/km. Tomu běhu už říkám opruz, nicméně s vidinou lepšího potenciálu zlepšení při dodržování takového tempa.

BTW: Teď při 1/2PIMu jsem běžel 1.pětku za 28:30 při T kolem 170. Další km už bylo v tom vedru utrpení..

>> Dick Richards, 07. 04. 2011 12:31:03

chod na link s grafmi, posledna 2 ukazuju objemy a rozlozenie %objemov podla tepov (napriklad 30% pri tepoch 120–129 atd – len priklad nie skutocna hodnota – je to ten kolacovy graf.

>> rudo, 07. 04. 2011 12:38:47

…ano, ale to je pouze rok 2011 (tep). Zajímavé by bylo srovnání nárůstu výkonnosti a „tepový pogress“ dejme tomu ve stejném přípravném období (I.Q) let 08, 09, 10.

Jinými slovy jak se člověk – hobby běžec dokáže zlepšit při dodržování nějakých zásad běhu při nízkých tepech. Nějaký názorný příklad, který je nejlepší přímo vidět, že pomalý běh opravdu stojí za tu píli a trpělivost…

P.S.: Pokud jsem toto někde na fóru prošvihnul, omlouvám se za nemístný příspěvek.

>> Dick Richards, 07. 04. 2011 14:03:51

Garmin mám až od září 2010, před tím jsem tep měřil jen nepravidelně a to až na výjimky málo spolehlivými přístroji. Mohu ale vycházet ze záznamů, že v srpnu 2007 (po 3 měsících běhání) jsem závod na 11 km tempem 5:51/km dobíhal na 188 a 20.1.2009 dobíhal Coopera tempem 4:24/km na 200, přičemž nad 190 jsem byl osm minut (toto bylo změřeno spolehlivým přístrojem). Více napíšu později.

>> scott2011, 07. 04. 2011 12:20:02

Hezkyyyyyy (kde je tleskajici smajlik??)!!! To bylo po tom Cabernetu? 

>> kanovsky, 07. 04. 2011 11:45:58

Petre, diky.

>> LemonaidLucy, 07. 04. 2011 14:18:00

Hmmmm Ale planovali jsme neco takovyho uz delsi dobu. Zivot tvori zazitky, tak at je na smrtelny posteli na co vzpominat.

pekne spracované otázky a odpovede o tréningu na nízkych tepoch sú na RunningAhead fóre. Je tam založená skupina Low HR Training, celkom živá diskusia, ale doporučujem prelúskať hlavne tie FAQ (dúfam, že môžem linknúť)

>> Dick Richards, 07. 04. 2011 14:03:51

Něco jsem ale dopočítal hned.

V roce 2007, jsem měl průměrné tempo všech běhů 5:30/km a desítku tempem 4:55/km.

V roce 2008 byla má kilometráž 1036 km, průměrné tempo všech běhů bylo 5:59/km a desítka byla tempem 4:48/km, maraton tempem 7:10/km.

V roce 2009 byla má kilometráž 2001 km, průměrné tempo všech běhů bylo 6:07/km a desítka byla tempem 4:30/km, maraton tempem 5:36/km.

V roce 2010 byla má kilometráž 3242 km, průměrné tempo všech běhů bylo 6:04/km (z toho do 19.9. bylo 6:15/km a od 20.9. bylo 5:57/km) a desítka byla tempem 4:16/km (do 19.9. byla tempem 4:18/km), maraton tempem 5:06/km (do 19.9. byl tempem 5:28/km).

V roce 2011 je má kilometráž za první čtvrtletí byla 1154 km, průměrné tempo všech běhů bylo 5:34/km, desítka byla tempem 4:00/km a maraton tempem 4:42/km.

Patrná je výrazná korelace mezi kilometráží a tempem desítky i maratonu. Dále, až do září roku 2010 přitom postupně klesalo průměrné tempo všech běhů. Situace se ovšem změnila zakoupením Garmina, od kdy se nejenom zvýšila má kilometráž, ale také zvýšilo průměrné tempo všech běhů, což pak vedlo i k poměrně rychlému zvýšení výkonnosti na všech tratích na konci roku 2010 a zejména nyní v roce 2011.

Mám-li to shrnout, tak v roce 2007 a 2008 jsem běhal dost rychle a přitom málo, proto má výkonnost v roce 2008 stagnovala. V roce 2009 jsem běhal více a pomaleji, proto má výkonnost vzrostla rychleji. V první polovině roku 2010 jsem běhal ještě více a ještě pomaleji, avšak tempo pomalých běhů už zřejmě bylo nižší než odpovídalo OV, přestože výpočet dle tempa maratonu ukazoval, že běhám přiměřeně rychle (maraton jsem měl v té době podhodnocený). Po krátkých rychlých bězích v létě 2010 došlo ke zlepšení mé rychlosti a po zakoupení Garmina jsem začal i volnější běhy běhat tempem kolem 6:00–6:15/km, díky čemuž došlo k rozvoji OV a zlepšení zejména na maratonu. Díky tomu jsem v roce 2011 začal běhat volnější běhy tempem kolem 6:00/km, znovu zvýšil kilometráž a 1–2× týdně běhal rychlejší testy, díky čemuž došlo téměř ke skokovému zlepšení výkonů, zvlášť na hodinovce (o více než 1 km), ale i na maratonu (o 16 minut) a desítce (o dvě a půl minuty).

Graf tepovky v tomto roce jsem už uváděl. Důležité je, źe běhám v kopcích, takže běhy na OV průměrným tempem těsně pod 6:00/km ve skutečnosti jsou složeny z poměrně pestré škály tepovky, převážně při 110–155 v každém běhu, což zřejmě příznivě ovlivňuje růst kondice.

Úplně nejdůležitější vidím pestrost, se kterou běhám, to, že běhám podle chuti, hodně naslouchám svému tělu a snažím se využít všech možností, kdy běhat (například i do města občas doběhnu, místo abych tam jel MHD). Nikdy přitom neběhám přes bolest (pokud se výjimečně dostaví, jako třeba na PIM, tak zpomalím nebo zastavím do doby, než odezní) a nikdy neběhám nad 100% svých aktuálních možností (takže i po náročném závodě jsem většinou schopen vyklusat a nejpozději další den i normálně trénovat, byť pomaleji, než obvykle).

Intervaly až na výjimky neběhám, ale přesto se intervalový princip v mém tréninku objevuje díky tomu, že běhám v kopcích.

Další důležitá věc je, že si analyzuji hodnotu osobáků na všech vzdálenostech a průběžně vyhodnocuji, na kterých vzdálenostech mám největší slabiny (nejhorší výkony). Ty pak běhám při rychlejších testech a tím dostávám do souladu výkony na většině tratí, což je vidět z toho, jak krásně nyní kopíruje modrá křivka červenou křivku na prvním grafu v celém úseku od 1 km až po 15 km včetně. Z grafů nyní vidím, že nejvíce zaostávají vzdálenosti nad 15 km, takže nyní mohu opustit testy na kratších vzdálenostech a nastává čas pro testování na vzdálenostech 15–25 km. Až toto zlepším, pak znovu grafy zanalyzuji a rozhodnu se, co dál. Tento proces je v podstatě nekonečný, tedy po dobu, co se budu moci zlepšovat. 

Je jasné, že při času, který běhu věnuji, a kilometráži, kterou naběhám, by mé výkony mohly být ještě lepší, ale důležité pro mě je, že současný systém je velmi jednoduchý a trvale bez jakýchkoliv problémů zvládnutelný.

Pokud je cokoliv nejasného, tak se ptejte.

>> scott2011, 07. 04. 2011 14:47:07

Moje rec. Uz se tesim na zprostredkovane zazitky, i z treninku, budu moc drzet palce at to vsechno vyjde. Nemas nejaky blog nebo neco, kam si pises ‚denicek‘? Ja ted na etapy zhltala snad vsechny zazitky Martiny (mapo) a nemam co cist:-)

>> vosice, 06. 04. 2011 19:02:52

Ahoj Vosice, jsem na tom podobne, akorat s vyssimi tepy. Kdyz bezim v klidu, udycham to nosem, muzu si celkem v klidu povidat, tak mam prumernou tepovku 164. Coz je hrozne vysoko, ale rychlost žádná, 8,5 min/km, takže 7 km/h. Uz beham pres rok a posledni dobou se vubec nezlepsuju, asi jsem antitalent. Ale behat pomalu mi jde, vcera jsem pod vlivem tohoto vlakna dala 9 km v „tempu“ 10,55/km, TF 139. Ale behani me bavi a letos jsem diky nemu nebyla vubec nemocna. Zlepsovani je fajn motivace, ale behani pro relax je taky OK. Takze sportu zdar a behani zvlaste!

>> LemonaidLucy, 07. 04. 2011 15:20:22

Blog nemam, zatim jsem necitil potrebu. Kazdopadne dekuju za vnuknuti a kdyz se rozhodnu o sve zazitky z pripravy podelit (spis se donutit je glosovat), dam vedet. Z vlastni akce se samozrejme pochlubim. Ale to je jeste daleko. Ted me ceka bikový zavod na Lago di Garda a potom PIM.

Doporučil bych nechat si změřit výkonost a prahové hodnoty tepové frekvence. Tam ti změří tvoji max tepovou frekvenci, aerobní a anaerobní práh a teprve podle toho si můžeš říci, zda máš tepovku vysoko nebo nízko. Tepové frekvence se odvíjení jednak od trénovanosti, ale také od věku a pohlaví. Takže bych nejančil a poohlídnul se, kde v okolí si můžeš nechat ten test udělat. Určitě ti to pomůže při optimalizaci tréninku a navíc při opakovaných testech se dá i pěkně sledovat případné zlepšování kondice 

>> doktorq, 07. 04. 2011 17:12:21

Ani měření pomocí laktátu na běhátku (o rotopedu ani nemluvě) není úplně spolehlivé, jako vhodnější bych viděl pro odhad ANP zkusit si zaběhnout hodinovku a zaznamenat dosažené průměrné tempo a průměrnou tepovku.

Zlepšování kondice bych pak sledoval tak, že bych do grafu vynášel průměrné tempo a průměrný tep testovacích běhů, toto proložil regresní přímkou (v Excelu „spojnicí trendu“), a následně sledoval, zda během několika měsíců došlo k posunu křivky k lepším hodnotám (příklad začátečník dnes na 160/min poběží 5 km tempem 7:00/km, zatímco za půl roku při stejném tepu tempem 5:30/km).

>> scott2011, 07. 04. 2011 16:45:41

No i kdyz se nedonutis, tak se nic nedeje, ja se te pak na ne stejne zeptam:-D Drzim palce na Lago a na PIM prijdu fandit, tak treba se tam potkame.

tak dnes som si vyskusal beh nizkou intenzitou. bezal som svoj najpomalsi beh v zivote, 8km tempom 7:14/min. priemerny tep 135, inak celych 8km vyrovnany tep. ked behavam tempom 6:20min, tak tep mavam okolo 138–140. pre mna je asi stresujucejsie bezat pomaly, aj sa mi lahsie bezi rychlo. ale mozno je to aj teplom. dnes bolo 27 St., zamracene, silny vietor

>> LemonaidLucy, 07. 04. 2011 19:01:57

Musim rict, ze jsi mi nasadila brouka do hlavy. Dnes jsem cely beh premyslel o blogu :) A taky diky za tip na blog Mapo. Procetl jsem se zajmem.

Na PIMu se mozna potkame, ale asi se nepozname

>> leontynka, 07. 04. 2011 16:04:10 Ahoj, však se tu občas potkáváme, asi jsme na tom podobně, mám pocit, že se opravdu zlepšuji jen velmi, velmi pomalu! Většinou běhám kolem 160 TF. Kdysi jsem dělala spíš aerobic a musím říct, že běh na čerstvém vzduchu je mnohem lepší a musím zaklepat, že i když kolem mne všichni kýchají a smrkají, mne se nemoci obloukem vyhýbají. Škoda, že nebydlíš poblíž, nám by se spolu dobře běhalo 

Hm, já jsem si myslela, jak mám vysoké tepy a podle diskuze asi nemám. Klidová 45, při tempu 7:00/km kolem 125, 6:30/km 140, 5:30/km 155. Nevím, proč nejsem schopná zaběhnout desítku pod hodinu, zřejmě trénovanost oběhového systému výrazně předstihla zbytek těla:-)

>> kanovsky, 07. 04. 2011 17:31:24

Ale to je přece dobrý byznys, ne? Když se jednou za měsíc přinutíme běžet naplno hodinovku, tak nemusíme chodit na aktuálně „přesná“ funkční vyšetření.

Kdo běhá pravidelně na stejných trasách a měří si jen čas a TF, tak mu je jasné kterým směrem se vyvijí jeho běžecká výkonnost.

No a jak moc se vyvijí, se pozná na občasných závodech.