Ahoj, doporučuji moje tabulky, které fungují celkem přesně už 30 let :) Můžeš si na nich najít jakému času odpovídají jakékoliv dlouhé tratě, samozřejmě v srovnatelné obtížnosti. Pokud někomu vychází líp kratší tratě tak nemá takovou vytrvalost a td… http://spanker.cz/…_tabulky.php Podle nich tvému času na 15 km 56:43, odpovídá zhruba 10 km za 36:40 (opakuji, ve srovnatelné obtížnosti, převýšení). Jinak můj osobák je 34:22, můj nejoblíbenější trénink býval 5×1 km po 3:15 s 5 min. pauzou. Jako minimum jsem považoval 300 km měsíčně. Když se podíváš na vývoj mých osobáků tak je docela dobře vidět že hodně korespondují s počtem naběhaných kilometrů: http://spanker.cz/…frekordy.htm

Zdravim tohoto mě neznámého jogg.veterana-J Fojtika a shlednutí jeho tabulky i sledu jeho vykonu v pruřezu let-nevim zda mě tento věkově stejný jogg.ještě v současne době běhá? či jen sleduje toto forum-mě samotného motivuje tvůj zaběhnutý čas na 10,tku,ktery bych rad se pokusil zaběhnout..ale snad i diky zdraví,vule a motivu a doladění tempove oblasti vytrvalost.cha­rakteru by se to mohlo třeba povest/ nemam však za sebou tu delší dobu pro vykonnost.rust a je mi už tolik let,jak tobě a zázraky nejsou realně možné…

Můj další výkonnostní růst se zastavil paradoxně po nejnáročnější zimní přípravě když jsem čekal jak se zlepším a přitom jsem se zhoršil, pak následovaly různé problémy, v podstatě každý rok se mi stalo něco jiného, koleno, kotník, achylovka… největší problém nastal když se mi vytvořila ostruha na patě a po každém tréninku jsem 2–3 dny při chůzi kulhal, časem jsem přestal běhat a jenom chodil po doktorech na všechny procedury co existují kromě operace, pak zhruba tak po 5 letech mne to přešlo, ale pak už jsem trénoval jen tak občas a v současné době si chodím zaběhat jenom když se mi chce, zatímco dřív jsem „musel“ – tj. max 1 volný den v týdnu, na kvalitní 10ku by víc volných dní být nemělo.

Tak u mě to je něco jiného resp.z pohledu možného posunu vykonnosti a delce,po kterou jsem začal opět-od nuly po 22letech opět běhat,zakladem je samozřejmě zdraví,odolnost pro narustající zatěž,ochota a vule tomu cili obětovat i vic ze svého volneho času a kombinovat to s režimem práce apod.sam pociTuji,že regenerač.odpočinek aspoň 1den v tydenním či delším cca.8–9denním běžec.cyklu jwe ve vyšším věku nezbytny, a pro zlepšení regener.i něco jako sauna,plavaní či masáž je jak balzam na starší a bolavější tělo,byť si myslím,že kvalitu a naročnost treninku je vic jak dostatečná..jen něco malinko zapracovat na zlepšení a posunu temp na ANP a rozvoj temp.vytrval.v mem případě..všechny ostatní prvky vytrvalost.bě­žec.přípravy mam snad zahrnuté…ale muj handicap je chybějící rozzávoděnnost resp.i odblokovani hlavy pro radostnější pocit ze zavodu…ost.třeba je spíš na jiné vlakno či na email..

>> Akad.25, 24. 04. 2016 14:03:51

ale ale ty hlavo :) prihlas se na nejakej vetsi zavod, chytni se do skupiny a ted to das do 37 jak nic. 35 je jen otazka casu s Tvym treninkem. Jinak asi pristi vikend budu v Brne, tak se tesim na spolecnej beh.

Hali,halo muj oblibeny a příjemny sparing i kamoš z Brna,to jsem rad,že se ozval a nějak komunikuje konečně…jsem rad,že sleduješ a že dojedeš za nama do BM,zkusím to nějak udělat,abych s Tebou mohl vyrazit ven na elegantní jogg…rad bych,kdybys měl v tvem usudku pravdu a mohl jsem si letos udělat trošku radost a část svého snu si splnit…

>> spanker, 23. 04. 2016 17:32:26

Před měsícem jsem zaběhl 10km za 36:32, takže to sedí. A sedí mi to plus mínus i s atletickýma tabulkama a různýma kalkulátorama.

Dříve jsem měl problém s vytrvalostí nad 15km. Tempo půlmaratonu jsem dokázal držet do 15km a pak jsem musel o cca 15 s/km zpomalit. Zapracoval jsem na vytrvalosti – ne že bych začal běhat dlouhé běhy, ty mě moc nebaví, ale přidal jsem dlouhé kolo a běžky. Snad je to tím. Letos už jsem udržel po celý půlmaraton stejné tempo.

Oblivion dal v jiném vlákně odkaz na tabulku, podle které by mi stačilo zhubnout 3 kg a měl bych to dát za 35 :) To se mi ani nechce věřit, že by to bylo tak snadné. Zhubnout 3 kg by neměl být problém, stačilo by trochu ubrat na pivu a Tatrankách ke kávičce :D

Myslíte, že je takový vztah hmotnost/čas odpovídající?

http://www.runningforfitness.org/…weighteffect?…

>> ALFcz, 10. 05. 2016 12:49:25

Heh, podla tvojej profilovky rozmyslat o minus 3kg…??!

4kg podla mna 2 min z 10km nestiahnu, mozno tak u ludi s nadvahou, alebo s 10km okolo 50 min, kde je uz len samotne behanie je zaruka velkeho zlepsenia…

Tie 3kg vidim tak na zlepsenie max do 1min pri vykone 36:30. Ak samozrejme nic ine okrem toho nezmenis…

>> ALFcz, 10. 05. 2016 12:49:25

Je realisticky s tim predpokladem, ktery je pod tabulkou napsany. A sice, ze ti zustane stejna vykonnost. Jestli mas pocit, ze muzes zhubnout 3 kg, aniz bys ztratil na vykonnosti.. Mne tabulka rika, ze kdyz zhubnu z 61 na 57, dostanu se z 35 na 33 minut presne. Akorat si nejsem jisty, jestli se spise nedostanu na jipku 

>> ALFcz, 10. 05. 2016 12:49:25

Tak urcite, pokial to zhodenie 3kg vidis ako „stačilo by trochu ubrat na pivu a Tatrankách ke kávičce“ tak by som do toho siel. V tomto pripade ti mozno 3kg uberu minutu a ubratie smetia zo stravy dalsich 30sekund. Plus vedomie ze okrem treninku robis este nieco naviac pre vykon, treninkove tempa sa zacnu zlepsovat. Skus to, myslim ze sanca za kumulovanym efektom sa dostanes k necakane dobrym vysledkom a blizka istote.

>> SlavoK, 10. 05. 2016 14:09:54

Ale zas jestli to bude jen to pivo a tatranka. Jestli by to bylo kazdy den pivo 12 a taktranka 50g, tak kaloricky deficit rovnajici se 3kg tuku bude za cca 55dni.

ubrat tatranku a pridat Tatranku

>> ALFcz, 10. 05. 2016 12:49:25
>> SlavoK, 10. 05. 2016 14:29:47

Přesně – shodit 3 kg tuku není zase taková legrace: při plném hladovění, nebo při běhu 25 km denně (bez zvýšení příjmu), by to trvalo nejméně 15 dní. Možná by šlo ještě postrádat svaly na rukou a horních zádech. A nějakou vodu – ubrat sůl (i skrytou). Plus mít rezervu 1–2 kg směrem dolů na předzávodní carb-load (volitelně).

>> oblivion, 10. 05. 2016 15:04:01

na 10km zas nejake carbloading nie je nutne, glykogen na 35 minut mame kazdy pri beznom rezime

To snad ne, to mas plne hladoveni a bazalni metabolizmus, aby to travalo 15dni – tj cca 1750kCal denne. Kdybys dal denne nejakou aktivitu, jako ze nebudes jen lezet, plus k tomu pro bezce normalnich 10km denne, tak se dostanes nakam k 3000kCal za den. Ale chtelo by to alespon pokryt bilkoviny, at svaly neodchazi, tak 100g bilkovin z tvarohu a olomouckych syrecku a mas to za 10hladovych dni. Tak jsem se k desitce pod 35dostal ja, ale ty hladovkove dni nebyli souvile ale po koskach 2–3 za sebou a zase 1–2dny normalniho jezeni.

>> rudo, 10. 05. 2016 15:16:22

Proto jsem psal „volitelně“ – záleží na volbě hubnoucího režimu a míře a druhu aktivity v jeho průběhu (a tedy možného vyplýtvání glykogenu).

>> SlavoK, 10. 05. 2016 15:17:14

Ano – hladovění, nebo 25 km běh. Někde udávají 725 kCal / 10 km.

A s tím odcházením svalů to není tak zlé, zcela jistě stačí 20–30 g / d.

>> oblivion, 10. 05. 2016 15:29:11

podla stareho AUS trenera (Percy Cerrutty) , vytrvalec, ked si vyzlece tricko ma vypadat ako : " plucked chicken " co som si prekladal ako " osklbane kura "

Já na to zhubnutí zase tolik nespěchám, takže to můžu zkusit v klidu, zdravě. Chtěl bych pod 35 zaběhnout do konce letošní sezony, takže na to mám cca 5 měsíců. V sobotu mám 10km na dráze, tak uvidíme jak na tom jsem.

Sice mám štíhlou postavu, ale na vytrvalce mám horní část těla pořád zbytečně osvalenou. Asi o to nechci úplně přijít :) Ale třeba to na půl roku obětuju a nabrat se to dá zpět kdykoliv, s tím já nemám problém. 3 roky už mám hmotnost stejnou (68–69kg) s tím, že se mi hmotnost přesouvá z horní části těla do spodní. V pubertě to bylo naopak. Na střední škole nohy nefrčely, tak se vždy v posilce jely „kozy a bicák“ :D

Jinak v posledních týdnech zrychluju. Už jsem dal 3×2km tempo 3:30, pauza 4min. A dnes 7×1km tempo 4 úseky 3:30 a 3 úseky 3:20, pauza 3min.

omlouvám se že mám dotaz v tomto vláknu, za 14 dní jdu silniční 3km(obhajuji loňské jediné vítězství ) nějak se stále ztrácím, jestli nyní úseky s MK nebo pauzou, jsem po nedělním maratonu a docela v poho, zítra si dám klus a ve čtvrtek nějaké úseky asi nějaké pětistovky, nyní jsem bohužel bez vytrvaleckého základu, ale rychlostně se s tím nepářu, vím že za 14 dní toho už moc nenadělám, ale i to málo nechci potentovat, děkuju za radu od rychlíků a omlouvám se za školácký dotazy, ale madaile na krku jakákoliv – to bych si přál

>> kaz67, 10. 05. 2016 20:06:14

by som zvolil s pauzou

>> kaz67, 10. 05. 2016 20:06:14

Taky bych to dal s pauzou … můj názor (a za 3 týdny jdu na 3km a budu tak trénovat) šel bych 400m v tempu závodu nebo spíš o 10s/km rychleji s 3min pauzou chůze. A opakování, řekl bych dokud můžeš, resp. dokud udržíš stanovené tempo. Ale max. 20×, což by neměl být problém. (já mám osobák na 3km 10:20, což je 3:26/km a nemám problém dát 20×400m v tempu 3:20 s pauzou 1m40s).

Ale asi ti nějaký „středňotraťař“ poradí lépe :D

>> ALFcz, 10. 05. 2016 21:58:48

Jestli dáš v tréninku 20×400m tempem 3:20 jak píšeš, tak tvůj osobák 3k/10:20 půjde při nejbližší příležitosti evidentně hodně dolů. Za 14 dní moc nenetrénuje a jestli je po maratónu, tak bych to nepodcenil a dal týden klusání. Pak test na 2000m v tempu nebo spíš úsilí trojky, aby se hlavně mentálně připravil na ten záhul.

>> ALFcz, 10. 05. 2016 17:45:55

„horní část těla pořád zbytečně osvalenou.“

Poseckej lasko okamzit. Tohle zni uplne jinak nez puvodni staci ubrat pivo a tatranku. To evokovalo trosku sadilka navic. Jestli potencial v hubnuti vydis jen ve svalech, takt o je uplne jina.

Energeticky 3kg svalu proti 3kg tuku uplna sranda. 27tis kCal vs 2.4tis kCal.

Jenomze problem je v tom jak telo dostat do stavu aby palilo svaly. Tuky jsou k tomu urcene udelas energeticky deficit a palis tuky ze sasob. Ale se telo snazi chranit a pali je jen v pripade nouze a obzvlast jestli jsi typ co svaly lehce nabere, tak jejich likvidace muze byt dost narocna a je vysoka pravdepodobnost ze bys tim hodne sabotoval vykonnost. V tomto pripda asi bude nejlepsi strategie dlouhodobe hodne behat a nechat telo se transformovat samostatne. A treba se to povede.

Jeste k tom treninku na 3km. Behat 20*400m mi prijde jako docela zbytecnost. To mi prijdou lepsi ty 7*1km jak jsi psal. Specialne na ty 3km bych upravil na 4*1km pauzu skratit do 2min a tempo 3:20/km nebo i lepsi.

S tvojimi tempy musis beze 3km v zavode pod 10 minut.

>> kaz67, 10. 05. 2016 20:06:14

teda jestli fakt za 14 respektive dnes uz na 13dni a tos mel v nedeli maraton, tak hlavne len vone klusat a rovinky na uvolneni, nesil to. Mozna tak 5,3,1 den pred zavodem bych tam zaradil neco jako 6*400m, 5*400m , 4*400m (s blizicim se zavodem porad mene opakovani) tempo tak pocitove jak ocekavas zavodne. Fakt to nesil, chapu ze obhajoba laka, ale ted je cas regenerovat ne na to tlacit. Vzdyt ten maraton byl zaroven supertezky trenink, superkompenzacni krivce musis po nem dat chvilku cas.

>> SlavoK, 11. 05. 2016 08:58:37

Ano, popsal jsi to správně … toho tuku už na sobě viditelně moc nemám. Maximálně tak trochu podkožního tuku na břiše, ale kolik to může být kg netuším … 1kg? 2kg? … a co když ho ke svému zdravému životu potřebuju? :D

Proto jsem psal, že to nechci honit nějakou drastickou dietou, ale spíše pohybem a lehkou změnou stravy. Nechci přijít o energii nebo o nabyté běžecké svaly na nohách. Není kam spěchat, limit do Ria už stejně nedám :D

>> ALFcz, 11. 05. 2016 13:42:05

pokial uz nemas tuk, tak je este mala moznost ze mas svaly naplneney glykogenom a solami s vodou a tam by to slo dat dolu, vycistenim.

ale z nadhladu:

tie vypocty a clanocky o tom ze kolko kg dolu usetri kolko minut v zavode, treba brat z takeho ludskeho pohladu

pokial nie si v Salazarovej stajni a nechces brat nedovolene (OK lordom Coe prehliadane pripravky na dalsie extremne chudnutie)

skus porozmyslat nad zmenou treninku a celkovym stylom ako behas technika ekonomika a jednotlive zlozky – sila rychlost vytrvalost a ich kombinacie

ved 70kg muzi dokazali behat 10km pod 30 minut, nie je to povolene len pre vychrtle trasoritky

>> rudo, 11. 05. 2016 14:39:59

ved 70kg muzi dokazali behat 10km pod 30 minut, nie je to povolene len pre vychrtle trasoritky

Jo, proto to nehodlám nějak drasticky řešit. Chci jít dál cestou jakou jdu, vím že ta funguje. Třeba je i nějaká lepší, ale to je asi vždycky. Rád si nechám poradit, často čtu o tom, jak to dělají ostatní a lehce tomu třeba trénink přizpůsobuju. Ale už žádné zásadní změny. Tohle tempo zlepšování je pro mě stále motivující. S tím hubnutím jsem to myslel jen jako takovou třešničku na dortu. Ale pokud to nepůjde „samo“, tak to hrotit nebudu. Myslím, že když budu dál trénovat tak jako doteď (a to objem opravdu nepřeháním ) tak to do roka pod 35 dám.

>> ALFcz, 11. 05. 2016 15:41:04

jj jasne

ak sa chces specializovat na 10km tak je mozne nasadit velmi specificky trenink

ahoj, díky všem za rady, dám s pauzou a nebudu to přehánět maraton mi nezničil, prvních 25km svižnější běh, zbytek výklus 

>> ALFcz, 11. 05. 2016 15:41:04

Chris Solinsky – 75kg – 5000m 12:55.5 10000m 26:59.6