Z vašich příspěvků mám pocit, že výsledek na maratonu vychází jen z naběhané kilometráže, že se neustále bavíte o kvantitě, nikoliv kvalitě. Samozřejmě, naběhané kilometry jsou 90% úspěchu, ale jsou zde i jiné aktivity jako posilování, protahování, plavání(v rámci volného dne)… Nehledě na to, že člověk, který běží 400 km měsíčně tempem 6:00/km asi skončí hůře, než člověk, který dal o polovinu méně, ale zařadil do toho i tempové běhy, popř. intervaly a rozvrhl si plán šikovně tak, že jeho nohy si dokázaly zvyknout na celou distanci (tj. jeden dlouhý běh týdně). Toto určitě víte, jen to připomínám, protože se mi vážně zdá, že řešíte jen ty kilometry…

>> Do.Vorac, 19. 01. 2015 11:33:00 že řešíte jen ty kilometry…

Teď jsme diskutovali o kilometráži, nicméně například potřeba naběhání části kilometráže v tempu maratonu se tu přece psalo též více než dost, stejně jako o tempech OV a podobně.

Třeba o potřebě/nut­nosti/vhodnos­ti jednoho dlouhého běhu týdně ale přesvědčený nejsem (záleží, co se myslí tou „délkou“, něco jiného jsou 2h, něco jiného by byly 3–4h).

I to ostatní bych viděl jako dost individuální – každý si musí najít způsob, který je mu blízký a který je pro něj zároveň dostatečně stimulující a zároveň dlouhodobě udržitelný a zvládnutelný.

S kilometráží a intervaly je to ovšem tak, že člověk může zvážit, co je pro něj lepši: jestli zvýšit intenzitu, či kilometráž, či oboje? V různých situacích je odpověď různá.

>> Petr Kaňovský, 19. 01. 2015 11:48:25

Já to tohle jaro zkusím tou intenzitou než kvantitou, nějak totiž už nemám tolik času na nabíhání hodně kilometrů. Uvidíme, jaký bude výsledek. Pak si z toho vyvodíme závěry. Poslední trénink na maraton byl vyšší kilometráží (z mého hlediska), tentokrát zkusím jít tu intenzitu. Až se tedy dám trochu dokupy a zregeneruji po Blaníku, který se díky terénu moc nepovedl. 

Uuuch, Slavo a Milane, vy do toho teda slapete. Jen tak dal.

U me byl minuly tyden ve znameni 90km, v So jsem dala 30km jako delsi beh, 2dny byl beh regeneracni o delce 8km a k tomu celkem 40min SBC. 1* v tydnu tempove 3*3km useky (stupnovane) s 1.5km mk, kde jsem se dost trapila dik kombinaci stres + nevyspani, naopak prijemny byl 15km tempovy beh v pondeli. Ten jsme si v mirnejsim tempu dala i v patek a pridala 5*150m odrazu do mirneho kopce.

Dik trapeni ve stredu moc spokojena nejsem, tenhle tyden jsou v planu kopce, tak uvidim, zda mi to pujde lip.

A jako tradicne – jeden den zcela nesportovni a jeden den vice jak 2h spinning v ramci OV.

>> Do.Vorac, 19. 01. 2015 11:33:00

tie suvislosti su zlzite a zalezi z ktorej strany to zacnes skumat

napriklad su urcite optimalne pomery jednotlivych druhov treninku voci celkovemu suctu km do tyzdna

napriklad dlhy beh be nemal byt dlshi ako 25% celkoveho objemu optimalne menej ako 20% az 15%

ked mat teda celkovy objem 150km, 20% = 30km ked mas celkovy 100km, 20% = 20km

a je rozdiel ked mavas kazdy tyzden behy 20km ako najdlhie alebo 30km ako najdlhsie

podobne % nabehane presne v tempe maratonu, % nabehane v tempe 10km, % nabehane v ANP a pripadne % nabehane v inej sopecialnej zone

cim je vyssie celkove cislo, tym je vyssie aj to % pridelene na ten trenink

napriklad Slavo spominal 8×1km co je 8km v tempe rychlejsom ako 10km

ak by mal celkovy objem 80km tak tych 8km by bolo 10% a to je na tento typ treninku prislis vela z haldiska maratonu ale keby mal objem 160km, tak tych 8km by bolo iba 5% celkoveho objemu

je do urcitej miery mozne tieto % optimalne zakonosti oklamat kombinaciou sportov napriklad triatlonisti to skor mozu pocitat voci celkovym objemom vsetekho druhu sportovania ovsem neda sa to ratat v km, alebo to rataju v case zataze alebo sa to nejak priblizne preratava na nejake spolocne km, napriklad niekedy cyklo sa prevadza na beh ako 1:4 a podobne

napriklad skritek si moze nejak preratat do celkoveho objemu spinning hodiny

niektori JPN a ITA znami maratonci si zratavali aj chodecke km a z toho sa dali potom dodrzat tie % a podobne

naoprikald bezci ci dost pravidelne jazdia na kole si mozu dovolit nizsi bezecky objem a viac bezeckej kvality a optimalne % dodrzia preratanim cyklo km do celkoveho objemu

*>> Do.Vorac, 19. 01. 2015 11:33:00 ..zejména tobe by prospela ta kvantita,medvídku. Nabehane km jsou 90 pro uspechu.....Vodkud To vííííš???:-)),to si nekde četl? Ty seš chytry hošán .Protahováni,pla­váni..No žasnu!Ten HM moc nesvedči o tom,že beháš kvalitu..

>> otilrak, 19. 01. 2015 12:07:40

Ono nejde oddelit jedno od druhého. Aj keby si na jar zabehol velke osobaky po niekolkych mesiacoch kvality (nech uz to cokolvek znamena), tak Ti to neda este konkluzivne vysledky. Ako sa hovori – vysledky v preteku su ovplyvnene najma obsahom tréningu poslednych 4 –6 mesiacov, ale ten trening zvladnes iba na zaklade tréningu posledných par rokov.

Navyse, vytrvalost nabehana na jesen priamo ovplyvnuje vykony na jar. Na jesen, aj pri kvalitnej intenzite uz mozu ist vysledky dolu vodou, lebo vytrvalost bude trpiet. Su to spojene nadoby a jedno bez druhého v dlhodobejsom horizonte nefunguje.

Alchymia, ci skor umenie, je to spravne namixovat a nacasovat…

>> Mato, 20. 01. 2015 09:23:15

Mato, zaujimalo by ma v súvyslosti s tým časovaním, v ako období ste mali tie sústredenia pred hlavným behom resp. pred sezonou.

Predpokladám, že tam sa nachádzal vrchol zatazenia ( predtým sa mozno postupne pridavalo) a potom to islo pomaly dole ( mozno do urcite úrovne). V tomto som Full table.

Možno dam priklad. Beh Baba – Kamzik cca 28km, UP možno 0,6 – 0,7 K. Kedy by malo byt to naj. zataženie ( akoby sústredenie). Ja ako sprintersky zalozený ( nevytrvalostný) by som to – kvalitu mozno vedel dobre vygradovať, ale tým že je to pre mna uz dlhe, bude pre mna rozhodujúca regeneracia.

Mýslím, že niesom uplne OT.

>> ivan99, 20. 01. 2015 09:55:29

To je velmi individualne – rychlostne typy potrebuju dlhsi cas na absorbovanie najvacsej zataze a maju najlepsie vysledky az po 2 mesiacoch nizsich objemov a castej kvality. Naopak, vytrvalostne typy urobia lepsie, ak potiahnu objemy az takmer do závodu, pripadne znizia objem dva tyzdne pred a udrzia frekvenciu kvality, ale v celkovo nizsich objemoch – zbytok vyplnia lahkym behom.

V dobach, ked som chodieval na sustredenia, sme mavali jedno koncom zimy (cim sme ziskali naskok, trenovanim v teple a navratom do prijatelneho pocasia na jar) v dlzke 3–4 tyzdne, kedy sme behali velmi vysoke objemy a castu kvalitu (nie vsak v hodnote letných intenzit, ale momentálnych). Druhe sustredenie sme mali zaciatkom leta a v strede leta (2 a 3 tyzdne v lesoch), avsak cele leto sa tocili vyssie objemy. Po navrate sa behalo ako inokedy (cca o 30–40% menej ako na sústredeniach). Skoro nikomu nevybehla forma, vdaka unave, skor ako za 30 az 50 dni po navrate zo sustredenia. Ak som udrziaval slusne objemy, tak az za 2 mesiace prislo zlepsenie a adaptacia na vyssiu zataz. Miliari v nasej skupine mali famoznu formu zaciatkom leta (kedy ju bolo treba), ale po letných objemoch nikdy nebezali osobaky na stredných tratiach, skor vyborne vykony na pre nich neobvyklých 10–15km. Nebolo nicim neobvyklym mat 800kara s casom 1:50 a lepsim, co vedel potiahnut 10ku s najlepsimi cestarmi v casoch pod 31min a lepsie. Dnes takého nepoznam a obavam sa, ze by ziaden z nich na takej urovni nedal 10ku ani pod 33min, co je fakt zalostne pri takej vykonnosti na 800–1500m.

Aby som nebol uplne OT, tak dodam, ze u maratonca by mal byt vrchol zataze cca 6–4. tyzden pred startom, s tym, ze 10 –6. tyzden sa osciluje okolo 85– 95% maximálneho objemu a 90% objemu sa drzi az do 2 tyzdnov pred startom. Zalezi to vsak na type bezca, jeho historii zraneni a schopnosti regeneracie. Kazdy reagujeme inak a je na kazdom si toto individualne vychytat. Dobry trener to odhadne uz v priprave a nemusi hazardovat s pokusmi tesne pred startom maratonu, pripadne bez trénera to rozumny jedinec na kratsich zavodoch odskusa a zisti, co mu sedi.

>> Mato, 20. 01. 2015 10:18:42

doplnim take hobicke upozornenie:

popularne masove behy teraz vzdy nerespektuju logiku casovania pripravy a bezecke serialy zemarane na dolovanie $ mozu zostavit serial pretekov tak ze to zdanlivo vyzera ze je to vhodne ku maratonu , ale nie je.

neskumal som tohporocnu cesku terminovku

ale tazky zavod 3 tyzdne alebo 2 tyzdne pred maratonom, pripadne pre polmaratonom nie je vhodny.

ak sa behaju zavody tak ale testy ale v naroadenom tempe ale nebehaju sa ako zavody na dorza na max vykon

tak ako mato pise 4 tyzdne pred konci tazka robota a tak 3 tyzdne pred M je podla nezmysel bezat 1/2M ako zavod, aj kedby to nejaky serial ponukal za vyhodne startovne

a cim je slabsia vykonnost… tym skor to potom nevyzera ako kombinacia

1/2M + M ....... 70 minut + 150 minut

ale ako kombinacia:

M + Ultra ...... 120 minut + 430 minut

>> Mato, 20. 01. 2015 10:18:42

Myslis, ze je pre mna prospesne / neutralne / nevhodne. Bezat 15 alebo 22 dni pred maratonom preteky 10km?

Rad by som tiez zaradil test/trening vo forme 10+10+6km v maratonskom tempe + 8km R a V. V roku 2011 som sa k tomu dostal len 14dni pred maratonom, a to si mi pisal, ze je uz pozde z dovodu regeneracie hormonalnej sustavy.

>> SlavoK, 20. 01. 2015 11:02:19

Ad preteky: preco nie? Zalezi vsak na tom, co budes robit pred nimi a po nich a ako dlho Ti obycajne trva regeneracia. AK ich beries len ako test a dobry, ci priemerny cas Ta neznechuti a nebudes mu prikladat prilis vela vahy, tak to kludne chod. Rataj s tym, ze desiatka 4 tyzdne pred maratónom bude asi dost priemerna, ak nie podpriemerna, ledaze by si nespravne trenoval – to potom moze byt aj osobak :) Na zaver najtazsieho tyzdna, pripadne hned po nom, to asi nebude maoc rychle. Tie dva tyzdne pred maratónom to uz moze mat vplyv, aj ked pre bezca so slusnou kilometrazou by nemal byt problem sa dat do kopy za 3–4 dni. Ber to ako tazky trening, po ktorom potrebujes 3 – 5 dni lahkeho behu.

Tebou spominany test, ak uz ho chces robit (o ktorého potrebnosti nie som presvedceny, kedze si myslim, ze 20–25km v kuse na 95–98% z maratónskeho tempa by bol smerodatnejsi a zabrani Ti bezat nad Tvoje pomery, co by Ta stalo privela sil a riziko, ze nezregenerujes) by som nedal neskor, ako 20 dni pred maratónom. Vzhladom na to, ze planujes bezat aj tie preteky, tak skor mesiac pred, na zaver tazkeho tyzdna. Po teste budes mat 7 dni lahkeho behu s nejakym tym lahuckym fartlekom, potom pretek, pripadne este jeden o tyzden neskor, ale to by som mozno uz nerobil, ale bezany bez vyladenia, inak by si stratil skoro 5 tyzdnov tréningu. Vyladit na pretek vyrazne kratsi, ako hlavna trat nie je nutne, ak to nie je ciel, ale oddych po nom, resp. lahky trening v najblizsich 3–5 dnoch (vzdy o jeden den viac, ako sa uz citis v pohode) vsak nutnost je. Ergo pretekom v priprave stratis minimalne 5–6 dni (den pred asi nepojdes beznu zataz a dni po som riesil vyssie). Iste, ide to aj inak, najma ak je clovek mladsi, ma nabehane a telo je odolne, nie je to vsak recept na uspech, iba stastie, ze to zvladnes. Odskusane viackrát, s roznymi výsledkami.

Taky se letos chystám na jarní maraton do Bratislavy. Před 2 lety jsem tam pořádně zmrznul, tak si chci napravit reputaci . Zároveň bych rád pokořil hranici 3:30.

V tréninku v podstatě běhám jen běhy v pomalém tempu (5–6min./km), 5× týdně. Nedělní dlouhý běh mám momentálně okolo 20km, týdenní kilometráž okolo 45km.

Do konce února se chci dostat na délku dlouhého běhu přes 30km a za týden na 60km, víc asi nestihnu. Během března začnu délku mírně snižovat a přidám pár rychlejších běhů, např. 5km v tempu 4:30/km, abych si zvykl na větší intenzitu.

Snad to vyjde .

dneska 45km/4:49(záver NON-M-tempo do vetra ),vietor 36km/h,v nárazoch cca 60.Zajtra udriem dajaku pendu,(bo kila treba zhadzovať,dnes po behu 66,7 ),tempo netuším,uvidím jak pojde.Ešte dnes do roboty 15km-bicykel a v robote 12km peši,ráno 15kmbike domov.Popíš daco Slavku-jak ide.

• viac ako 2500kcal/cely den- telu nevrátim,tak to je furt,apropó nechudnem :-/…takmer breatharian

>> runtachykard72, 24. 01. 2015 13:47:04

sqely vykony…

„v robote 12km peši“ – ty jsi pochůzkář nebo plašíš špačky??? 

>> Tommo, 24. 01. 2015 16:11:11..žeby vlakvedouci?? ..upresním..v roz­patí 9–15

>> runtachykard72, 24. 01. 2015 16:26:54

nice

Omlouvám se, jestli někoho můj příspěvek popudil, jen jsem chtěl také přidat svůj názor, že běžce nedělá paradoxně běžcem jen naběhané kilometry. Děkuji za odpovědi od P. Kanovského a Rudy, máte oba pravdu. Co se týče odpovědi od runtachykard72, samozřejmě jsem to s těma 90% nemyslel na procento přesně, ale myslel jsem, že to běžci pochopí. Cviky a protahování jsem uvedl jako příklad, jinak čerpám z knihy „Běhání – anatomie“ a různých internetových článků. A pokud chceš zmínit můj rekord na půlmaraton, věř, že neběhám dlouho. První půlmaraton byl za 1:47, druhý po roce za 1:27, teď začínám třetí sezonu a věřím, že ve dvaceti letech mám dostatek času na to jít výš; o hodně výš. Ale běhání není jenom o časech a umístění, hlavní je ta radost, a když člověk nebude dělat kompenzační cvičení, s velkou pravděpodobností přijde zranění a moc si té radosti neužije (koneckonců ani dobré časy nepřijdou).

>> Do.Vorac, 24. 01. 2015 20:11:48

Hlavně máš na svůj věk na rozdíl od některých puberťáků ve středním věku dostatek empatie a slušnosti. Však oni se ti postižení dřív nebo později ozvou, ber je s nadhledem. 

>> milan, 24. 01. 2015 20:25:01

…ale tak Milane neřeš jen kilometry, a nech si poradit 

>> MartiNo, 24. 01. 2015 21:10:24

Ale k věci, týdenní report z přípravy jednoho veterána:

Pondělí: zasloužené běžecké volno Úterý: nabit energií brzo ráno 8 km, 4:25/km, večer 10×400 m (1:26 – 1:19), celkem za den 22,7 km Středa: 8 km 4:45/km Čtvrtek: 12,4 km, 4:28/km Pátek: 6,4 km, 5:46/km, AVG 121 Sobota: 2×5 km (4:05, 4:01/km), celkem 16,9 km 4:30/km Neděle: 30,7 km, 5:31/km, AVG 126 Objem: 97,1 km, čas 8:07 h 1 x sauna, 1 x lezecká stěna Třetí týden s objemem kolem 100 km za týden, pomalu se tělo adaptuje. Zvažuji příští týden preventivně snížit lehce objem.

Poslusne hlasim, tento tyden opet odbehan v celkovem souctu 80km, ve Ct 20km v planovanem T 4:50, realita 4;48. To byl nejdelsi beh, tento tyden byl lehci i co se tyce intenzit. V Po 500m useky do kopce, plan bezet pocit 3:50 – 4:00 se zvrhnul do behu na hrane maxima, nekdy se holt zadari. Ut – rychle useky 20 a 50m + SBC 10', St 15km OV, v patek take OV 10km. Sobota 2*1km do kopce + 2*1km sebeh usili 4:00 – 4:10. Meziklus vzdy 1km.

K tomu pripocteno 50min posilovani, 104min strecinku a 120min spinningu. A tradicne nedelni volno. Spokojenost, odpocata a muzu makat. dal.

10. tyzden

Treningovo velmi dobry tyzden. Opet 6dni, 143km, 10 treningov.

Po – volno

Ut – 16km (8×1km @ 3:27 pauza 2min) + 21km (napriek unave, tempo slo samo k 4:45, takze posun oproti minulym tyzdnom)

St – 8km + 23km (3km@3:48, 3km@3:41 6km @ 3:47 pauzy 2:30 ) citil som dost energie, tak som treti a stvrty usek spojil bez pauzy. Slo to s rezervou.

Št – 9km

Pia – 6km + 9km (rovinky)

So – 33km Suvisly beh, mal som dost strach po minulych vikendoch jak to pojde. Plan bol 2× 14.5km kola po 4:20/km a 4:00/km, ale aj pri urcitej opatrnosti to slo rychlejsie. Ku koncu prveho kola som uz malicko pritlacil. Druhe kolo som 4.km mierne stupajuci dal za 3:42 a 9.km rovinaty za 3:32, zaver tiez vystupnovany, takze priemer sa vylepsil. Takze vysledok 1.kolo 4:10, 2.kolo 3:58. Unava ale dobry pocit. + Vecer este vyklus 6km

Ne – 12km

Zial vyslo to tak ze okrem beznych noci s menej nez dost spankom, sa pridali dve velmi slabe, ku koncu tyzdnu unava kompenzovana zachvatmi zravosti, este do piatku aspon nizkosacharidovo. Zial od sobotneho popoludnia nastupili cokolady a to pokracovalo aj v nedelu. Tak od zajtra nanovo do NSS. Uvidime jak to pojde…

Dalsi tyzden mam plan ubrat z objemov a trochu odpocivat, tak snad navrat do NSS bude po 36hodinovom vypadku v pohode.

parada chlopi-len vytrimte..Ja-žiadne konvencie.Impro­vizujem. Včera 45,dnes 40km/5:02,ešte zajtra do 40 by som chcel.Uvidíme jak pôjde.KG-65,6 dehydr.(mal som už temer 70)Ked bude 63–4 zapne mi turbo-stlačim trochu intensity(. Cukor-šeda zóna circa.Opatrne nabieham.Na ekonomike sa pracuje.

ahoj, ač nejsem maratonec, tak na maraton se chystám, tak si dovolím sem taky neco malého dát,ještě týden budu v treninku Obecné vtrvalosti a pak mi začne specifická příprava, bohužel ale na 10km, z které pak hupnu do zkrácené marapřípravy.8-O

Po 12.1. 13,3km/ volně, á5:20

ut 14km/2kmR,4×2km á3.57+2×500m á 3.35,MK250, V1,5km , posilování

st 1.F 6,2km volně tep 131

2.F 10,8km volně

čt 12km/2kmR, ANP 2,9km á ?, MK300 + 17×150m kopec MK, 1,7km

pa 1.F 6,2km volně

2.F 9,6km volně, posilování

so volno

ne 24km á 5:01

96,1km

Po 19.1. 13,3km/ volně, á5:20, 12×100m

ut 14km/2kmR,6×500m á3.28 MK200+MK­300m8km á4:16,V0,8km

st 1.F 6,4km volně

2.F 10,8km volně posilování

Čt 13,6km/2,5kmR,9,5km á4:40,1,6kmV

pa 6,4km hodně volně

so 12,2km hodně volně

ne 24,5km/ á 4:49, 0,5kmV

101,2km

vše odběháno za tmy, co musím určitě vylepšit je spánek

tyto 2 týdny jsem navyšoval kilometráž z nějakých 80km, takže jsem to nehrotil a šel na pocit,

mějte se fajn

Hmm, kam se hrabu se svou přípravou .

Po – 5,5km

Út – 7km

Čt – 5,5km

So – 5,5km

Ne – 26,5km

Celkem – 50km

>> SlavoK, 25. 01. 2015 19:55:45

slavo, dobre si nakladáš

ja sa tiež pripravujem na CSOB maraton V Bratislave na predpkladaný čas do 3:20 hod.

Tento týždeň 101 km.

po- voľno

ut- 23km voľný beh

str – 17 km voľný beh

štvr – preteky 5 km (Dubnická bežecká liga)

pia- 33 km dlhší beh zakl vytrvalosť , tempo 5:27 min/km, avg pulz 143

so -rege beh 8 km

ne- 15 km (posledných päť km stupňovane)

Hamburg(turistic) ukončený.Den po dni 45km/4:49,,40­km/5:02,,a dnes 40km/4:58,zajtra 15–18 rege ,pozajtra volno-práca.Cochvíla mi aktivuje turbo.

>> runtachykard72, 26. 01. 2015 13:28:14

Objemy tam teda davas poriadne. Co ta tvoja spolupraca s trenerom, ide to nejak?

Inak celkom by ma zaujimalo kolkko km mas za posledne dva roky nabehane, ak si to nejak evidujes. A jake mas plany do kvality, uz tam nejake tempa behas, alebo planujes od februara?

>> SlavoK, 25. 01. 2015 19:55:45

Z nejakých dietnych posmyknuti si nic nerob, najma ak si si vedomy, preco si to tak spravil (kompenzacia unavy prezieranim sa). Kedze to zjavne nefungovalo, lebo prejest sa do cerstvosti skratka nejde, tak si to pri budúcich najazdoch na spajzu, chladnicku a hrnce uvedom. Niekde tu niekto pisal zaujimavu testovu otazku: Dal by som si dusenu rybu s dusenou brokolicou? Ak nie, nie som hladny, otocka a odchod do izby. Ak ano, chod do toho a daj si tu rybu a brokolicu (ci podobny ekvivalent). Parkrat som to skusil a fungovalo to bezchybne.

K samotnému behaniu – nic proti zatazovym blokom (napr. ut. plus str.), ak zvladas dobre rege, len by mozno stalo za to sa s odstupom kuknut na to, preco Ta ta zravost chytla koncom tyzdna (hint: aj spanok sa zvykne kazit pri tazkej unave). Na druhu stranu a to si bude mozno navonok odporovat predoslymi náznakmi: vsimol si si, ze mas v tyzdni tri minimalisticke bezecke dni (na cloveka s Tvojimi planmi) a jeden uplne nesportovy? Mozno cas kilometraze zo stredy a utorka sa da podelit do stvrtka, nedele a piatku. V nedelu, ked mas aj tak v pondelok volno, by si mohol nabehatz viac a aj v piatok, kedze vo stvrtok mas taky predpretekovy vyklusikovy den. Navyse tiez nie je dobre ist prilis nabudeny na dlhe behy. Pri rovnomernejsom rozdeleni kilometraze budes mat aj menej casu na myslenie na jedlo a aj menej apetitu.

Dalsia otazka – je nutne davat kazdy tyzden den volna? Mozno by stacilo raz za 14 – 20 dni.