>> ivan99, 22. 04. 2015 08:43:45 NEVA,času máš dosť,čo je podstatné-behať si začal zavčasu.Občas sa v tréningu kusni,ked to bolí(myslené vyčerpanie)chvílu podrž(mentalna odolnosť=tempače v tempe 1/2M a M).Ja už cielene na lepší čas v preteku nepôjdem,len sa budem snažiť parazitovať na tempe lepších a čerpať zo spoločnej energie v skupine a vydržat čo najdlhšie.Ked už nemôžem(napr. Na 35-tom),nikdy nepadnem na tempe nejak radikálne.Jedine takto nejako si zlepšenie dokážem predstaviť,ale určite nie zásadné,ako ty píšeš.Dohliadni si na stravu a dostatoč.rege­neráciu-su kľúčové.

Nadviažem na úvodný príspevok zakladateľa tohto vlákna – z obdobia, kedy som netušil, že by som mohol niekedy športovať, a naplno som sa venoval hudbe (až ma pichlo pri pečeni ).

Môj premierový maratón bude dňa 4.10.15 v Koši­ciach. Plánovaný čas + – 3:15. Plán do konca júla je všeobecná vytrvalosť a naberanie km vo voľných, dlhších behoch.

1.etapa (orientačný týždenný plán)

• po 20–25 stredne dlhý
• ut 12–15 krátky
• st voľno/rege/12
• št 20–25 stredne dlhý
• pi 12–15 krátky
• so 25–30 (postupne viac) dlhý beh
• ne rege/voľno

občas závod, občas tempo, postupné zvyšovanie km.

Maťovi ďakujem za konzultácie.

>> satch, 23. 04. 2015 10:29:45 Na 1 maraton cca 3:15 h prajem veľa síl a výdrže.2013 som 1 maraton /Košice/dal 4:58h Po cca 33km nevládal, kríza no do ciela dobehol s neskutočným obdivom čo dajú pod 3h.Mal som málo 30–35km behov a slabú prípravu. Toho roku repete pod 4h /5:30km/ behaj,behaj…

>> satch, 23. 04. 2015 10:29:45

pekne, tak to sa vidíme v Košiciach , rovnaký cielový čas mám v pláne aj ja. Cvičný premierový maratón som bežal minulý rok v decembri tesne pred Vianocami okolo Vodného diela Žilina za 3:29 hod. Maratón nás bežalo len niekolko desiatok, na druhej strane hrádze permanentná veterná stena, takže väčšinu som išiel sám. .....Čas 3:15 hod. zodpovedá tempu 4:37 min/km, tak dufam, že sa mi to podarí udržať. 10 km na čas som som ešte nemal, ale predikciu mám cca 39 min., pomaratón by som taktiež mohol stlačiť pod 1:30 hod. Uvidím. Momentálne behavam aspoň raz týždenne dlhé behy(aj trailové cca 30–40 km), volne behy 10–15 km, a intervaly 100 m – 3000 m. Celková aktuálna mesačná kilometráž cca 270 km Tempové behy si nechávam na neskôr(polovica júna- september. Teraz momentálne triatlonová príprava. Výhodu mám, že som absolvoval celkom vydarenú zimnu pred maratonsku prípravu na csob maraton., bohužial ako som ti písal, kvôli pririformisu som ho nebežal.

>> Miloš NDca, 24. 04. 2015 08:37:51

10k za 39, ak realny vykon

dava sancu na 2:59, dlhe behy mas, mozno by to chcelo pritvrdit ciel

ale chcelo by to v lete vela km presne 4:10–4:15

>> rudo, 24. 04. 2015 10:26:26

Když jsme u predikcí výkonů – poprosil bych o radu (resp. jestli jsem to dobře pochopil) … vzhledem k nejčerstvějším výsledkům půlmaratonu (1:30 a 1:28 v rozmezí 3 týdnů) bych naplánoval podzimní maraton na 3:10 …

Chce to teda (obdobně jak píšeš výše) běhat hodně tempo 4:30? Plus dlouhé běhy (zatím mi asi chybí) kolem tempa 5:30?

Nikdy jsem trénink nijak systematicky neřešil :-/

Dnes neuveritelny vykon 23km,subj.easy,,v dru­hej 1/2 ke namiesto plánovanych 10/100m rovniek,v tempe 800 max(akoze príprava na zajtrajši ťažky sub-VO2 max trénin(5–7*1km/3:17–21),nakoniec zabehnutych 15*400/1:27,,cca tempo 1/2marat .....zasa to mam s plantárnou fasci-flexi(bola niekedy v minulosti) blánou rozrobené…(Načas končím so zävod.špecialami vtréningu,obuvam naspäť slovensku drotár-pastiersku objemovu obuv s vysneným dropom.

>> kubba, 24. 04. 2015 10:49:53

ano, dobre na maraton pripraveny hobik by mal zvladnut na obretke polku za osobak plus minut v pohode

chce to behat M+60, M+40 a M+20 v priprave

ale ako sa blizi M tak mat aj nabehane presne M tempo v zavodncyh specialoch a na ceste na rovine

to tempo sa musi stat samozrejme a aj v unave aj den po tazkom treninku by si mal zvaldnut napriklad 5km presne v tempe M

ako keby si bezal poslednych 5–7km maratonu tiez v unave a so skratenymi svalmi

taka priprava ti vylesopi ale aj vykonnost na 21km takze ked prejde par ,esiacov

mozes mat vykonnost v dpbrych podmienkach

1:26 naprioklad a v psravnom treninku by malo stacit aj 0 4 minuty pomalsie

tazke uz sa budes tlacit na tu hranicu 3H

ale 3H zatial nedal nmikto so skutocnym osobvakom 41 minut

tam by si sa mal zamerat aby si z aerobneho (nie anaerobne vydrene) vedel davat tych 39 v zavode po vyladeni

Pokus omyl,dnes plantar fascia podstupila test v podobe prinavrátenia sa ,od trenovania v závod špecialoch,naspäť k objemovym asics gel kinsei 4,s najazdenými minimal 10 000km(na palcoch takmer diery,paty zodreté),hned v podobe 35km(v 2-hej 1/2-ke zaradeny dlhší 13km tempáčik v tempe M osob cca,a treba zdôrazniť,že s plantar fasc som uzavrel moratórium.(mierna zdurenina okolo blány je.)

• zajtra dvojfazovo,rozbeh 8+10 stupnovane s pritvrdením v závere(podla možnosti).Simulácia poslednych km v M

>> runtachykard72, 25. 04. 2015 11:48:34

Este vecer 11km/3:58@,,,uplna pohoda,lahučko,u­volnene,na nízkých tepoch,sem tam nádych.Momentalne rozbehnuty na závod.Nedohliadal som na techniku behu,v kontraste a rozpore s týmto žiadne subjekt potiaže s momentálnym handykeepom.Pri chuti.Som zvedavý,či dve fázy tréningu prinesú ovocie.dnes len vynimočne druha fáza po rannom dlhom behu ,večer.

• Vyzera to na formu,momentalne 64,5kg ,nežeriem navyše,M tempo 3:50 držím bez vačšieho úsilia.Asi odbehnem 1.5 neplánova­ný,tréningový M,namiesto dlhého behu v zodretych asicsoch kinsei4

Tak u mna zaciatok tohto tyzdna v znameni regeneracie po nedelnom preteku. Druha polovica uz pomaly nabiehanie do vyssej kilometraze a po velmi dlhej dobe som si vyskusal aj ake je to bezat cez 3 hodiny. Takto nejak: po: 7 km volne, 5:47 min/km

ut: 9 km volne, 5:54

str: 17 km/+550m nastupanych, 5:43

stv: volno

pia: 22 km/+616m v tom rovinky 10×70m do kopca vybiehane vysokou intenzitou, mzkl 2 min

so: 10 km/290m volne, 6:48

ne: 30 km/1150m, 7:11 strmsie stupania vykracane

celkovo za tyzden 95 km a nastupanych 2606 m

Dnes ráno 10km(4/3:41),­,,,Vecer tempačik 25km(9km rozkl,16/3:50). Milujem tempačiky,úse­ky,behy sub VO2 max-hlavne večer,nakolko po nich už človek doma nežerie,,chýba apetít,ako napr.po dlhych pomalych behoch ,ked bezec dobehne s vlčím hladom.su dobre akorát tak na pretrávenie.Bežte rýchlo(hlavne vecer),nebudete žrať,budete sa zlepšovať. Ešte účinnejšie na redukciu váhy su závody večer,pred spanim,ked este dlhe hodiny kopuje vkrvi adrenalín.zrychleny metabolizmus dlhe hodiny.

Po včerajšom tempáčiku v drujej 1/2 dlhého behu,(v závere už podráždená plantárka)som dnes nastupoval na rege beh s maloudušičkou,ale VELKOU VECOU!!! Vyskúšal som gelovu vložku(v päte)s t­varovanou umelou zodvihnutou klenbou(prevratná technol novinka ). .Moje zistenia po aplikácii???úplne fantastic,vre­lodoporučujem­.klenbu drží v horndj polohe,neprepadáva sa a zaroven ju masíruje.Takže dnes rege 18km/4:20@ uplne ok.Takto sa budd dať pokračovať v úspenom ťažení na Košice za 2:32–33.Teším sa:-)

>> runtachykard72, 01. 05. 2015 11:26:36

Kde si zohnal? Ja som pred nedavnon uz zo zufalstva zacalpouzivat gelovu vlozku do zenskych topanok s vysokym podpadkom z Lidlu a cudujsa svete to zacalo na tu moju bolavu slapu fungovat. 

>> Brutto, 01. 05. 2015 21:17:49 Hlavne,že ti pomohli.Nasiel som ich zaprášené pod botníkom.Kupil som ich pred 2 rokmi,v malom obchodíku v auparku,v ča­se,ked sa mi lava achilovka prerábala do súčasnej dege-podoby .Pomohli.popodvihli patu(plus vysoky drop),týmto zoslabol ťah na achilovku.To iste platí aj na plantárnu fasciu,avšak v tomto prípade významnejšiu úlohu zohráva práve vypukla umelá časť vložky,tvarovaná podla klenby,ktorá zabranuje prepadávaniu sa klenby a zároven ju masíruje.zadna polovica chodidla je umelá,tvorí pevne polgulové ložisko pre stabilnu nohu.v strede vložky je vypuklina(6 krat 2cm),ktora rovako eliminuje prepadávanie sa blány..inak supinujem. Dnes po rannom behu,večer 2hod. fotbalu na umelej tráve vkopačkach na tento povrch.Prudke zmeny smeru,brzdeni­a,nahle akceleracie,nič mi vec nezhoršovalo,naopak-ani náznak bolesti-tentokrát bez vložiek.Takže takyto fotbal pravdepodobne prospieva,uz minule som si všimol.doporučujem. Kto by to povedal…

• Inak mam vážne podozrenie,že som plantar f poškodil mechanicky.

Posledných 8 dní:

• nedeľa – 28 km voľne, polmaly – prispôsoboval som tempo aktuálnym sparingpartnerom
• pondelok – 21 km, rezkejšie, mierne stupňované 5:10 – 4:30
• utorok – 17 km, voľne – 5:37
• streda – veget
• štvrtok – 23,2 km, mierne stupňované 5:20 – 4:40
• piatok – 16,7, voľne 5:40
• sobota – veget
• nedeľa – pretek wings for life – 36,8km za 2:50:30. tempo na 1/2M so stratou 90s na osobák, následne mierne spomalenie. 32. miesto. celkové tempo cca 4:38, vcelku pohoda, ale mohlo to byť bez toho protivetra.

Za tento týždeň 115 km. Z dôvodu navýšenie dlhších behov som zaradil 2 voľné dni v týždni a nasledovný týždeň mierne zvoľním.

>> satch, 03. 05. 2015 19:16:01

Ty do toho teda šlapeš.

Satch pekne si sa rozbehol, len daj bacha aby to nebolo zrazu moc Ja tento tyzden bieda, nebolo dost casu tak len takto:

• po: 5km rege 5:50
• ut: 10km 5:16
• str: 13,5km 5:12
• stv: volno
• pia: 23km 5:05
• sob, ned: volno

celkom 51,5 km, dalsi tyzden uz bude dufam kvalitnejsi

>> rudo, 24. 04. 2015 10:26:26

10k za 39, ak realny vykon dava sancu na 2:59, dlhe behy mas, mozno by to chcelo pritvrdit ciel ale chcelo by to v lete vela km presne 4:10–4:15

rudo vdaka za optimistickú predikciu , ale pojdem radsej na to postupne, aby som sa neodpálil ako v zime, takže zatial ciel pod tých 3:15 hod.

Včera z práce večer 15km subj.ťažko po sérii odcukrenych dňoch hypoglyk.,vlastne malá predohra a skrátena kompenzácia na dnešny doobednajší tempáčik, ktory sa podaril dla plánu.Takže večer, (včera,pozn.au­t.)ešte doplnenie bielkovin-vcelku hodne plus 4kocky chocolate a kokosovy kolač.nakoniec mi dopomohli k dnesnym 17km(15/3:47)­,(zavodne specialy s gel. Vložkami). Zbožnujem tieto kométa tempáče:-) .Este vecer do prace 15km /free.v praci 12km chôdza.z práce 15km bike spining

Po včerajších 32km/4:20 som si dnes išiel oddýchnuť,avšak po 10-tích km nohy povolili a pýtali sa vpred…a taky čas nie je o čom premýšlať(hovoria šampióni)- je čas udrieť.takže ešte tempáčik 9km/3:39. Nebol to superkompenz klam.pocitovo velmi dobre. tempo 3:40= šlabikár.(do MMMešte 5mes.).večer ešte do prace 15free.zajtra-rano večer po 15km.

Tento týždeň:

• pondelok – plánované voľno
• utorok – voľne 11 km, pocitovo ťažké, mierne prechladnutý z nedele…
• streda – neplánované voľno, stále únava, mierne zv.teplota
• štvrtok – 17 km M+60 postupne zrýchlované, ku koncu 3 km v M tempe a rýchlejšie
• piatok – 26,24 M+60 postupne zrýchlované na M+20
• sobota – 17 km, nácvik dlhšieho kroku v rozmedzí M až M+30, záver 3 km naboso. následne 50 km cyklotúra s rodinkou
• nedeľa – 30 km fartlek, nácvik dlhšieho kroku v dlhom behu. zväčša 3km úseky v rtempe o 20 s rýchlejšom ako M, potom chvíľku voľnejšie atd..

(M tempo cca 4:40), spolu 101,6 km

Včera po nočnej večer 22km/4:10.Dnes ráno 24,večer 25km/obidva behy fartl.(3:45–4:40).Pohoda. Bicykel sem nepíšem.pomerne často jazdievam na úseku 25-tích km,na kopec(hora),z 210m/nm-do 1300m/nm.Soft prevýsenie,t.j. výškových trail metrov však bude o čosi viac,asi o 300–400.(preferujem ťažšie prevody,vpredu stredna píla).ventilátor používam výlučne na zjazdovky).

>> runtachykard72, 11. 05. 2015 19:52:47

To je dufam myslene na bicykli ?

Nie vazne, klobuk dolu nad takymto treningom…casom sa preorientuj na ultra. Taku 100ku by si mal z toho co pises za velmi slusny cas.

Drz sa – teda hlavne nohy

>> Craig, 11. 05. 2015 20:51:43 Aj tebe nech to beží.o ultra som neuvažoval.túžim ešte zabehnúť jeden rýchly pekný M,konštantne viacmenej,bez výraznejšieho úpadku tempa.snazim sa neprekuknut varovne signály únavy,zatial subj.lahučko bez výraznejšiej kumulácie únavy i laktátu.4min tempo sa stalo tzv. odrazovým príjemnym základom.1km useky momentalne behavam po 3:15–20.avšak predpokladam,ze odpálim nedoliečenu plantar fasciu.neverím,že ustane nápor tempa a objemu :-/…pri vacsich nárazovych objemoch nebolí,ale dáva osebe vedieť......ne­istota,možno zmarí skvelú formu a úsilie.

>> satch, 10. 05. 2015 10:02:28

Ať nemusíme dohledávat starší příspěvky, tak by bylo fajn, kdybys například do závorky napsal, jaké je to maratonské tempo M, děkuji předem a držím palce.

>> runtachykard72, 11. 05. 2015 22:01:23

No mozno by si prave preto mal trochu zvolnit- prip zarad obcas bike, namiesto rege behov je to super alternativa. Ked das lahko 20–30 kilakov, regenerujes a zaroven si v pohybe. Casu do Kosic mas este dost…Sledujem a drzim palce

>> Petr Kaňovský, 11. 05. 2015 22:09:10 doplnené, ale samozrejme iba odhad :) Vypijem kafe a idem na to. Nejak sa nám ochladilo – iba 5 st… :/

Krátky report:dnes doobedu rege17km(joging cez 6,v tom v 2-hej 1/2-ke(3km úseky po 3:05,3:06 a 3:11,neidúce po sebe.)Spočiatku (behu)subj.pocit neskutočnej ľahkosti napriek svalovej únave,neskôr pozvoľné prechádzanie do tempa a skúška účelu rege behu 3-ma sprint km.Pripravený na zajtra-večer z práce v pláne dlhší 15km tempáč (E55),po 3:40–45.uvidíme dla subj.pocitu(dnes večernu 2-hu fäzu vypúšťam,poobede kolo-hory).Do jedálničku už 3-tí týžden zaradené domáce surové vajcia plus domáce kozie mlieko:-)

• čo ma teší najviac je obvod pásu-74cm!(toľko som mal ako 20-ročný )Ešte pred rokom som nameral 80.

>> runtachykard72, 12. 05. 2015 11:23:34

Hmmm niekde v minulosti som natrafil na studie, kde tvrdili, ze zo suroveho vajca nevie telo vytazit takmer nic.