tukovy metabolizmus je jedna z vymozenosti, ktorymi nas priroda obdarila, aby sme boli vytrvalejsimi bezcami. pokial bezis „na tuky“, nic neobetujes a pre telo je to najmenej devastacne. schopnost nakopnut tukovy motor presla starociami zmien v nasom zivotnom style do akejsi latentnej formy, preto ju musime trenovat. vseobecne u vacsiny ludi tukovy motor velmi rychlo na trening reaguje a na taketo behy je podla mna idealne vyuzit cas rano… a ci si dat pred behom chleba s maslom a solou? nic tym asi nepokazis. dalsou vymozenostou je totiz schopnost adaptacie ;) hlavne si beh uzi a cukor setri pre mozog

>> PeterFabok, 16. 09. 2010 16:07:06

Ahoj,takže ak mi podľa výpočtu vychádza pre pálenie behať na tých 134TF,tak to mám aj dodržať a bude to efektívnejšie?Zby­točne to vyháňam na 160 keď nemám v pláne preteky,len udržiavať postavu?

*>> Eviku

neviem, aky vypocet ta k tomu priviedol, ja nepocitam ;) … v skutocnosti je to vsetko omnoho zlozitejsie, akonahle zacnes pocitat, pretoze aj max TF sa ti meni aj TF pre jednotlive prahy sa to treningom meni – a meni sa ti vykonnost a pri kazdom behu mas iny subjektivny pocit aj objektivny stav…

… hlavne si beh uzivaj, vzdy behaj len tak, aby si si to poriadne uzila a take veci ako postava – to pride samo. nie za mesiac, ale pride ;)

ale spat k praxi (a mozno ma tu za toto teraz zacnu vsetci sundavat) – pokial behas v konverzacnom tempe, spalujes tuky… naco ti je vediet aku mas TF? TF akurat hovori o tom, ako dlho budes zit ;)

Eviku, ja behám v konverzačnom tempe (ako píše Peter:) na 150–160 TF :DD na 134 to nestiahnem ani keby čo bolo, asi mám srdce veľké ako kolibrík :D

>> Nina H., 16. 09. 2010 12:44:45

to co volas nizkosacharidova dieta je zrejme to co by mali vsetci ludia normalne dodrziavat cely zivot.

Ja pravidelne trenujem aj ked robim 11 dnove hladovky, zaujimave ze sa beha alebo chodi lahsie a alhsie kazdy nasledujuci den hladovky aj ked tempo je limitovane tym co dokaze tukovy motor.

este poznamka ku konverzacnemu kriteriu – toto moze byt zavadzajuce, kedze vacsina ludi dokaze rozpravat aj pri rychlom behu, v plnom cukrovom rezime, rozpravanie pocas behu moze byt skor kriteriom pre aerobny-anaerobny beh, co je uplne nieco ine.

tepy 150–160 su prislis vysoke pre tuk najbezpecnejsia tepova hodnota je 100–120 a osobne neverim nikomu ked povie ze nedokaze bezat pod urcitu tepovu hodnotu, ja to interpretujem tak ze ego nedovoli bezat tak pomaly, staci obdobie 2 mesiacov a rychlost pri 100–120 znacne narastie.

>> rudo, 16. 09. 2010 23:49:31

No je to samozrejme zdravá životospráva, ale naozaj len s minimom sacharidov, základ je mäso a veľa zeleniny, nízkotučné jogurty, protein a len na obed zemiaky, na nej som začínala behať, len pri príprave na polmaratón som začala pridávať sacharidy (paradoxne sa mi prvé týždne behalo horšie) A s tými tepmi, snažím sa to znížiť už cca 2 mesiace, ale nejak výsledky nevidím, problém je v tom, že keď chcem tepy dosstať pod hranicu 150 , kráčam, nebežím.Snažím sa behať pomalým tempom, možno je to aj tým, že behám v kopcovitom teréne, alebo tomu musím dať ešte viac času?

>> Nina H., 17. 09. 2010 00:10:14 pozor na nizkotucne mliecne vyrobky, su nizkotucne preto ze prirodzene mliecne tuky boli nahradene ktovie cim, tie tunajsie nizkotucne chutia ako pomlety plastik premiesany so sadrou, a je verejne tajomstvo ze tie latky z nizkotucnych mliecnych vyrobkoch sposobuje velke zdravotne problemy a okrem toho tie latky nie su telom lahko stravitelne a spalitelne, takze sa ukladaju a je takmer nemoznme sa ich zbavit beznymi chudnucimi procedurami, uz to verejme aj Oprah parkrat odvisielala.

Co sa tyka tepom : ked stojis na mieste a zacnes zlahka pomaly malymi krocikami sa hybat dopredu tak „bezis“ a tep by mal byt pod 100, Poznam mnohych co to riesili tak ze naozaj jednoducho zacali robit rychlu chodzu na niekolko mesiacov kym sa preladili a boli schopni behat slusnejsie tempa pri nizkych tepoch, SDu na to cele internetove fora, kluby, knizky, clanky, jeto dost velke hnutie, obyxcajne sa to hlada pod menami :

Mark Allen, Van Aaken, Dr Phill Maffeton

pored niekolkymi rokmi som si kreslil grafy zavislosti rychlosti od pulzu, mal som vypracovanu metodiku ako to otestovatna drahe. Robil som to pre beh, pre obycajnu chodzu a pre zavodnu chodzu od najmensich rychlosti az po co to dalo.

vsetky 3 grafy sa pretli priblizne v 1 bode pri pulze okolo 105, pod 105 som bol rychlejsi chodzou , nad 105 som bol rychlejsi behom. Toto je individualne a zalezi ako dobre ovladas jednotlive sporty a ten bod sa moze trenigom menit. napriek tomu som casto behal aj pod 105 hoci som si mohol povedat ze ved ryhlejsie by som kracal. bezne som behal pri tepoch okolo 80 a chodil pri tepoch okolo 70. ked som sa naucil vnutorne odhandut usilie a rychlost, prestal som pulzometre pouzivat, tazke nemam sucasne hodnoty, snad to prestejum znovu az sa ustali pocasie.

O tých jogurtoch a iných nízkotučných veciach som už čo to zachytila, takto sa stravovať, resp. na týchto produktoch sa nemienim celoživotne, len kým nezhodím, čo som si naplánovala :) A to s tými tepmi určite vyskúšam, chcela by som to znížiť na nejakú rozumnejšiu hranicu…veď cez zimu bude času dosť :)inak ďakujem za rady.

>> Nina H., 17. 09. 2010 00:47:06

Nina napisem to teda inac : prave tie nizkotucne jogurty su pricinou nadmerenj vahy a problemov s chudnutim, je to cele podvod

súhlasím,ved netreba za každú cenu nízko a more škrobu v ňom,daj si riadny s nižšou záruč.lehotou,bude mať aj nižší GI,podľa mňa.takto ja zas o TF,ja viem,že to nebude za mesiac,ale hlásim sa k dlhšiu dobu behajúcich cca4–5 rokov,na začiatku bolo telo v šoku a vytvorila sa negatívna energet.bilan­cia,potom som zvyšovala dávky a km,ale viac už nechcem,nebudem predsa aj v bežný deň behať pol dňa,stačí tá hodinka.ale tá váha sviňa sa zastavila,dokonca by rada stúpala.viem,svaly vážia viac ako tuk,ale ja by som chcela ostať ako pred tým.iba že by tým behaním a mám dosť kopcov,mohutneli mi stehná…alebo je problém v TF,lebo 150–160 je na môj organizmus asi viac beh pre srdce a kondičku.možno Ruidko máš pravdu,mala by som spomaliť,ak nemám pretekárske ambície,ale potom prečo píšu,že nízky tep tzv.recovery je dobrý len ako nejaký pohyb prechádzka a človek ak nemá dostatočný tep,neschudne.verím Ti,ale zas ani nechcem pôsobiť ako lajdák lenivý,že čo sa vlečieš…asi to treba len vyskúšať a otestovať,potre­bujem nakopnúť.viem napísal si už toho nespočetne,ale musím začať.na 137?dík.

>> rudo, 17. 09. 2010 00:49:05

No čosi som si prečítala o tých jogurtoch a keď som sa lepšie pozrela na diétu, nechápem, prečo môžem večer zjesť cottage cheese a nemôžem plnotučný jogurt, takže tým nízkotučným dám zbohom :) Dnes som inak pri rannom behu skúsila bežať na nižšej TF a síce mi chvíľku trvalo, kým som našla to správne tempo, ale podarilo sa mi znížiť TF na rovinkách na cca 125, dole kopcom dokonca na cca 120–122 a hore kopcom som sa to snažila tlačiť dole na 135 a išlo to! jeden kopec som síce kráčala a aj tak boli tepy vysoko, ale šlo to :)len ma zaujíma, bude mať efekt, ak beh týmto štýlom zaradím ráno (5× týždenne) a poobedné behy budem bežať rýchlejším tempom?predsa len som okruh, ktorý mi zaberie cca 30min. „bežala“ 50minút :)ak by som šla na dlhšiu trasu, trvalo by mi to pol dňa, aj keď ešte nebehám veľmi dlhé trasy :)Tiež som si všimla, že som pri tom pomalom kluse akoby lepšie zapojila lýtkové aj stehenné svaly a vôbec som sa nezadýchala, navyše som sa krásne zrelaxovala, keď som sa prestala snažiť zrýchľovať :)

>> Nina H., 17. 09. 2010 17:47:01

no vidis perfekt. rezim ktory popisujes : rano velmi pomaly do 1H – teda tvoj okruh za 50 minut a poobede rychlejsie, je v podstate zaklad trenigoveho systemu aj elitnych bezcov, 5× do tyzdna rano trenovat tukovy metabolizmus a zaroven mat regeneraciu a poobede trenovat zmiesany rezim : tuk+cukor v rychlom ale aerobnom rezime. ked citas trenigove denniky bezcov tak zistis ze v podstate do tej schemy takmer vsetci zapadnu, trenigy poobede sa potom roznia zo dna na den podla specifickeho ciela. Z hladiska chudnutia : rano spalis skutocne tuk co uz bol usadeny vtele – zo zaciatku sa bude palit vnutorny tuk – najprv tukove molekuly v krvi, potom tukove usadeniny v cievach a tepnach – po vycisteny zistis ze sa ti lahsie dycha a lahsie bezi, krv prudi lahsie a kylik sa lahsie prenasa. potom zacne telo palit vnutorne tuky v organoch a okolo organov – vycisti od tukov pecen srdce atd a z pride rad na medzicrevne priestory. tento jav je velmi dobre videlny v tom ze vyrazne klesne napriklad obvod pasa, brucho nevyzera vydute alebo nafuknute ale ked si stipciom zmerias hrubku koze, tak stale nic nezmizlo, co zmizlo bol tuk ktory bol este pod svalmi. Telo to robi koli tomu v takomto slede kedze sa jedna o zivotne dolezite situacie – tuk pod kozou nie je zdravotny problem tuk vnutorny je ale problem. Az bude vnutri vsetko vypalene od tuku az potom pride rad na podkozny tuk a aj tam si telo bude vyberat oblasti – poradie zalezi od hormonalnej rovnovahy – kedze rozne hormony reguluju tuk v specifickych oblastiach. trenig poobede spali potom vela kalorii kedze je rychly, cast tuk a vyprazdni glykogen. To je dolezite kedze strava je tazko bezcukrova – zelenina obsahuje vela carbs, ale tieto carbs zo zeleniny sa pozuiju na doplnenie glykogenu minuteho rychlym behom a nemozu teda sa premenit na telesny tuk. To je princip chudnutia pouzitim 2 metabolickcyh procesov, totalny system potom obsahueje este treti proces – aktivity kratkych vybusnych usili – kratke sprinty atd kde sa ide naplno ale kratsie ako 30 sekund. Nemusi to byt beh, moze to byut cokolvek ine a je vhodne vyuzivat na to aj vrchnu cast tela, najma svaly na chrbte. minie sa tak vela energie a regeneracia z toho spotrebuje vela energie – cize sa palia kalorie

>> rudo, 18. 09. 2010 01:14:34

Ďakujem za ľudsky vysvetlené spaľovacie procesy v tele :) a najmä som rada, že popri pomalom behu si užijem aj rýchly…s tou treťou fázou asi budem mať problém-z časového hľadiska ju už naozaj nemám kam vtesnať. Ale možno cez víkendy, časom :) Ešte raz ďakujem za cenné rady, dúfam, že mi čoskoro prinesú výsledky…Inak, nikdy by som neverila, že učiť sa behať pomaly bude taká fuška:-P

>> Nina H., 18. 09. 2010 11:05:00 BNina ten treti proces moze jednoducho zaradit na zaver pomaleho alebo rychleho behu, uz si rozcvicena rozhoriata, tak na zaver das napriklad 3×60m sprint s dobrynm oddychom medzi, mozes ist aj 30m naplno do strmeho kopca, alebo si dat 5 vyskokov z drepu v kuse a zopakovat o par minut

Ja ráno jem až po behu a presne ako hovorí Peggy, tiež mávam chuť na sacharidy a niekedy ma až klepe, ale som chudokrvná a mám nízky tlak, takže možno aj to má vplyv, skôr sa vyčerpám. Súhlasím s názorom, že toto je individuálne, ja bývam ráno za celý deň najhladnejšia, ale behať chodím hneď po zobudení a nemám možnosť najesť sa a potom nejaký čas počkať a keby som išla hneď po jedle, bolo by mi zle (vyskúšané…). Nemám rada ani pocit, keď mi niečo skáče v bruchu, takže pred ranným behaním iba trochu pijem. Keď som naozaj veľmi hladná, dám si namiesto vody ovocnú šťavu. Na druhej strane pri večernom behaní mám oveľa viac energie a ide mi to ľahšie, ale to behávam dlhšiu dobu po večeri, takže nemám plný žalúdok.

>> ondine, 19. 09. 2010 17:22:17

Tiež som chudokrvná (už dva roky, odkedy som bola darovať krv a behanie tomu vôbec nepomáha…) a strašný hladoš, ale keď som sa zariadila podľa Rudových rád a ráno behám na nízkych tepoch, hlad vôbec necítim! Navyše (tiež radšej behávam večer) ma pomalý beh ráno krásne preberie, vôbec nie som potom celý deň stuhnutá ako som bývala a navyše mám kopec energie na poobedný/večerný rýchly beh…Jediný problém čo teraz mám je strašná svalovica práve z toho pomalého behu :DD a to idem zajtra skúsiť bežať bosá, takže uvidíme čo to dá :) Skús aj ty ráno behať na tepoch cca 120–125 na rovinkách, pod 120 dole kopcom a do 135 do kopcov (ak máš tepák), je to naozaj skvelé 

>> ondine, 19. 09. 2010 17:22:17

Můžu se zeptat za jak dlouho jdeš po té večeři běhat a co večeříš??Můžeš zhruba i napsat kolik toho sníš na večeři?,Já někdy cítím pocit plnosti ikdyž mám mezi obědem a během i 3,5 hodiny pauzu..

>> Shon@11, 19. 09. 2010 17:30:39

Aj ja by som bola zvedavá,ešte k tomu,že teraz je skôr tma von a tak po tej večeri by mi ani nestihlo za vidna vytráviť,a tie nízke tepy,to sa tiež učím,hovorím si,v pohode behaj na 140 a zrazu je 150 a mne sa zdá,že idem pomaly.,ale fakt,niwesom taká zničená,keď mám taký správny rytmus a snažím sa.ale fakt je,že potom tých mojich 10km aj dlhšie trvá,no keď myslíte…keď z každej strany do vás hučia intervaly,inde zas toto,že pri nízkyxch pekne pomaličky a dlho,som zmätená,isté je,že behanie má spôsobovať radosť a nie štvanie sa za niečím.Tak ja zas ráno pekne pomaličky,veď zmakať sa dá aj inakšie.

Ešte k tomu behu naboso,to kam chodíte, to sa Vám dá ľudia?

>> Eviku, 20. 09. 2010 14:15:20

Ahoj skús si ešte raz prečítať tie príspevky od Ruda, vysvetľuje tam, že ráno-nalačno-je vhodné behať na tých nízkych tepoch okolo 120, na čo najnižších ako sa dá…a mne ráno cca 6km trvá hodinu :DD A poobede sa môžeš vyblázniť svojim tempom aj rýchlosťou, ktorá Ti vyhovuje, akurát ten ranný beh Ti naštartuje metabolizmus tukov a tým poobedným zas spáliš to čo zješ cez deň…Tie tepy sa naozaj dajú, dnes ráno som mala priemernú TF 117 a poobede, keď som bežala normálnym tempom 160–170 (dobrý rozdiel…)aj keď je pravda, že je to u mňa naozaj slimáčie tempo :D a k tomu behaniu naboso, ja som to už skúšala na páse, vydržala som max 20–30 minút, potom som riadne cítila lýtky, členky, chodidlá, všetko a na druhý deň bola svalovka dnes som skúšala behať bosá na dráhe, je na nej umelá antuka a bolo by to fajn, až na to, že mi to dosť blížilo na nohy (boli by pľuzgiere) tak to ešte musím nejak vymyslieť…ale čo sa týka behu naboso na páse, tak tam nie je problém, škoda, že momentálne nemám financie aby som si kúpila nejakú minimalistickú o­buv…

>> Eviku, 20. 09. 2010 14:15:59

behat naboso sa da kdekolvek… … akurat by som nedoporucoval dat hned na prvy krat 20 minut ;) dobre je zacat na tvrdom hladkom povrchu (napr. asfalt), daj si trebars 200m na prvy krat, vsimaj si, co to robi s tvojim naslapom, ktoru cast chodidla zacinas citit najviac, nabrowsuj nieco na nete ohladom techniky a treningovych planov, je toho plna amerika ;) kazdy den si pridaj 100m, uvolnene a s lahkostou – rob to trebars pred tvojim normalnym obutym behom. uvidis, ako to pojde – pokial zaregistrujes vacsiu bolest alebo pluzgiere, daj tomu cas a analyzuj priciny. pokial si naboso nebehala cely zivot, tvoje nohy si musia zvyknut, musia ti zosilniet potrebne svaly a znovuaktivovat sa system „pruzin“. hlavne je prilis nepretazovat plantarnu klenbu – zranenia tohto typu sa tazko a dlho hoja… … minimalisticke botky by som zatial nekupoval, ked budes komfortna naboso a povedzme aj na tazsich povrchoch, potom sa rozhodnes, ci investovat alebo si vyrobis sandale na behanie – navodov je plny net… … uplne najlepsie je napisat niekomu, kto bosobeh praktizuje a konzultovat postup a principy (napr. mne, hehe)

>> PeterFabok, 21. 09. 2010 16:31:55

suhlas, perfekt. doplnil by som dalsie moznosti posilnenie a pripravy : v botach chodza dozadu a neskor beh dozadu, skus, pochopis. tiez doma chodit naboso a stat a chodit len po prednej casti nohy – nodovolit paty dotknut zem, tiez je dobre kratke opacne cvicenie – chodit po koberci naboso len po patach a tiez chodit len po vionkajsich a potom len po vnutorncyh hranach chodidla – s tymito cviceniami zacinat opatrne a len par metrov

*>> Shon@11, 19. 09. 2010 17:30:

Rada by som poradila, ale skutočne nemôžem ísť príkladom čo sa týka zdravého stravovania Jem max. 1000 kalórií denne, z toho najviac na raňajky, čo samozrejme nie je dosť, keď človek dvakrát denne behá a cvičí, ale to je maximum čo do seba dokážem dostať. Večeriam max. o piatej, väčšinou aj skôr a behať som teraz v lete chodievala najskôr o deviatej, ale teraz, keď sa skôr stmieva chodím aj o ôsmej. Ale chápem, že za takú dobu je už normálny človek dávno hladný. Myslím, že ak máš po viac ako troch hodinách ešte pocit plnosti, bude to nejaký problém, buď v tom ako sa stravuješ a čo večeriaš alebo nejaký tráviaci problém, ja mám tiež veľmi spomalený metabolizmus a poruchu štítnej žľazy a s pocitmi plnosti a nafúknutosti často bojujem. Nejedávaš tiež príliš málo a nespomaľuješ si tým metabolizmus? Na večeru mávam niečo ľahké, buď nejakú sýtejšiu polievku alebo šalát, skúšala si jesť na večeru ryžu? Tá je dosť ľahká a pritom zasýti, myslím, že to je celkom dobrá večera pred behaním ak Ti to stačí na zasýtenie. Ale prosím vyjadrite sa k tomuto tí, čo k tomu máte čo povedať, ja som odstrašujúci príklad 

>> ondine, 22. 09. 2010 20:02:40

Nemyslím si, že bych měl nějaké problémy s trávením (aspoň doufám), protože pocit plnosti začnu cítit trochu až když se rozběhnu, ale většinou to po cca 30–40 minátách běhu je značně lepší.Mívám to jen když jdu běhat po obědě, při dopoledním běhu po snídani ne.Spíš si myslím, jestli to není tím, že v 99% běhám dopo a tělo není na ty poobědové běhy zvyklé.Jinak když nejdu běhat tak pocit plnosti nemívám, naopak 3 hodiny po obědě už svačívám.Jinakráno mě nedělá problém posnídat v 7:30 100 gramů vloček,300 ml mléka,cca 100 g tvarohu a polévkovou lžíci ořechů a v 10:00 už jdu běhat.

http://www.slowtwitch.com/…i__1554.html

vitaz 2009 NY maratonu, co jedava pred treningom, po treningu, co jedava ked ma lahky den a co ked tazky den. momntalne beha 193km tyzdne

http://www.paleodiet.com/

… zaujimave a ma to logiku

>> Shon@11, 23. 09. 2010 12:18:56

..tohle sníst, tak zdechnu, o běhání už ani nemluvím:-)
Já ráno funguju na džus, vločky a kafe..

>> Dav, 24. 09. 2010 09:13:14

Tak já mám vždycky ráno vlčí hlad:-) A rozhodně z tohoto nejsem přejezený a ani si nemyslím že by to byla nějaká extra porce…:-) Znám lidi co jsou schopni snídat 2× tolik a za dvě hodky už svačí bagetu. Tvoje odpověď mě utvrdila v názoru že trávicí problémy asi opravdu nemám 

Tak když chodím ráno běhata jedná se o něco kratšího do 5 km, tak dávám jen kávu a BCAA – větvené aminokyseliny od aminostaru. Během výkonu pak usrkávám čistou vodu, pokud jdu delší trať BCAA zůstávají + přidám ionťák, snyefrin 10 mg po půl hodině. Většinou běhám na oválu, takže mám přístup k pití.

>> Shon@11, 24. 09. 2010 12:40:14

no jóó, koukni se na data narození, v jiném věku taky člověk jinak metabolizuje