Jsou ted prazdniny, takze se uvolnila spousta casu na trenink. Zas na druhou stranu to nechci prehanet, abych zbytecne nedrel bez nejakeho vyrazneho ucinku.

Jak mam tedy trenink do tydne usporadat? Varianta I: Kazdy den mit jeden trenink (2× plavani, 2× beh, 3× kolo), bude to stacit?

Varianta II: Nektere dny jit treninky dva a jeden den v tydnu udelat uplne volny. Treba (dopoledne, odpoledne) Po – Plavani (1h), Kolo (2h) Ut – Beh (1h), Kolo (2h) St – Dlouhe Kolo (tj 3h, max 4h) Ct – Plavani (1h), Beh (1h) (muzu tento den povazovat jako regeneracni pro kolo? ) Pa – Beh (1h-1.5h), Kolo (2.5h) So – Dlouhy Beh (2h), Kolo (1–1.5h) (volne) Ne – volno Celkem 5× Kolo, 4× Beh, 2× Plavani (K: 10.5–12h, B: 5–5.5h, P: 2h = 17–19.5h)

Tj. prvni pulka tydne zamerena na kolo, druha na beh. Dve plavani na udrzbu (to chci intenzivne delat az v zime, kdy bude vyrazne omezeno kolo). Vsechny treninky jsou nizkou intenzitou s nekolika rychlymi useky (2–3 u Behu, 5–8 u Kola, 10–15min v Plavani).

Mezi rannim a odpolednim treninkem chci mit aspon 10–12h volna (ted v lete to diky svetlu jde). Spanek aspon 6–7h. Podle podrobnosti je asi videt, ze me laka varianta II, ale nechci to zbytecne prehanet…

A ta volna nedele: Kdyz si pujdu lehce zaplavat, s kamoskou projet na kole nebo nejakou takovou lehci cinnost, bude to lepsi/horsi nez kdyz telo nechat jeden den uplne v klidu?

Jak to planujete vy?

Ted si budu sice 3 tydny valet sunky, ale cely srpen bych chtel poradne zabrat.

P.s: http://forum.behej.com/…ita-treninku jsem cetl nekdy zacatkem tohoto roku, ted jsem si ho znovu vsiml a zjistil jsem, ze jsem tento prispevek mohl klidne hodit do toho vlakna, takze se omlouvam. Aspon uvadim odkaz pro navaznost. Zajimave informace jsou i tady: http://forum.behej.com/…y-kolo-a-beh

Nejpíš nejsem úplně ten nejpovolanější k tomu radit :), ale je to diskuze a ač jako zraněný a tedy momentálně netrenující a jinak stejně dosti špatný „triatlonista“ ti k tomu připojím pár postřehů.

Je TT sezóna, tak bych řekl, že by nebylo špatné trénovat přechody (kvůli závodům), takže spíš zařadit tréninkové jednotky po sobě. Nízká intenzita. Tělo si a taky hlava zvykne líp na přechody a budeš vědět jak to funguje a co a jak.

Zkus dělat i něco jiného než TT disciplíny. Samotný TT je k dysbalancím celkem šetrný :), ale vyzkoušet si i jiné formy pohybu není špatné (volejbal, tenis, fotbal a tak).

A ode mě asi nejzávažnější rada. Neblázní :). Já sám k tomu mám sklony a díky těmhle sklonům se musím nedobrovolně válet. Takže být tebou, tak to nehrotím. Nevím jak dlouho trénuješ, ale tělo (podle vlastní zkušenosti) si zvyká na vysokou zátěž jenom pomalu a neochotně a pak se různé šlachy a úpony akorát bouří.

Každopádně si užij léto .

Ty prechody jsem chtel trenovat spis na sprint triatlonech, prece jen s tim problem nemam (gumove telo z plavani si zvykne jeste nez vyjedu z depa, na behu si zvykam cca 10–15min, na moraviamanu to bylo jeste nez jsem vybehl z depa).

Ostatni sporty: To si nanejvys zajedu nekam na skaly zalozit, protoze jinak nemam s kym bych tyhle sporty provozoval… Bohuzel, ale fotbalek bych dal :)

Ja neblaznim, postupne pridavam. Posledni dobou na sobe pozoruju, ze telo docela rychle regeneruje po zatezi, tak toho chci vyuzit.

Ps: Taky preju prijemne leto, hlavne rychle uzdraveni :)

Elvard: já bych dal volno ve čtvrtek. Nebo jen plavání. Přijde mi to tam koncem týdne tak na přetrénování. Jinak běh 2× týdně je podle mě málo. A kola tam máš zase zbytečně moc. Ale taky nejsem žádný odborník. (:

je vidět kdo v sobotu reaguje – toho času zranění a nemohoucí :). Ostatní dělají mnohem lepší věci než že sedí u počitače :D

Na kolektivní sporty je potřeba hodně lidí, ale na tenis nebo squash potřebuješ jenom někoho dalšího .

Nechci sýčkovat, ale regenerace není stěžejní. Na naší úrovni se přetrénovat je celkem problém. Horší je to s pohybovým aparátem. Ten se adaptuje několikanásobně pomaleji než metabolismus. Takže sice můžeš zvyšovat dávky plácnu o 10% ale třeba šlachy to nemusí vydržet. Někdo na to trpí někdo má štěstí, že je prakticky nezničitelný.

Skoro 20h tréninku týdně už je fakt dost. A to v tom není započítaný myslím si strečink. A spánek 6–7h je řekl bych málo. Tělo si podle mě řekne o 8 až 9h. Jinak se zamysli na regenerací – protože při takových dávkách už by to chtělo nějakou masáž, výřivku, případně saunu… Samozřejmostí je pořádný strečink. Na tohle podle mě hobíci nejčastěji zapomínají/nemají čas/peníze a pak jsou z toho různé zdravotní problémy. Vem si případ z vl001. Ten na to jde rozumně a opatrně (i když pravda je to pán v letech :D – sorry Vláďo – ale o to rozumnější než my mladí…)

Taky jsi zapomněl v plánu zaskočit na pivo, nebo víno (3. fáze – iontová). A spánku bych při takový zátěži přidal určitě tak 1,5 – 2,5 hodiny.

Advid: Presunout volno z nedele na ctvrtek neni moc reseni… Ale jak to ctu, mozna udelam volno v nedeli a ctvrtek a postupne budu ubirat

Luckyboy: S tou regeneraci pocitam. Po kazdem behu/kole se protahnu a promasiruju nohy, po plavcu jen protahuju. Pokud bych sel do neceho takoveho, tak rozhodne budu hledat dalsi zpusoby. Ale 9h spanku uz je moc, kdyz spis vic jak 8h, tak me boli hlava. Jsem si rikal, kdyz 6h je bezny, tak 7h odpocinkovych… S tema slachama me desis, uvidim, co to udela…

st.ivo: Pivo nee, to se furt nemuzu naucit pit. Vino uz je lepsi :)

Mno, uvidim. Pobavim se se strycem a nejspis to prehodnotim.

Já tě nechci žádným způsobem děsit. Možná jsem jenom zanedbaná výjimka, která si myslela že bez profesionální sportovní minulosti můžu makat v tréninku jak chci a nebude to mít žádnou odezvu :). Jen jsem prostě rok trénoval bez problému a po maratonu se mi začlo sypat. Šlacha v chodidle a pak po zranění kotníku z volejbalu jsem měl problémy z přetížení s iliotibiální šlachou na jednom koleni a na druhém doléčuji entezopatii, ale to jsem asi spíš zanedbal rehabilitaci po tom kotníku…

Jenom ale v mém okolí poslední dobou skoro každý jiný hobík měl nebo má s něčím problémy (většina je teda mnohem starších, ale i tak). A sám zjišťuju (to víš spousta času na přemýšlení :D ), že nějak výrazně makat se dlouhodobě stejně nevyplatí, protože stačí jeden několikatýdenní výpadek a třeba půl roku tréninku shoří jako papír. A když se přihodí něco horšího, tak to klidně může stát i nějaký rok přípravy… Takže jsem teďka možná až moc úzkostlivý v tomhle ohledu, ale je to podpořené vlastní zkušeností.

Minulý rok jsem se v létě taky pokoušel o jakýsi dvoufáz a co si pamatuju, tak to nebyla sranda :). Ale není špatné si to vyzkoušet, aspoň člověk ví, co to je. Ale jak říkám rozumně.

A ke spánku. Průměrná doporučená doba spánku 18ti letého člověka je 8 hodin. U dospělých do 40 let to je cca 7h (přímý zdroj nemám, ale co jsem tak vyčetl a pohledal z různých důvěryhodnějších internetových zdrojů). Takže dejme tomu, že 7,5h je tak pro normálního mladého člověka. Když budeš ale velmi intenzivně sportovat, tak si k tomu přičti právě tu půlhodinu až hodinu spánku navíc. Je mi jasné, že každý má potřebu spánku různě posunutou okolo těhle hodnot, ale nijak výrazně. Můžeš být zvyklý spát míň, ale pro tělo to asi zdravé nebude. Já osobně potřebuju 8 až 9h abych se opravdu kvalitně vyspal a odpočinul jsi. Zlaté pravidlo je chodit spát před půlnocí a budit se přirozeně bez budíku a ostatních rušivých momentů. A když tohle budeš dělat, tak se k těm 8 až 9h tvůj organismus dopracuje 

Hm, v tom pripade volim Variantu I a zacnu shanet informace o kloubech, slachach, regeneraci, protahovani atp a postupne budu zatez pridavat.

Dvoufazove jsem behaval letos na jare a docela to slo. V tydnu jsem mel nekolik dnu volna kvuli skole, takze to nakonec vyslo jen na cca 70km/tyden. V dubnu jsem pak taky trenoval dvoufazove, ale to se stridalo plavani + kole/beh, takze to nebylo zas tak hrozny (plavani ale muselo byt bud 1. trenink dne nebo pozde odpoledne, jinak jsem se trapil).

S tema slachama jsem mel problem, kdyz jsem zkousel behat po spickach (trpela Achillovka) a kdyz jsem behal ve starych bezeckych botech (bolel me kycel z toho jak mi tam dre jedna slacha). Ted po tom maratonu mam ty klouby a slachy bud moc unavene nebo znicene, protoze i kratky beh (1h) ted v patek mi dal dost zabrat, pricemz na kole kdyz jedu 2h, tak je to bez problemu (ani kolena nevolaji).

A ke spanku: To vstavani bez rusivych elementu zkusim :) I kdyz ja to obvykle mam tak, ze se probudim asi hodinu pred budikem a pak jeste polehavam a dospavam. Jednou jsem sel spat v 9vecer kvuli pritelkyni a rano ve 3 uz jsem nemel co delat, ale to bylo zrovna klidnejsi obdobi s lehkym treninkem.

Dik moc za nazory :)

Jestli nemáš svalové dysbalance a nemáš zkrácené svaly, tak se problémama se šlachama a kloubama nemusíš vůbec znepokojovat, jenže to by byl asi celkem ojedinělý jev. A jak jsem psal už před tím, někdo má štěstí, že je odolnější a tak i případné dysbalance a nebo zkrácené svaly tolik nevadí. Jinak hlavně kolo je asi v pohodě. Pokud máš srovnaný posez (teda o cyklistice toho vím ještě míň než o běhu :) ), abys nepřetěžoval kolena a neničil si záda, tak tam není asi moc co zkazit. U plavání to platí asi taky. Jen ten běh je takový horší.

A málo spánku se projeví většinou tím, že bývaš častěji nemocný, protože to snižuje imunitu. Jinak pak jsou dopady dlouhodobé, jako rychlejší stárnutí buněk a tak… Ale přirozené probouzení beru jaké základ :).

Ale zase se to s tím přemýšlením o sportu nesmí moc přehánět, tak doufám, že se nebudeš budit s nočníma můrama :D

Každopádně postupný nárůst zátěže je mnohem rozumnější než skokový (pokud se teda sportem člověk neživí).

Čau, zhodnotím to jen rychle. 7 hodin spánku na 19 hodin tréningu týdně je pěkná darda. Podle mě dlouhodobě neudržitelné. Osobně si myslím, že na 20 hodin týdně je potřeba takových 10 hodinek denně.

V srpnu ve druhé části triatlonové sezóny už myslím není zapotřebí honit objemy – je prakticky po triatlonových závodech – pokud se nepřipravuješ cíleně na nějaký podzimní závod? Připojím se k názoru Luckyboye, spíše si myslím, že je zapotřebí podpořit i obratnost a koordinaci i s využitím jiných sportů. Je to i prevence přetížení především pohybového aparátu, svaly a šlachy musí být pružné, bráníš se tím vzniku dysbalancí. Ve Tvém věku Ti to asi nepřipadá důležité, ale každý rok navíc těchto schopností ubírá a příliš jednostranný trénink vede ke vzniku dysbalancí a roztáčí se bludný kruh opakujících se zranění.

Ja si tiež myslím, že na naháňanie objemov je v lete už neskoro. Budeš neskutočne uťahaný a prakticky nebudeš môcť závodiť. A k tomu spánku. Som síce o dosť starší, takže asi potrebujem viac regenerácie, ale pri tréningu ako popisuješ by som potreboval tiež asi tých 10 hodín, ako píše Forest. Napríklad, po Moraviamanovi som dal jeden odpočinkový týždeň s asi 7-mimi hodinami tréningu a veľa spánku, aby som sa dal dokopy na nasledujúce dva týždne, kedy som chcel dať trochu väčší objem – 5 týždňov do ďaľšieho IM. Objem som celkom zvládol, ale nie taký brutálny ako píšeš. Prvý týždeň som dal 19 hodín a druhý 17. Trénoval som každý deň plávanie cca. 2km a vždy jeden deň beh 90min a druhý kolo + beh 30min. Nakoniec z toho bolo 140km behu, 30km plavča a 500km na biku s prevýšením nad 7000m. Trénoval som to – beh a kolo v jednej fáze skoro ráno tak od šiestej a plával so poobede. Trénoval so 4 dni a piaty som iba plával. Môžem povedať, že som bol ku koncu už naozaj dosť uťahaný a som rád, že sa „rodinná dovolenka“ už skončila. Čo sa spánku týka, spával som tých 7,5 až 8 hodín v noci a aspoň 2 hodiny cez deň – pravidelne som uspával deti, ale veľa-krát som zaspal skôr ako oni, večer aj cez deň. Teraz dám voľnejší týždeň, ukončený polovičným IM a dva týždne ladenia a potom vrchol sezóny.

to mi vysvětlete, jak to stíháte… já musím vypadnout ráno v 8h z domova, abych byl včas v práci, tam končím v 17h (někdy o něco později), doma jsem tak v 18h.. na trénink se vykopu nejdřív tak v 18:30, dvě hodiny běhám, půl hodiny strečink + sprcha apod. = je 21:00 (pokud se nestane nic nečekanýho, takže to vlastně neni nikdy, tudíž spíš ve 21:30). pak se teprve najím, takže spát jdu asi o půlnoci (často spíš později)…a ráno znova…

Tak jsem se vratil po trech tydnech a jde se na vec :)

Vsichni rikate, ze honit objemy na konci sezony je hloupost, jako by se to pres zimu nekam ztratilo. Ja jsem si prave myslel, ze zacnu uz ted trenovat na dalsi sezonu, protoze dlouhy triatlon uz asi nepujdu (nanejvys Doksy) a vplanu mam jen par sprintu.

Sice toho o treninku jeste stale dost nevim a jsem z toho trochu zmateny, ale myslel jsem, ze trenink v nizkych intenzitach a vysokych objemech zlepsuje hlavne aerobni system a vytrvalost a ta se „ztraci“ pomaleji nez rychlost. V knizce o CTS ten trener primo rika, ze na zacatku roku jen jezdit volne a az par mesicu pred zavodama se zamerovat na schopnost sprintovat a udrzet rychlost. Proto jsem chtel zacit uz ted, pres zimu to drzet (tj. ubrat kolo, pridat plavani a mozna beh, dle casu) a nekdy na jare zacit behat intervaly a rychlejsi treninky.

Jinak dik moc za nazory :)

Serza: Ten plan co je nahore je uveden jen na prazdniny. Pres rok nevim, jak to budu stihat, ale aspon 2–3h denne bych mel mit na trenink cas (o pracovnim dni). Vikend uz je zas pohoda, spousta casu.

no a právě se mi nezdá (kromě toho, že 22h týdně podle mě stejně není v tvém případě fyzicky reálné), že o prázdninách zasolíš a budeš mít něco jako dlouhé soustředění, ale kvůli čemu, když ti sezona skončí :). Když začneš objemovou přípravu už teďka a budeš se snažit trénink nějak periodizovat, tak budeš půl roku honit objemy. Z toho buď zmagoříš :) a nebo začneš stagnovat a zpomalovat. V horším případě si uděláš něco třeba s kloubama nebo tak, protože tolik času stráveného v námaze nemusí odadaptovat (tohle asi není moc česky :) ).

Takže buď nabírej objem pomalu a nebo si spíš zazávoď – klidně jenom čistě běžecké závody a zkus si posunout osobáky. Na monotónnost bude v zimě času dost. Když máš po sezóně, tak „odpočívej“ a ten čas který jako student máš věnuj raději ohebnosti a všestrannosti .

Elvarde, ať tě všichni jen nestraší – mně ten trénink nepřijde nijak extrémní a mít čas, klidně bych do toho šel i ve svém věku :) Jen bych to jinak poskládal. Jak? Nevím přesně, nejsem ty. Pokud je tvým cílem další sezona a mírně se vžiji do tvých výkonů, tak mám pocit, že bys potřeboval najet především něco rozumného na kole. Běhat můžeš víc v zimě, plavat v podstatě moc nepotřebuješ, určitě ne teď. No a kolo má tu výhodu, že si na něm těžko něco zlikviduješ (když nevyletíš únavou ze silnice a aspoň občas se pokusíš o strečing). Jezdi na kole co to jde a až začne foukat ze strnišť, budeš mít i ty sám jasnější představu co dál. Když zbude čas, klidně se vykoupat běž, bez nějakého většího úsilí. To si nech na ty krátké sprintíky.

Jo a nezapomeň, že já jsem jen starej a pomalej chlap, tak to ber s rezervou. I když jsem tě tuším na Grafilitu kousek před cílem předběhl :cool:

vl001: No ja se to snazil delat zamerene na kolo :) Ale dobra tedy, ubery jeden beh a pridam jedno kolo… I kdyz jak se na to divam, kolo pridat nejde. Tak jedine ubrat beh ve ctvrtek… Ale je pravda, ze po Moraviamanu jsem mel klouby totalne znicene. Tyden po zavode jsem se sel probehnout a po pulhodine to bylo dost nesnesitelne.

A pokud jsi na Grafilitu do posledni obcerstvovacky bezel s RK, tak ano, predbehl jsi me :)

Luckyboy: Mnoo, ono to neni jen prazdninove. Pokud si dobre usporadam rozvrh a praci, tak to tak vyjde i pres rok. Popripade to preskladam, ale nemel jsem v umyslu pres semestr nejak ubirat. Nanejvys se vic zamerit na plavani, to chci dotahnout za podzim a zimu vice nez 4km za 1hodinu bez neoprenu. Teda nevim, jestli to dobre odhaduju, ale na zavode bych chtel mit 3.8km aspon za 55min. Navic mam na bazen docela dobry pristup, je blizko skoly, je to padesatka, vetsinou malo lidi.

Bezecke zavody me bohuzel moc nebavi, to uz radsi jen tak monotone pobiham po venku :)

A hlavne, od pristiho tydne mi to zacina, takze se z reci stane skutek a budu ti moct s jistotou rict, jestli je to moc nebo malo nebo akorat. Teda myslim, ze prvni tyden to bude neprijemne, pokud to bude neprijemne i druhy tyden, tak s tim neco udelam.

Elvarde da se trenovat v klidu 35–40h tydne, samozrejme po urcitou dobu. Cyklus 3tydny treba 20h 25h 30h a volny tyden 16h. Je treba na to ale mit hlavu, ja ji na to mam jen 1× do roka na soustredku, jinak ne :( To kdyz jsem byval mladsi …

Stejně bych to udělal asi jinak – ubral bych všechny běhy a zkusil najít nějakého parťáka na kolo, třeba z MXM Hulín. Kdyby kolo málo unavovalo, vždycky je možnost jít si ráno na chvilku zaběhat, stačí půl hodiny. Na běhání je fakt dost času později, jestli ti nejde o tuto sezonu…