Ještě mě napadla další otázka k tématu běhání + posilování.Jestli nějakým způsobem škodí delší běh(70–80minut) tvorbě svalů.Myslím to tak,že jdu třeba jeden den do posilky a druhý den si dám ten běh(tempo cc 4:30 na kilometr=13–16km).Nemyslím,že bych pálil ty svaly spíš by mě zajímalo jestli třeba nabrzdím jejich růst,když se druhý den po cvičení místo odpočinku jdu vyšťavit běháním:).Samoz­řejmě nejsem uplně vyšťavený spíš příjemně unavený.Ještě dodám,že chodím většinou3× týdně posilovnu+3× týdně běh. Díky za vaše postřehy a názory.

V tomto případě je vše o výživě. Jestli nebudeš v energetickém dluhu, tak si klidně běž zaběhat.

Prijde mi ze beh a posilovna by se mohly vylucovat teprve tehdy, pokud by clovek chtel dosahovat opravdu spickovych vykonu v jednom ci druhem. To pak tomu musi podridit asi cely zivot, ale kolik je tu takovych. Ja to chci mit v prvni rade v rovnovaze. Beh pro formu, pro to ze me to bavi, je to vyzva i relax. Ale taky chci mit jako zenska nejake ty ladne krivky, a k tem se dobehat neda. Proporce se daji doladit v posilovne, celkova linie tancem, ohebnost jogou, koordinace nejakym tim bojovym umenim… a ono trochu te sily v zivote taky neni k zahozeni. Behani mam rada, ale sebe jeste vic :) Nevidim jediny duvod proc se vyhybat posilovani jen proto ze clovek beha.

Ahoj,

protože aktuální vlákno „Běhání a posilování“ je již velmi vzdáleno svému názvu, tak oživím tohle starší.

Já jsem si včera přečetl knížku „Training for Speed, Power and Strength“ od pánů Raphaela Brandona a Johna Shepherda /kondiční trenéři, spolupracují mj. s triatlonisty, tenisty, či fotbalisty/. Nečetl jsem ji kvůli tomu, že bych v silovém tréninku viděl způsob, jak bych se mohl dramaticky zlepšit (na to moc špatně běhám i plavu), ale proto, že mě zvedání železa stále baví (i když teď poska dostává hodně na prdel). Snad velmi stručný výcuc z té knížky se bude hodit i nekomu z vás.

Tedy proč posilovat?

• zvýšit sílu a výkon (o tom dále),
• zpevnit tělo a zabránít případným zraněním zpevněním šlach, kloubů a svalů,
• jako základ pro různá plyometrická cvičení.

Ve vyšším věku také

• zabránit snížení počtu rychlých svalových vláken (sarcopenii),
• zvýšení produkce růstového hormonu,
• zvýšení produkce creatinu.

Cvičit by se mělo tak, aby se zabránilo svalové hypertrofii a dále s ohledem na optimální poměr výkon vs hmotnost (resp. maximální síla). Závislost výkon (osa y) a síla (osa x) není lineární, ale quasi logaritmická a výkon, tedy schopnost vykonat max. sílu v co nejkratším čase, je to, proč atleti posilují. Dále silové cvičení by mělo simulovat reálné pohyby v daném sportu.

Tréninkový mikrocyklus by se měl skládat z kombinace maximálního silového tréninku a výkonového, resp. dynamického tréninku a v daném mikrocyklu by se neměly zvyšovat zátěže, se kterými se cvičí. Mikrocyklus by měl trvat 4–6 týdnů a oba typy tréninků se mohou cvičit buď souběžně a nebo odděleně v poměru 1:1, 1:2 (max. síla:výkon).

Max. silový trénink – intensita 75–95% (max. síly), 1–2 opakování v sérii, 5–15 sérií, odpočinek 3–4 minuty, quasi statické provedení

Dynamický trénink – intensita 50–60%, 3–5 serií, 3–5 opakování v sérii, dynamické provedení. Obzvláště v dynamickém tréninku je nutno si dát pozor na techniku provedení, jinak může dojít k poškození kloubů, plotének …

Při velkých zátěžích a nižších počtech opakování převažuje sekrece testosteronu, při nižších zátěžích (kolem 75%) a vícenasobných opakováních (8–10) naopak převažuje sekrece růstového hormonu a dochází tak k růstu svalové hmoty. Pak se tu ještě píše, že větší a silnější svaly sice budou schopny vyodit větší sílu a výkon, ale bez provázání s daným sportem (sport specific channelling) je posilování pouze ztráta času:).

A na závěr několik tipů pro využití silového tréninku ke zvýšení výkonnosti:

1. Do silového tréninku zapojte pohyb specifický pro váš sport (cyklisti spiningové kolo, běžci proběhnutí na páse)
2. Vymyslete progresivní silový program s ohledem na požadavky vašeho sportu, ale nikdy nezapomeňte na vlastní sport. Silový trénink je výrazně okrajová záležitost dokud není adekvátně spojen s růstem výkonu.
3. Vyberte taková cvičení, která napodobují pohyby a mají podobnou rychlost, jako ve vašem sportu.
4. Nestaňte se narcisem z posilovny :).
5. Posilujte s ohledem na vaš věk a sportovní výkonnost.

Jenom disclaimer na konec. Tohle je výcuc ze dvou kapitol věnujících se posilování a postuju to ne proto, abych přesvědčoval ostatní, že musejí chodit do posky, ale jako námět pro ty, kteří tam stejně chodí :).

otázka ohľadom váhy/chudnutia. Pred rokom som mal svoje váhové „maximum“ 71kg, získaných z asi polročného navštevovania posilňovne + nejaké tie gainery (výška 174cm), následne som sa našťastie začal hýbať, oslovil ma triatlon.

Fitko som úplne nevyradil -bolo zo začiatku raz do týždňa, postupne som ho vzhľadom k možnostiam voľnému času vypustil úplne. Váha šla postupne dole samozrejme, len ona klesá furt, a už aj mne sa to zdá dosť málo. Momentálne 64,8kg. Samzorejme aj tuk šiel dole, ten som mal 16% a teraz 11%, to potešilo.

Našťastie že plávam a vyrysovali sa nejaký tie svaly aj na hrudníku/troju­holník, lebo manželka už začína protestovať či to nepreháňam s tým športom/chudnutím.

Ja samozrejme nechudnem, a dokonca po tréningoch sa napchávam cestovinami vo veľkom, tie môžem obdeň.

Cítim sa samozrejme dobre, aj behá sa mi parádne,ale chudnúť už veľmi nechcem. Mal by som si predsa len nájsť čas na posilovanie ? Veľmi ma to tam neťahá, radšej si dám bike/behanie, ale ak mi má pomôcť tak si upravím trén.plán. Teda 64kg pri výške 174cm je asi už aj málo že …

>> vincent_vega, 14. 05. 2013 08:47:56

64 kg je na 174 cm z hladiska vykonnostneho vytrvalostneho behania trochu moc

>> vincent_vega, 14. 05. 2013 08:47:56

Ako ti napisal Rudo, este stale je to vela

„Cítim sa samozrejme dobre, aj behá sa mi parádne“ → toto je ta dolezita veta. Pokial sa citis dobre tak nic nemen. Hlavne sa nevaz (casto) a hotovo. Manzelka na to pravdaze nie je zvyknuta, ked si bol predtym „tloustik“ so 71kg. Vravis vsak, ze nejake tie svaly z plavania si vyrysoval a mas, takze manzelka musi byt spokojna s postavou aj plochym bruskom 

Ja mam 170cm a stabilnu vahu 58,5kg a je to fajn. Osobaky som si spravil pri 57kg, ale to uz som citil, ze mam troska menej…no stale OK.

>> rudo, 14. 05. 2013 09:40:03

To se opravdu s troškou svalů nedá rozumně běhat?

>> wagi, 14. 05. 2013 12:10:44

ty uz nemas vubec zadny tuk, resp min nez 5%?

Co je to rozumne behat? stacil by ti maraton pod 2:55? (da se pri 90+kg s 5%tuku)

>> PALOsvk, 14. 05. 2013 09:45:41

Dík, ukludnili ste ma :)

Dal som to aj polovičke prečítať, tak sa najprv zhrozila že idem ma 58kg ! :)

Ok, ja inak kuknem na váhu tak raz za mesiac, len to furt klesá, a teraz sa oteplilo, tak dvíham objemy pomaly, tak som zvedavý sám kde sa to zastaví :)

>> SlavoK, 14. 05. 2013 13:20:43

No pod 5% ne ale naposled prý 6–7% tak jestli se to dá i s 90 kg tak jsem klidný,ale k takovému času se stejnak nedohrabu.

zena sa mozno len boji ze ak zostihlies a vyzeras fit a bez tuku ze sa budes pacit aj inym babam

tucnucky pecival doma je bezpecny, toho druhe nemaju zaujem uchmatnut

nazdar, je to asi trosku od temy ale snad to prezijete…pri dlhsich behoch 15+ a hlavne s vyssou intenzitou v terene zacinam mat problemy s pichanim v boku, bolestou chrbta, rameno niekedy az do trapezou, myslim ze zlym dychanim a ani drzim tela to nebude ale skor slabou „hornou castou“, co by ste odporucali ake cviky na spevnenie?? dopredu dik 

>> martines, 30. 03. 2014 14:31:02 To by me taky zajimako jake specialni cviky jsou na to dobre.

Podobne problemy s pichanim v boku jsem taky mival a bylo to velkou intenzitou v zacatatku behu, tazke chtelo uplne zastavit, nebo proste zacit od zacatku pomaleji. Samozrejme pred behanim nejist.

Jenom jednou to nepreslo a to jsem si uvedomil ze den predtim jsem ve fitku posiloval bricho a beh jsem „dokoncil“ v predklonu 

>> martines, 30. 03. 2014 14:31:02

odporucam ti najprv si nastudova vlakno o pichani v boku a prenist tu debatu tam

sem zrejme nik co s tym ma skusensoti to nepride hladat do tohto vlakna

vsimaj si tam najme: voda v zaludku, plne creva nazrazy do zeme-zla technika behu, zle dychanie, sunchranizacia dychu s narazmi do zeme a podobne

daleej si najdi temu a priskipnutych nervoch zase ide o techniku narzy do zeme

a potom temu o reakciach na fruktozu, ak si vypil nieco friktozove tak za par minut mozes mat intenzivne bolsti v cievach a podla toho kotra cieva je na to citliva tak tam ta fruktoza zacne priamo rozozierat cievne steny

podla mna ssanca ze ten problem sa vyresi posilovanim je menej ako 10%.

porozmyslaj co si robil pil jedol atd a prenes debatu to spravnej temy tu to nepride nik hladat a tak ti ani nemoze poradit.

Dobrý deň! Mohli ste prosim poradit…zacal som cvicit pred 2 tyzdnami a chodievam aj behat asi tak 3–4× do tyzdna. Mojim zamerom je spalit tuk z bruska ale aj nabrat svalovu hmotu a pribrat, ale neviem ci mozem robit tieto dve veci naraz…dakujem

>> martines, 30. 03. 2014 14:31:02

Caf. Mne od pichania boku pomohli cviky na stred tela. Planck (rovny alebo bocny), kupil som si to koleso co sa s drzi oboma rukami a roluje sa s nim po zemi (neviem to lepsie vysvetlit) to je celkom pecka.

>> Brutto, 30. 10. 2014 12:45:08

Silič kolečko

>> dominikkalmar, 30. 10. 2014 12:23:27

mozes naraz

>> EdCable, 30. 10. 2014 16:49:16

Dik, to je ono :)

Ahoj chtěl bych ještě pokračovat v tomto tématu má otázka je taková …

Jde přibrat svalovou hmotu i když běhám 5× týdně 10 – 15 km ? Zjištuji že krom toho že výborně při běhání spálím tuk , tak se pálí i svalovina což mi nevyhovuje … Nechci žádný velký objem ale alespon 3 – 5 kg svalové hmoty + … Protože vypadat jako někteří běžci ( upřímě jako z koncentráku ) rozhodně nechci … Děkuji

• Pomohl by mi s tím nějaký doplněk stravy zatím mám jen protein , myslím si že vše ostatní je k ničemu

>> Takjak?, 25. 01. 2015 10:20:57

ako sa pri behu pali svalovina?

o tom nic neviem

>> Takjak?, 25. 01. 2015 10:20:57

Při běhu se sice přímo „nepálí svalovina“, ale souhlasím, že při vytrvalostním běhu může být od určitých objemů obtížné nabrat svalovou hmotu. Zkus se soustředit na kratší běhy a zařadit výbušnější složky (sprinty, rychlé výběhy kopců) a prokládat to posilováním.

>> Takjak?, 25. 01. 2015 10:20:57

Ono se dnes už svaly moc nenosí, i když se posiluje. Směřuje to k funkčním cvikům, posturálním svalům (ty bývají schované „uvnitř“), cvikům s vlastní vahou, … Je to nastaveno tak, jestli chceš být svalnatý anebo silný. Není to totéž. S ideálem rychlonohé sušenky jsem se rozloučil, protože jednak nejsem správný „morf“ a někdo ty těžké věci na chalupě nebo v lese odtáhnout musí. Ach, mohl bych mít desítku o XX sekund lepší 

Doporučuji pročíst stránky typu KB5. Tam se o tom píše a zbaví tě dětských předsudků z Pepka námořníka: 

>> pam65, 25. 01. 2015 14:25:55

jj, spenat z konzervy je burzoana reklama, niet na mangold vypestovany vo vlastnej zahrade

>> rudo, 25. 01. 2015 20:39:02

Nejlépe spasený, aby byl co nejdéle ve spojení s životodárnou matkou …

Můžeš zkusit nějaké suplementy koukni na tenhle článek ohledně proteinu https://www.bodyflexnutrition.cz/…bry-protein/ mohlo by pomoct

Tu čítať niektoré vyššie komentáre, to je ako na modelkovskom fóre. Schudol som, pribral som, nie je to veľa, nie som už ťažký s horibilnými 64kg ? A „tlouštík“ so 71 kg ??? Tak čo je veľa, je fakt moc…niektorým to behanie (alebo skôr nebehanie a len rozprávanie o behu) naozaj zatemňuje mozog.

Ešte keby ich bežecké výkony niečomu zodpovedali, tak som ticho.

Keby to písali ženy, tak rozumiem, ale chlapi…

>> Craig, 01. 08. 2019 14:36:54

Jenže, když si přečteš skoro jakékoliv vlákno, tak hlavní rady začátečníkům i pokročilejším jsou, aby zhubli, naposledy zde , zřejmě to vychází z přepočtů , nicméně objektivní analýzy jsem nikde neviděl, snad by něco našel jm1?