V diskusích i článcích jsem narazil na různé názory na množství přijímaných sacharidů a tuků ve stravě, někdo doporučuje více sacharidů, jiný méně, avšak mně nyní zajímají názory na množství bílkovin ve stravě u běžců vytrvalců. Nějaká numera jsem samozřejmě četl, obecně jsem narazil na údaj 1–1,8 gramy bílkovin na kilo aktivní hmoty, avšak zajímaly by mě vaše názory a zkušenosti.

Zjistil jsem, že jak zastánci vysokosacharidové stravy (např. zde), tak nízkosacharidové stravy (např. zde) udávají u bílkovin podobná numera a nesetkal jsem se s názory, že by bylo dobré přijímat nad 2g/kg denně.

Ptám se nicméně proto, že by mě zajímalo, jestli je vyšší příjem bílkovin výraznějším problémem, já mám v průměru 154g denně, což je 2,5g na kilogram hmotnosti, či 2,9g na kilogram aktivní hmoty. Bílkoviny mám hlavně z tvrdých sýrů, které miluji, masa a paradoxně i pečiva.

Ahoj Petře, nedá mi to a kopíruju ti úvod z knížky Michaela Pollana – Dilema všežravce :)

Určitě najdeš někoho, kdo ti zcela kompetentně řekne, že to je příliš a zatěžuje to ledviny a játra. Stejně tak se určitě ozve někdo, kdo kompetentně prohlásí, že to je naprosto ok. Připadá ti, že máš zatížené ledviny a klouby v pytli, kvůli nadměrnému vylučování dusíku a močoviny? Připadá ti, že máš více úrazů z důvodu nadměrného odvápnění a velkého odlivu zinku z organismu? Bolí tě často hlava? A bolí tě ze stresu nebo z nedostatku bílkovin? Nebo snad z přebytku a tím i z přebytku dusíku?

Já bych se zkusila víc než na čísla podívat na to prostě selským rozumem. je 154 už hodně a 149 už bude ok? 

>> Klára H., 09. 04. 2014 14:06:34

jednoduchá odpověď: pokud máme bílkoviny, tuky a uhlohydráty, a ke každé živině přiřadíme plus nebo mínus, dáme šest kombinací, těch šestkombinací se nám v oblasti populistické dietologie bude měnit v horizontu 20–30let,

jediné pravidlo by mohla být pestrá a střídmá strava,

>> Klára H., 09. 04. 2014 14:06:34

Děkuji moc. Mám dojem, že módní vlny souvisí z velké míry s komercí, protože když vědci změní názor, tak mohou vycházet nové články, nové knihy apod.

Na druhé straně mě mate, že na stravování radikálně v posledních letech změnili názor i někteří mí přátelé, kteří obvykle módním vlnám nepropadají.

>> Desert, 09. 04. 2014 14:47:22

Já bych řekl, že kombinací máme osm, i když jednu z nich nebude doporučovat nikdo (T+ B+ S+) a další málokdo (T- B- S-).

>> Desert, 09. 04. 2014 14:47:22

Naprostý souhlas, za mě jediné pravidlo – strava co nejpřirozenější, rozuměj co nejméně průmyslová. Protože jak se člověk zaháčkuje do jakékoli ideologie, je na nejlepší cestě hledat háček jinde, jakmile ta ona jedna zklame :)

>> kanovsky, 09. 04. 2014 14:59:49

máš pravdu, neuvažoval jsem ani tu druhou,

>> kanovsky, 09. 04. 2014 08:36:50

i spotřeba bílkovin je podle věku a zátěže, tedy pro malé děti by se mělo uvažovat množství Xx vyšší, pro sportovce rovněž,

bohužel málokdo uvažuje, že AA vstupují do mnohých metabolických procesů, kromě toho se také v závislosti na zátěži spotřebovávají,

>> Desert, 09. 04. 2014 15:17:43

Na dnešním idnes visí ještě teď na hlavní stránce článek , kde se píše o údajné škodlivosti pečiva apod. a i zde se uvádí pro sportovce doporučená spotřeba 1–1,5g/kg. Pokud bych přidal ještě i doporučení jíst málo sacharidů, tak tam na mé poměry vychází B- S– T++, podle keňských běžců by mi vyšlo B- S+ T-, ale nikde jsem se nesetkal s doporučením pro běžce B+. Proto jsem se ptal.

V otázce příjmu bílkovin také nemám úplně jasno,..pokaždé, když si představím Richarda (domovem pražská zoo, pavilon goril:-), tak si říkám odkud on ty svaly nabral a jestli skutečně konzumuje těch doporučovaných cca 1–1,5g bílkovin na kilogram svalové hmoty?

>> Dav, 09. 04. 2014 16:15:12

Na mě je třeba mluvit přímo: podle Tebe je tedy dobré jíst více či méně než 1–1,5g bílkovin na kg svalové hmoty?

>> kanovsky, 09. 04. 2014 08:36:50 …množství bílkovin ve stravě…

Když něco nevím, tak se podívám, a …

problém vysokého/nízkého příjmu bílkovin studovali např. tady v NEJM/2010 , a za nízký/vysoký příjem bílkovin tam považují 13, resp. 25% celkového energ. příjmu.

Do přepočtu na gramy se mi nechce

>> Dav, 09. 04. 2014 16:15:12

No, gorily v přírodě údajně přijímají něco přes 15 % energie v podobě proteinu, když není k dispozici ovoce, tak až přes 30 %. Ony ty listy ho v sobě asi mají docela dost 

http://www.nytimes.com/…gorilla.html?_r=0

>> kanovsky, 09. 04. 2014 08:36:50

Jediny horni limit, na ktery jsem opakovane narazil, je cca 30 – 35 % energie. Vice uz to pry zpusobuje docela velke nechutenství a tolik proteinu nekonzumuji ani vyrazne masozrave primitivni narody. Pokud jsem ruzne cetl, tak tech 2 – 2,5 gramu prinasi maximum benefitu, vice uz zadny benefit navic neprinasi.

>> kanovsky, 09. 04. 2014 08:36:50

A pak jsou zase studie, ktere upozornuji na potencialni pozitivni vztah zivocisneho proteinu a umrtnosti (hlavne rakovina). Cetl jsem mozne vysvetleni v podobe balance methioninu a glycinu (dve aminokyseliny) – svalovina obsahuje hodne metioninu a pro spravnou balanci je potreba dodavat glycin v podobe napr. vnitrnosti ci vyvaru z kosti (tedy az donedavna prirozene praktikovane „nose to tail“ jezeni zvirat)

>> EdCable, 09. 04. 2014 17:35:49

Jenomže to je právě to, proč jse psala ten první příspěvek. Pokud někdo přijme např. 20 000 Kj za den, tak těch 35% je nějakých 411 g bílkovin a to znamená při váze 65 Kg – 6g bílkovin na kg. Takže pokud se člověk začne řídit čísly, zákonitě musí dojít do schématu –

• mám se řídit max. 2,5 g na kg? nebo max 35% denního příjmu?
• a pokud 35%, tak kolik je ideální denní příjem?
• a nemám mít ten denní příjem jiný? když běhám hodně, nemám ho navýšit teda?
• a kolik ho mám navýšit?
• a pokud ho navýším a dělá mi to z něj 6g bílkovin, tak mám tedy asi počítat raděj na g * kg , ale kolik teda g na kilo?
• a navyšovat ten zbytek mám sacharidy?
• a co nízkosacharidové vlákno?

a je prostě podle mě dost v pytli :)

BTW, do LC vlakna jsem dal odkaz na stravu bezcu z Etiopie, a ta je IMHO typicky nizkoproteinova:

…diet comprised of 13375 ± 1378 kJ and was high in carbohydrate (64.3 ± 2.6%, 545 ± 49 g, 9.7 ± 0.9 g/kg). Fat and protein intake was 23.3 ± 2.1% (83 ± 14 g) and 12.4 ± 0.6% (99 ± 13 g, 1.8 ± 0.2 g/kg), respectively…

>> Klára H., 09. 04. 2014 17:47:13

A do toho tu je například můj velmi dobrý kamarád, výživový poradce, kterého si mimochodem velmi vážím, který mi několik let radil určité poměry T:B:S, aby před pár týdny přišel na to, že ty poměry mají být poněkud jiné (nejenom pro mě, ale i pro něho a jiné vytrvalce), dokonce podobné těm, které jsem měl v jídelníčku před několika lety. 

Jinak jsi to krásně shrnula, přesně takové otázky si kladu a k žádným jednoznačným odpovědím se nemohu dostat, prostě chaos. 

to kanovsky: to nebylo myšleno na tebe, já sám v tom mám trochu hokej, ony se ty doporučované hodnoty trochu různí…

to Edable: díky, zkusím si to přeložit:-)

>> Klára H., 09. 04. 2014 17:47:13

Ahoj, asi jsem to spatne napsal, protoze jsem cislo 30 – 35 % nemyslel jako doporuceni, ale jako jakousi maximalni hranici snesitelnosti, za kterou se normalne clovek asi ani (dlouhodobe?) nedostane. Takze ve tvem priklade je tech 411 gramu MAXIMUM, nikoliv neco, k cemu by ses mela chtit priblizit.

Jinak si ale taktez myslim, ze snaha matematicky vyjadrit jakesi optimalni pomery je nesmyslna, protoze se bavime o nesmirne komplexnim systemu, kde nutne musime narazit na variabilitu cilu a predevsim ohromnou mezi-individualni (mezi jednotlivci) i vnitro-individualni (v ruznem case) variabilitu telesnych reakci na jednotlive pomery jednotlivych zivin.

>> EdCable, 09. 04. 2014 18:48:23

A jaký z toho tedy uděláme závěr? Že každý má jíst podle své intuice a své chuti a na jakékoliv obecné rady se „vykašlat“? Čím více o tom čtu a přemýšlím, tím více mám dojem, že to tak nějak bude …

>> EdCable, 09. 04. 2014 18:48:23

Ahoj ano, já to tak pochopila. I přes to si myslím, že je to přesně tak, jak píšeš dále. Protože jsem přesvědčená o tom, že pokud se člověk dokáže ne vrátit, ale snažit se nějak vracet ke svému citu a dokáže neoddělovat stravu od ostatního života, pak prostě nějak logicky dojde k tomu, že ta čísla tam fakt hrají zcela nepodstatnou úlohu, právě kvůli individualitě. Navíc jsme to vždy jen my, kdo jim dáváme význam.

A navíc, myslím, že všichni se bavíme nikoli vyloženě obecně, ale tak trochu i směrem k Petrovi, který se zeptal a tam je ještě ta rovina, že se bavíme tedy o někom, kdo je naprosto neoddiskutovatelně štíhlý, protože 61 kg na jeho výšku není prostě nic jiného, než štíhlost. Bavíme se o člověku, který zde píše, že chce běhat především pro radost a nechce se uvrtávat do systémů kvůli výkonnosti za každou cenu a pak mi řešení těch čísel přijde fakt úplně mimo, protože Petr o sobě píše, že je nervák a hodně věcí mu přináší stres a jsem přesvědčená, že pokud někomu dělá dobře, když si navolí nějaký systém a ten dodržuje, pak je zcela jedno, zda se začne ztotožňovat s tím, že je lépe jíst přirozeně a rozumně, aniž bych věděl, kolik to má g nebo zda jsem snědl xy k snídani, xy k obědu, přičemž tato varianta s sebou nese dost značné riziko, že člověka totálně vystresuje – dříve nebo později 

>> jm1, 09. 04. 2014 17:54:03

skoro bych řekl, že bílkovina je to co se rozkládá na aminokyseliny, ale stále nikdo v těchto článcích ani náhodou nezmiňuje, že AA jsou i součástí zeleniny nebo i běžných příloh, a zde mohou mít podstatně vyšší aktivitu pro transportní systém,

takže když si dá Etiopan 60gr masa, bude mít 1gr/kg, přidá li si k tomu 30gr spiruliny bude to 1,5gr/kg, a dá li si 300gr špenátu nebo něčeho podobného, nemusí brát ani acdysteron,

býk většinou žere jenom trávu, a z čeho má potom to maso???

>> kanovsky, 09. 04. 2014 18:07:15

Petře z toho si nic nedělel, kdyby tvůj kamarád znal i-ťing, potom by věděl, že i ty poměry budou proměnné, i biologická aktivita stejných potravin bude různá, natož potom aktivita člověka,

u bílkovin je důležitá i biologická aktivita, pokud jíš bílkoviny různého typu, včetně masa, dostaneš se na vyšší metabolickou úroveň než pokud jíš pouze jeden druh, tedy v kombinaci ke stejnému efektu potřebuješ méně než u jednostranného příjmu, mléčné bílkoviny samostatně jsou málo efektivní, těch je třeba objemově více než masa,

princip je v tom, že každá bílkovina neobsahuje všechny AA, které tělo potřebuje, nejedná se jen o nezbytné AA, ale i o ostatní, kterých třeba pro stavbu a regeneraci, a které se přemění z těch esenciálních, ale za úbytku energie,

v souvislosti s dietologií a tréninkem je zase rozumné během dne konzumovat mléčné bílkoviny nebo vejce, jsou lehce stravitelné ( pokud už po nich někdo touží), maso vzhledem k 7hod. trávení buď méně přes den nebo navečer,

>> Klára H., 09. 04. 2014 19:00:32

Ptal jsem se s ohledem na zdraví, případně běžeckou výkonnost, nikoliv s ohledem na hmotnost.

Znovu se tedy ptám: je či není nadbytečný příjem bílkovin, příp. tuků nebo sacharidů pro tělo zdravotním rizikem, pokud metabolismus a pohybová aktivita vykrývají příjem tak, že se hmotnost víceméně nemění?

A je či není důležité pro zdraví a běžeckou výkonnost, jaké jsou poměry T:B:S v stravě?

Ještě zábavný závěr. Doplnil jsem svou dnešní tabulku a zjistil to, co platí i jindy: čím více daný den diskutuji o stravě či čtu o ní články, tím více jím, dnes mám 197g tuků, 172g bílkovin a 503g sacharidů, celkem 18 753 kJ, poměry dnes mám T:B:S jako 39:16:45, což shodou okolností přesně odpovídá tomu, co mi radí kamarád (40:15:45), ale samozřejmě v menším absolutním příjmu. Přitom v tom dnes nemám jedinou sladkost, pokud nepočítám nějaké jogurty s čokoládovou příchutí, a mám v tom i dostatek zeleniny (518g) a ovoce (340g).

Tím toto téma zatím uzavírám, pozítří tu kouknu, jestli se tu neobjeví nějaký jasnější závěr s konkrétním zdůvodněním, všem za stávající i budoucí příspěvky předem děkuji.

>> Dav, 09. 04. 2014 16:15:12

>> kanovsky, 09. 04. 2014 18:50:51

V NSD vlaknu jsem postoval svuj postoj k „jist podle intuice a chuti“, zkracene je to dle me dobra cesta, pokud jis prirozena (predindustrialni) jidla, pokud se ridis kulturnim tradicemi pro upravu jidel (nose to tail maso, namaceni, kliceni, kvaseni.. dodal bych dnes asi i pusty (od bilkovin ci uplne)) a pokud se nebojis obcas experimentovat (jak muzes poznat, ze je pro tebe ketoza ci vitarianstvi dobra ci spatna, kdyz to nezkusis?).

V tvem vlakne jsem psal, ze pokud se citis subjektivne dobre a objektivne nemas problemy akutni a ukazatele chronickych problemu jsou ok, tak bych to extremne neresil a pokracoval v nastolene ceste dal smerem ke kvalite stravy.

Co se tyce sacharidu, tam zastavam nazor, ze cast populace ma vuci nim objektivne horsi toleranci, duvody jsou castecne vrozene, castecne ziskane. Na stejne mnozstvi glukozy kazdy reaguje jinak a pro citlivejsi jedince je vysokosacharidova strava zkratkou k metabolicke nerovnovaze projevujici se v rozvoji civilizacnich chorob. Samozrejme je otazkou, jestli/jak moc to plati pro tradicni zdroje vs. prumyslove potraviny.

U bilkovin jsem nenasel primy dukaz, ze by skodily, ale je to dost mozna otazka rovnovahy a v ruznych zvirecich pokusech je omezeni bilkovin spojovano s delsi dobou zivota a i proslula stredomorska dlouhovekost dle vzoru Krety je spojena s postni tradici ortodoxni cirkve (ruzne druhy pustu zaberou pul roku). Pak mas zase vyzkumy, ze u starsich lidi je vetsi mnozstvi bilkovin prospesne, coz mozna souvisi se zachovavanim svalove hmoty pri snizujicim se prijmu potravy. Oni stari lide mivaji ulevy i v tech pustech. Ty 2 g/kg jsou dle me vyzkumy na maximalizaci svalove hmoty, coz ale neni pro bezce mozna tak nutne, nevim..

U tuku zase – nevidim duvod se stitit tradicnich tuku (vcetne nasycenych, kde presvedcive dukazy o skodlivosti proste chybi) ci mlecneho tuku, daval bych si pozor na kvalitu a ne na mnozstvi a vyhybal se prumyslove zpracovavanym i pres mozna potencialne lepsi slozeni (jmenovite canola)

>> kanovsky, 09. 04. 2014 19:38:57

Abych doodpovedel otazku – ani stabilni nizka hmotnost neni duvodem se domnivat, ze nemas skryty problem v dusledku stravy. Az budu na pc, poslu odkaz na nedavny clanek, kde rozebirali, za ani hubeni bezci nemuzou beztrestne jist co chteji (odkazoval jsem na nej na svem blogu v poslednim prispevku)

>> Dav, 09. 04. 2014 16:15:12

To je koment na 1*

>> EdCable, 09. 04. 2014 21:02:11

Potřeboval bych konkrétní čísla, abych to dokázal nějak kvantifikovat a následně pak vyhodnocovat.

Ostatně, ani s tou štíhlostí to též není tak jednoznačné – z hlediska porovnání s normální populací jsem štíhlý dost, z hlediska porovnání s optimem pro běžce-vytrvalcem mám naopak několik kil tuku navíc, na což opakovaně upozorňují i na Ústavu sportovní medicíny, naposledy v březnu tohoto roku, kdy znovu doporučovali snížit podíl tuku na nohách. Nerad bych ale, aby se diskuse odvedla jinam, než kam byla směřována.

Chápu to správně tak, že tělo je schopno využít 2g/kg bílkovin s tím, že pokud se přijímá více, tak mu to možná neškodí, ale zároveň ani neprospívá, neboť to prostě tělo nevyužije?