Minulý rok jsem celý víceméně jen běhal, ale pak se bohužel objevily z ničeho nic problémy s kolenem (jdu na večeři a najednou šílená bolest, modřina na vnější straně kolene, pak vše opadlo a jen problémy – nemohl sem běhat, bolelo když sem měl těžší boty apod). Po 3/4 roce, 3 ortopedech, RTG a asi všech typech regabilitace (laser, sono, elekto, výřivka, cvičení atd.) sem začal jezdit na kole a teď znova běhat. Na kole se zdá koleno ok, tak bych rád aspoň prozatim nahradil část tréninku kolem. Otázka je, jak by měl takový trénink vypadat, aby to k něčemu bylo pak při běhu – rád běhám dlouhé trasy v terénu, tak od maratonu nahoru, příští rok bych rád se psem uběhnul Horskou výzvu (dogtrekk long tzn. 65–80km), nějaký časový ambice nemam, běhám to pro radost… Na kole (mtb) mam možnost ráno po cestě do práce cca 20km a po cestě domu víceméně cokoliv. K tomu začínám běhat 3× tejdně 10km postupně budu navyšovat podle nohy a rád bych za ten 3/4 rok zase dal těch 65–80km v kuse. Díky za rady.

>> lukas_highener­gy.cz, 26. 09. 2013 11:49:08

Pokud nemas nejake casove ambice na behu, jenom jde o absolvovani toho ultra, tak neni co resit, proste jezdi, jezdi a jezdi. Cim vic tim lip, ale samozrejme aby ses nepretrenoval. Stridani intenzity a delky je samozrejem ke prospechu veci.

>> SlavoK, 26. 09. 2013 11:59:47

Díky,časově to nijak neřeším,dokud nebude koleno ok, ale jde mi o to, abych to zvládnul odběhnout a ne se tam někde plahočil a měl 2× delší čas než vítěz. Spíš mi jde o to, jestli na kole jezdit klasicky podle tepovky a konstatntě a zbytek neřešit a nebo to chce zařazovat třeba spíš něco specielního (kopce apod), něco hlídat (třeba frekvenci šlapání), abych tim co nejvíc kompenzoval, že málo naběhám… Případně jestli třeba 2–3h na kole v daný tepovce lze nějak „orientačně přepočítat“ na dobu běhu. Dřív sem běhal cca 4*10(12) a 1*něco delšího tejdne, tak abych se dostal třeba na podobnou úroveň. Celkově mi přijde, že z toho kola sem nějakej míň unavenej, než bych chtěl bejt, tim že si tam mam čas i třeba chvilku odpočinout (musim počkat, jedu kus terénem dolu atd)…

Na kole sice natrénuješ zejména srdce a svaly na nohou, ale ne svaly specifické pro běh, které pro dlouhé běhy potřebuješ. Zjednodušeně nemůžeš natrénovat na mnohahodinový běh na nohách tím, že absolvuješ mnohahodinové cyklo výjezdy na zadku. Při ultra závodě tě dostane prostá svalová únava a koleduješ si o zranění, tím spíš, jestli tvoje koleno není pořád úplně ok. Zkus raději nějakou horskou cyklo výzvu.

>> lukas_highener­gy.cz, 26. 09. 2013 13:36:55

Samozrejme souhlas s mulisakem, nicmene kdyz uz ted muzes behat 3*10km tydne, tak bych to zas tak tragicky nevidel. Predpokladam ze s blizicim se zavodem by sis prave parkrat zkusil zabehnout i neco delsiho, abys videl jak na tom ses a zaroven ti to teda pomuze se vratit vic k bezecke odolnosti.

Co se tyce dalsi, tka jak jsem psal, stridej to. konstantne podle tepovky se nad na hroskym kole v terenu ani jezdit neda. Stridej kopce s tekymi prevody, davej si neco frekvencne. hlavne to moc neres a uzivej si to, at mas to dojizdeni na kole pro radost a ne proto ze musis, protoze behat nemuzes… To je hlavne, pak i treninkovy efekt bude nejlepsi.

Díky za rady – těch 3×10km se zatim zdá v pohodě a čekám, co na to koleno. Blbý je, že doktoři netušej, co to může bejt (RTG je ok, čéška taky, vazy taky) a dostat se na MR je teď celkem nereálný… Takže cvičim, protahuju a foufám, že to půjde a budu postupně navyšovat. Ale nechci to přehnat, tak to chci právě doplnit kolem. No a aby mě to bavilo, tak na tom kole jezdim do práce a z ní (2×20km jako základ a po cestě zpátky si dávám obvykle víc) – lepší než sedět 2 hodiny denně v metru.. S chozenim už problém nemam několik měsíců – za týden sem po Krkonoších nachodil denně kolem 30km (v tvrdejch sandálech) a koleno ok. Prostě jen při běhu je něco špatně..

Když jsem přidal kondiční kolo, tak podle důležitosti

1. tretry,
2. měřič kadence,
3. tepovka.

Viděl bych to podobně jako mulisak. Z vlastní zkušenosti s multisportovním tréninkem mi přijde, že na rozdíl od obecné kondice nelze specifické zatížení spolehlivě nahradit, konkrétně řečeno pro dobrý výkon v běhu je třeba naběhat dostatečné objemy aby se vytrénovaly běžecké svaly. Kratší závody lze jistě kvalitně zaběhnout i bez řádného běžeckého tréninku díky kondici z jiných aktivit, ale čím delší vzdálenost, tím to zřejmě chce více specificky běžeckého tréninku.

Pro ilustraci u mně to vypadá tak, že kvůli nedostatečnému běžeckému tréninku zvládám běhat jen kratší trasy (cca do 1 h respektive 10 km), jak je to víc tak už mně bolí nohy, v rychlém závodním tempu potom přichází únava nohou výrazně dříve. Proto běhám jen samé kratší závody a i z nich musím nechat nohy pár dní zregenerovat, zatímco na kole či běžkách v pohodě zvládnu jezdit několik hodin a druhý den si to zopakovat. Letos jsem sice dokázal znatelně zlepšit svoje maxima přes slabé běžecké objemy (zřejmě zlepšená vytrvalost díky intenzivní zimě na běžkách), ovšem pokud bych chtěl dosahovat lepšího pokroku případně běhat delší závody, bylo by třeba prostě běhat výrazně víc než stíhám.

V tvojí situaci bych tedy byl spíš opatrný, ovšem pokud jsi před zraněním zvládal bez problémů takové závody jako na který se chystáš, tak jsi na tom zas někde úplně jinde než člověk jako já a můžeš se i s omezeným běžeckým tréninkem odvážit více. Asi tréninkově vyzkoušet nějaké delší běhy a poslouchat tělo.

Doplním své obvyklé doporučení, pokud máš někde možnost, zařaď veslařský trenažér. JInak k délce tréninku na kole – já dostal doporučení čas běžeckého tréninku na kole prodloužit o 25%. Z přepočtu z rychlostí se snadno dostaneš na kilometry. Podle mých zkušeností by to tak zhruba mohlo odpovídat, přijde mi to vyhovující.

Díky za cenný rady. Ten veslařskej trenažér by se mi líbil, ale vzhledem k času, bych si ho asi musel koupit domu, jinak bych ho už vážně nestíhal… Přecejenom naše psí smečka, se kterou běhám i závodim (proto ta kategorie dogtrekk), by asi pozorování mě na trenažéru jako dobrý venčení nevzala Takže aktivity, kam nemůžu vzít psy (jako to kolo nebo bazén), musim ještě denně doplnit aspoň o hodinu chůze se psama po lese, ať maj taky nějakou aktivitu…

>> lukas_highener­gy.cz, 27. 09. 2013 14:22:53

NW? to by mohlo byt na koleno pomoct. Jenom napad jak zaprahnout psy i tebe. ;)

>> lukas_highener­gy.cz, 27. 09. 2013 14:22:53

myslím, že by pro Tebe mohl být zajímavý přechodový trénink, tzn. jestli zatím nejdou dlouhé běhy, tak odjet kolo a po něm si střihnout desítku. Poběžíš po unavených nohách bez toho, abys je zrasoval během. Mně se to takový model celkem osvědčoval, nemál ovšem zkušenost s ultra.

>> SlavoK, 27. 09. 2013 14:41:54

Nad tim NW sem už taky přemejšlel – s chozenim problém nemam. Teď sem v Krkonoších nachodil celkem dost a koleno přežilo. Jen teda nemam s NW žádnou zkušenost a spíš sem to bral (čistě podle toho jak to vypadá) jako něco na zhubnutí nebo pro „důchodce“, než jako způsob tréninku. Tzn. jde se tim dostat i do nějaký „tréninkový“ tepovky, aniž by člověk už musel běžet?

>> jmaselnik, 27. 09. 2013 15:56:34

Ten kombinovanej trénink mě taky napadnul. Že bych spojil kolo (20 ráno, 20 odpoledne) a pak těch 10km běh… Jen se trochu bojim, abych to už nebylo moc. S vícefázovym tréninkem nema bohužel zkušenost. A míň na kole jet nemůžu, protože na něm jezdim do práce…

>> jmaselnik, 27. 09. 2013 15:56:34

Ten kombinovanej trénink mě taky napadnul. Že bych spojil kolo (20 ráno, 20 odpoledne) a pak těch 10km běh… Jen se trochu bojim, abych to už nebylo moc. S vícefázovym tréninkem nema bohužel zkušenost. A míň na kole jet nemůžu, protože na něm jezdim do práce…

>> jmaselnik, 27. 09. 2013 15:56:34

Ten kombinovanej trénink mě taky napadnul. Že bych spojil kolo (20 ráno, 20 odpoledne) a pak těch 10km běh… Jen se trochu bojim, abych to už nebylo moc. S vícefázovym tréninkem nema bohužel zkušenost. A míň na kole jet nemůžu, protože na něm jezdim do práce…

>> lukas_highener­gy.cz, 27. 09. 2013 20:03:02

Kdyz jdes NW opravdu razantne, tak ti to tep urcite vytahne. Vetsina lidi chodi s holemi vyrazne rychleji, proste zvysis frekvenci kroku, vyhodou je i posilovani zadovych svalu.

II.fazovy trenink – je treba si uvedomit, ze 2*20km kolo je vlastne 2*max hodina pohybu. 2* 1h na kole je vzhledem k cyklo min trenink, ale pro telo ej to vyborne, neutahas ho presto jiz 2 denne pracovalo v stejnomerne zatezi. Jezdis to pravidelne, tak bys asi nemel byt uplne zniceny. Ale zalezi, co mas za praci. Za zacatku se priprav, ze budou nohy tuhe a utahane, neb jsou zatuhnute po kole. Ale jinak by to moc problem byt nemel. Samozrejme nesmis zapominat na protazeni po sportu a je dobre najit si par posilovacich cviku na bricho, zada, zadek.. a cvicit cca 3* do tydne. Zpevnis vse kolem kolene, posilis trup a ulehcis koleni. Vetsina lidi zapomina alespon lehke pravidelne posilovani celeho tela pridavat do treninku a pak se telo „sesype“.

NW – pracuje cele telo vsetky svaly naraz takze je to podobne ako veslovanie alebo beh na lyziach rozhodne na fyzicku efektivnejsie ako cisty beh, napriklad parametre VO2max atd.

kombinovany trenink klasicky nazyvany BRICK ked sa odjazdi na kole a hned sa bezi je dobry pre triatlon – bezat na cyklonohach, ale je nevhodny pre bezcov

zranenia aj kolena su z toho ked sa v unave bezi zlou technikou ked svaly nevykonavaju spravne funkciu tpomenia dokruku a stabilita je uz rozpadnuta

naopka opacny brick je nieco co bezci pouzivaju uspesne napriklad spickovi veterani v priprave na maraton, nebezia v kuse 3H tempom pretoze nechcu v unave na treninku zatazovat klby nespravne

a dlhy trenink robia tak ze bezia tempo az do chvile ked citia ze nastupuje unava a technika uz by sla dolu vodou a v tom momente preskocia na kolo a dorazia sa cyklo

takze meisto 3H behu mozu bezat napriklad 90 minut a na to hned 2–3H cyklo bez jedla ciste bez glykogenu na tuk,, trenink je tak jednak dlhsi jednak na kole mozu ist s vacsim usilim a aj ked su unaveni tak z kola nepadnu a nic sa im nestane… v zime to nahradzaju tak ze bezia intenzitu naprikal maratonske tempo napriklad 105 minut tak aby dobehli do plavarne, a behom 5 minut su v bazene a pokracuju v behu v hlbokej vode dalsie 2H zase bez jedla tlak a odpor vody je namahavesji takze vycerpava viac ale aj regeneruje telo a klby sa nezrania

nikede som videl aj traitlisto co mimo sezonu alebo v zaciatku pripravy tiez robia obrateny brick teda bezia najprv a potom hned kolo pripadne hned bazen ale oni daju plavanie a aj uplne upbrateny trojityu brcik kde sa ide opacne triatlon v treninku – beh>cyklo>plavanie

boli pokusy aj s pretekmi ale organzator zvycajne nechce riskovat a postovna tiez ze uz vycerpany sa zacnu topit a uspesne sa utopia pripadne ze vycerpany do studenj vody sa podchladia a lebo zacnu ist do krcov ale ako trenink podla mna idealne samzorejme s dodrzanim bezpeecnosti nie ze neikdo skoci sam do jazera.

este k tomu ze c cyklo nie su behacie svaly a neda sa behat len z cyklo

toto plati na cestu a na drahu ale uz to nie je tak jednoznacne na vysleovene tazke krosove alebo horske behy a cim tazsi teren tym je to menej vyznamne pamatam sa z mladosti, kamarat bol pro cyklista a na rovine ked skusil s nami behat tak vzdy odvisokl a nevedel drzat tempo na rovnej ceste

ale ked sme bezali cisty kopec a cim strmsie stupanie tym viac nas vsetkych porazil

ano statistika subor o 1 prvku, ale myslim ze sa s tym stretol kazdy beh do vrchu a zbiehanie strmych kopcov su ine svaly ako cestny maraton a cisty vrchari casto trenuju umyslene cyklo alebo chodia drepovat do cinkarne

spominam na australskeho horskeho ultra specialistu co rave koli kopcom viac trenoval hlavne cinkaren a mal system ake pocty serie a opokavoani s akou vahou drepoval aj v unave aby potom pri zbiehani z hor bez bolesti nielen vsetkym usiel ale aj mal nohy nbez nalsedokov a mohol bezat aj rovinu aj dalsi stupak

takze ak sa tu riesi povodna otazka na horske ultra tak jazda na kole najme tazke prevody su taklmer idealny trenink

nakoniec ako a prave debati na inom vlakne uspesne chodkyne a bezkyne Drahotovy jazdia na kole asi 1/2 treninkov (V zime bezky) a tie extra cyklo svaly im napriklad pomahaju drzat vystrete kolena v plnej rychosti pri chodzi pricom Anezka je zvyknuta tahat tak tazke prevody ze jej casovkarsly special nepustili na start lebo mala prevody tazsie ako juniroske predpisy povoluju

(tazke cykloprevody >>> uspesna bezkyna a chodkyna)

>> lukas_highener­gy.cz, 26. 09. 2013 11:49:08

Kolo je pro přípravu na horské ultra přímo ideálním až nutným doplňkem.

Díky kolu si schopen absolvovat větší objemy, ze kterých získáš lepší OV.

Posílíš výrazně běžecké svaly jak do výběhů, tak seběhů.

Posílením svalů kolem kolen působíš preventivně proti zranění.

S těma extrémně těžkýma převodama opatrně, při špatném posedu je riziko přetížení. Ať to není kontraproduktivní…

Základem pro běžecké ultra je vždy běh, pamatuj, že kolo je jen doplněk. Ono stačí vyjet jednou za 14 dní na několik hodin.

Z našich ultráků jezdí na kole většina, někteří jsou bývalí cyklisté nebo současní triatlonisté.

Platí jak psal Rudo, že čím je profil těžší, tím je kolo v přípravě důležitější.

Ještě jednou moc díky všem za cenný rady!

Ten NW zařadim – stejně jsem si chtěl na dogtrekk (v podstatě horský (nebo aspoň terénní) ultra s nějakou povinnou výbavou a psem navíc) hůlky pořídit. Tak je využiju i takhle… Jinak myslíte, že má význa, s těma hůlkama i tréninkově běhat v terénu? Četl sem, že to umí hodně odlehčit kolenům. Ale moc si to neumim představit a zkušenost nemam.

Jinak ten BIRCK trénink bych určitě zkusil. Kombinace hodina kola (nebo víc) a pak běh by byla v pohodě. Ale jestli to teda na běh neni vhodný (zranění kvůli unavenejm nohám z kola), tak bych musel nějak běhat ještě předtim, než bych ráno vyrazil na kole do práce. Případně můžu kombinaci kolo a po něm hned NW. Tam by snad taky nemuselo tolik vadit, že už budou nohu unavený, ne?

No dneska sem se nějak neudržel a zaběhnul si ráno 15km a v koleni cejtim trochu tlak jako od namožení, ale nic nebolí… Tak snad je to jen nezvyk po tý pauze.

Ještě mě napadlo – na ten NW lze vzít jakýkoliv běžecký boty do terénu? Běhám spíš v míň tlumivejch (NEW BALANCE MINIMUS MT1010B2) s dopadem na střed chodila, tak nevim, jestli by to nechtělo spíš něco tlumivýho, ať to nejsou moc nárazy pro ty kolena… Zatim sem NW nezkoušel.

>> lukas_highener­gy.cz, 28. 09. 2013 15:55:06

s během s hůlkama opatrně, chce to nejdřív trochu pocvičit, než se vrhneš do tréninku výkonnosti. Možná jsem jenom levej, ale běhat s holema se mi moc nedaří. Chůze fajn, dá se u toho i pěkně máknout, klidně kolem ANP, když se do toho člověk pořádně opře, ale jak se rozběhnu, za chvíli ztratím koordinaci ruce nohy a je to o strach, že si člověk něco udělá. K tomu kolu: jezdím taky do práce, 25–35km, podle toho kudy a po odpoledním kole se dá běžet úplně v pohodě. Když se trochu najíš a kolo nehrotíš, dají se po té hodině klidně jít nějaké úseky.

>> jmaselnik, 30. 09. 2013 08:56:41

pokial si behaval na bezkach, tak ti to pride po par minutach ta najprirodzenejsia cinnost, ale je lepsie to spociatku trenovat do strmeho kopca samozrejme na makkom terene nech sa palice spolahlivo zapichuju az napadne sneh ta beh s palicami moze byt stejne to najlepsie riesenie pocas zimy

Opět díky za rady

Včera sem zkoušel ten BRICK – ráno 16km kolo (1/2 trasy do mírnýho kopce, zbytek rovina), odpoledne 25km kolo (opět tak 1/2 do mírnýho kopce, zbytek mix). A potom sem chěl jít běhat. Ale musim říct, že nohy rozhodně nebyly v ideálnim stavu. Ne že bych nemohl, ale spíš sem cejtil, že nejdu tak jistě, jako odpočatej, tak jsem to radši otočil, abych si blbě nešlápnul a něco neudělal (běhám po Krčskym lese).

Ale napadlo mě – myslíte si, že má tréninkově význam kombinace kolo a pak rovnou NW? Tam je přecejenom riziko daleko menší.

Varianta ráno běh a pak na kole do práce, by byla ideální, ale jak musim bejt teď v kanceláři dřív, tak to moc nestíhám.

Běhání v kopcích je odlišný sport od toho rovinatého a má blíže ke kolu, to je fakt. Jízda na těžký převod posiluje nohy, to je taky pravda. Ovšem taky je to dost zátěž na na kolena, která zrovna v diskutovaném případě potřebují spíš ulevit. Když jsem si před dvěma roky nastudoval nějaká cyklistická moudra, tak jsem podle toho výrazně změnil svojí techninku a začal využívat lehčí převody a vyšší frekvenci (jako optimální se udává 90 což odpovídá doporučené kadenci 180 při běhu). Pozitivně se mi to osvědčilo, od té doby na kole vydržím mnohem více, aniž by mně trápily bolavé nohy a namožené svaly. Ovšem na druhou stranu nohy zůstávají stále relativně slabé a větší zátěž neutáhnou. Takže zřejmě zlatý střed, pro posílení nohou těžký převod občas zařazovat, ale opatrně a s mírou, aby se nepřetěžovaly kolena. Kromě běžné pozice v sedle se ještě dá jezdit ve stoje ze sedla, při tom dochází k odlišnému charakteru zátěže a zapojení většího množství svalů. Mohlo by to být pro běh dobré, ale to jsou pouze moje spekulace.

Při NW samozřejmě dochází k zapojení středu a vršku těla, nohám se odlehčí. S holema se kromě chůze dá i běhat, ale potom může být problém se o ně nepřerazit. Nesmějí být příliš dlouhé, jinak spíš překáží a v rychlejší frekvenci se s nima nezvládá větší rozsah pohybu. Běžci na lyžích podobně s holema běžně trénují, ovšem to není přímo klasický běh, ale tzv. imitace (poskoky napodobující odraz při klasice). Pro takové účely se používají hole o něco kratší než na klasiku (cca do půlky hrudníku). Jak je to s optimální délkou pro NW přesně nevím. Každopádně to chce výrazně kratší než na běžky.