Zdravím, objevil jsem, že v Brně se poběží 5. května 1/2 maratón, což je již za 6 týdnů. Rád bych se ho zúčastnil, ale nevím, jestli to mé tělo přežije. Můžete mi někdo poradit? Běhám většinou 4× týdně, celkem asi 25km za týden a svůj nejdelší běh jsem běžel skoro před měsícem, a to bylo 11km. Je možné se s takovouto výkonností připravit na 1/2 maratón za 6 týdnů? Poradíte jak na to, abych to přežil ve zdraví, jestli je to vůbec možné? Díky za všechny rady.

http://www.maraton.cz/clanek.asp?id=1 Na tomto odkazu je plán Pavla Baběráda na maraton s cílem doběhnout ve zdraví. Prvních šest týdnů je zakončených právě testem na půlmaratonu. Jen bych zkrátil víkendové běhy na délku do 15, max 20km. Čas na 1500m svědčí o dobré kondici, ale pro odhad rychlosti při volném běhu by byl vhodnější test na 5, raději 10km a z něj vycházet.

K předchozímu komentáři bych jen dodal, že tréninkové plány na 12 (8 týdnů, 16 týdnů) týdnů nevycházejí z nulového stavu trénovanosti. Z údajů, které PoorAxl uvádí, není jasné, jak dlouho běhá v tom objemu 25 km týdně.

Já bych tomu, kdo teprve nedávno začal, půlmaraton za 6 týdnů nedoporučoval. Ať zkusí nejprve nějakou tu desítku.

Dík za rady. Díval jsem se na ten plán na maratón a … trochu mě šokoval. Ty vzdálenosti 25km, 28km, … to opravdu v kuse nezvládnu, leda bych to absolvoval jako indiánský běh. Zkusím ale prodlužovat svůj dlouhý běh, jak to půjde. Pokud přidám 2km každý týden, tak bych se mohl před závodem aspoň k těm 20km přiblížit. Jinak těch cca 25km týdně běhám asi poslední 2 měsíce. Začal jsem loni na podzim po delší pauze a dřív, před 2–3 lety, jsem občas běhával i přes 30km za týden. Z té doby mám ten čas na 1500, teď bych byl určitě horší .

Já bych to jako premiéru doporučoval. Je to okruhový závod = mohu to zabalit po 7, 14 km, je tu možnost popojet tramvají, když se to nepovede, 6× občerstvení na trati. Pokud PoorAxl dokáže skoro denně běhat a přibližně 45km za týden po šest týdnů, nebude to problém uběhnout a třeba si ve třetím okruhu i zazávodit.

Jasně. Pokud ta běžecká minulost není úplně nulová, lze do toho jít, i kdyby to chvílemi byla turistika… A túru 21 km zvládne i neběžec, že…

Ten plán vypadá dobře. Délky jednotlivých běhů bych výrazně nezvyšoval, jen tu délku „dlouhého běhu“, tedy toho nejdelšího v týdnu postupně zvyšovat. Možná by se dalo začít na 15 km tento týden, a pak se toho už nemusí tolik přidávat. Poslední týden před půlmaratonem už nepřidávat, spíš ubrat.

Nedávno jsem na inetu našel hezký prográmek runcoach094b, ten umí udělat trénink dle současnosti a ukáže ti, jaká je šamce dosáhnout času, či ti navrhne čas podle současného stavu, jakou strukturu si udělat, kolikrát týdně běhat… Možná bych v tvém případě si s ním zkusil pohrát a možná ti řekne, jakou máš ve svém snažení šamci… Nebo pohledat nějaký trénink na půlmaraton, což není vůbec problém, hlavně aby ti by vyhovoval počtem jednotek – kiláků za týden. Pár doporučení jsem na něj našel na běžeckých serverech u němců, ale i na blogu okolo sportracks – tak jsem se o něm sám dozvěděl. Ta novější verze 1.32 má i doporučení, v jakým tepovým rozsahu behat jednotlivé typy tréninků – holt asi ten kluk, který to dal dohromady, asi o tom něco ví (psal tréninky triatlonistům)…

Vsetky plany na polmaraton za par tyzdnov ma nechavaju v rozpakoch. Ja som prvy polmaraton zabehol po roku. A mal som dost. Prvy maraton som zabehol po troch rokoch odkedy som zacal behat. Borci co to zvladnu skor su supermani.

To je hodně individuální. S běháním jsem hodně polehoučku začal v říjnu a následující květen jsem zkusil maraton jako první běžeckou akci vůbec. Za celou dobu přípravy jsem naběhal méně než 600km, ale měl jsem dva předešlé roky naježděno několik hodin týdně na kole. Byl to zážitek na celý život v dobrém smyslu slova. Šlo by to zcela hladce (ač pomalu), kdybych neměl boty „akorát“ a neměl tak oteklý nehet a půchýře. Pokud zaběhnu 15km běh sám a bez zdravotních potíží, uběhnu i půlmaraton, pokud začnu opatrně.

Ahoj, prispeju svoji tros(ic)kou do mlyna,trenovala jsem na pulmaraton presne podle planu v Runu od pulky ledna, takze asi 9 tydnu a dobehla prestastna v case 2h16 a holedbala jsem se par nasledujicich dni, ze bez ujmy, svezi a funkcni, coz po dvoutydennim odstupu tak neni, prisla unava. a prislo ze skoncilo neco cim jsem od ledna kazdy den zila a je to pryc. To jsem odbehla od tematu, mela jsem nabehano 255km pred pulmaratonem, bala jsem se, ze je to malo, ale mela jsem prave najezdeno spoustu hodin na spiningu, okolo 25 hodin mesicne takrka po cely rok, takze jak je v jinych prispevcich, nezacinala jsem od nuly tim, ze jsem opustila gauc a zacala. Ted nevim co si mam pocit. Pristi tyden jdu na nejaky lekarsky vykon, po kterem si nejaky den- tyden nezabeham, takze Pardubicky pulmaraton a asi nic na dohled nevidim a tak jsem z toho spatna, nevim jak behat ted po pulmaratonu do pristi stredy, nevim jak kde zacit a ceho se chytit nekdy pak, proste pomooooooc!

Díky všem za rady. začal jsem se řídit tím plánem od p. Baběráda, co doporučil rk, akorát jsem ponížil ty vzdálenosti a trochu víc prodlužoval víkendový běh. Tak jsem se dopracoval k tomu, že minulý týden jsem zvládl uběhnout téměř 40km s tím, že v sobotu jsem uběhl 20km!!! Nevěřil bych, že to zvládnu, i když jsem teď hodně unavený. Párkrát jsem se sice cestou protáhl a doběhl celkem vyčerpaný, ale získal jsem tím celkem jistotu, že bych ten 1/2 maratón za 2 týdny měl zvládnout. Asi by příště mohlo pomoct, vzít si sebou na tak dlouhý běh víc pití. Těch 20km jsem zvládl za 2:10 a to částečně v terénu. Jaké tempo byste doporučili, že bych měl nastavit při rovinatém 1/2 maratónu? 2:15 se zdá být v pohodě, ale myslíte, že by to šlo pod 2 hodiny?

To lze těžko odhadnout bez testu. I v tréninkovém plánu je test na 10 km (=naplno). Může být i 5 km, ale raději těch 10 se stejným profilem jako bude závod. Z tohoto dosaženého času vypočítej průměrný čas na 1 km. Při prvním půlmaratonu bude každý km, nebo měl by být, asi o 10 až 20 vteřin pomalejší a bude jich 21,1. To bude plánované tempo a pravděpodobný výsledný čas.

Můj první 1/2maraton za 6 týdnů

První týden

1. den – 1,5 km (2 x) středa
2. den – 1,5 km (2×) čtvrtek
3. den – 1,5 km (2×) sobota

Druhý týden

4. den – 2 km (2×) pondělí 7. den – 2,5 km (2×) středa

5. den – 2 km (2×) úterý 8. den – 3 km (2×) pátek

6. den – 2 km (2×) středa 9. den – 3 km (2×) neděle

Třetí týden

10. den – 4 km (2×) pondělí

11. den – 4,5 km (2×) pondělí

12. den – 5 km (2×) středa čas: tam 27:23 / pauza 8 min. / zpět 27:48

13. den – 5 km (2×) sobota čas: tam 27:24 / pauza 4 min. / zpět 28:02

Bonus: Cooperův test zdatnosti (1×), výsledek: běh na 12 minut – 2450 metrů (až sedmý týden 2600 metrů).

Čtvrtý týden

14. den – 6,1 km (2×) pondělí čas: tam 32:40 / pauza 5 min. / zpět 36:20

15. den – 7 km (2×) pátek čas: tam 44:20 / pauza 4–5 min. / zpět 50:30

Pátý týden

16. den – 7 km (2×) úterý čas: tam 41:20 / pauza 4–5 min. / zpět 51:20

Bonus: Běh s překážkami včetně schodů na 5 km, výsledek 42:29

Šestý týden

Trénink

17. den – 7 km (2×) úterý čas: tam 39:24 /pauza 5 min. / zpět 43:26

Bonus: plus 3 km čas: pauza ne / za 16 minut

Závod v Olomouci

18. den – 21 kilometrů traťový čas: 2:14:36 / čipový čas: 2:09:25

Presne..cca tolko, teda 5 tyzdnov ma deli od 1/2 M po takmer dvoch rokoch nebehania. Pribral som cca 4.5 kg aktiv vahy ( posilka, kraul, bicykel. Mam 71kg. Rad by som za 1:24h. Netusim, co behat…

>> runtachykard72, 19. 08. 2019 21:06:52

myslím si že u tebe to nebude problém, zkušenosti máš dobré, předpoklad může být treninkem cca 2–3kg dolů, pokud jsi vůbec neběhal, je lépe se vrátit v mysli ke starému, a prověřit vlastní funkčnost pohybového aparátu ( zatim 5, 10 volně, za pár dnů např. 10×800, nezapomeň na strečink před i po) 

>> runtachykard72, 19. 08. 2019 21:06:52

Ako pise Desert – strach by som nemal. Telo si potrebuje privyknut na narazovu aktivitu (aj 2 tyzdnova pauza od behu – nech aj makas 5h denne na bicykli, je riadne poznat), takze svalovka, specialne na kvadricepsoch, je ista. Po par dnoch to bude lepsie. Neprehanat to s objemami, po 2 tyzdnoch mozes skusat aj stupnovane behy a daj si jeden pretek na kratsiu vzdialenost – 8–12km. Tam uvidis na com si, resp., co urcite nedas. Ocakavaj, ze na 1/2ke by si mohol skoro rovnake tempo udrzat. Ten prvy pokus bude obrusenie hrdze…

To si sa ani moc nespustil (ci prave naopak), ked po 2r mas iba 4,5kg viac a este ani nie tuku. To bude o dost lahsi zaciatok, ako niekto, kto naberie 10–15kg slaninky 

>> runtachykard72, 19. 08. 2019 21:06:52

asi bych měl znát tvoji běžeckou minulost z dob, kdy jsi byl vysoce aktivní, pokud teď píši o nějakých 5,10km je to jen nástřel, samozřejmě za předpokladu, že jsi se vůbec nevěnoval běžecké aktivitě by jsi měl napřed naladit nervosvalovou koordinaci na jiný druh pohybu a hlavně se držet v nižším tempu,

alespoň první týden ( –5), přeci jenom vazivové úchyty byly zvyklé na nižší dynamický úhel, tedy je dobré je nenásilně aktivovat do potřebného rozsahu,

další týden ( –4) přejít střídavě na volný běh jeden den a nx800m jiný den, u těch tempo zpočátku cca 4´, meziklus, dýchání -aktivní ventilace, ABCD se zaměřením na kotníky, kolena, kyčle, trup atp., v podstatě většinou hodinové aktivity, na závěr týdně trochu delší běh, jeden den relax

týden ( –3), 10×800 je samozřejmě dobrá dávka, plus rozběhání výklus a strečink, záleží na tobě kolikrát v týdnu si je navolíš, tzn. dle únavy spíš záleží na čase který by mohl být 800m/3,5´, příblížíš li se k 3´, bude to lépe, nezapomeň, že hlava ti kdykoliv může přepnout na tempo, které jsi kdysi delší dobu běhal, samozřejmě i zde si můžeš zvolit delší výběhy, většinou se volí do 60% délky tratě,

týden ( –2), dát 10×800m á 3´k tvému záměru nestačí, dobrých 20´´z toho dolů už je lepší, ale možná už na tomto čase budeš na konci předešlého týdne, aktivity si vol dle svého pocitu z předešlého treninku,

týden ( –1), ten je ve hvězdách, vlastně na doladění a možná suplemantaci 

800m volím jako etalon, orientačně dává informaci o konečném čase na M/2, volit kratší je na rychlost, výběh na 10km v hodinové aktivitě, pokud tě to po 8×800m přestane bavit nech to na jindy, důležitější je aktivní pocit, pro regenaraci klasicky studená koupel, proti překyseléní Cytomax, pro uvolnění třeba tobě známý ACP

v létě jsem trávil víc dní na dráze než v terénu, a nakonec i ty jsi v režimu dolaďování