Zdravím,

v poslednej dobe sa zamýšlam, že by som mal pri behu rozlišovať tieto 2 prahy nakoľko vždy behávam skoro rovnakým tempom (okolo 4:10/km, pokial to nie sú kopce). Je jedno či je to 15km alebo 6km. To má za dôsledok častú únavu a veľa krát aj nechuť do ďalšieho tréningu. Len neviem či aeróbny beh má byť pred aneróbnym alebo naopak. Neviem koľko v ktorom prahu. Na druhej strane sa bojím aby som nestratil na kondícii. Behám 4 krát do týždňa. 1/2M mám za 1:27:59. Možno by nebolo zlé napísať nejaký dobrý článok nakoľko na nete nie je o tejto problematike moc popísaného v slovenskom jazyku.

Máš-li půlmaraton za 1:27:59, pak ANP máš odhadem na úrovni 4:00–4:05, tedy podobný jako já. AE mám dle měření na úrovni 5:05, reálněji odhaduji kolem 5:15, u Tebe se to ale těžko odhaduje, když těmito tempy neběháš.

Názory, kolik v kterém pásmu běhat, jsou různé, rozhodně se ale nelze obávat, že pokud větší část kilometráže budeš běhat na AE, tak že ztratíš kondici, spíše naopak (já běhám kolem ANP a rychleji jen cca. 10% kilometráže, ale mým příkladem se nemůžeš řídit, protože kilometráž mám pravděpodobně o dost vyšší než Ty a navíc trénuji spíše na maraton a v budoucnu i na delší tratě).

Však vyzkoušej udělat nějaké změny a posuď, nakolik se budeš cítit lépe, nakolik Tě to bude bavit a nakolik se budou zlepšovat či nezlepšovat Tvé výkony.

Ať se Ti daří!

>> y0gi, 15. 02. 2012 17:43:26

urcite by ti prospelo kyby si aspon 1/2 objemu nabehal v tempe AEP. Petrov odhad moze byt presny, ale ako hovori, nemusi to sediet na kazdeho kedze moze byut nepomer medzi ANP a AEP podla zamerania treninku. Keby si mal zabehnuty maraton, tak nepomer vykonnosti medzi M a 1/2 by mohol upresnit. Pre istotu by som navrhoval behat niekde v pasme 5:20–5:30 aspon polovicu objemov niekolko mesiacov. pokial chces dat oba treninky v jednom behu tak najrv bez AEP a az na zaver pridaj ANP v pomere 2:1, rozdel si teda celkovy cas na tretiny a bez najpr 2/3 v AEP a potom zrychly na ANP napriklad 40 minut+20minut, alebo aspon 1× do tyzdna 60+30. zapamataj si zakladne pravidlo : v treninku sa nezavodi

>> kanovsky & rudo

Dakujem, presne nieco taketo som potreboval. A este jedna otazka a to, keby som chcel behat AEP a ANP v ine dni, je lepsie pravdepodobne behat prvy den AEP a dalsi ANP, vsak?

>> y0gi, 15. 02. 2012 23:45:20

na tom nezalezi, budes ich proste striedat, skor sa budes riadit tym ktory den mas kolko casu, kedze AEP by mali byt skor dlhsie a tym ze su pomalsie tak budu aj brat viac casu, ak behas 4× do tyzdna tak by som napriklad odporucal 1× 90 minut a 1× 120 minut a ANP by sa aktivne malo bezat nie dlshsie ako 40 minut ci uz v kuse alebo rozlozene napriklad 2×20 v jednom treninku s nejakou prestavkou predtym potrebujes dobry rozklus ale aj s rozklusom by trenink ANP mal zobrat tak jednu hodinu nie viac.

su rozne modely akoze pred dlhym behom mat den volna alebo po dlhom behu mat den volna alebo po dlhom behu bezat v unave ANP atd ale by som to nekomplikoval na zaciatok, zalezi od toho co ti zivot pocas tyzdna v ktore dni dovoli.

AEP sa obycajne beha skor rano a na hladno ANP sa moze behat poobede vecer

Ďakujem! Budem informovat ako sa mi dari. Aj ked som omylom zalozil danu temu v Nike.

S pozdravom Jano

>> kanovsky, 15. 02. 2012 18:00:52

Petře, mně podle prosincových testů vychází AEP 4:31 a ANP 3:54. Většinu objemu teď běhám 5–5:30. Občas zařadím běh v tempu 4.30–4.40, což už beru jako rychlý trénink. Ke 4 min. se zatím nedostávám, teď se snažím naběhat objem. V březnu chci začít úseky, ubrat objemy a zrychlit. Cíl je PIM 1/2M po 1:30. Je to reálný?

>> scott, 16. 02. 2012 09:21:29

kym sa Petr ozve zatial nieco odo mna

ak by si mal skutocne ANP=3:54, znamena to ze mas vykonnost v hodinovke 15.385 km ciste odhadom by si mal dat polamaraton niekde okolo 1:25

tie hodnoty AEP a ANP sa mi zdaju moc blizko seba a nejak im neverim

>> y0gi, 15. 02. 2012 23:45:20

Pokial nemienis vyrazne navysit objem z terajsich 4× do tyzdna 6–15km – kolkoto dava? Cca 40km? Tak behy pomalsie ako 5:00 ti prilis nepomozu…

Ja by som navrhoval dve moznosti v zavyslosti od toho co chces dosiahnut. Pretoze neviem viac podrobnosti o tvojej vykonnosti, tak to ber trochu s rezervou. Pripadne si to mozme dalej upresnit.

1. Chces na jar – v aprili – zabehnut co najlepsi osobak na polmaraton. Mas teda najvyssi cas zacat zaradovat nieco rychlejsieho. Pri styroch treningoch tyzdenne by som to videl na jeden ANP 6–8km tempo 4:05/km plus rozklus a vyklus, jeden dlhsi beh 15km tempo 5:00 – > 4:45/km, jeden lahky beh 6km 5:00/km, a jeden intervalovy beh – teraz 4tyzdne kopce a potom az do posledneho tyzdna pred zavodom rovinne useky. Tempo pre intervalove treninky si netrufam odhadnut, na to o tebe nic neviem. Zavisi aj na tvojich preferenciach a moznostiach. Ale dlzka tych usekov by mala byt 3–6minut a lahky medziklus medzi nimi v dlzke trvania tolko ako samotny usek alebo menej. Tempo si stanov tak aby vsetky useky boli stejne ryhle alebo stupnovane stale malicko rychlejsie. Celkovy objem usekov do 6km. (Vychadzam z toho, ze si podobne ako ja odchovany posilovnou, takze zadanie treningu “ 6*1km tempo 3:50, pauza 3minuty” ti bude blizke a sympaticke, ak nie, mozes intervalovy trenink nahradit formou fartleku)
2. Na jar chces len otestovat formu a naplno chces zavodit az v letnych mesiacov. V tom pripade zatial behaj podobne ako ti radi Petr a Rudo, len opakujem, pokial neplanujes vyrazne navysit objem, tak tempa pomalsie ako 5:00 ti nepomozu. A k navrhu z bodu 1 chod cca 10tyzdnov pred tym, nez chces zacat zavodit fakt naplno.

>> rudo, 16. 02. 2012 10:22:28

Díky za reakci. Byl jsem v prosinci v CASRI na běhátku. Jsou to údaje při laktátu 2 mmol a 4 mmol. Při rozboru s Coufalem mi bylo řečeno, že když budu trénovat delší běhy v pásmech 4:30 až 4:50, můžu běžet maraton pod 3. Teď jsem schopen 15 km trénink v tempu 4:30 opakovaně dát, ale z těch objemů cítím únavu.

>> scott, 16. 02. 2012 10:34:22

Údaje z laktátového testu bych bral s rezervou, spíše bych se řídil závodním tempem hodinovky a (ultra)maratonu.

>> SlavoK, 16. 02. 2012 10:33:24

Osobně věřím, že tempo nad 5:00 může pomoci i při nižší kilometráži, kvůli rychlejší regeneraci a lepšímu pocitu z tréninků. Jinak ovšem souhlasím, že při kilometráži 40 km týdně je zřejmě dobré používat jinou metodiku, než při kilometráži 90–100 km týdně. Já volím cestu nižších temp při vysoké kilometráži, jiní mohou volit cestu vysokých temp při nízké kilometráži a mohou být úspěšnější. Pokud bych ale běhal vysoká tempa při vysoké kilometráži, tak bych to nezvládl (subjektivní pocit) a pokud bych běhal pomalá tempa při nízké kilometráži, tak by mě to jednak nebavilo a jednak ani neposouvalo. Příklad: teď na sněhu nechci běhat rychle, proto mohu běhat více a mám k tomu i chuť. Až budu dělávat rychlé testy, tak budu běhat méně, protože k vysoké kilometráži nebude už chuť ani síla. Věřím, že v mém případě si umí tělo už dobře říct, co chce, byť má strategie je i tak dost opatrná a defensivní.

>> scott, 16. 02. 2012 10:34:22

pozri testy na behatku su len aproximacia, akasi skratkovita nahrada skutocneho testu

ANP je vykon v hodinovke, ak sa ti zda tych 15+ nerealnych tak potom ANP mas pomalsi velmi zjednodusene by sa tiez dalo odhadnut ze AEP je vykon na 6H teda priemerna rychlost, co je asi tiez nerealne vzhlkadom na male objemy

kedze mas uvedeny v profile najlepsi vykon na 10km 42:16, tak sand niekde okolo 4:25 moze byt tvoje ANP

je jasne ze z takych treninkov si unaveny pretoze su na hranici ANP

odhadujem tvoje AEP skor niekde ku 6:00

>> SlavoK, 16. 02. 2012 10:33:24

Presne je to +/- 40 km tyzdenne(viacej v tom tempe nezladam po fyzickej a ani psychickej stranke). Zalezi aj na tom, co mam v plane na vikend. Popravde nechodim na zavody, minuly rok to bol len ten polmaraton a 10K a tento rok mam v plane asi skusit opat iba ten 1/2M teraz zaciatkom aprila. Beham skor pre seba, ziadne cielene treningy, presna dieta rozpocitana snad na gramy. Raz do tyzdna mam kopce (pokial sa daju prebehnut a nie je tam moc snehu a ladu) v dlzke asi 12km-ciste a kontinualne stupanie asi 25min a prevysenie okolo 300m-je to fakt makacka, nasledne zbeh z kopca(inou trasou) a domov po rovine. Ta alternativa 1 sa mi pozdava a takisto aj navrh RUDA, ze pokial by som nemal cas, popripade cas len na 3treningy do tyzdna tak bezat v jednom treningu 2/3AEP a 1/3ANP. Takto sa mi podari aj zvysit objemy, nakolko uberiem na intenzite a odide snad aj unava a nechut..

>> y0gi, 16. 02. 2012 11:47:44

Ak teda pocitas s tym ze das len ten aprilovy polmaraton, tak je na kvalitne treningy cas. Pametaj ale, ja som len odhadol co mozes asi zvladnut, radsej ktorykolvek trenink vyusti, alebo daj miesto neho len lahky polhodinovy klus, nez by si mal ist stale v unave. Vpodstate by si teraz mal pri kazdom treningu vydiet aspon malicky pokrok oproti predchadzajucemu tyzdnu, ak nie, tak makas prilis tvrdo a si unaveny = treba dat pauzu. Samozrejme zalezi na okolnych podmienkach, ked pobezis proti vetru tak vykon zpred tyzdna pri bezvetri asi neprekonas.

K behaniu na striedacku AEP a ANP by som na tvojom mieste presiel az po zavode, potom budes mat cely rok na to posunut tieto prahy vyssie.

Len by som ti teraz mozna doporucil jeden velmi lahky tyzden, Napriklad vsetko co odbehnes tak bez pomalsie nez tych 5:00. Pre istotu, totiz teraz si asi z dlhodobej monotonnej namahy trochu zahlteny a aspon kratka pauza pred novym typom narocnych treningov ti pomoze rozbit stereotip a zacat s plnou silou.

>> rudo, 16. 02. 2012 11:24:26

To se mi zdá dost vysoko (AEP 6:OO). Desítku jsem šel jen jednu, na PIMU v Praze, kdy bylo dost dusno. Uvídme teď v Pečkách. Jinak těch 4:30 bych byl asi schopný držet i na maraton. Každopádně diky všem za postřehy.

>> scott, 16. 02. 2012 13:19:55

Tempo 4:30 znamená čas 3:10. Přeji, ať to dokážeš a ať zaběhneš dobře i v Pečkách!

Slubil som, ze sa ozvem ako sa mi dari :)

Tak musim uznat, ze je to pecka. Dva krat tyzdenne okolo 90–100min v tempe okolo 4:50 – na konci (posledne 4km) alebo niekde medzi (kratsie useky) hodim anerobne tempo. Ked je na konci bezim v tempe okolo 4:00min/km. Dva krat tyzdenne okolo 7km v tempe +/- 4:00 a samozrejme posilka. Dnes som 6km behal v tempe 3:49min/km. Velke pozitivum je to, ze je to zmena v treningu, co ma bavi. A hlavne odisla unava a nechut do behania. Mozem si dovolit ist behat do prirody take vzdialenosti co sme niekedy s kamaratmi mali ako poldennu turu. Takze RUDO, SLAVOK a KANOVSKY, patri vam vdaka.