Ahoj, tak jsem si zašel na zátěžové testy a hlavním doporučením bylo zhubnout :) no mám 175 cm a 80 kg. Nepřišlo mě to až tak hrozné, tak kolik teda kdo vážíte a měříte ?

ono tiez zalezi, ako mas tu hmotu tela rozlozenu ;)

174, v najhorsom 72, v najlepsom 58, optimalne snad 62

hmmm, tak když se dívám na Ruda, tak měli asi na těch testech pravdu :)))))

174 cm, nyní 64 kg (ideálně pro mou výkonnost cca. 62)

O.K. tak těchto pár údajů mě stačí, hmotnost máme vyřešenou :) Nechci plést hrušky s jabkama (hmotnost a tep) :), ale co byste mě navrhli za trénink, pokud mám doporučení:

Pro další bude třeba zvýšit objem vytrvalostních zatížení v pásmu 149–167 tepů/min.

mám běhat úseky nebo celou délku tratě v tomto rozmezí tepů ? díky

Asi 172 cm, na vánoce 80 kilo, teď už jen 75. Rád bych to do léta dotáhnul na 70 kilo. Myslím si že je v pohodě z čeho ubírat, ta pneumatika na břiše mi občas už vadila. Ale od začátku roku mám už teď obvod v pase zhruba tak o 8 centimetrů menší. A hlavně, cítím se mnohem líp. A taky jím zdravěji.

Takže, zhubnout je jeden z mých hlavních bodů přípravy na větší výkony.

>> LiNo, 20. 02. 2012 09:56:25

Pro snížení hmotnosti i rozvíjení obecné vytrvalosti bych doporučoval sport (ne nutně jen běh) při tepové frekvenci 120–140, pokud máš čas na to, abys postupně zvyšoval počet tréninků a kilometráž. Pásmo 149–167 bych počítal spíše k tempové vytrvalosti, byť neznám Tvé TFmax.

>> LiNo, 20. 02. 2012 09:13:10

Zas to s hubnutím nepřeháněj. Pokud na to nejsi typ, tak nebudeš mít nikdy šlachovitou postavu, jako vytrvalci. Já mám na 175 cm váhu podle stupně zátěže v trénink cca od 70 do 76 kg. Pod 70 kg jsem se nikdy nedostal, protože mám prostě robustní postavu. Stačí mi chodit trochu plavat a začnou mi růst svaly.

Kdybych měl mít třeba 65 kg, tak bych prostě musel nutně přijít o svaly, nebo mít skoro 0% podkožního tuku, a to mi připadá úchylné. Když máš váhu kdekoli pod hranicí výška v cm – 100, tak bych si s tím nedělal starosti, protože budeš v rámci své věkové skupiny na předních příčkách s BMI indexem :).

>> LiNo, 20. 02. 2012 09:56:25

Jestli to je trénink na hubnutí, tak to znamená běhat v nižších tepech dlouho a souvisle. Pokud nezvládneš třeba hodinu běhu, prokládat chůzí, případně na hubnutí je skvělé i pár hodinové kolo, ale nesmíš po návratu z něj sežrat polovinu lednice :).

ne to si nerozumíme, hmotnost mám snižovat stravou, ty tepy by měly být v rámci tréninku, proto se ptám jestli úseky nebo celá délka tratě…, viz výsledek ZT:

MTF=184, AEP=149t/min, ANP=167t/min, ANZ=177t/min.

Shrnutí a doporučení pro trénink: Kondičně dobře připravený jedinec s dobrou „kvalitou“ svalové hmoty. Zásadním problémem je vyšší hmotnost, tedy je třeba se pokusit tuto upravit. Pro další bude třeba zvýšit objem vytrvalostních zatížení v pásmu 149–167 tepů/min. Je třeba sledovat dietu – záznam jednoho týdne. Redukovat cca 10% a hlavně respektovat, že přestávka mezi jídly by neměla být delší než 3–5 hodin. Tedy jíst častěji v menších dávkách. Zvýšit podíl vlákniny, obecně jídel s nižší kalorickou hodnotou. Pozor na pitný režim, který musí být takový, aby nevznikl pocit žízně.

>> LiNo, 20. 02. 2012 10:15:59

Měření AEP z laktátových testů se mi zdají systematicky nadhodnocená, ale těžko říct, jak to je.

Já mám dobré zkušenosti s tréninkem na nižších tepech, viz rozložení tepů (TFmax mám 194), avšak běhám násobně vyšší kilometráž než Ty. Záleží asi také na tom, na jaké tratě se chceš připravovat. Názory jsou nicméně různé, proto se řiď tím, co bude nejlépe vyhovovat Tvým možnostem i potřebám.

to mě taky není úplně jasné, všichni doporučují běhy při nízkých tepech a já mám běhat na 160 :)

jinak jsem Petře K. proběhl tvoje stránky a musím říct, že to máš dobře vychytané :)

>> LiNo, 20. 02. 2012 10:41:37

Ani zdaleka ne vsichni.

>> SlavoK, 20. 02. 2012 11:00:48

Jistě, možná se tepovka až příliš řeší, i když by člověk měl běhat jen s takovou intenzitou, aby to dlouhodobě zvládal. Toto si musí každý vypozorovat sám, navíc se preference a možnosti mohou v průběhu času měnit.

Domnívám se nicméně, že z energetického hlediska člověk vydá více energie (spálí více tuku) při tréninku na 130/10h týdně, než třeba pŕi tréninku na 160/2h týdně, i pokud zváží zvýšený metabolismus po rychlejších bězích.

>> kanovsky, 20. 02. 2012 11:09:00

Podle vyskumu o kterych jsem cetl je zvysena rychlost metabolizmu po vyssi zatezi temer zanedbatelna, urcite neporovnatelne nizsi nez kolik se da spalit navic delsim casem v nizsi zatezi. to ale plati v prumeru. Individualne jsou velke rozdily. Kdo nespaluje dlouhodobe nizkou zatezi, mel by zkusit vysokou intenzitu.

K tem tepum, jenom jsem chtel upozornit, ze mozna tady na forume je castejsi doporuceni behat na nizkych tepech, zdaleka to neni doporuceni univerzalni ani obecne platne, vzdy zalezi od aktualni situace a cile.

>> SlavoK, 20. 02. 2012 11:25:17

Souhlasím. I proto se většinou snažím uvádět, že já aktuálně běhám takto, ale jiným může vyhovovat něco úplně jiného. Běhat OV na 149–167 při TFmax 184 ale myslím nedoporučuje nikdo, nebo ano?

>> kanovsky, 20. 02. 2012 11:42:15 Myslím, že nepsla, že to má bejt OV. Třeba je to jen doporučení, v jakém pásmu má běhat, aby se m u zvyšovala výkonnost. Což by třeba tempovým běhům nebo intervalům odpovídalo

jj, je to přesně tak. je to jakési doporučení, ale nevím jestli je lepší úseky v tom tempu nebo celou trasu :)

>> LiNo, 20. 02. 2012 09:13:10

Jak už tady zaznělo několikrát, univerzální pravidlo na snížení hmotnosti neexistuje. Podle tvých informací se mi zdá, že jsi podobný typ jako já, tj. robustní typ, který má navzdory somatotypu a počtu naběhaných kilometrů docela slušnou výkonnost. Pokud tomu tak je, nečekej, že se ti podaří hmotnost nějak radikálně snížit pomocí vysoké kilometráže na nízkých tepech. Já běhal kdysi i přes 400km za měsíc, nijak jsem se nepřejídal a vážil jsem pořád stejně. Když jsem zkusil kilometráž ještě zvýšit, neklesala mi hmotnost ale výkonnost… Pak jsem přešel na jiný styl tréninku s kilometráží kolem 250 a zvýšeným počtem kilometrů na tepové hladině 150–170 tepů. Tehdy mi šla forma hodně nahoru a hmotnost asi o 4kg dolů (72kg/180cm). Myslím, že tehdy jsem byl na svém optimu, níž už bych se asi nedostal a myslím, že by to ani nebylo dobré.. A ještě jedna poznámka: počítej s tím, že pokud již patříš mezi třicátníky, nebude se chtít hmotnost moc hýbat. Chce to docela trpělivost a také stravovací disciplínu..

>> LiNo, 20. 02. 2012 14:14:23

Mas to dane jako rozmezi mezi AEP a ANP. Teda jakesi vykonnostni treninkove pasmo.

Popsal bych to asi takhle. Tepy do AEP, teda u tebe nizsi nez 149 jsou na budovani obecne vytrvalosti OV. To je zaklad na kterem muzes(musis) svoji vykonnost stavet. Jestli chces se ale chces vyraznej zlepsit, tak musis trenovat i na vyssi intenzite. Teda v te “vykonnostni zone” mezi AEP a ANP. Je dobre v teto zone trenovat, s vyjimkou par odpocinkovych tydnu, celorocne. Rozdil mezi AEP – 149TF a ANP – 167TF je vsak obrovsky.

AEP se beha v dlouhych souvislych bezich, rozumny rozsah bych stanovil mezi 1–2h kratsi je nedostatecne pro treninkovy impulz, delsi sice prinasi vecsi treninkovy efekt ale dlouho se regeneruje, takze trenovat jenom zridka a jenom v nekterych obdobich.

ANP je uz pro hobika hodne intenzivni beh. Beha se bud v delsich usecich napri 3*15minut. Nebo jeden souvisly beh 20–40minut.

Pak mas jeste vyssi zonu, nad ANP. Pro tvou vykonnost si myslim, ze neni nutne v ni trenovat. Jiste by ti to v urcitych fazich prineslo dalsi vykonnostni posun, ale nespravne aplikovano, te to spise v rozvoji pribrzdi.

>> SlavoK, 20. 02. 2012 14:41:07

Pěkně a srozumitelně napsáno, samozřejmě souhlasím.

Ještě bych dodala, že záleží na délce trati, které se chceš věnovat a od toho se odvíjí délka trvání úseku 5–15min nebo třeba 4×2km apod. Součet by měl odpovídat plánovanému závodu. Tempo u ANP rozděleného na úseky bude/mělo by o něco vyšší než tempo v závodě. A bude i vyšší než u souvislého tréninku. Jako přínos děleného tréninku vidím to, že je to, alespoň pro mě, o dost zábavnější a člověk se z toho rychlejc vzpamatuje . Na hubnutí je to asi na stejno, jenom u těch úseků se na těch vyšších tepech pohybuješ delší dobu(pauzy), takže spálíš víc energie

díky všem za reakce myslím, že jsem si vzal z každé něco…

chcem len upozornit k tej vahe a strave, ze tie odporucania su klasicke a klasicky nespravne a zavadzajuce, dnes sa uz vie ze klasika : jest casto a male davky je nespravna, pretoze v podstate sposobuje trfvale prevazenie hormonov pocas celeho dna na stranu absorbcie potravin a kalorii a na stranu ukkladania tukov, premeny vsetkeho prijateho na tuky, tvorenie zasob.

uplne pritikladne riesenie, je vynechat ranajky a mat popoludni len 2 jedla, zamerane na skutocne ziviny, na vsetky dokezite latky a pritom relativne chudobne na energiu.

v prechodnom obdobi kym si telo zvykne mozu byt pocity nedostaku energie a neschopnost trenvat rychlo alebo velmi dlhe behy, ale stoji to zato, telo sa tiez preladi na palenie tukov a v konecnom dosledku sa zvysi vykonnost na maratone a aj kratsich tratiach

v treninku na hladno treba zacat beh velmi pomaly tepy pod 120 a je mozne postupne zvysovat rychlost ked uz sa metabolizmus zapracuje

tiez je dobre alebo ukoncit trenink alebo zaradit dalsi kde sa spravi niekolko sprintov alebo niekolko silovych a silovo rychlostno cviceni v trvani menej ako 30 sekund v jednej serii, toto preladi hgormonalnu sustavu na vydaj energie, potlaci dole hladinu inzulinu a zvysi vyrazne hladinu HGH = human growth hormone, co ma za nasledok zvysenie palenie tukov a chudnutie ale tiez rychlu regeneraciu svalov sliach a pripadne aj rast novych svalovych vlakien.

tento rychlostno silovy trenink je tiez dobre robit nahladno a hlavne nejest po nom ziadne cukry niekolko hodin podla moznosti nejest nic a nechat hormony v tom optimalnom stave

vsetky latky sa do tela zabudovavaju az v noci, pocas spanku, takze staci jest stravu len popoludni.

Viem ze je to proti vsetkemu co tvrdi stara lekarsko vyzivova ideologia… prave preto som to studoval dalej a odskusaval v praxi v roznych modifikaciach.

trenink na tepy a podla zon sa rozoberal velakrat

ale len v skratke :

ak sa jedna o beh blizko ANP, tak zjednodusene : odporucam trenink v tom tempe v dlzke celkovej pocas 1 treninku 20–40 minut, urcite nie viac ako 40 minut.

ak sa to bezi v kuse tak oriuentacne 30 minut, staci aj 25 minut

ak sa to sklada z usekov, tak sa to da naskladat az do tych 40 minut a je to v podstate jedno, co komu vyhovuje a je prakticke v danych podmienkach :

3×12, 2×18, 4×10, extremne 10×4 minuty

velmi casto pouzivany trenink je 5×8 minut a pre elitnych chodcov to vychadza automaticky na 5×2 km, kedze to chodia v tempe 4min/km, teda okolo 8 minut na 2km to su chodci co dokazu chodit 10 km pod alebo tesne nad 40 minut, z toho by sa mohol riadit hobik bezec s podobnou vykonnostou

v pripade pomalsich bezcov je potom prakticke bezat na drahe 5×1600m co vyde na tych priblizne 5× 8 minut v tempe blizko ANP

>> rudo, 20. 02. 2012 21:16:28

Nie len ze to je proti „starej lekarsko vyzivovej teorii“, je to aj proti modernym treningovym principom, nie len bezeckym, ale aj v inych sportoch. Je to dokonca aj proti tomu co si pred casom popisoval ako postup tvojej znamej ultramaratonkyne, ktora ihned po treningu do ktoreho napriklad zaradi aj tie kratke sprinty, doda cukry aby ich svaly ihned zapracovali.

Taketo rady vedu k tomu, ze sportujuci ludia, ktori sa zaroven snazia aj schudnut, jedia energeticky neprimerane malo. Extremne si spomalia metabolizmus co vedie k pomalej regeneracii, nachylnosti na zranenia a znizenej vykonnosti.

No to ja len tak mimochodom, aby tu podobne ako „vseci doporucuju behat na nizkych tepoch“ nevznikol i dojem, ze „vseci doporucuju jest energeticky malo a po treningu nejest nic“.

>> SlavoK, 21. 02. 2012 08:01:08

Slavo, k poslednímu odstavci: může někomu zdravotně uškodit, když bude běhat převážně (případně jen) na nízkých tepech, pokud kilometráž udrží na stávající úrovni nebo ji jen velmi pomalu bude navyšovat? Naopak, radikální experimentování s jídelníčkem bych považoval za rizikovější, protože lidé mohou mít různé potřeby, dispozice a třeba i skryté zdravotní problémy, které se mohou projevit.

Pokud se tedy začátečnikům nebo lidem s dlouhodobými běžeckými problémy nabídne, aby zkusili několik týdnů nebo i měsíců běhat na nízkých tepech, zvýšili si obecnou vytrvalost a teprve na ní stavěli rychlostní nástavbu, tak na tom nevidím nic špatného, naopak se mi toto zdá jako jedna z možných cest. Problém snad může být jen v psychice, protože pokud se člověkovi bude nutit běhat na 130 při tempu 10:00/km, tak ho to může znechutit, nicméně zde bych se řídil zásadou přiměřenosti (včetně toho, že obecnou vytrvalost lze souběžně s během rozvíjet i jiným způsobem, třeba jízdou na kole, turistikou, plaváním apod.).

>> kanovsky, 21. 02. 2012 08:43:41

No to mas pravdu, beh na nizkych tepoch moze byt len nevhodny z hladiska ziskavania kondicie. Kdezto urcite extremy v stravovani mozu byt aj zdravotne nebezpecne.

>> SlavoK, 21. 02. 2012 09:02:14

Pokud slovo „nevhodný“ nahradím výrazem „méně vhodný“, tak bych mohl souhlasit, protože nemyslím, že by aktivita při TF 130 mohla získávání kondice uškodit, v porovnání s neaktivitou. Naproti tomu znám tréninkové aktivity, u nichž se domnívám, že neaktivita je lepší než takové aktivity, které mohou vést ke zranění nebo celkovému vyčerpání (např. pokud někdo běhá všechny běhy jen blízko TFmax a v každém běhu vlastně závodí).