První fází každého tréninku, a to i plaveckého, je zahřátí všech svalů. Můžete začít s pár cviky na břehu; pokud je voda hodně studená, je tato fáze obzvlášť důležitá, aby zabránila svalovým kontrakcím nebo křečím.

Pokud jako příklad vezmeme typický trénink o délce 2 500 m – 3 000 m, měli byste prvních 300 – 600 m ve vodě strávit rozplaváním, během kterého se nestaráte o čas, ale soustředíte se na plynulé záběry a „hezkou“ techniku. Nemusíte celou dobu plavat jen kraul, můžete zkombinovat více plaveckých způsobů.

V druhé části plaveckého tréninku se zaměřte na vylepšování techniky. Právě tady je místo na sety technických cvičení; největší přínos z nich budete mít, když je budete ihned po provedení implementovat do celého stylu. V praxi tak budete napříklat plavat 4 x (25 m technické cvičení + 25 m kraul), 4 x (50 m technické cvičení + 50 m kraul) atd.

Vždy byste se měli zaměřovat na ta technická cvičení, o kterých víte, že vám pomohou ve vylepšení celého stylu. Mezi jednotlivými úseky i sety zařaďte odpočinek (10 – 30 s), pomůže vám to lépe se soustředit na správné provedení.

Třetí částí tréninku je hlavní motiv. Jeho struktura záleží na účelu tréninku, který byste si vždy měli určit předem: Můžete se zaměřit na techniku, na rychlost, na vytrvalost, nebo i na dovednosti, které bude potřebovat při plavání na volné vodě. Tato část by také měla mít nějaký cíl, kterého se budete snažit dosáhnout. Ať už je to zlepšení času, udržení tempa na delší vzdálenost nebo co nejlepší průměr jednotlivých úseků.

Délka hlavního motivu se obvykle pohybuje mezi 1 000 m a 1 500 m, v případě tréninku vytrvalosti to bývá více. Příklad hlavního setu zaměřeného na vytrvalost může být následující: 20×50 m, 10×100 m, 5×200 m, 2×500 – vše v kritickém tempu + 10 s.

V hlavním setu se také můžete zároveň zaměřit na kontrolu dýchání. Nejedná se zde ovšem o zvládnutí nádechů, ale přesně naopak – o kontrolu vydechování. Tento způsob tréninku spočívá v nižší frekvencí nádechů – obvykle na každý pátý, sedmý či devátý záběr a provádí se na krátké vzdálenosti.

Jeho přínos ale nespočívá v pozitivním vlivu na posílení dýchacích svalů a zvýšení kapacity plic, jak se léta tvrdilo (ale vědecky neprokázalo), nýbrž na trénink techniky. Většina plaveckých chyb, a to i na elitní úrovni, se nejpravděpodobněji přihodí právě při nádechu, proto se tohoto tréninku využívá pro zažití správných motorických vzorců. Mezi nádechy máte více času na to, abyste se soustředili na rovnováhu, symetrii, záběr, práci s vodou a – toto je velmi důležité – na hluboké a kontrolované vydechování. Při kraulu je velmi důležité nezadržovat dech pod vodou (ani na chvilku!) a naučit se plynule a kontinuálně vydechovat – vyprázdněné plíce vám nenaruší rovnovážnou polohu, nebudete hromadit CO2 a můžete se pak dobře nadechnout.

Poslední částí tréninku je vyplavání. To může mít jednoduchou podobu 100 m či 200 m volně, nebo – pokud byl hlavní motiv hodně náročný – je vhodnější ho prodloužit. Určitě zařaďte alepoň pár bazénů znakem a klidně si pomožte ploutvemi. Výborného uvolnění také dosáhnete znakem soupaž v kombinaci s prsovými nohami – zní to trochu divoce, ale zkuste to a uvidíte!

Terminologie:

Set = fixní počet opakování určité vzdálenosti (úseku), např. 4×100, 8×50.

Interval = časový úsek mezi jednotlivými úseky, neboli množství času na dokončení jednoho úseku, než začnete druhý, např. stovky na 2:00, padesátky na 1:10.

Technické cvičení = cokoliv, co není celý styl, tj. například kopání, pulling, dechová cvičení.

Kritické tempo = rychlost, jakou je plavec schopen uplavat 1500 m časovku (používá se pro určení aerobní kapacity a plánování intenzity tréninků)