Mozna mam takovy blby dotaz, ale co znamena v tom treninkovem planu treba 6×400 m; 2× 3000m; 5× 100m .. Je to jen o tom ze by si mel clovek delat prestavky nebo to znamena nejaky rychlejsi beh? Jaky to ma smysl nebehat v kuse ale dalat pauzy? (mne to teda prijde docela nepohodlny..) dik zkusenym za rady

vždy děláš pauzy s výklusem na zklidnění, dobré to je na to, že se mj. naučíš střídat tempa, což se ti hodí při závodě. Rychlost volíš úměrně distanci, ale vždy tak, aby jsi zvládla podobným tempem i poslední z dané série

Pokud je ten tréningový plán napsaný pořádně, máš tam uvedeno i na jaké TF máš ten rychlý úsek absolvovat a u přestávek jsou dvě možnosti: Buď se uvede v minutách odpočinek(nebo výklus) anebo se uvede, na jakou TF máš počkat, než se rozběhneš do dalšího opakování rychlého úseku. Nicméně přiznávám, že si to řídím (TF i přestávku) jen vlastním pocitem.

jen bych Radka doplnil: úseky rozvíjí také rychlost. Třeba 400 metrů uběhneš určitě rychleji než 10 km. Pak si dáš pauzu, vydýcháš a znova – rozvíjíš tzv. anaerobní kapacitu plic. Aspoň myslím. A je dobré každý další úsek běžet stejně rychle, příp. rychleji než předešlý. Přestávky si zkus meziklus nebo mezichůzi, rozhodně bych nezastavoval!

Nabehas v kratkych usekach rychlym tempem objem, ktery bys normalne v tomto tempu nebyl schopen odbehnot. Naucis nohy jit touto rychlosti a postupne se dostanes na to, ze budes schopen priblizit se te rychlosti i v zavode

Nejsou úseky jako úseky. Je dobré vědět, co přesně tím kterým typem úseku chceš trénovat.

1. Trénink rychlosti

Úseky 200 – 400 m běhané ne na max, ale rychlostí závodu na 1500m. Mezi tím aktivní pauza až do úplné regenerace (cca 2–4 min, klidně i déle). Slouží ke zlepšení biomechaniky a techniky běhu, vytváří rychlostní rezervu. Důležité je běhat je odpočinutý s dobrou technikou.

2. Trénink maximální aerobní kapacity (Vo2max)

Úseky 400 m – 2 km (max. 6 minut) běhané rychlostí závodu na 5 km. Odpočinek stejně dlouhý (nebo i kratší) jako doba trvání úseku.

3. Trénink ANP (alternativa k tempovému běhu) – trénink tempové vytrvalosti, anaerobního prahu.

Úseky 1–3 km s krátkým odpočinkem (30 sec – 1 min), běhané rychlostí závodu na 15 – 21 km. (Tempový běh je 20minutový běh rychlostí závodu na 15 – 21km)

ivik: v tom tvém případě bych viděl 6×400m a 5×100m jako trénink rychlosti (i když se trénink rychlosti zdá pro maratonce zbytečný, ovšem tento typ tréniku slouží i ke zlepšení techniky – a to se hodí každému běžci). 2×3000m potom určitě trénink ANP – pro maratonce velice důležitá součást tréninku.

Všimni si, že žádný úsek není běhaný maximální rychlostí. Rychlost je třeba stanovit dle aktuální výkonnosti a vždy je třeba mít rezervu. Nikdy neběhej úseky aniž bys DOPŘEDU věděl, jakým tempem je poběžíš.

2 michalu: Zdá se, že se vyznáš. Mám dotaz: Já se snažím běžet první svižně, další už běhám s větším úsilím a čas se (pokud jde vše podle plánu) nezhoršuje. K tomu, abych ale i např. 10. 400 zaběhl stejně jako tu 1., tak už běžím hodně na maximum… Tak jak na to? Fakt ale je, že jsem někde četl, že to max. úsilí není dobré ani pro klouby, ani pro vnitřnosti atd. Ale mě to nikdy nedá, hlavně při závodech – běžet sám poslední minuty do cíle volně jen proto, že nikdo neběží daleko přede mnou ani daleko za mnou…

Oslík: Pokud běháš úseky 400 m za účelem zvýšení maximální aerobní kapacity (Vo2max) t.j s pauzou menší, maximálně stejnou jako je doba úseku tak během té pauzy úplně nezregenereuješ a další úsek musíš samozřejmě běžet s větším úsilím.

Tělu trvá cca 2 minuty než se dostane na plný výkon. Pokud běháš čtyřstovky, tak se během prvních dvou, tří úseků na maximální výkon vůbec nedostaneš, až teprve v těch dalších úsecích se ti povede dostat na Vo2max na dobu cca. 20–30 sec. Tzn. při tréninku 10×400m trénuješ Vo2max cca 4 minuty.

Pokud běháš např. kilometry (např. 4×1000m) zapracuješ se na Vo2max už během prvního úseku a na na Vo2max strávíš cca. 1–1:30 min. Ovšem odpočinek je delší, takže do dalších úseků ti zapracování trvá stejně, maximálně o trochu kratší dobu. Tzn při tomto tréninku strávíš na Vo2max cca 5–6 minut.

Důležité je rovněž správné stanovení intenzity (rychlosti, jakou běžíš daný úsek). Úseky není potřeba běhat s maximálním úsilím na které mám, abych danou sérii dokázal odběhnout. Tento typ úseků by se měl běhat o něco málo rychleji než je moje současné maximum při závodu na 5km. Tzn. pokud uběhnu 5km např. za 17:05 min (3:25/km), moje rychlost pro trénink Vo2max bude 3:20/km, neboli 20s/100m.

tzn. ty série by vypadaly: 10×400 po 80s pauza 1min a 4×1000m po 3:20 pauza 3min Všimni si, že čtyřstovky se běhají stejnou rychlostí jako kilometry. Stejnou rychlostí bys měl být schopen běhat i 1500 m, liší se pouze doba, kterou máš na regeneraci.

Ještě jedna věc ke tréninku úseků. Stanovenou intenzitu je dobré držet na stejné úrovni min. 4 týdny. Zlepšení se pozuzuje podle toho, že STEJNÝ trénink se mi zdá lehčí a lehčí. Pokud je toto pravda, tak po 4 týdnech můžu zrychlit o cca. 2–5s/km

Pokud trénuješ rychleji než je nutné může se ti přihodit a) přepálíš první úseky tak, že na dalších už nejsi schopen dostat se na Vo2max a nic nenatrénuješ b) trénink vydržíš, ale regenerace z něj trvá tak dlouho, že ovlivní další tréninky a reálná výkonnost stagnuje nebo i poklesne c) zraníš se.

2 michalu: Asi máš prvdu, zdá se, že někdy se mi stalo, že jsem se na dalších úsecích nedostal na Vo2max (a) a poslední dobou se mi stává dost často, že jsem zničený i 24 hodin po tréninku (b)… Budu na to myslet, dík. Ještě jednou teda: Když jsem schopný zaběhnout 10× 400 m (400m MK) za 80´´, ale poslední jdu na doraz, tak je lepší běhat je za 82, ale s pocitem, že mám pořád ještě rezervu? Nebo jsem taky běhal tak, že prvních 8 s rezervou, 9. rychle a do 10. jsem dal úplně všechno…

Alebo mas oslik vacsie ambicie nez mometalne schopnosti… Pre zdraveho mladeho cloveka nie je problem odbehnut 10×400m s adekvatnou pauzou o monoho rychlejsie nez je tempo preteku na 5km. Problem je v tom, ze su to prilis kratke useky na to, aby si rozvijal svoje VO2 max. K tomu potrebujes useky minimalne 600m dlhe, najlepsie su 1200–1500m dlhe. Este dalsia vec- nic take ako anaerobna kapacita pluc neexistuje, existuje iba schopnost tela pracovat v zakyselnom prostredi pri anaerobnom treningu- zrovna tie Tvoje useky 10×400m su na rozvoj anaerobnej „kapacity“ tela (ale nie pluc)- a k tomu k rozvoju „rychlosti“. Kedze viem, ze netrenujes na maraton, tak ma pre teba o nieco vacsi zmysel ako pre maratonca, ale nie si ani miliar, takze pret je to pre Teba skor trening rychlosti. Tento trening je vylozene specificky miliarsky- o to viac, ked mas tak dlhe pauzy (medziklus). Niet divu, ze si po nom aj 3 dni hotovy- je este prilis skoro v sezone a telo nema potrebne schopnosti rychlej regeneracie. Ak chces spomalit tempo (trebars na 82s na 400m), tak musis aj skratit pauzu, ale to uz bude iny trening.

2 Mato: díky, začínám se orientovat… Ještě jedna věc: Řekněme, že mám na MK 3 minuty – mám pomalu vyklusat 400 nebo svižněji 600? K ambicím: to mě právě šokovalo při letos prvních 400 – já si přál, abych je zvládal pod 1:25 a nakonec byly všechny ±1 s. za 1:18… A to, že bývám hotový dýl po nich bude asi i tím, že zapomínám na strečink… Prostě mám na chodbě místo, kde se vždycky protáhnu. A když sem po těch 400 chodil ještě do šatny a ne na pokoj, tak si člověk nevzpomene… Ale už taky běhám i 800, ale tam se mi nedaří udržet tempo a běhám to asi dost nevyrovnaně. Taky se obávám, jestli to zatížení nestupňuji moc rychle. Ještě předloni to bylo tak, že jsem až do května běhal 8 – 10 km svižně, loni jsem v únoru začal s úseky a letos je běhám už od ledna… a navíc hlavně 400, a v takovém tempu…

Oslík: Už to psal Maťo. Tvým tréninkem 10×400 m (400m MK) rozhodně netrénuješ VO2max. Pokud běháš čtyřstovky za 80s a vložíš do toho 400MK=120s je ta pauza moc dlouhá, příliš se zklidníš a tak se během žádného úseku nedostaneš na Vo2max, protože než se organismus stihne zapracovat, tak úsek skončí.

Pokud bys chtěl trénovat Vo2max, měl bys běhat 10×400 m třeba za 84s (+200MK=70s). Nebo lépe 5×1000 se 400MK 5×1200 s 600MK 4×1600 s 800MK (všechno v tempu 84s/400m = 3:30/km)

Ty časy jsou za předpokladu, že jsi si jistý, že tvoje současná výkonnost je taková, že bys po třech dnech odpočinku byl schopný v závodě zaběhnout 5km za 17:30 nebo 10km za 37:00.

Pokud bys chtěl trénovat rychlost za účelem zlepšení síly, odrazu a ekonomiky běhu je třeba prodloužit odpočinek. Ke každému úseku bys měl nastoupit 100% odpočinutý. Je celkem jedno jestli se 200m projdeš, vyklušeš pomaličku 400m nebo rychleji 600m, hlavně aby ses cítil připraven běžet každý úsek stejně lehce tak jako ten první. Tento typ tréninku by neměl být nějak extrémě náročný. Cílem je slušná rychlost a hlavně perfektní forma běhu.

Ještě mě napadlo k tomu tréninku rychlosti: možná by zpočátku (3–4 týdny) bylo lepší běhat dvoustovky za 39–40 a teprve potom se vrhnout na čtyřstovky za 80. Důležité je abys sis na zátěž zvykal postupně.

Tu si dovolim nesuhlasit- nikdy sa neda behat 2,3,4… usek rovnako „lahko“ ako ten prvy :) to je snad jasne, pretoze unava sa stupnuje. Tento komentar by mal skor platit- do urcitej miery- na trening ANP pri opakovanych usekoch s kratkou pauzou. Tri dni je dost dlha doba, najma pre cloveka vo veku aky ma Oslik.. mal by si sa byt schopny zregenerovat do 48 hod. Ak to nie si schopny, behas treningy moc rychle a ma to skor brzdiaci charakter, namiesto budovacieho. Michalu- este mam poznamku k tempamna VO2 max- netreba behat o 5s rychlejsie, nez je momentalne pretekove tempo na 5km, staci to iste, prip. na poslednych 2 usekoch sa to da o 2–3s zrychlit… zavisi samozrejme aj od dlzky usekov- take 600ky sa mozu a maju behat sviznejsie, aj 800ky, ale od 1km a vyssie je tempo zavodu na 5km dostacujuce. Pri 2km usekoch by som zacal niekde okolo tempa preteku na 10km a postupne zrychloval. Inak useky na trening VO2 max sa mozu behat aj dlhsie ako 6min v trvani- priklad 3×3000m so 4min pauzou v tempe preteku na 10km. Taky Tergat to zvykol behat okolo 8min a napriek tomu to bol VO2 max trening. Jeho ANP tempo bolo okolo 2:48/km a tento trening sa behal v tempe okolo 2:40/km. Mnoho bezcov behava podobny trening a vonkoncom ho nenazyvaju Tempovym… Trening na posun ANP by bol po modifikacii rychlosti a skrateniu pauzy na 60–180s…

Já myslím, že když neopomenu strečink, tak druhý den můžu bez problémů vyklusat a ve čtvrtek už je to v pohodě… Jen u michalu mě zarazily ty časy: jestliže zvládnu 400 za 80 při tréninku, odpovídá to těmto časům na 5 a 10 km? Ty 400 mi jdou, ale v současnosti bych podle mě na seberychlejší desítce nedokázal lepší čas než 39… Sakra, to musim ty 400 běhat pomaleji, takhle rychle to asi nemá cenu, že? :(

Mato: Možná jsem to dost jasně neodlišil, měl jsem na mysli dva různé typy úseků:

1. Trénink rychlosti – nemá za cíl trénovat aerobní schopnosti organizmu. Pauza je dlouhá až do úplné regenerace. Např. 10×200m v tempu závodu na 1500m s mezichůzí 2 minuty. Lepší běžci mohou běhat i čtyřstovky s odpovídající regenerací. Při takovém tréninku se únava prakticky nekumuluje. Jedná se spíš o technické cvičení, důležitá je perfektní forma běhu.
2. Trénink Vo2max. Souhlasím že nejlepší je běhat úseky 1000–1600m Poměr doby úseku a odpočinku je 1:1. Ovšem už se rozcházíme v tom, že se nedá běhat pomocí čtyřstovek. Pokud je odpočinek do poměru 1:1 a o něco kratší, při druhém či třetím úseku a úsecích následujících se na Vo2max dostaneš. Já bych zase narozdíl od tebe nedoporučoval jako trénink Vo2max úseky delší než 6 minut (2km pro rychlé běžce, 1600 či 1200 pro pomalejší). To že Tergat vydrží 8minut neznamená, že to vydrží normální smrtelník 

Oslík: Pokud běháš v současné době 10km kolem 39 min, tak by ses měl pohybovat někde kolem těchto časů:

Rychlost: 200m za 41, 400m za 84 – mezi těmito úseky DLOUHÝ odpočinek do úplné regenerace!!! Vo2max: 400m za 90, 1000m za 3:44, 1200 za 4:30 – tady poměr odpočinek:úsek přibližně 1:1, ne víc. ANP: tempo 4:04/km pro souvislý běh 20 minut, nebo 7×1km za 4:04 s pauzou 30sec.

michalu: Jenom technicka, ty pocitas s tim, ze Oslik ma dobrou vytrvalost, coz nejspis neni pravda – takze z vykonu na desitku bych pocital jen ty ANP, trenink na VO2Max by mel byt rychlejsi a trenink rychlosti jeste rychlejsi.

Uff, no na papieri a najma v teorii J. Danielse to samozrejme funguje, ale nesmieme zabudnut, ze sam J. Daniels nikdy naozaj bezcom nebol (byval modernym 5-bojarom), takze jeho teorie byvaju casto naozaj iba…no, teorie. :) Ale dobre sa citaju a vacsinou davaju zmysel- teda platia. Normalni smrtelnici tiez casto behaju trening 3×3km v tempe 10ky. Sam ho v kazdom cykle zopakujem viac krat a mozem potvrdit, ze to nie je trening ANP a ma omnoho blizsie k treningu VO2 max. (Snad nemusim zdoraznovat, ze to nebeham za 8min… ale skor daco pod 10min). Trening rychlosti…- nie je to technicke cvicenie, aj ked ma aj (druhorady) ucinok na trening bezeckej formy (stylu). Za ucel ma predovsetkym aktivaciu rychlych svalovych vlakien (typu IIa) a SCHOPNOST TELA SPRACOVAT LAKTAT/HYDROGEN IONY, ako aj pracovat pod stresom. To rozhodne nie je lahke a pri 3–4, 8–10 useku to velmi boli. Skratka a dobre, je to strednotratiarsky trening a najma ak sa behaju 400ky, ci 300ky, tak to ma od technickeho cvicenia daleko. Mozem to posudit, trenoval som niekolko rokov dla J.Danielsa a tu rozhodne jeho teoria zachadza dalej od praxe (mam aj dalsie svedectva od inych, aj uspesnejsich ludi, co mi daju za pravdu). Suhlasim, ze VO2 max trening sa da simulovat aj pomocou 400viek (je to ale nahrada), pokial sa pauza naozaj skrati pod 1:1 v pomere A ich pocet sa radikalne zvysi- aspon na 16… potom k idealnemu stimulu VO2 max dojde okolo 6–12. opakovania a trva az do konca treningu. Naco to ale komplikovat a nebehat rovno 8×800m? :) Suhlasim s casmi, co si popisal pre Oslika. Horsim radcom pre bezca, nez lenivost, je jeho prilisna ambicioznost…

Přimlouvám se za přesunutí poučných příspěvků o běhání úseků do vlákna „trénink rychlosti“.

Mato: O.K. otázka ovšem je, jestli jestli má dlouhotraťař běhat v tréninku střednotraťařský trénink? Nebo běhat nějakou lehčí verzi? Nebo se na rychlost úplně vykašlat a maximálně 3× týdně po tréninku OV vložit 6 svižných rovinek do 100m?

Já jsem zastáncem té druhé varianty, přikláním se spíš k tomu běhat maximálně dvoustovky. Proč ale tedy spousta trenérů doporučuje 100×400 se 400 meziklusem? Jaký má význam tento trénink pro dlouhotraťaře?

Mimochodem J. Daniels svoje teorie poupravil právě v tom smyslu, že výrazněji odlišil trénink rychlosti pro dlouhotraťaře a běžce na 800 a 1500m. Sám sice přímo běžec nebyl, ale v moderním pětiboji se taky běhá a v tom to dotáhl až na Olympiádu. Navíc spolupracoval s mnoha výbornými běžci – např. Jim Ruyn, Joan Benoit Samuelson, Alberto Salazar.

Tiez suhlasim s Advidom, aby sme to radsej presunuli inam- diskusia uz nema moc spolocneho s treningovym planom na maraton :) Ale neodpustim si poznamku na margo Danielsa: v modernom 5-boji sa behaju len 4km a nie je to ta najdolezitejsia polozka. Spolupracu s vymenovanymi atletmi nepopieram, ale NETRENOVAL ich, iba ich skumal a prevadzal do teorie to, co videl v praxi. Medzi inymi skumanymi bol aj Seb Coe a tiez ho netrenoval, len isty cas pozoroval. Jediny (hviezdny) o kom viem, ze bol isty cas trenovany Danielsom bol Jerry Lawson, maratonec (OR 2:09…).

Ja bych zacinajicimu (mlademu) vytrvalci strednotratarsky trenink (ty ctvrtky) klidne nasolil, dobra vytrvalost magicky nenaskoci za pul roku, takto clovek rychle vidi nejaky posun, pak si pripadne zazavodi nejake patnactistovky, kdy alespon bude mit pocit, ze je v zavode, a ne zavodit petky, kde po kilaku uz nemuze a jen ceka az dostane kolo. Jina otazka je, jestli to behat uz v lednu, kdyz clovek neplanuje halu…

Podle mě to má co dělat s tréninkovým plánem vůbec. 2 michalu: Díky, popřemýšlím o tom. Myslím, že moje vytrvalost není nic moc, ale s rychlostí jsem na tom podobně… :)