Ahojte, rad by som vedel ako by mala prebiehat priprava na maraton, alebo polmaraton po stranke stravovania a pitneho rezimu. Nasiel som vo fore niekolko prispevkov, ktore sa tomu ciastocne venovali, ale neodpovedali na vsetko. Zaujimalo by ma co zacat preferovat v jedle, co naopak obmedzovat, resp. uplne vylucit. Ake druhy a mnozstva mineralov a pod. latok uzivat ? Ake su skusenosti s pitim „energy drinkov“ pri pretekoch ? – Red Bull, Semtex a pod. Mozno by viaceri ocenili, ak by viac ludi zverejnilo svoje jedalnicky (aspon tyzden pred pretekom). P.S.: Co po pretekoch zjest a vypit, aby som bol schopny bezpecne odsoferovat auto asi 450 km?

Zkušenosti jednotlivců se oproti obecně deklarovaným zásadám mohou dost lišit. Já závody a dosažené osobní rekordy neberu až natolik vážně, abych kvůli tomu moc upravoval jídelníček, takže týden před závodem typu maraton/půlmaraton se stravuju docela normálně a pokud je k tomu vhodná příležitost, poslední 2 dny před tím preferuji sacharidy (těstoviny) a snížený obsah masa. V den závodu je pro mě ideální se tak asi hodinu před maratonem (nebo 2 hodiny před půlmaratonem) najíst, asi nejlepší by byly opět těstoviny s malým množstvím tuku a téměř bez bílkovin, ale mohou být dobře osolené i oslazené. Půl hodiny před startem maratonu by mi nevadilo kafe (u půlmaratonu bych dal větší časový odstup).

Během půlmaratonu nepotřebuju občerstvovat, snad při velkých vedrech se mohu trochu napít. Při maratonu je pro mě občerstvování nutností, a někdy v průběhu i něco trochu pevného (pečivo, banán).

Po doběhnutí to dělám v pořadí: voda (asi litr), pak jonťák nebo jiný slazený nápoj (do půl litru), pak nějaký pomeranč, jablko, a to asi během jedné hodiny. Popřípadě masový vývar s těstovinami. Mezitím strečink a procházení se. Po celou následující dobu něco po troškách piju, abych nahradil nedostatek tekutin.

Kdybych měl vzápětí na to řídit auto 450 km, rozhodně bych vložil přestávku (1 nebo 2) na protažení a zacvičení si. Ale rozhodně bych si netroufl řídit, kdyby to byl můj první maraton, nebo kdybych počítal s tím, že na trati „nechám duši“. V takovém případě totiž není jasné, jak tělo zareaguje po 1 hodině, po 2 hodinách, … Může nastat i malý (nebo větší) kolaps.

Půlmaraton a maraton dost od sebe odlišuji – maraton běžím asi na hranici aerobního pásma (nebo zcela v aerobním pásmu), zatímco půlmaraton jistě mírně anaerobně, což má zásadní vliv na fungování trávicího traktu a vnitřností. Jídlo před závody typu 10km si dovolím s odstupem 4–5 hodin (libovolné jídlo, pokud mi na výsledku extrémně nezáleží, jinak samozřejmě něco lehčího), nebo něco velmi lehkého a málo 2 hodiny před závodem. Předpokládám zde jasně anaerobní režim, a tedy odkrvení trávicího traktu…

Nejlepší rada je banální: „Jez, co ti vyhovuje, a nedělá těžkosti při běhání“. Každý člověk je tak rozdílný, že radit se v tom moc nedá. Další podrobnosti jsou taky: http://www.spanker.cz/beh/vyziva.htm

[quote=Mirek Kostlivý]Nejlepší rada je banální: „Jez, co ti vyhovuje, a nedělá těžkosti při běhání“. Každý člověk je tak rozdílný, že radit se v tom moc nedá. Další podrobnosti jsou taky: http://www.spanker.cz/beh/vyziva.htm[/quote] na tohle je geinální odstavec z článk od Pekiče o závodění na kolech (jsem naprosto stejného názoru): V den závodu se stravujte a pijte tak, jak jste normálně zvyklí. Kdo se během týdne živí carbosnackem a ionťákem, může v tom pokračovat i v sobotu. Kdo jí vepřo-knedlo-zelo a podobné věci, ať laskavě na občerstvovačce sní to samé a chrstne na to pivo. Zabere to míň času, než sundávání šlí zpod dresu.

To Forest: Trochu zjednodušené a zavánějící laciným bonmotem. Aby to mělo platnost, musel by mít ten borec i přes týden, kdy jí zmíněné K-V-Z stejný pohybový režim.

Vše chce své a universální recept nenalezneš jinak než metodou pokus omyl.

Ja jsem jidal pred zavodem Kavenky.

[quote=sam]To Forest: Trochu zjednodušené a zavánějící laciným bonmotem. Aby to mělo platnost, musel by mít ten borec i přes týden, kdy jí zmíněné K-V-Z stejný pohybový režim.

Vše chce své a universální recept nenalezneš jinak než metodou pokus omyl.[/quote] a rozhodně si myslím, že netoda KVZ i během závodu je lepší než zaexperimentovat se speciální maratónskou dietou tčeba na prvním maratoně…

[quote=forest][qu­ote=sam]To Forest: Trochu zjednodušené a zavánějící laciným bonmotem. Aby to mělo platnost, musel by mít ten borec i přes týden, kdy jí zmíněné K-V-Z stejný pohybový režim.

Vše chce své a universální recept nenalezneš jinak než metodou pokus omyl.[/quote] a rozhodně si myslím, že netoda KVZ i během závodu je lepší než zaexperimentovat se speciální maratónskou dietou tčeba na prvním maratoně…[/quote] Foreste, nemohu s tebou souhlasit. Neříkám, že při prvním maratonu musí zkoušet ledacos exotického, ale jak jsem psal, vše má své. A běžet maraton s občerstvením typu KVZ v břiše není rozhodně dobrá volba. Ostatně existuje mnoho jiných voleb, které trávicí trakt zatíží výrazně méně a dodají tělu co potřebuje ve stravitelnější podobě. I když vše se asi také odvíjí od toho, jak ten maraton pojme. Pokud ho bude absolvovat „vycházkově“ je to asi jedno. Pokud chce skutečně běžet, KVZ bych neradil.

[quote=sam][qu­ote=forest][qu­ote=sam]To Forest: Trochu zjednodušené a zavánějící laciným bonmotem. Aby to mělo platnost, musel by mít ten borec i přes týden, kdy jí zmíněné K-V-Z stejný pohybový režim.

Vše chce své a universální recept nenalezneš jinak než metodou pokus omyl.[/quote] a rozhodně si myslím, že netoda KVZ i během závodu je lepší než zaexperimentovat se speciální maratónskou dietou tčeba na prvním maratoně…[/quote] Foreste, nemohu s tebou souhlasit. Neříkám, že při prvním maratonu musí zkoušet ledacos exotického, ale jak jsem psal, vše má své. A běžet maraton s občerstvením typu KVZ v břiše není rozhodně dobrá volba. Ostatně existuje mnoho jiných voleb, které trávicí trakt zatíží výrazně méně a dodají tělu co potřebuje ve stravitelnější podobě. I když vše se asi také odvíjí od toho, jak ten maraton pojme. Pokud ho bude absolvovat „vycházkově“ je to asi jedno. Pokud chce skutečně běžet, KVZ bych neradil.[/quote] Souhlas. Každému to zřejmě vyhovuje jinak. Mne se osvědčilo 7 – 5 dní před závodem dieta na vyčerpání zásob glykogénu, a pak doplňuji glykogén, tzn, že jím rýži, ryby, zeleninu, těstoviny, těstoviny s květákem, těstoviny s brokolicí, těstoviny s těstovinami, … To je možná trochu přehnané, ale to proto, že nejím maso. Jinak by tam bylo asi nějaké drubeží maso. A samozřejmě vitamíny a týden před závodem 1 tabletu Penco AC Salz denně. Myslím si, že vhodná strava nejen před závodem ale i v tréninkovém období je moc důležitá, K+V+Z považuji za hodně nevhodné dobrodružství.

Myslím, že původní otázka byla vyčerpávajícím způsobem zodpovězena a tazatel zcela přesně ví, co udělá.

To running-observer: Máš pravdu, odbočili jsem a na původní otázku tak trochu zapomněli. Takže mé subjektivní zkušenosti … Souhlasím se Štefanem, před maratonem omezit přísun cukrů a pak cca dva dny před maratonem zvýšit. Já oproti Štefanovi jím z masa ryby, takže ty těstoviny mohu třeba s tuňákem (je prakticky bez tuku a s velkým obsahem bílkovin). Dále používám čistý maltodextrin, který si dávám do čaje. protože ale má celkem neutrální chuť, dá se dát i do polévky a podobně. Alespoň týden před maratonem beru denně 1–2 tablety hořčíku a tak dva dny před trochu více solím. Energy drinky, ale ani iontové nápoje během závodu nepiji, je mi po nich zle. Piji jen vodu, nebo pokud si mohu dopřát vlastní občerstvení tak neslazený zelený čaj. Po maratonu většinou nejsem schopný hned něco jíst, jen se snažím popíjet, abych doplnil tekutiny. Dobré je mít ssebou větší výběr jídla od sladkého po slané. Tělo si většinou řekne, co je schopné strávit. S řízením po maratonu nemám problém a po osprchování a relativně krátkém odpočinku jsem schopný jet bez potíží. Nejdále jsem jel po maratonu z Duisburgu cca 700km. Ale to může být dost individuální a závislé i na tom, kolik toho ten který člověk běžně za rok najede.

[quote=sam]To running-observer: Máš pravdu, odbočili jsem a na původní otázku tak trochu zapomněli. Takže mé subjektivní zkušenosti … Souhlasím se Štefanem, před maratonem omezit přísun cukrů a pak cca dva dny před maratonem zvýšit. Já oproti Štefanovi jím z masa ryby, takže ty těstoviny mohu třeba s tuňákem (je prakticky bez tuku a s velkým obsahem bílkovin). Dále používám čistý maltodextrin, který si dávám do čaje. protože ale má celkem neutrální chuť, dá se dát i do polévky a podobně. Alespoň týden před maratonem beru denně 1–2 tablety hořčíku a tak dva dny před trochu více solím. Energy drinky, ale ani iontové nápoje během závodu nepiji, je mi po nich zle. Piji jen vodu, nebo pokud si mohu dopřát vlastní občerstvení tak neslazený zelený čaj. Po maratonu většinou nejsem schopný hned něco jíst, jen se snažím popíjet, abych doplnil tekutiny. Dobré je mít ssebou větší výběr jídla od sladkého po slané. Tělo si většinou řekne, co je schopné strávit. S řízením po maratonu nemám problém a po osprchování a relativně krátkém odpočinku jsem schopný jet bez potíží. Nejdále jsem jel po maratonu z Duisburgu cca 700km. Ale to může být dost individuální a závislé i na tom, kolik toho ten který člověk běžně za rok najede.[/quote] Nebo naběhá ! :)

To „najede“ je v tomto případě asi opravdu podstatné, i když to „naběhá“ pochopitelně také. Ale můžeš mít naběháno 5000km/rok, ale pokud jsi řidič začátečník, nebo sváteční jezdec, asi by sis řídit nějakou takovou dálku po maratonu neměl troufnout.

[quote=sam]To „najede“ je v tomto případě asi opravdu podstatné, i když to „naběhá“ pochopitelně také. Ale můžeš mít naběháno 5000km/rok, ale pokud jsi řidič začátečník, nebo sváteční jezdec, asi by sis řídit nějakou takovou dálku po maratonu neměl troufnout.[/quote] To je krásná pecka. Já když jsem dělal cyklistiku, tak jsem dělal 5000km za rok a nemám pocit, že bych to flákal. Naběhat to, to je bomba. Místo spánku nebo práce?

5000 km za rok, čili cca 100 km týdně pravidelně, to je fakt bomba. Ale tuhle jsem četl, že David Čech při tréninku na přeplavbu La Manche tam a zpět přes 100 km týdně NAPLAVAL :O

[quote=minusak][qu­ote=sam]To „najede“ je v tomto případě asi opravdu podstatné, i když to „naběhá“ pochopitelně také. Ale můžeš mít naběháno 5000km/rok, ale pokud jsi řidič začátečník, nebo sváteční jezdec, asi by sis řídit nějakou takovou dálku po maratonu neměl troufnout.[/quote] To je krásná pecka. Já když jsem dělal cyklistiku, tak jsem dělal 5000km za rok a nemám pocit, že bych to flákal. Naběhat to, to je bomba. Místo spánku nebo práce?[/quote] To je pravda! Řídit v automobilu trasu z Praha do Jablunkova a zpět (asi 850km) mě vyřídí více, než těch 100 a více naběhaných týdenních km. A to v průměru asi těch 2 000km měsíčně odřídím. Něco jiného je denně běhat třeba ty dvě hodiny, a jiná věc je sedět 8 hodin za volantem.

Naozaj to stravovanie si musi kazdy sam odtrpiet stylom pokus-omyl, ale niektore rady Ti mozu pomoct sa vyvarovat tych najvacsich hluposti. Takze pred pretekom neexperimentuj prilis, jedz iba zname jedla, vyhybaj sa mastnemu a prilis vela proteinom. Pred maratonom (nie prvym) si skus raz rocne superkompenzacnu dietu (bielovinovo-sacharidovu dietu)- musis mat vsak odolnejsi zaludok, mne sa to prefektne osvedcilo. Ja osobne mam vzdy po zavaodoch strasne rozhadzany zaludok a musim dokonca aj pit len velmi opatrne a postupne. Jedlo (velmi lahke) stravim az po 4–5 hodinach, ak som nedockavy, tak si presedim najblizsich 3–5 hodin na zachode. Nad soferovanim po maratone by som ani len neuvazoval- zalezi vsak ako to chces bezat- ak nadoraz, tak si radsej zabezpec sofera- pre Tvoju vlastnu aj verejnu bezpecnost.

Jak to se stravováním a výživou vidím já? – Nijak speciálně. Tak jako se speciálně tréninkově nepřipravuji na závody, tak se speciálně nepřipravuji ani po stránce výživy. Jím pořád to, co normálně. Pro delší závody je pro mně pouze důležité, abych nešel s prázdným žaludkem, protože s pocitem hladu se dobře běžet nedá. Klidně se nacpu ještě půl hodiny před startem tím, co mám na cestu v batohu. Napiji se i koly nebo sladké limonády s bublinkami. Tak zpočátku nemusím tolik pít, dokud se mně zcela nevyrovnají vnitřní tlaky, a pak už pravidelně doplňuji tekutiny. Po závodě se hned vrhnu na pití – litry jakékoliv tekutiny, hromady ovoce, případně něco dalšího, co je k dispozici, spořádám v celkem krátké době. Prostě žádná věda.

Na maratonu mám jeden z nejlepších zážitků, když kolem 15 km rozbalím Corny tyčinku se svou oblíbenou příchutí (banány, nebo lesní plody). Nikde si na ní tak nepochutnám, jako právě při dlouhých bězích – proto si na maraton beru aspoň 2 ks (15 km a 30 km). Super jsou taky kousky banánů, pomerančů, nebo jablek. Zásadní pravdu jsem zjistil na MUMu : dlouhý běh je potřeba brát jako řadu po sobě jdoucích pikniků na každé občerstvovačce, pak únava ani nepřijde na mysl :) Konzumace občerstvení (aspoň u mě) taky oddaluje příchod krize, někdy dokonce až na dobu po závodu. Před závodem jím jako normálně – vegetariánská jídla, a dodržuji pitný režim.

Běhám téměř vždy ráno, na lačno, takže mi vyhovují závody v dopoledních hodinách. Večer se nacpu (rychle stravitelného jídla) a ráno si dám před během jen 0,3 l ionťáku nebo vody. Cca před 14 dni jsem udělal dobrou zkušenost: 4 hodiny před tréninkem (30 km) jsem snědl celou pizzu v naivní představě, že ji stihnu strávit – omyl. Prvních 8 km jsem myslel že se pobleju a dalších 15 km že se pos..u. Teprve zbytek tréninku proběhl normálně :).

[quote=Tudy]Běhám téměř vždy ráno, na lačno, takže mi vyhovují závody v dopoledních hodinách. Večer se nacpu (rychle stravitelného jídla) a ráno si dám před během jen 0,3 l ionťáku nebo vody. Cca před 14 dni jsem udělal dobrou zkušenost: 4 hodiny před tréninkem (30 km) jsem snědl celou pizzu v naivní představě, že ji stihnu strávit – omyl. Prvních 8 km jsem myslel že se pobleju a dalších 15 km že se pos..u. Teprve zbytek tréninku proběhl normálně :).[/quote] Ještě, že náš jenom dva tělní otvory.

Tato diskuze je krásná. Všimli jste si jak obrovské rozdíly jsou mezi lidmi. Jedni se poblijou s omylem ukousnutého rohu sušenky 12 hodin před během. Druzí (tam patřím i já) zase omdlévají už na startu, pokud nesnědli hodinu před během aspoň půl kila něčeho sladkého. To znamená, že nelze nikomu poradit. Každý si to musí protrpět sám. Přidám aspoň jeden poznatek. Dá se tělo naučit běhat trochu ekonomicky. Včera jsem udělal experiment. Ráno bohatá snídaně 2 krajíce chleba s medem a pak 12km do práce. Na oběd pizza a pak už nic!!!! V 17hod káva a zákusek a v 17,30 běh 12km domů. Měl jsem plné kapsy mysli tyčinek a hrozný strach, co se mnou neexistence svačiny v 16,00 udělá. Vůbec nic. Na ten zákusek jsem to v pohodě doběhl a paradoxně se mi běželo mnohem lépe než ráno. Pak se má člověk v sobě vyznat.
Jenže maratony se běží vždy v debilní dobu 10–14, t.j. kolem oběda. Kdyby se běžely 13–17, to by se to reguloval příjem. Ten naučený organizmus na příjem poledního jídla se nedá ošálit.

ja som si dal dnes pred treningom miesto ovocia bataty (sladke zemiaky) s cviklou (cervena repa) a cibula-vsetko zapiect. Bolo toho cez 1kg a vsetko som to zjedol na posedenie, tak mi to chutilo. Asi 1,5 hodiny som to citil v zaludku, ale vobec mi to nic nerobilo, ako keby to splinulo so zaludkom. Nakoniec som absolvoval trening v trvani 4:40hod a vobec som nebol hladny. So sebou som mal len cistu vodu, z ktorej som upil asi 1,5dcl.

Tak snad to niekomu pomoze na dake 6hod ultra, v podstate mozno poslednu hodinku by som si dal jablko alebo banan. Inak asi nic