Zdravím vás. Mám za sebou MMM v Košiciach a tak som si povedal, že najbližší rok (keďže za vrchol mojej sezóny považujem MMM), pôjdem postupne tréningové plány na 5km, 10km, polmaratón a maratón. Začal som teda od včera a môj plán, po úprave na základe včerajších a dnešných výsledkov vyzerá takto:

Rozklus 800m, 12×400/pod 1:30 (3:45/min) + 1:30 pauzy, výklus 800m – 6400m

Rozklus 400m, 3200m – 13:12 (4:08/km), výklus 800m – 4400m

Rozklus 800m, 6×800/3:12 (4:00/min) + 2:00 pauzy, výklus 800m – 6400m

Rozklus 400m, 3600m – 15:18 (4:15/km), výklus 800m – 4800m

Rozklus 800m, 4×1200/5:00 (4:10/min) + 3:00 pauzy, výklus 800m – 6400m

Rozklus 400m, 4000m – 17:40 (4:25/km), výklus 800m – 5200m

Tu je to, čo som odbehol: so: Rozklus 800m, 11×400m za 1:25, 1:27, 1:26, 1:24, 1:27, 1:30, 1:29, 1:28, 1:31, 1:30, 1:30, výklus 800m ne: Rozklus 400m, plán bol najskôr 13:52, ale od začiatku som zvolil tempo, na ktoré som sa cítil a tak to vyšlo za 13:12, výklus 800m

Keďže som ešte takéto krátke tréningy a hlavne intervaly nebehal, tak budem postupne časy upravovať.

Zaujímajú ma Vaše názory. Môj cieľ je sa čo najbližšie dostať k hranici 20 minút na asfalte. Teraz je môj rekord 21:56 na antuke. Plánuje trénovať cca 8 týždňov, pričom toto by mal byť môj plán na 2–3 týždne, po ktorých by som sa chcel dostať niekde na úroveň 21:00, potom intervaly predĺžim z 400,800,1200 na napríklad 1200, 1600, 2000

>> ondrej186, 14. 10. 2018 21:00:44

na trenink intenzity, potrebujes velmi dlhu rozcvicku a rozklus

400m je nedostatocne

takymto treninkom si mozno zlepsis 5km, ale zakopes si cestu k lepsiemu maratonu

ak je maraton hlavny ciel, zlepsenie na 5km musi prist inym sposobom

jedno zo starych pravidiel bolo:

v treninku treba bezat solidne tempo na vzdialenosti 4× dlhsej ako je zavodna trat (toto neplati pre maraton)

ale v snahe zlepsit 5km, by teda malo byt solidne tempo na 20km ,

mozno 2× v tyzdni

Takze ked budem chciet trenovat na 10km, tak dva krat tyzdenne mam behat 40km? fuha, no taky pristup som este nevidel v ziadnom tréningovom plane, ked tak pockam na dalsie rady, ak budu tiez take, tak si z toho nieco zoberiem

>> ondrej186, 14. 10. 2018 21:00:44 …cca 8 týždňov…

Alternativni pristup, jak zrychlit behem 2 mesicu na 5k: metoda 30:20:10

Nevyhoda: beh ve fazi „10“ je mezi lidmi/detmi/ko­carky/psy obcas az prilis rychly

>> ondrej186, 14. 10. 2018 21:00:44

Ahoj, v prvni rade mi prijde nesmyslne behat ctyrstovky jednak v takovem objemu, druhak v takovem tempu tyden po maratonu. Maraton absolvovany na hranici aktualnich moznosti je dost vysoka zatez pro organismus a napriklad Hansonovi po nem doporucuji 2 tydny kompletne bez behu, aby se clovek plne fyzicky i psychicky zregeneroval. Asi to je u kazdeho individualni, ale aspon ty 2 tydny bych se do niceho rychlejsiho urcite nepoustel. Maraton jsi bezel za 3:51, nejrychlejsi petku mas za 22, tj. 4:24/km, ale ctyrstovky behas v tempu az o 50 vterin rychlejsim. Uplne by stacilo je behat za 1:40, coz je tempo odpovidajici zhruba 21 minutam. Ale nejdriv bych v prvni rade dopral telu dostatecny odpocinek po maratonu. Neni kam spechat, navic pises 8-tydenni plan. To znamena, ze zavod na 5 km chces absolvovat v prosinci na snehu?

Čo sa odpočinku po maratóne týka tak som mal pocit, že vcelku stačilo. V piatok ráno už som svalovku necítil, tak som šiel v sobotu. Tie intervaly – chcem sa dostat na 20 minut, po asi treťom týždni skúsim a tréning upravím podľa výsledku. Ak by som to dal už vtedy za 20, tak by som sa upravil na 19 minút. Nemám tušenie ako moje telo zareaguje preto neviem odhadnúť či to pôjde na 21 alebo 20. Tých 21 to bol len akýsi nastrel času ktorý by nemal byť problémom. Ešte som nikdy na takú vzdialenosť netrénoval. Behám dva roky a niečo a prve dva roky som behal chaoticky, no dalo by sa povedať že to bol tréning na 10–15km, no všetko to boli iba dlhé behy okolo 10km. Inak otázka – ako si našiel že mám čas na maraton 3:51?

>> ondrej186, 15. 10. 2018 11:13:03 …ako si našiel…

Nejspis z info v ikone „statistiky“ + z databaze vysledku MMM 

>> ondrej186, 15. 10. 2018 11:13:03 …neviem odhadnúť či to pôjde na 21 alebo 20…

Mas-li zmerena nejaka dalsi cisla, zkus tim nakrmit Kanovskeho kalkulator

>> jm1, 15. 10. 2018 12:03:06

Veď o to ide, že v štatistikách ten rekord nemám a priezvisko ze by som tu mal tiež som si nevšimol…tak že či ma pozná alebo čo? Edit: tak pozerám že v profile to mám vidím že som tu tie zákutia profilu ešte dostatočne nepreskumal 

Tabuľku mám jednu aj ja spravenu doma podľa vzorca čo som našiel na internete a počíta mi to vzdialenosť na väčšiu vzdialenosť podľa výsledkov na nižšej. Tiez doma kuknem čo mi vypočítalo. Potešilo by keby tie postupne tréningy viedli k 10km pod 41 (40?), polmaratón pod 1:30 a maratón pod 3:30.

Tak dnes nadišiel tretí deň tréningu a tu sú výsledky: 3:10, 3:08, 3:09, 3:10, 3:10, 3:07. Stále som mal pocit, že to nie je na 100%, no napriek tomu som to nepreháňal.

Podľa mojej tabuľky by som na základe rekordov (ktoré sú ale staré 1 – 6 mesiacov), mal zabehnúť 5km pod 21minút. Podľa tabuľky Kanovského mam aktuálny potenciál 20:44, maratónsky 19:16, potenciál bežca 5–10km 20:14. Tomu ale nerozumiem celkom. Prečo je potenciál maratónca na 5km lepší ako potenciál bežca a 5–10km? Je to tým že je predpoklad, že bežec na 5–10km by mal bežať lepšie časy pri týchto vzdialenostiach? Zaujíma ma interpretácia.

Zajtra ma čaká opäť dlhý beh, tak uvidíme, či to dám 

>> MarekCB, 15. 10. 2018 00:28:45

este tu padla od teba otazka na ktory beh sa v decembri chystam. Najbližšie plánované behy mám o dva týždne 10km (tréningovo, nie je ale isté či pôjdem), v polovici decembra 8,8km v Moldave nad Bodvou Vianočný beh (ten by som mal na 99% ísť a chcem zabehnúť čo najlepší čas, nie je to však celkom trasa na rekordy, keďže sa beží 210 schodov , a možno trojkráľový v Košiciach, myslím že má 5km (na 70% pôjdem, chcem čo najlepšie umiestnenie). Potom všeobecne je viac behov 10 – 16km od februára do júna, v počte asi 4 pretekov, potom dva polmaratóny na prelome júna a júla. Teda ten môj tréning postupne na 5, 10 a potom polmaratón by vlastne aj kopíroval potrebu tréningov na tieto závody, ktoré viac – menej každoročne behávam.

>> ondrej186, 15. 10. 2018 19:06:17

Interpretace bude možná jen tehdy, pokud ten soubor pošleš mailem.

>> Petr Kaňovský, 15. 10. 2018 19:47:41

Ahoj, poslal som ti ten súbor

>> ondrej186, 15. 10. 2018 19:06:17

No protože Ti nejhodnotněji vychází 800m, přičemž maratonec má pokles tempa proti 800m menší než běžec na 5 km (kalkulátor Tě vyhodnocuje jako „sprintera“, a proto Ti to predikuje ještě horší hodnoty, než u „běžce na 5–10 km“). Máš to ale nějaké rozházené, zkus zaběhnout 1500m pořádněji, ať i z tohoto máme nějaký seriozní výkon.

Každopádně mi přijde, že cíl kolem 20 minut je reálný, pokud naběháš něco do tempové vytrvalosti – rychlost máš pro to dostatečnou. Zkus někdy běžet tempem 4:00, jakou vzdálenost jim aktuálně uběhneš, pak bude jasněji.

>> ondrej186, 15. 10. 2018 11:13:03

Ona ta únava nepřijde hned, ale třeba za měsíc, dva, jestli takhle budeš pokračovat. Třeba v podobě nachlazení, když se budeš moc přetěžovat. Na 3:30 na maratonu Ti stačí při správném tréninku 22 minut na 5 km. Dnes jsi běžel intervaly a zítra dlouhý běh? Mezitím by měl být nějaký lehký kratší běh. Nastíníš, jak máš naplánovaný tento týden?

>> Petr Kaňovský, 15. 10. 2018 20:23:13

No ono tie výkony pod 3km sú aj staršieho dáta. na 1500m osobák som behal naposledy niekedy minulý rok, tento rok som mal 3km za 12:05, čo je tempo pod 4:02/km.

>> ondrej186, 15. 10. 2018 20:53:40

To jsem pochopil, ze sloupce J se vždy pozná, který výkon nejvíce zaostává za očekáváním, které je ve slouci H, a právě proto navrhuji, abys zkusil zaběhnout těch 1500m a tím dostat údaje blíže aktuální realitě.

>> MarekCB, 15. 10. 2018 20:24:28

Ja viem že prepočtovo mi toľko stačí, ale nebaví ma celý rok trénovať na maratón. Ja som amatérsky bežec a behám pre dobrý pocit z výsledkov a proste sa chcem zlepšiť aj v kratších behoch, keďže aj takéto závody idem. Na maratón sa chcem pripravovať asi 16 týždňov pred ním čo myslím úplne postačí a keby som mal základ okolo 1:30 na polmaratón, tak si myslím že by ten maratón za 3:30 nemal byť problémom.

No plán je tam hore deň po dni, ja tréning prerušujem vtedy, keď vykonávam iné svoje záujmy, napríklad geocaching, niekedy zmiznem piatok poobede a vrátim sa v nedeľu neskoro večer, teda dva až tri dni vôbec nebehám. Takže vtedy keď mám čas sa snažím čo najviac. Mám sedavé zamestnanie, nemám rodinu, mladý človek…Fakticky po práci nemám do čoho ´´pichnúť´´ Tak aspoň si zabehám.

>> ondrej186, 14. 10. 2018 21:33:04

Takze ked budem chciet trenovat na 10km, tak dva krat tyzdenne mam behat 40km? fuha, no taky pristup som este nevidel v ziadnom tréningovom plane, ked tak pockam na dalsie rady, ak budu tiez take, tak si z toho nieco zoberiem

• vezmi si to casovo, ak chces zavodit pol hodinu, co je 10km, tak 2 dlhe behy v trvani 2H co je 4× tolko

a to najdes vsade, typicky 2H v stredu a 2.5 hod-3H v nedelu

anaerobnym treninkom vydrety vykon na 5km je kontraproduktivny pre maraton a sposobi vyrazny pokles maratonskej vykonnosti

>> ondrej186, 15. 10. 2018 20:58:10

Já se snažím držet tohoto,

Běhání intervalů v různých délkách a rychlostech je potřebné celoročně a to i v zimě a neměl by to být anaerobní trénink (plno lidí když uslyší slovo Interval, tak hned vidí utržené plíce)

je dobré toto i běhat o něco rychleji než tvůj současný čas na 10km, né ten vysněný, takže občas si dát závod, abys věděl jak jsi na tom

Jestli ale to, co jsi napsal v prvním příspěvku je tvůj týdenní plán, tak si určitě přivodíš zranění,

A aby to co nejlépe vše klaplo: jak píšou jiní, tak nutno právě proložit delším během a regeneračním během a kopcema a posilováním nejen středu těla a protahovacím cvičením a odpočinkem a dostatečným spánkem 

na pětku pod dvacet nepotřebuješ žádné speciální tréninkové plány, prostě běhej podle chuti a místo vymýšlení blbostí v ušetřeném čase přidej trénink a ono to půjde tak nějak přirozeně samo

o tyhle vynálezy se ti postará trenér, až budeš chtít zrychlit ze 16 na 15

>> Trepifajxl, 16. 10. 2018 08:47:58

Kde vymýšľam blbosti v usetrenom čase? A aký čas som usetril? A inak – nie každý je tak dobrý bežec ako ty, čo vidím z tvojich časov. Ver tomu že pre niekoho je 20 minut neuveriteľná hranica. Ja tiež nepodceňujem bežcov čo sa ešte nedostali pod 4 hodiny na maratóne len preto, že mne sa to už podarilo… Pristupuj k ostatným s rezervou. Nie každý je dobrý ako ty

>> rudo, 16. 10. 2018 00:18:58

Asi som ten maratón nemal spomínať dajme tomu že teraz mi záleží na čase na 5km. Ozaj si neviem predstaviť že by mal môj tréning na 5km pozostávať z behov dlhších, ako keď som trénoval na maraton
Ps: vy ostatní na to máte aký názor?

Těžko radit ale mě vždycky přijde zvláštní že někdo chodí na dráhu a běhá tempem 4:00 a (o hodně) pomalejším na kilák. Nevim proč se takhle ploužit na dráze. I kdybych běhal 10 za 45 tak se budu snažit běhat třeba kratší úseky tempem alespoň 3:30. Víc než 1× tejdně bych na dráhu nechodil a spíš bych se snažil přidat tempovej běh a nějakej dlouhej běh. Mezi tim dávat regenerační výklusy max 30 min volně.

>> ondrej186, 16. 10. 2018 12:36:44

S ohledem na způsob energetického krytí pětky (viz třeba zde – strana 9) souhlasím s příspěvky výše, pětka není totéž jako 12,5×400m.

>> ondrej186, 16. 10. 2018 12:36:44

Souhlasím s ostatníma v tom, že bys měl zařadit i lehké běhy. Klidně si dej dvakrát týdně trénink na dráze, pokud Tě to baví a nepůjdeš ho na krev, ale mezi to zařaď lehké běhy a jeden dlouhý běh týdně. Jinak se asi přetrénování a případnému zranění nebo časté nemoci dlouhodobě nevyhneš.

Dle jedné poučky (Jack Daniels) by např. intervalový trénink měl tvořit jen 8% týdenního objemu, 12% by byl tempový běh a zbytek jsou volné běhy (včetně dlouhého běhu) – píšu jen pro představu, neříkám že se tím máš řídit.

>> ondrej186, 15. 10. 2018 20:58:10

Mám sedavé zamestnanie, nemám rodinu, mladý človek…Fakticky po práci nemám do čoho ´´pichnúť´´ Tak aspoň si zabehám.

Podla mna sa pre teba (si mlady, mas cas a chut) perfektne hodi kniha ‚Umění rychlejšího běhu‘, ktora sa uz rozoberala vo vlakne https://www.behej.com/…lejsiho-behu

>> ondrej186, 16. 10. 2018 12:36:44

https://www.svetbehu.cz/…-pod-20-min/

>> ondrej186, 16. 10. 2018 12:25:07

Problem je, ze ty si nepochopil Trepifajxlovu poznamku a hned si zacal byt vztahovacny. A pritom bola spravna a presna, navyse vseobecne pouzitelna. To nebolo nejake elitarske kadrovanie, len rada, aby si nekomplikoval nieco, co je velmi jednoduche. Mam na mysli beh a zakladne fyziologicke pravidla postupnosti.

Takze to skusim rozviest – nikto ti nezakazuje behat intervalove treningy, robit si plany, atd. Problem vsak je, ze tomu pramalo rozumies a takymto pristupom si tak leda privodis chorobu, vyhorenie a/alebo/aj zranenie, navyse tym iba zbrzdis svoj rozvoj. Iste, mozes urychlit kratkodobe zlepsenie na 3–5km tym, ze niekolkokrat v tyzdni vyplujes dusu na drahe (meranom useku) a ak sa nezranis, neznechutis a vydrzis pri tom, mozno zbehnes aj 18min. Lenze tuto vykonnost si neudrzis a najmä ju nepremietnes do zlepsenych casov (z dlhodobého hladiska) na tratiach na 10km a vyssie. Lebo preskocis stavanie zakladu…

Stretol som za svoj zivot velke mnozstvo bezcov velmi roznorodej vykonnosti (od elity behajúcej kusok nad 13min/5km, ci maratonu pod 2:10, az po pravoverných hobikov) a len malo z nich bolo tak velmi netalentovaných, aby sa nedostali vyrazne pod 20min/5km aj pri pravidelnom pobiehani bez intervalových treningov. Tych par, co boli výnimkami, boli tie zalostne, absolutne nesportove typy, zvacsa so zúfalými pohybovo posturalnymi problémami.

Skutocne, muz vo veku do 40r, ktory trochu chce, vie sa dlhodobejsie kusnut a prekonat nejaky ten diskomfort, zvacsa vedel vzdy bezat aj hlbsie pod 18min/5km BEZ intervalových treningov. Takze najprv skus adresovat hlavne problemy, ktore ta brzdia vo vykonnosti a tie (aj bez toho, aby som Ta videl behat) su u relativne novych, ale aj skusenejsich bezcov, univerzalne: nedostatocny rozvoj vytrvalosti, zle rozvinuty vytrvalostny metabolizmus (aka spalovanie tukov a glykogenu v spravnom pomere), zly styl behu, zle rozvinute posturalne svalstvo, celkova nesportovost, velmi zla ekonomika behu, behanie vacsiny behov v nespravnej (privysokej) intenzite pre momentalnu trenovanost, prilis nizka intenzita pri behoch, kde sa to pocita – pripadne ich nespravne a pricaste zaradovanie bez predchadzajucej pripravenosti…

Takze skus tento tyzden vybehnut raz na 100min a o tri dni na 140min a vrat sa povedz nam, ako rychlo si to bezal a ako dlho ti trvalo, kym si sa citil fit to znova zopakovat. Medzi týmito behmi zarad 40–60min volne klusy a nejake lahke rovinky na popracovanie na style. Pokym nedas v týchto behoch cez 20 a cez 30km bez vacsej reziduálnej unavy v nasledujúcich dnoch, intervalovy trening nema zmysel ani len spominat. Nedostatky budu uplne inde a progres sa neda urychlit bez adresovania toho zakladneho.

To, ze vies nejako odbehnut maraton pod 4h este neznamena, ze mas dobru, ci dokonca adekvatnu vytrvalost. Nie je to zly vykon z pohladu gaucaka, ale pre relativne mladého sportovo zalozeneho muza je to lahko dosiahnutelna meta bez toho, aby na to musel nejako trenovat, ci sa cielene pripravovat. Ber to teda ako svoj vychodzi bod, ktory mame kazdy niekde inde. Kam sa odtialto dostanes, je len na Tebe…

>> Mato, 16. 10. 2018 15:00:38

Serus vďaka za dlhy koment že si si dalcas, odpoviem zatiaľ na časť z neho – problém že by ma niečo brzdilo nieje žiadny, našťastie k stagnáciu u mňa ešte nedošlo, mám veľké rezervy. Ide mi len o stanovenie vhodného tréningu, vďaka ktorému sa za čo najkratší čas zlepsim na 5km. Z demotivaciou problém nemám. Pred meratonom som behal aj dva krát denne stredné behy od 8 do 16km a nemal som v sebe nechuť ísť znova. Beh ma baví a viem sa zakusnut a zamakat