Ahojte, veľmi rád by so tu prediskutoval, poklaľ možno čo najviac o IM maratóne. Mojim cieľom v tejto sezóne je IM pod 10hod – samozrejme na trati s rovinatým profilom kola :) . Plávanie aj kolo bolo v minulom roku zhruba na postačujúcej úrovni, ale beh to je kapitola sama o sebe – no proste hrôza. Na čas pod 10hod potrebujem zabehnúť za cca. 3:35 a to neviem či je reálne. Asi to ukáže až 1. tohtoročný maratón koncom marca, resp. Krušnoman – ten skôr – lebo biku je to predsa len trochu iné. Včera som dal 21.1km za 1:32 – takže možno rýchlosť by aj bola, ale keď som milulý týždeň skúšal prechodový tréning 70km kolo a nejaký beh – to bola hrôza – nohy ťažké ako olovo, kŕče – bol som rád, že som odbehol 3km. Cez zimu som sa sústreďoval predovšetkým na beh – celkom výrazne som zrýchlil – od Novembra na polke z 1:45 na terajších 1:32. Neviem, či pre túto sezónu má zmysel zameriavať sa ďalej na rýchlosť behu, skôr by asi bolo lepšie aspoň raz do týždňa zaradiť ten prechod kolo-beh – čiže beh s ťažkými nohami a zastabilizovať ho na 5-kovom tempe a rýchlosť behu posúvať zase až o rok cez zimu. Ja teraz behávam 3× do týžňa – snažím sa vždy cca. 22km – ani to neviem či je dobré – vždy rovnakú vzdialenosť. Zdá sa mi, že nie je vhodné bežať túto trasu vždy naplno – max. tak raz do týždňa a radšej 1× fartlekom a 1× voľnejšie. Od februára chcem začať ten voľnejší beh predlžovať o 7km/mesiac až na 36km. Pre mňa je polmaratón naplno na tepe cca. 153, ale IM maratón som milulý rok bežal na 136 – teraz by som chcel na 142. Napíšte, aké máte skúsenosti s mučiarňou zvanou IM maratón – resp. či naň trénujete nejako špeciálne.

Ironjozef: zkušenost s mučírnou zvanou IM maraton mám jedinou a to z r. 1995.

Běžel jsem za 3:53 h v tempu od 4:54 do 6:24 min/km bez nějakých zásadních krizí. Jen ta únava… Cykločást jsem jel za tragických 7:15h (pořád nahoru-dolů a ukázalo mě to 186km).

Příprava: od ledna do června (IM) jsem naběhal 414km. Za tuto dobu jsem 6× zkusil kombinaci kolo-běh. V dubnu přes 30km a 11km, v květnu jednou týdně (třeba ráno trenažer 2:40h, odpoledne kolo v kopcích 46km a běh 18km). Asi nejvíc kolo 120km a běh 10km. V červnu jednou jen 25km-4km.

Podle mě je potřeba zkusit aspoň jeden hladký maraton a počítat s tím, že při IM budeš pomalejší o 40–60s/km (podle výkonnosti).

Sám jsem zvědavý na názory zkušených.

to Milan : Ja som bežal minulý rok 3 maratóny

1. to bol len taký pokus za 3:48 – to bol hladký
2. na Slovakmanovi v rámci IM za 4:06 po kole za 5:35
3. na Bigmanovi v rámci IM za 3:54 po kole za 5:58 – ale 1800m prevýšenia

Je jasné, že to bude pomalšie ako hladký- ten by som mohol dať teraz za 3:15 – 3:20, preto rozmýšľam, že už do rýchlosti asi nepôjdem, ale zameriam sa aspoň raz za týždeň na beh s „ťažkými“ nohami po kole. Takže dúfam, že to za tých cca. 5:05/km dám.

ironjozef: tvoje časy na cyklistické části jsou z mého pohledu neuvěřitelné

Moc zkušeností nemám, ale s 3:15h je asi hodně obtížné zaběhnout 3:30–3:35h při IM.

Myslím, že stojí za úvahu, zda nejsou značné rezervy právě v běžecké části. Nejlépe to zjistíš absolvováním samostatného maratonu a porovnáním výkonnosti se špičkou s přihlédnutím k vlastním fyzickým dispozicím. Z toho se dá efektivněji plánovat další složení treninku. Aspoň moje maličkost přemýšlí tímto směrem. :)

Další možností je obrátit se na profesionálního trenéra a s ním konzultovat trenink. Takových u nás asi moc nenajdeš.

Ja nemuzu moc co srovnavat, IM nebo spis soukromou akci s „zeleznymi“ proporcemi jsem absolvoval jednou, kdyz sem si blahove myslel ze lehce trenovany florbalista, byvaly plavec a obcasny bezec to musi zvladnout.. No nakonec byl z toho nejdelsi den v mym zivote, s tim ze v behu sem totalne odpadnul a vetsinou to jen dosel. Nevim proc, ale mam tak nejak zafixovany ze trenovat prechody je dulezity hlavne u kratkych trati, ze na strednich ci dlouhych se proste po chvili srovnas. Ja to tak mel teda letos na mym jedinym 1/2IM triatlonu, kdy sem dokazal bezet pulmaraton jen necelych 5 min za osobakem. Na celyho IM ale pocitam minimalne 30 min, spis vic. Kdyz se podivas jak behaji ostatni, tak je videt ze tech 25–30 minut rozdilu mezi hladkym a IM maratonem je u kazdyho. Takze u me je zakladem dostat maraton ke 3 hodinam, abych ho pak byl schopny dat v Otrokovicich pod 4 a hlavne trenovat vytrvalost ta u me zatim urcite chybi..

No, rozhodně nejsem zkušenější, ale zkusím k tomu něco napsat :) Také se domnívám, že s výkonností 3:15–3:20 na maraton je velmi těžké dostat se na 3:30 při IM. Ale potřebuješ to vůbec? Jsi schopen plavat 55 minut (možná i míň po tvém znovuobjevení plavání :), na kole bys mohl ubrat 15 minut ( jinými slovy posunout se ve výkonnosti kola o sedm míst na cca desáté místo ) a pak ti stačí maraton za 3:45, na který máš už teď. On skok na maraton za 3:30 by znamenal posun o víc jak 20 míst (nebo o víc jak půl hodiny) a to je na meziroční posun příliš velký cíl.

Jinak věřím, že se postupně můžeš dostat na výkonnost čístý maraton za 3:00, při IM 3:20–3:30. Na to však tvá skladba běžeckého tréninku se třemi stejně dlouhými běhy určitě není nejvhodnější. Asi však nejsem ten, kdo by měl radit co a jak :)

Abych to aspoň nějak uzavřel, myslím, že s během můžeš být docela spokojen, vrhni se na kolo :)

Ahoj, zajímavé téma IM maraton za 3 a půl hodiny mi vyšel , ale zase neumím pořádně jezdit na kole, takže to nebylo ani pod 11 h Běhám celkem málo, loni před IM v průměru jen 47 km týdně ve 3 – 4 trénincích, jednotlivé běhy ale hodně různorodé co do vzdálenosti i intenzity (5 – 30 km, 4 – 6 min/km). Velmi dobrou zkušenost mám s ježděním na různě dlouhé a různě vzdálené běžecké závody (5 – 29 km, ale musí se to běhat s rezervou, aby se člověk dokázal vrátit na kole i domů o víkendu na kole (40 – 150 km). Připadá mně to stravitelnější a zábavnější než jenom běh s těžkými nohami po kole. Mezi IM M a osobákem na M mám rozdíl cca 20 minut. Jestli jsi od loni zrychlil u samotného 1/2 M z 1:45 h na 1:32 h, myslím si, že když se nevyskytne nějaká jiná komplikace, 10 h (v Nitře) padne . tak ať vám to běhá, jezdí a plave 

[quote=Ironjo­zef]Ahojte,
Pre mňa je polmaratón naplno na tepe cca. 153, ale IM maratón som milulý rok bežal na 136 – teraz by som chcel na 142.[/quote] A na jakých tepech jsi jel/plánuješ jet kolo? Moje tepy – půlmaraton naplno 156, maraton 150, při IM však maraton 135! Ač netrénuji takové objemy jako ty, a proto jsem jistě na tom hůř, tak i v oblasti tepů mi tvůj plán nárůstu přijde vysoký.

to Vl001 údaje mám iba z Bigmana, nakoľko v Nitre som ani nevedel čo je to sporttester. Takže Bigman kolo 135. Ale rozdiel hore a dole bol dosť veľký lebo sa išiel 8× ten istý kopec cca. 220 výškových metrov. Takže hore to bolo v prvých okruhoch aj 155 a dole aj 115. Čo sa týka behu polovicu maratónu som to držal na 138, potom som spadol trochu dole a posledné kolo som dal 140. Inak počítam, že pri mojej pomalosti pri behu a skôr dosť značnej vytrvalosti nebude rozdiel medzi hladkým a IM maratónom viac ako 30s/km to je cca. 21–22min.

[quote=Ironjozef]to Vl001
Čo sa týka behu polovicu maratónu som to držal na 138, potom som spadol trochu dole a posledné kolo som dal 140. Inak počítam, že pri mojej pomalosti pri behu a skôr dosť značnej vytrvalosti nebude rozdiel medzi hladkým a IM maratónom viac ako 30s/km to je cca. 21–22min.[/quote] Tak proč vloni byl rozdíl větší? Navíc když ty běžecké tepy vypadají normálně? 142 je fakt asi moc odvážné. Rozhodně však na 140 poběžíš o dost rychleji než vloni. Ty cyklistické tepy jsou super, ten kopec jsem si kdysi zkusil. Zdá se, že v kopcích jsi na tom dobře. Zkus svoji výkonnost ještě kousek posunout v rovinách.

Ahoj Pepo, jenom kratce hloubeji to proberem na nejakem svihu v Loretu. Podle me moc dres, porad si meris casy na pulku, na to se vykasli v tomto obdobi je lepe behat volneji, zvlaste pokud behas jen 3× tydne . U IM treninku je specifikem velke penzum kilometru – hodin zateze, telo je v unave a zbytecne intenzivni treninky pak borce casto zavedou do bludneho kruhu zraneni, nemoci a pretrenovani. Mene je nekdy vice, cisla vypadaji hezky ale nejsou vsechno, casem to s odstupem pochopis. Ty chyby uvidis, ja to mel take tak.

to Vl001 – nebol 3 týždne pred Nitrou som bežal 1 maratón za 3:48 a IM v Nitre za 4:06 – ti je 18min. Potom som mal ťažkú haváriu na biku, úplne rozmlátená hlava, zlomený nos … a bigmana som išiel prakticky bez tréningu a po piatkovej Xterre a bolo to za 3:54 a to je rozdiel oproti tomu hladkému z júla iba 6min. Čo sa týka kola, je to presne ako píšeš, do kopcov mi to ťahá, ale ísť roviny vo vysokom tempe sa ešte budem musieť naučiť – je to o technike a to chce čas. S nášlapami jazdím iba jeden rok, takže sa iba učím šliapať do kruhu.

to Ironman už sa teším, lebo to jazdenie v tomto nečase je zúfalstvo. Len mám hrôzu z balenia a transportu kola. Našťastie som našiel nejaký návod na operateam.sk – kakže budem postupovať podľa toho. Ahoj

[quote=Ironjozef]to Vl001 – nebol 3 týždne pred Nitrou som bežal 1 maratón za 3:48 a IM v Nitre za 4:06 – ti je 18min.[/quote] Nějak jsem se přepočítal, sorry :) Jinak předseda má pravdu, dej na něj :) Snad tě v Nitře zahlédnu aspoň na startu :)

Naprosto souhlasím s Ironmanem. V tomto období není vůbec důležité jak rychle a kolik km, ale kolik hodin absolvuješ na relativné nízké TF. Prostě teď musíš dát velký objem a pak můžeš teprve přijít s intenzitou. A pak jsou ještě dva důležité faktory:

1. kolik sil vydáš na prvních dvou disciplínách. Mám osobák na běžeckém maratonu 2:56, kamarád má kolem 2:45. Osobák na maraton při IM mám o 7min lepší než on a sice za 3:23
2. v IM neméně důležitá hlava. Můžeš na to mít, ale když se neumíš správně kousnout tak je to k ničemu. A 10hodin je docela silná psychologická hranice..

Nicméně přeji hodně štěstí..

Aké sú to podľa teba veľké objemy a nízke TF ?

[quote=Ironjo­zef]Aké sú to podľa teba veľké objemy a nízke TF ?[/quote] Jestli si to dobře pamatuji, Lance Armstrong, v knize Cesta k vítězství, uváděl: v přípravném období je 75% objemu tréninku těsně pod aerobním prahem, až 6 hodin denně.

OK. skúsme to upraviť z Lance-a na normálneho človeka, potom to degradovať na menej-trénovaného hobíka a čo dostaneme?

[quote=Ironjo­zef]OK. skúsme to upraviť z Lance-a na normálneho človeka, potom to degradovať na menej-trénovaného hobíka a čo dostaneme?[/quote] Já si z toho vyvozuji: běhat a šlapat hlavně v rozmezí 70–80% z TFmax, co nejvíc a co nejčastěji můžu. Stejně to bude málo :)

Tak nejako to teraz robím aj ja – beh na 80 – 85% TFmax a bike na cca. 75% a vydržať okolo 100km – 2× do týždňa ak dovolí počasie.

Na to, že si naposledy siel maraton na IM pri 136 TF a tento rokchces ist na 142 TF, tak si myslím že behávaš dosť vysokou intenzitou. Akú máš max. TF?

TFmax 178. Behávam podľa pocitu – 80%=142 – to je rýchlosť približne 5:00/km – 85%=151 je u mňa rýchlosť 4:25. Raz do týždňa teraz behávam tridsiatku v priemere 4:50/km na ATF=145 – pritom to bežím veľmi v pohode, takmer pri tom necítim únavu.

Ejha, tak tu TF max mas poriadne nízku vzhľadom na vek. Ja som sa teda v živote pri treningu neorientoval podľa tempa na km. A ešte otázka, skúšal si niekedy trening typu beh a hned bicykel? A robia takýto trening ironmani?

to robím vždy – pred každým behom mám 10min rotoped – voľne TF=115, potom beh a na záver rotoped 20min TF=130 – a zvoľňujem po 100. potom stretching. Inak, ak mám krátky bike cca. do 60km tak sa vždy ešte prebehnem navoľno po tráve 7km.

Nemyslel som rotoped pred či po behu ako rozohriatie či dojazd. Ale napr. 2h beh + bike cez 2 hodiny, alebo 20 km beh a hned 80km bike. A či má zmysel behávať pred bikom, ked na triatlone je beh až po biku.

Já naběhávám objem v tempu 5min/km, tepově je to cca 140–145 tepů, max TF nevím 195, ale podle testů mám ANP 175. Hodiny mi nevychází každý týden stejně, ale týdne okolo 8–10hod, s tím ale že jdu většinou 2× týdne běh 20 a více km. Už teď běhám i 30 (tj 2,5hod). Žádna rychlost ani intenzita, na tu bude času dost na jaře a honím to max v bazénu. Další km nárůsty nebudou, max běhám 35km za trénink.

mne to vychádza týždenne teraz cca. 15 hodín – z toho 3× bazén, vždy 4km – tam to honím 2× do týždňa poriadne, 1× voľne, 2× beh 15km, 1×30km, od apríla by malo byť 35, ostatné je bike. Výde to na 2 švihy po teraz 100km (postupne som pridával po týždni od 60). Rád by som sa dopracoval na víkendové kolo okolo 140km, ale to musím počkať kým bude teplejšie, lebo z domu by ma na tak dlho nepustili :) , takže musím vyrážať skoro ráno a to teraz ešte nejde.

to Ondrisko tak to teda neviem, zatiaľ som o to obrátenom spôsobe nepočul a ani som to nevyskúšal.

Takže to odskúšam na sebe čo to urobí v preteku. Debaty okolo IM ma inšpirujú, naposledy som šiel kratky triatlon v 97, odvtedy nič. Minulý rok som sa bol pozrieť na Slovakmanovi a v štafete som si zabehol maraton. Rad by som toho roku šiel ak nie už celý IM tak aspoň plavanie a bike.