Láká vás uběhnout na jaře maraton? Máte chuť pokořit tuto metu v čase pod čtyři hodiny? Nebo toužíte po tom, aby vám časomíra v cíli naměřila pěkný kulatý údaj 3:30? Atletičtí trenéři Josef Smetana a Jan Kervitcer pro vás připravili čtyřměsíční tréninkové plány s cílem dostat se soustavným tréninkem k požadovanému výkonu. Seriál článků o přípravě na maraton startujeme prvním dílem přinášejícím tréninkové plány na první dva týdny.
Odkaz na článek

Rád bych se zeptal: mým současným cílem není rychlost ale vzdálenost a hlavně pohoda po celou dobu běhu. Běhám takřka denně trasy lesem cca 10 až 12 km s převýšením cca 200m. (asi 4 měsíce, ale tuto zátěž až tak poslední měsíc, začal jsem na 3,5 km denně po rovince). Ta vzdálenost 12 km mi celkem nedělá problémy a tempem okolo 6min/km ji zaběhnu s radostí a pohodově. Jakmile si ale dám o víkendech 18 km, tak už po 14 km docela trpím a pohoda je ta tam, nesmyslně zvyšuji tempo, hlavně abych byl už doma. Moje otázka je jestli mám raději běhat méně často dlouhé trasy, nebo stačí ta denní dávka 10 km a časem se to i na dlouhé trase projeví. Mým aktuálním cílem je abych uběhl 30 km a měl ještě i v závěru trasy úsměv na tváři 

>> lodovi, 16. 01. 2013 09:59:18

Řekl bych, že chceš-li uběhnout delší vzdálenost, tak ji musíš běžet výrazně pomaleji, aby tělo více energie čerpalo z tukového metabolismu a méně z cukrů. Obávám se, že 10 km trénink pro tento rozvoj nestačí, zejména pokud to běháš někde poblíž ANP (6:00/km na 12 km v kopcovitém profilu je přiměřený aerobní trénink pro mě, ale pro Tebe může být již skoro anaerobní). Proto bych to střídal, některé dny bych dal něco kratšího rychlejšího a jiné něco delšího pomalejšího. Kdyby Ti to ani tak nešlo, tak pro začátek zařazuj místo dlouhého běhu výlet rychlejší chůzí, v délce 20–30 km, či delší jízdu na běžkách, kole apod.

>> lodovi, 16. 01. 2013 09:59:18

" Jakmile si ale dám o víkendech 18 km, tak už po 14 km docela trpím a pohoda je ta tam, nesmyslně zvyšuji tempo, hlavně abych byl už doma."

Nedávej si cíl v kilometrech, ale v čase (např. 1,5 hodiny). Pak nebudeš zrychlovat, abys to měl dřív za sebou 

>> lodovi, 16. 01. 2013 09:59:18

to co ti poradil Petr aj Pavla plati

pozri na cisla : 12km x 6 = 72 minut to je typicky pohodovy vytrvalostny beh pretoze za 72 minut nevycerpas glykogen aj keby si chcel umyselne

18kmx6 = 108 minut teda 1:48 a to urcite uz mas vycerpany glykogen pretoze si zaciatocnik a to tempo je moc rychle a navyse palis ovela viac cukrov ako tukov

ani by som sa nedivil keby si pred treninoom dlhym jedol ci pil nieco sladke a tym si to este vaic pokazil a urychlil palenie cukrov

14kmx6 = 84 minut a toto je typicke casove pasmo okolo 90 minut ked sa bezi hranicnym takmer maratonskym tempom a glykogen sa minie a nastane kriza

takze vsetko prebieha u teba podla predpisov

dlhy trenink sa typicky beha o dost pomalsie ako je tempo ktorym by si zvladol maraton

>> Pavla T., 16. 01. 2013 10:39:25

Myslím, že to je jedno, když se po 45 minutách obrátím tak jsem od domova nějak vzdálen a je mi úplně jedno jestli nakonec doběhnu domu za 30 minut nebo za 60 minut. V ani v jednom případě mi to nijak neulehčí cestu zpět a stejně si vždy budu přát těch 30 min neboť budu brzo doma a budu mít i dobrý čas . To bych musel běhat nějaké krátké okruhy s častým exitem  – to by mě asi moc nebavilo (Promiň, vím že to myslíš dobře)

Teď jsem naposledy běžel nějakých těch 18 km, vyběh jsem pamalounku a říkal jsem si: když nebudu v nejzašším bodě do hodiny, nebo budu cítit únavu, tak to nějak otočím a poběžím zpět, jenže já jsem tam do hodiny byl a únavu jsem necítil, pak to bylo ještě nějaký 4 km v pohodičce ale pak už jsem jen dupal Ta krize prostě přichází zhruba na 10 až 14 km bez ohledu na cokoli. Tempo bylo celkově cca 6,25 min/km.

>> kanovsky, 16. 01. 2013 10:10:33 Díky, v zásadě mi tento postup sedí. Zařadím ty delší běhy častěji a snad pomaleji a nepřestanu s desítkama Myslíš že by i pomohlo třeba nedávat si rovnou těch 20 km ale postupně navyšovat 15, 16, 18 …? Nebo prodloužit i tu denní desítku řekněme na třináctku, později pak 14, 15 …? Podle pocitu?

>> rudo, 16. 01. 2013 11:06:08

To vypadá hezky, jsem rád že jsem učebnicový případ 

Jaké je to o dost pomalejší tempo? Ne že bych byl nějaký rychlík, ale dělá mi přeci jen problém někde po rovince se nerozběhnout – když mám sílu, energii, radost (no a pak na 14 km přijde ta krize, to opravdu ano).

Teď jak jsem v neděli běžel těch 18 tak jsem měl úmysl běžet pomalu, no a nakonec byl průměr 6,3 jak jsem psal (převýšení cca 250 m).

Sladké zas tak moc nejím a před během většinou nejím aspoň 3 až 5 hodin. Když běžím ráno, tak vždy na lačno.

Ono tedy ta krize není úplně fyzická, že bych cítil něco jako cukernou krizi (to se mi též kdysi stávalo, ale to jsem se skoro sesypal, myslím že s tím mi pomohly ty moje dlouhé půsty) spíše je to celková únava a s tím spojený pocit, že už mě to prostě nebaví.

>> lodovi, 16. 01. 2013 12:43:03

No, já jsem to myslela tak, že když si vytyčíš cíl běhat 1,5 hod., tak v případě, že se po hodině a čtvrt objevíš před barákem, tak si ještě někde 15 minut zakroužíš, jinak cíl pro ten den není splněn (je to otrava, ale příště nebudeš pospíchat). Ale chápu, že to může být těžké, když to máš nastavené jinak (já jsem začínala tím, že jsem půl roku běhala výlučně podle času). Držím palce, ať se ti podaří najít nějakou postupnou cestu k prodlužování běhů (a nepochybuji, že se ti to podaří).

>> lodovi, 16. 01. 2013 13:02:48

to je v hlave, cekas to a tak to prijde, zadny div. I kdyz pises Pavle, ze nejake kratsi okruhy by te nebavili, me prave tohle omohlo, mel jsem dost problem bezet dlouhou trasu tam a zpatky, protoze jsem se obaval, ze co kdyz prijde krize, pak se budu musel celou tu douho streku protrapit zpatky. Tak jsem si dlouhe behy zacal davat na kratkem okruhu s tim, ze si pobezim svoje a kdyby byl problem muzu to kdykoliv ukoncit. No a nikdy jsem to ukoncit nepotreboval. Postupne pro spestreni trate jsem si okruh prodluzoval o ruzne zavleky az jsem se dostal k tomu, jsem vlastne behal jenom 2 dlouhe kola, co je uplne v pohode. Nebo si muzes stanovit kratsi trasu a kdyz uz dobihas a citis se v pohode, tak pokracuj dal, zvedavost jak ti to pujde dale te pozene vic a budes mit pred sebou snahu o prekonani vzdalenosti. Kdyz bezis nekam daleko a MUSIS se vratit tak se ti z behu pro radost stane povinnost a to pak nikoho nebavi.

>> SlavoK, 16. 01. 2013 13:28:53

Zaujimave, ze mne to prave pomaha. Beham povacsine popri Maine tam a spat. Ked idem nieco dlhsie cez vikend viac mi pomoze ist co najviac dolava (na zapad) a potom sa vracat, lebo uz v polovici, povedzme po 10km viem ze uz „dnes“ odbehnem spolu 20km. No a ked sa citim dobre tak to este pretiahnem od startovacieho bodu doprava (na vychod) a sup, je z toho aj dalsich 5+5, teda 30km (toto sa mi stalo len raz).

Je vsak pravda ze behy som zacal viac menej predlozovat od 15km (do 15km som nemal psychicku zabranu ist tam/spat) a teraz idem teda dolava 8km spat 8km a potom az rozmyslam ci dam dalej beh podla toho ako sa citim.

Zatial iba raz v zivote sa mi stalo (asi 1,5r dozadu), ze som mal zaludocne problemy tesne za obratkou a mal so mdve moznosti, bud pojdem minimalne hodinu chodzou domov cca 7km (stmievalo sa), alebo to nejak zo seba dostanem a zelen okolo mi pomoze s hygienou. Zvolil som druhu moznost, trening som odbehol v rovnakom tempe a odvtedy si nosim na dlshie behy papierove vreckovy :D

>> lodovi, 16. 01. 2013 12:43:03

Zkusil bych rovnou těch 20 km s tím, že pokud nebudeš mít už chuť či sílu to doběhnout, tak to dojdeš, a příště začneš ještě pomaleji než naposledy. Měříš i TF?

Pokud Tě dlouhé běhy nebaví, tak proč chceš běhat 30 km? Není lepší dělat to, co Tě baví, tedy běhat více rychlostně? Jinak, hodně pomůže, pokud aspoň někdy poběžíš s nějakým kamarádem, třeba jen část cesty.

>> PALOsvk, 16. 01. 2013 15:07:32

Nemám rád, pokud běžím stejným úsekem tam a zase zpět, ale zejména po městě mám spoustu možností, kudy běžet tak, abych žádným úsekem neproběhl dvakrát a přitom se pohyboval poblíž plánovaného cíle a abych tak mohl zvolit délku tratě s ohledem na aktuální chuť a potřebu. Často také někam běžím, tam něco vyřídím, a zpět už jedu MHD.

Ahoj všem. Děkuji za podnětné připomínky. Dnes jsem zkoušel splnit vše co tu bylo řečeno. Dal jsem si okruh na cca 10 km, když jsem doběhl asi 500 m od domu tak jsem se podíval na hodinky – no byl jsem na cestě zhruba hoďku – tak jsem odbočil a dal si ještě jeden krátký okruh 3,5 km(tedy nemám ho moc rád bo se běží z poloviny po silnici). Na tomto malém okruhu jsem se snažil vnímat kdy přijde únava – no na konci mě už začali trochu těžknout nohy. Celkem jsem byl na cestě 85 minut a tempo jsem měl 6,25 min/km. Srdeční tep jsem neměřil – nemám jak a ani to neplánuji. Na tom krátkém okruhu jsem zkoušel zpívat abych zjistil mám-li dost dechu – no nebylo to nic moc, plynně konverzovat bych nedokázal, to by mě prostě unavovalo, musel bych velmi výrazně zpomalit. (občas udělám nádech a výdech na více než 5 resp. 10 šlápnutí, ale většinou to je 2šlápnutí nádech, 2šlápnutí výdech) Nicméně jsem tedy zjistil že ještě těch 14 (resp. 13,5)km je vlastně v pohodě, ale únava se už pomaličku ozývat začala.

Několikrát jsem poslední dobou narazil na monotónnost tréningu jako příčinu přetrénování. Myslím, že máš trénink stále stejný,rutina ubíjí tělo i duši. V nedávném, ještě žhavém vlákně „Recept na stagnaci …“, se o tom píše. Mě prospívá variace v intenzitě i délce, prodloužit/zkrátit, zrychlit/zpomalit, … Není to tak složité.

>> lodovi, 16. 01. 2013 18:26:06

no vidis unava pri 85 minutach to ze sa ti najporv zacne nechciet behat a ta to nebavi je prva znamka vycerpania cukrov mozog zvyknuty na glukozu ju zacina nedostavat a tak to ovplyvni najpr hlavu. co je tempo o dost pomalsie.

napriklad sa ub=vadza ze asi 60–75 sekund na 1km pomalsie ako je tempo maratonu.

Kedze ty pri tempe 6 min/km dokazes len 14 km, tak ake je tvoje tempo maratonu ? mozno by to vyslo na 8 min/km, takze trenink by mal byt 9 min/km ?

uvedom si ze ked sa pise dlhy beh a tempo tak je to raz do tyzdna pripadne raz za 2 tyzdne, ostatne behy mozes ist rychlejsie ale zas kratsie, typicky ciel je pri nich 70 minut.

Takze ak chces skusit to tempo na dlhy beh, daj 10km za 90 minut a uvidis ci ti dosla energia alebo nie a ci mozes ist dalej a potaihnut to do 2H

>> pam65, 16. 01. 2013 20:10:06

Běhám 4,5 měsíce – pro mne je nový každý krok Třeba dnes jsem v lese zatměl a neměl jsem čelovku – místy to byl docela masakr, některé cesty byly zasněžené více a hlavně zem trochu odmrzlá, takže velké nebezpečí zaboření do kaluže pod sněhem. Každý běh je dobrodružství, na rutinu si opravdu nemohu stěžovat. Ale chápu to, po letech to může být problém. (Včera zas když jsem běžel v noci, tak jsem slyšel výstřely, musel jsem mít zapnutou čelovku furt bo jsem se bál že mě zastřelí nějaký šílený myslivec – zkrátka je to pořád sranda)

>> lodovi, 16. 01. 2013 20:24:38

Tady jde o tělo. Věřím, že se nenudíš, ale tvoje tělo možná ano, ta nuda je pro něj únavná. Přírodní scenérie, dobrodružství atd. s tím nemají nic společného. Nejde tu o motivaci, „výzvy“, … Trénink je impuls k adaptaci organismu.

Ještě jinak (zjednodušeně): trénují se jednotlivé energetické systémy (způsoby, jakými tělo získává energii k pohybu); představ si, že jsou to různé sporty (třeba běh, plavání, kolo) – jejich střídáním si tělo může odpočinout v jednom od druhého.

>> rudo, 16. 01. 2013 20:17:09

Je to skutečně všechno v tom tempu? Když třeba jdu dlouhý pochod (50 km) tak ta únava začne na 15 kilometru přicházet úplně stejně jako při běhu a pak už mne v podstatě neopustí a jen se pomalu stupňuje. Když jsem jednou (jedinkrát) běžel jen tak na zkoušku 45 km tak jsem to uběh (ušel) v průměrném tempu 7,3 minuty/kilometr (teplota –10, polní cesty, sníh, terén Vysočiny), ale zhruba od 20. kilometru už to bylo v podstatě „jen abych tam doběh“, při té teplotě se nedalo ani odpočívat Tempo 9 min/km už je taková běho-chůze. No můžu to někdy zkusit, ale nejsem si jist zda budu schopen to vyhodnotit.

>> lodovi, 16. 01. 2013 20:24:38

Je to rutina a monotónost. Zařaď intervaly (jiný typ rutiny ), jiné sporty (plavání) nebo odpočinek (!).

Já se třeba po týdnu nebo po dvou na víkendový delší běh strašně těším. Jinak přeju, ať tě běhání baví!

>> pam65, 16. 01. 2013 21:00:45

Jo tak takhle jsem to skutečně nepochopil. Že bych na 14. kilometru skočil do rybníka? Vlastně bych to rád od jara takto dělal, ale nenapadl mne důvod, že by tělo potřebovalo změnu, ale je to hezká myšlenka. Akorát ten bicykl – nemám ho moc rád.

>> lodovi, 16. 01. 2013 21:05:32

ked ides pochod 50km, tak unava je na 15km kolko ti casovo trva sa dostat na ten 15 km

rozmyslaj v case

2H ? 3H ?

teda si sa dostal vyrazne za tych 85 minut

po 2H uz sa vyprazdieve glykogen kazdemu, kto nejde ciste na tuky ovsem pri namahe cez 2H zacina prispievat dalsi faktor rozklad bielkovin a nastava otrava dusikom

tomu sa da jednak predchadzat lepsou trenovanostou – teda aby to tempo nebola pre svaly takmer ziadna namaha a dalej zacat okolo casu 2H jest bielkoviny skuseny ultraborci ti povedia na rovinu ze misto nejakych gelovych sraciciek si daju poctivy rezen a vsetko funguje dalej kto sa tvrdohlavo snazi na na cukrikoch tak usilovne odpadava

>> rudo, 16. 01. 2013 21:25:52

„tomu sa da jednak predchadzat lepsou trenovanostou“ – tomuhle samozřejmě rozumím, hádám, že to bude alfa-omega celého problému.

Ale stejně jde tedy z hlediska únavy o tempo nebo o čas? Takové pomalé courání je mnohdy únavnější než pěkné svižné tempo, ale ty mi vlastně doporučuješ zkusit tempo 9 min/km, že by snad mohlo být tím tempem, při němž nebudu pociťovat únavu ani při dlouhém „běhu“ – je to tak? Nebo je ta únava pouze vyvolána jinými biochemickými procesy než je absence cukru při vyšším tempu. Ale nakonec výsledek – únava – je vlastně týž.

>> lodovi, 16. 01. 2013 22:32:42

v té zdánlivé únavě jdeš do kyslíkového deficitu, buď podvědomě snižuješ plicní ventilaci, nebo spaluješ část cukru, kterého máš přebytek, anaerobně,

jelikož jsi zvyklý na cukr, při zpomalení jsi jim přesycen a vyplavením inzulinu ti zase klesne glykemie,

to je ta unava, ta trvá tak dlouho, než si organismus zvykne pálit tuky, k čemuž potřebuješ kromě pohybu i dostatek kyslíku,

>> lodovi, 16. 01. 2013 22:32:42

zrejme pod pojmom unava mas dokopy pomiesanycxh niekolko veci

jedna vec je tempo ktore setri cuky ovsem netrenovany clovek ma s tym problem aj pri velmi pomalom tempe

ina vec je po urcitom case rozklad bielkovin a otrava dusikom

nieco ine zas je minutie mineralov na nervovu cinnost a neschopnost nervovej sustavy posielat svalom presne impulzy

tiez moze nastat postupne prehriateie organizmu alebo postupna dehydratacia atd

unavi ta aj tempo a unavi ta aj cas

aj preto je jeden trenink taky ze tempo je minimalne a len sa natahuje cas a uplne iny trenink zase tlaci riadne na tempo ale cas je limitovany

tvoj jednoznacny odmietavy postoj ku meraniu tepu je problem pretoze nik nema objektivne ukazatele o stupni bezeckeho usilia a tak vsetko su len dohady

mozes zoparkrat zasta a spocitat si tepy na krku za 15 sekund a vynasobit 4, je to dostatocne presne aby ukazalo realitu

ale ak chodievas DP mal by si na to scasti byt uz prisposobeny

>> rudo, 17. 01. 2013 09:32:31

Díky moc, to je velmi pěkně shrnuté. Na DP nejsem zvyklý, začal jsem znovu loni po asi 10-ti letech a v této novodobé historii mám jen jeden orgaizovaný 50 + jeden soukromý běh 45 km. A začínam tedy i chápat to rozrůznění krátká trasa rychle, dlouhá pomalu – obé má něco do sebe a obojí přináší jiný typ procesů v těle a jiný typ tělesného „návyku“ či „adaptace“. Fajn. Ještě jednou všem děkuji, myslím že tato konverzace mi zas hodně dala, ikdyž některé mé dotazy se musely jevit jako hloupé 

Edit: Ty vaše odpovědi se kolem výše uvedeného točily už od začátku, jen jsem byl slepý.

>> lodovi, 17. 01. 2013 10:38:03 Ahoj, potvrzuji, že změna rytmu je nutná. Taky jsem běhal stále dokola to samé. Člověk se pak už ani netěšil, protože věděl co ho čeká, jak se bude cítit atd. Posledních 14 dní běhám různorodě, tedy snažím se. Člověk se pak cítí nějak líp, když neběhá to samé. Zdá se mi, že i trochu zlepšuji rychlost, což je můj problém. Prostě běhat úseky, na hodinu, na hodinu a půl, v tempu nějaký oruh (u mě 8 km) atd. Jinak na maraton bych taky chtěl natrénovat ale uvidíme… Zatím je moje specializace 10 km…

>> lodovi, 17. 01. 2013 10:38:03

Cau, maly dotaz z me strany. Pises, ze behas skoro denne. Kolik casu za tysen venujes regeneraci? V tom muze but take problem. Nerikam, ze bys byl pretrenovany, ale permanentni zatizeni bez dostatecne regenerace je dalsi soucast toho, ci psal rudo a ostatni. A pokud behas opet pouze zatim par mesicu, tak buch se nerad mylil, ale pres 200km je docela zahul.

>> xnovak, 26. 01. 2013 08:09:34

máš pravdu, občas cítím, že musím vynechat třeba i dva dny. V zásadě vybíhám tak 4× až 7× do týdne, ale mám trochu problémy s překvapivě častým nachlazením, takže teď přes zimu musím zařazovat ty dvou někdy i třídenní přestávky. Tak snad to je na regeneraci dost. 200 km jsem přeběhnul právě dnes, včera jsem neběžel, nebyl čas. Celkově to bude za leden nejspíš méně než 250. To není tak moc, ne? Jsou tady jinačí borci 

regenracia je vtedy ked sa nieco aktivne robi na regeneraciu – iny sport, masaz vodne procedury, joga, pilates, a vselico ine alebo kombinacia, moze v tom byt aj kratke pomale klusanie

ak je ale cely den pasivne vybnutene volno a nic aktivne regeneracne sa nedeje, tak je to len strateny den.

ja natvrdo behám už tretí mesiac, prakticky denne. Regenerujem pomalšími behmi, ako si telo pýta + 2× týždenne sauna. Pokiaľ nejdem behať, tak nejaký volejbal resp. futbal v hale. Ale nepociťujem únavu, zatiaľ.