Poprosil bych Vás o radu. V sobotu mě čeká první závodní půlmaraton a snažil sem se na něj natrénovat jak to jen šlo. Bohužel můj plán neoplýval dvakrát pestrostí a tak jsem se zamýšlel jak po tomto závodu pokračovat. Očekávám v něm výkon mezi 1:40:00 až 1:35:00. Můj sen je odběhnout si maraton, jenže sem si dal podmínku – na maratón se nepustím dřív než zaběhnu půlku pod hodinu a půl.

Což se jeví jako těžkej úkol, kde je potřeba už trénovat s nějakým rozmyslem. Chtěl bych natrénovat na Ústí a tam tenhle čas pokořit. Teď si užiju Budějovice a po nich mám v plánu naběhat tak měsíc, měsíc a půl objemy v pomalém tempu a potom začít s plánem. A tady Vás právě prosím o radu. Snažil sem se sestavit něco, co by měl být plán, otázka je jestli se mi to povedlo.

Lichý týden:

• Pondělí: Warm-Up: 10–15 minut, 8–10×1000m v tempu 3:55–4:05 min/km meziklus 2minuty, Cool-Down: 10–15 minut
• Úterý: Regenerační běh: 30–50 minut
• Středa: Warm-Up: 10–15 minut, Fartlek ve vlnícím se terénu: 45–60 minut
• Čtvrtek: Volno
• Pátek: Warm-Up: 10–15 minut, 6km v tempu 4:10–4:20 min/km, Cool-Down: 10–15 minut
• Sobota: Dlouhý běh: 60–90 minut (Jenže jaké tempo? Hádal bych něco okolo 4:40–4:55)
• Neděle: Regenerační běh: 30–45 minut

Sudý týden:

• Pondělí: Warm-Up: 10–15 minut, Pyramida: 400m-1600m-400m (400m mezikroky, meziklus polovina zátěže) v tempu 3:45–3:55 min/km, Cool-Down: 10–15 minut
• Úterý: Regenerační běh: 30–50 minut
• Středa: Warm-Up: 15–20 minut, 15–20×200m v tempu 3:30 min/km, Cool-Down: 10–15 minut
• Čtvrtek: Regenerační běh: 50–80 minut v kopcovitém terénu
• Pátek: Volno
• Sobota: Dlouhý běh: 90–120 minut
• Neděle: Volno

Otázka je jak bych zvládal tuhle zátěž hned od prvního týdne. Osobně si myslím, že je v takovém případě lepší ubrat třeba jedno dvě opakování, ale dodržet rychlost, než zpomalit. Budu rád za každou radu :)

>> Gorr GrimWolf, 04. 06. 2012 12:15:11

Tak nevím, osobně bych rád zaběhnul půlmaraton teď v sobotu pod 1:30:00 (jakýkoliv vyšší reálný čas bych bral jako velký neúspěch), ale tenhle trénink bych nedal… Běhat úseky 1 km v čase 3:55–4:05 mi přijde hrozně namáhavé, osobně bych po 5 byl úplně vyšťavený a dát jich deset – no leda že už bych se další den nerozběhl. I ten dlouhý běh by měl být pomalejší – někde kolem 5:00/km (to je o 45 s/km pomaleji než plánovaný čas), podle některých až 5:30/km (75 s/km pomaleji). A úseky 200 m mi tady přímo někdo psal, že jsou v (půl)maratonském tréninku zbytečné, zvlášť v tak šíleném počtu. Raději bych místo nich šel do krátkých kopců.

>> kotec2, 05. 06. 2012 11:09:57

Tenhle plán sem myslím našel beh.sportisite.cz – taky mi příjde trošku brutální. Možná to zkoušet postupně, každý měsíc si jednu přidávat a začínat třeba od těch 3–4. To by myslím šlo a končit na těch 6–7.

Já se takhle ptám, protože s plány nemám prakticky moc zkušeností. Zkoušel sem hledat na webu a nic zvlášt speciálního sem nenašel – chápu, že si lidi, co běhají dýl staví plány sobě na míru. Já mám problém s tím, že dělám všechno špatně – pokud mám být sebekritický. Když mám běhat pomalu, běžím až moc rychle a když zase mám zrychlit, tak to trochu flákám. Do doby než sem si koupil tepovku sem zjistil, že se šetřím až moc :)

Asi si dám po půlce v sobotu tak dva týdny na zkoušení vše možných běhů a zkusím něco postupem času sestavit. Takže intervaly má cenu běhat až tak těch 400M? Budu si to muset ještě pořádně projít :) Neměl by někdo prosím nějaký přibližný nástřel, třeba něco co používáte sami?

>> Gorr GrimWolf, 05. 06. 2012 11:43:29

Taky se chystám sestavit si na podzim plán. Teď běhám pořád to své a snažím se zařazovat různé odlišné tréninky a tak si otestovat, co mi sedí a co se vůbec v podmínkách, kde a kdy mohu běhat dá zvládnout. Krom toho zařazuji i jiné sporty (fotbal, florbal, plavání, …), což většina obecných plánů dostupných na netu nebere v úvahu.

Ahoj

Myslím, že to jestli by si to zvládal se dost odvíjí od toho, co si běhal za tréninky doteď. Pokud si intenzitu vůbec nezařazoval, rouhodně bych do toho neskákala rovnýma nohama a někde bych si trochu ubrala.

Trénink 10×1km je opravdu dobrý motiv, ale tempo sám pro sebe si musíš určit sáma běhat to tak, aby si kiláky postupně zrychlovala né naopak, tedy, že vypálíš první dva a pak budeš umírat až do konce:-). Takže neběhat striktně to tempo co tam je napsané pokud na to zrovna nemáš. Rychlé úseky rozhodně nevynechávej, rychlost musíš rozvíjet v každém věku a kromě ultra i pro jakoukoliv cílovou vzdálenost. Myslím, že je velká chyby, že to spousta běžců neběhá, protože si říká: to na půlmaraton, maraton nepotřebuji.. Maraton za 2 hodiny neběhaj kluci, co mají stovku za 30s.

Takže abych to zkrátila:-). Začni s intenzitou 1×za 14dní- bud kiláky nebo ty 200 stovky, a pak najeď na 1× týdně a když se budeš cítit fajn tak 1za 14 dní dej intenzity dvě. To je pouze můj názor, takže to neber jako nějaké dogma. Určitě se najde spousta jiných názorů a ty si holt musíš vybrat ten nejlepší kompromis sám pro sebe 

Těch 10×1km v tempu 3:55–4:05 (tj. o fous rychleji než tempo tvé pětky) je brutální. Dočkej času jak husa klasu – po pár měsících s kilometráží 200 kilometrů to půjde samo.

>> klarusjaa, 05. 06. 2012 12:21:18

Ja mam dokonce rychlost moc rad, takze ja se na tyhle intervalovy treninky vzdycky tesim. Zatim sem behal jen delsi – kolem kilometru az kilometru a pul.

A mam podobnej nazor na to jako ty, podle me se ta rychlost hodi vsude, uz s ohledem na to, ze to pomaha ekonomice behu – prijde mi navic univerzalni mit, co nejvetsi rozpeti pouzitelnych rychlosti se kteryma ma clovek nejake zkusenosti.

>> mulisak, 05. 06. 2012 13:29:39

Rychlostne bych to snad mohl zvladnout. Budu to mit jako velkou motivaci, zacnu treba na tech trech az ctyrech opakovani a budu casem postupovat dal. Ma cenu jeste zaradit delsi intervaly? Treba 3×3KM casem 4:15 min/km misto toho souvisleho 6km behu v tom same tempu?

Při desítce za 41:36 bys měl dát půlmaraton za 1:32–1:34, avšak to je třeba zkusit. Rozbíhat tempem 4:45 (viz blog) považuji za příliš opatrné, ale uvidíš sám.

Přeji hodně štěstí!

>> Gorr GrimWolf, 04. 06. 2012 12:15:11

Zkusím sdělit pár vlastních postřehů:

Na jaře 07 jsem zkusil zařadit (poprvé) několikrát intervalové běhy 3×3 km s 3 mn. pauzou zhruba jednou za dva týdny. Rychlost se postupně zvyšovala z 4:02 na 3:51/km. I díky těmto běhům jsem zlepšil v dubnu OR z 1:30:06 h o víc než 6 minut!

Asi ti aktuálně chybí rychlost (podle OR na desítku), proto určitě prospějí pyramdy a opakovaných 200 m. Počet 15–20 mně připadá dost šílený, no uvidíš sám…

Regeběh 50–80 minut v kopcovitém terénu není regeběh, ale středně dlouhý interval. Navíc po středečních dvoustovkách..

Dlouhý běh 90–120 minut určitě v tempu nad 5min/km, ten má hlavní účel kapilarizaci.

Neber můj názor jako dogma, jen jako ověřenou zkušenost.

>> Gorr GrimWolf, 05. 06. 2012 16:09:45

Neporadím ti, jestli běhat 3×3 v tempu X nebo 5×2 v tempu Y, neexistuje žádné zázračná délka ani počet opakování … při běhu tempem kolem 4min/km není s velkou pravděpodobností tvůj problém rychlost, ale vytrvalost. Zaběhni si 200m nebo 400m a uvidíš, že to určitě bude tempem pod 3:00min/km. Pro relativně netrénovaného člověka jako jsi ty je mnohem efektivnější trénovat vytrvalost. Já bych raději potrénoval víc kilometrů v pomalejším tempu. 3×3km@4:15 je celkem 9km téměř v závodním tempu desítky, to tě na pár dní odepíše. Takových 12–15km@5:00 je solidní běh, den poté dáš regenerační klus 30 – 40 minut skutečně pomalým tempem (určitě ne 50 – 80 v kopcích jak je v plánu) a další den můžeš zase trénovat. A když už máš někdy potřebu si dát do těla, tak zrychli na posledních pár kilometrů na tvoje cílové půlmaratónské tempo 4:15. To je můj přístup hobíka, co běhá o pár let dýl než ty.

>> Gorr GrimWolf, 04. 06. 2012 12:15:11

Připadá mi to spíš jako tréninkový plán na zlepšení na 10km, než půlmaratonu. Asi bych se takhle tvrdě netrápil na těch úsecích ten počet opakování by mě zničil. Zkus naběhat dalších 1000km a zlepšení přijde samo.

>> Gorr GrimWolf, 04. 06. 2012 12:15:11

Běháš přibližně stejně dlouho jako já (červenec 2010). Bez nějakého systematického tréninku sem letos na jaře zaběhl 1/2maraton za 1:29:10. Recept je jediný běhat, běhat, běhat. Samozřejmě že občas si vyzkouším nějaké intervaly, tempový běh, ale to spíš jen pro zpestření. Hlavně mě hodně posunulo dopředu, že jsem se přestěhoval a poslední rok běhám hodně v kopcích. Týdně se snažím držet cca 80 km, což někdy vyjde ale někdy taky ne. Většina běhů je v tempu 5:15 – 5:30, délka 15–20km a cca 500m převýšení. Občas nějaká oddechová rovinka. Zkrátka hlavu si tím moc nelámu a běhám pro radost a ty výsledky přicházejí tak nějak samy. Můj závěr tedy je že na 1:30 při dostatečném objemu není třeba speciálně trénovat, držet se nějakého plánu.

Také si dovolím pár postřehů. Podle času na 10km a na 1/2M vidím, že rychlost tu je, ale chybí vytrvalost. Na tom se ostatně shoduji s příspěvkem kolegy výše. 10×1000m más smysl, ale spíše tak 6–8 týdnů před závodem, an vyladění. Těch 10km v celkovém obemu, bych rozdělil do 2×5km, nebo možná i do výše zmíněných 3×3km v tempu o nějakých 10–15s pomalejším něž je tempo tvého času na půlmaratonu. Mě hodně pomohlo běhat vytrvalost se zrychlenými závěry. Když kouknu do trén.deníku do období, kdy jsem měl 1/2M za 1:34: a něco, tak vidim aspoň jednou týdně 13km klasické vytrvalosti v tempu 5:15–20 s 5km zrychleným závěrem za 4:21 na km.

>> kanovsky, 05. 06. 2012 17:32:01 Zkusim to rozbehnout na 1:35 a uvidime. Chtel sem jit hodne na jistotu, ale asi to nema vyznam. Takhle toho zjistim vic, chci hlavne na tyhle pulce otestovat sam sebe – tak bude lepsi bezet na limit, nez tam nenechat vsechno :)

>> milan, 05. 06. 2012 17:54:11 >> mulisak, 05. 06. 2012 18:05:48

To ja chapu, kazdemu vyhovuje neco jineho a uplne univerzalni beh, ktery by ze me udelal krale silnic neexistuje. Ja sem rad za ty podmety, co jste mi tu poskytli. Asi je to vzdycky trochu pokus a omyl, pokud to clovek sije primo na sebe. Urcite to neberu jako danou vec nebo dogma, ktera vseobecne plati. A zaroven si cenim tech nazoru. Prave kvuli tomu sem to vlakno zakladal – abych si mohl precist, co nejvic moznosti. Bohuzel ve svem okoli neznam nikoho, kdo by behal, takze se s temhla vecma obracim na Vas :)

Ja urcite uberu v tom planu tech intervalu – jednou tydne, s tim ze bych je prostridaval. Dam si poradne pomalu ten dlouhy beh, urcite kazdy tyden. Pridam misto toho vic tech rege behu, ktery bych zkratil – ja je beham vzdy tak 50–60 minut. Coz je moc. Napisu jeste jednou svuj nastrel, az si to poradne promyslim a pokud budete tak laskavy a treba mi ho zase ohodnotite :)

>> Gorr GrimWolf, 05. 06. 2012 20:24:02

Určitě nám to napoví i pro budoucí trénink více, než kdybys měl třeba 1:39:59 s pohodovým průběhem a nejistotou, o kolik minut jsi mohl běžet rychleji. Možná by nebylo špatné při další nástřelu zohlednit i dosažený výsledek v ČB, včetně mezičasů.

Ať Ti to tedy vyjde!

>> Gorr GrimWolf, 05. 06. 2012 20:24:02

1:32:33 je vynikající výsledek, gratuluji!

>> kanovsky, 10. 06. 2012 08:38:25

Děkuju mockrát, přiznám se, že to doteď nechápu. Byla to opravdu snad ideální konstelace všech detailů a to se nestává moc často. Toho pozdního běhu sem se bál, ale nebyl sem vůbec unavenej, pořádně sem se vyspal a přišlo mi jakože letím.

Časem sem neuvěřitelně nadšenej. A určitě poběžím Ústí nad Labem. Takže mám před sebou další cíl – zkusit se dostat na 1:25. Týden budu vyklusávat a pak začnu pořádně trénovat :)

Tak sem využil tenhle týden, co uplynul od Budějovic abych si vyzkoušel pár věcí. Nejsem tak zkušenej s intervala, takže sem nevěděl svoje správný tempa, chtěl sem si vyzkoušet jak budu reagovat na ty kratší rege běhy a jak zvládnu delší výběhy, které budu ke konci stupňovat. A vymyslel sem plán.

Hned na začátek můžu říct, že je hodně přizpůsobenej mně. Mám rád rychlost a zastávám názor, že pokud někdo chce běhat rychle, musí rychle běhat. Našel sem na internetu spoustu plánů, kde 5 ze 6 tréninků bylo v normálním tempu. To mi přijde málo.

Nastavil sem ho na každý den v týdnu, s tím, že rege běhy jsou nahraditelný jinou aktivitou, případně je možné odepsat jeden trénink rychlost (AT, SP nebo HF), tak abych pořád byl schopný plnit svoje povinnosti. Zajímalo by mě, co si o tom myslíte :) Rád bych k tomu měl nějakou zpětnou vazbu. Předem moc děkuju.

Tréninkový plán 1/2

>> Petr Kaňovský, 05. 06. 2012 17:32:01

Jdu si pro radu od zkušeného… Ahoj, mohu poprosit, zda je tohle ok na plán pro půlku pod 1:30? Začínám nyní s přípravou na jaro 2024.

1. 3 měsíce obecná vytrvalost AP cca 60km týdně s tepem do 150 max. Do toho 1× až 2× týdně full body silový trénink a ohledně rychlosti jednou týdně třeba 6×100m nebo 6×200m na pocit.
2. leden-únor tempové běhy ANP, kopce, plus stále full body 2× týdně, třeba 4×2km, 2×4km, 8×1km, atd…
3. březen – vyšší tempo než závodní (závodní 4:15) takže 4:00 intervaly 3×6×600, 2×800m, 10×200m, atd.
4. 4týdny do závodů cca, závodní tempo ladění 10×1km, v tempu závodu, 3×4km v tempu závodu, 2×6km v tempu závodu s mezipauzou či meziklusem…

>> Duch84, 27. 09. 2023 09:44:27

koukni se kolik Petr má měsíční kilometráž, ±16–17km denně, on byl a je známý tím, že valí hromady pomalých kilometrů + závody jsem zvědavý co ti napíše, také neví , co je to běžecké volno

umí ale naprosto přesně držet stanovené tempo, už je to dávno , co jsem se s ním vezl na Pečecké desítce

>> kaz67, 27. 09. 2023 21:33:50

Děkuji za info, no já budu rád za měsícní km cca 250, 500určitě ne.