Všem běžkyním a běžcům zdar,

s ohledem na naprosté minimum času a možnost trénovat 3× týdně se chci zeptat, zda má někdo radu, jak co nejefektivněji natrénovat na 1/2 i celý PIM maraton 2011.

Můj dosavadní výkon na 1/2 je cca 2 hod a rád bych to stáhnul na cca 100–105 min. Maraton pak pod 4 hod.

Předem všem díky za rady.

>> Dick Richards, 10. 11. 2010 21:29:38

Napiš příklad Tvého stávajícího tréninku v jednom týdnu, tedy dny, kdy běháš, délku běhů, a tempo. Bez těchto informací je těžké něco vymýšlet. Také promysli, jakou máš motivaci k tomu, abys běžel právě PIM maraton 2011, pokud dopředu víš, že pro trénink budeš mít „naprosté minimum času“.

• 1. 20 km, z toho 15km v tempe 7 min/km a poslednych 5km v tempe 6 min/km
• 2. 20 km, z toho 10km tempe 7 min/km, 5 km v tempe 6:15/km poslednych 5km v tempe 5:45/km
• 3. 25 km v tempe 7 min/km

>> rudo, 10. 11. 2010 22:21:10

Trochu drsny ne? Pise ze nema moc casu a ty mu predpises 7.5hodiny tydne?

>> Dick Richards, 10. 11. 2010 21:29:38

Jestli sis osobak na pulmaraton zabeh pred 5lety a ted ho chces zlepsit tak budes muset mit natrenovano vic, nemusi to byt nutne beh a nemusi to byt nutne v tech par mesicich co ti do zavodu zbyvaji. Jak jses na tom ted oproti stavu pred 5lety? Ale jsi starsi, to ti urcite neprida. Nikdo ti nerekne kolik presne musis nabehat abys dosahnul takovy a takovy vysledek, ale obecne na ty vykony co pises 3treninky do tydne staci, vem si nejaky treninkovy plan na tvoji urovni, vypusti z neho dny kdy se jenom kratce vyklusavas a o nic podstaneho neprijdes.

>> SlavoK, 11. 11. 2010 10:18:04

drsny ano, umyselne, malo to byt obliate studenou vodou.

Ide o celkovu tyzdennu kilometraz a ked sa teda limituje pocet trenigov na 3 tak potom realita moze byt az taka drsna

>> rudo, 11. 11. 2010 10:31:25

Ved o nom nic nevies, okrem toho ze pred 5rokmi bezal pomaraton za 2h. To spusta ludi zabehne bez predchadzajuceho treninku a na zlepsenie na 1:45 staci dva mesiace behat 10km tyzdenne. Takemu cloveku potom na 4h maraton staci 6mesiacov 20–30km tyzdenne a je tam.

>> SlavoK, 11. 11. 2010 10:43:44

Týdenní kilometráž menší než délka samotného závodu se mi zdá příliš nízká a může dle mého názoru vést k závažnějším problémům při samotném závodě a při regeneraci po něm. 20–30 km týdně pro pulmaraton je OK, pro maraton už ale méně.

>> kanovsky, 11. 11. 2010 12:23:48

To ano, maraton pak bude utrpenim a regenerace dlouha, no ale cil se s tim splnit da.

A jeste bych 4 a 3 tyden pred maratonem doporucil behy pres 30km v tempu pomalejsim nez planovany maraton, to hodne pomuze.

>> Dick Richards, 10. 11. 2010 21:29:38

Pokud uběhneš v současné době 10km bez problému, šel bych na to prvních 12týdnů asi takto-všechny běhy volně tzv.pro radost : 45',45',50'. 50',50',55'. 55',55',60'. 50',50',55'. / 55',55'60'. 60',60',65'. 65',65',70'. 60',60',65'. / 65',65',70'. 70',70',75'. 75',75',80'. 65',65'75'. Ve volných dnech posilování s vlastním tělem. V další fázi přípravy bych každý 2–3běh stupňoval rychlost,ale jen pozvolna. Rozdíl mezi 1 a 3 tréninkem bych prodlužoval př. 70',70',90'. Hodně důležitý je strečink a technika a taky pravidelnost 

Zdar a díky všem za rady.

Rudova první rada je naprosto fantastická, ale polít studenou vodou jsem ani nepotřeboval. Ano, před pěti lety jsem dal 1/2 za 2 hoďky. Rok na to taky. Loni jsem běhal prakticky celou zimu. Prosinec až květen – cca 100km/měsíc (od 8 – 15km/trénink). Spíš OV, k rychlosti jsem se nedostal. 1/2 jsem se loni vyloženě proklusal za 2:10. Od května je běh = 0km. Teď cca 400km na kole za říjen. Nějakej základ mám, ale zároveň i málo času. Asi bych potřeboval 1 extra dlouhej běh, jeden na rychlost a 1 na relax??

Časy kolem 2 hodin už mě nebaví, už nepotřebuju (1/2)maraton zaběhnout, ale překonat cíl daný časem.

P.S.: Jo, pět let je pět let, i ten batoh se tahá trochu hůř…(btw: 173/84).

>> Dick Richards, 12. 11. 2010 11:16:53

Jeden pomalejsi dlouhy na vytrvalost a dva kratsi – urcite jeden v tempu obecne vytrvalosti a druhy dle pocitu bud tempova vytrvalost, fartlek nebo klidne znovu obecna ci relaxacni zona..

Maraton jsem pod 4 hodiny dal ciste z obecne vytrvalosti bez tempovych, silovych nebo rychlostnich treninku, ale jednou za cas urcite neuskodi.

zajimave tema, take me to zajima, pulku jsem sice nikdy nebezel, ale pristi rok dejme tomu na jare bych si ji rad zabehl a predstavu o casu mam podobnou,myslim ze 1:40 by pro me mohl byt realnej cas. Sportu se venjuji cely zivot, ale tak nejak pravidelne a „delsi“ trate jsem zacal dejme tomu pred dvema mesici a chtel bych v tom pokracovat dal, s tim,ze nevim, jak moc to pujde v zime,snad jo…Jinak 3× tydne je pro me idealni, v soucasne dobe se snazim 2 volnejsi behy kolem 10km jeden a jednou tydne nejaky sviznejsi tempovy beh, nebo intervaly s tim,ze mam v planu jeden s tech volnejsich behu prodluzovat jednou za tyden ci jednou za ctrnact dni…Ale zatim jsem vice jak 13,5km neubehl, ale verim ze do jara to jednoduse napravim…

>> romcawi, 12. 11. 2010 13:54:49

Treningovych programu je dost. Treba http://www.runnersworld.co.uk/…in/3295.html

Zalezi jak rychle jsi schopen treba tech 13.5 km zabehnout, ale program z runnersworld ocekava na 1:40 tydenni kilometraz nekde kolem 30–35 milemi.

>> xPablos, 12. 11. 2010 14:25:59

no to je dost, to je pravda,mozna mam jen velky oci, uvidim jak moc me to behani chytne, jedna se o to,ze casu na vic nez 3× tydne by byl,ale mam dalsi aktivity,kterych se nechci vzdat, ale pokud bych do toho byl hodne nadsenej,tak verim, ze bych byl schopnej behat i 5× tydne. Nicmene v soucasne dobe jsem schopen tydne behat dejme tomu mezi 25–40km. Tech 13,5km jsem bezel jen jednou a mel jsem 5:40/km, zatim nemam sporttester, takze nejsem schopnej zhodnotit presne intenzitu,ale citil jsem se moc dobre, navic jsem se vubec nerozbehaval a prvni 3 kilometry jsem bezel tak za 6:20/km nez jsem chytl nejake lepsi tempo. Jestli dobre pocitam, tak pulmaraton za 1:40 je nejakch 5min/km, takove tempo jsem dnes drzet min. 10km a pul roku do pulmaratonu beru jako dlouhou dobu na zlepseni,nebo se mylim? :)

>> romcawi, 12. 11. 2010 14:50:03

Tezko rict. Pokud mas i jine aktivity (kolo, plavani..) tak to klidne stacit muze.

Jinak 1/2 pod 1:40 je spis 4:45 /min

>> xPablos, 12. 11. 2010 15:15:31

hm..tak to uz je moc, to si nedokazu predstavit,ze bych byl schopnej:)no proste budu behat a uvidime

Tak osobně běhám od letošního března a to zhruba 3 x týdně po cca 8–10 km (tzn. nějakých 25 až 30 km týdně). Osobák na maratonu mám něco málo nad 4 hodiny a na půlmaratonu něco málo pod 2 hodiny. Na příští rok bych se chtěl dostat k podobným časům jako Dick, tzn. půlmaraton za 1:45 až 1:50 a maraton za cca 3:50.

Po letošním roce si myslím, že plány jsou to reálné, byť když se podívám na různé tréninkové deníky, tak trénuji cca dvě třetiny doporučovaných objemů. Ale celkově je to asi hodně individuální…

>> mates111, 13. 11. 2010 11:47:02

Už se to tu několikrát opakovalo, ale znovu: Na půlmaraton v čase okolo 1:45 můžeš jít po dvouměsíčný přípravě a týdenní kilometráži okolo 30km. Záleží, kolik ti je – čím méně, tím lépe.

Ale maraton, aby jsi se netrápil, to je úplně něco jiného. Tam bez naběhaných kilometrů můžeš na ten čas okolo 3:50 zapomenout. A na poznámku v poslední větě: „Ale celkově je to asi hodně individuální…“ raději taky 

>> Dick Richards, 12. 11. 2010 11:16:53

Tak ta poslední věta:

P.S.: Jo, pět let je pět let, i ten batoh se tahá trochu hůř…(btw: 173/84).

je úplně nejdůležitější! Já bych o maratonu zatím moc neuvažoval. A být já na Tvém místě, tak teprve tehdy, až tam místo osmičky bude šestka Ale „bohužel“ to znamená změnit stravovací návyky a naběhat hodně kilometrů v pomalém tempu. Pak ta váha dolů poleze sama, držím palce!

>> Mirek Kostlivý, 13. 11. 2010 14:29:47

To zabere hodně času a disciplíny. Dneska je módní chtít všechno hrr a pokud možno bez práce. Chtít zhubnout, ale aby se nemusely měnit stravovací návyky, narýsovat rychle svaly, jen, proboha, nemuset často cvičit, zlepšit se co nejvíce ve sportu s méně než minimálním počtem tréninků… Že něco chce svůj čas, ba kupu času a nevyplatí se uspěchat? To se nenosí. Jo, času je dneska málo. Práce, rodina, do toho koníček. Znám lidi, kteří kvůli sportování a aby „nešidili“ rodinu vstávají v pět, nebo si jdou zaběhat, projet se až v noci. Pravda, o to míň času tráví u počítače, před televizní obrazovkou a na barech. Tyhle lidi obdivuju, že se nevymlouvají, ale pro svůj sen, radost něco dělají.

>> Mirek Kostlivý, 13. 11. 2010 14:29:47

Pulmaraton je za skoro pet mesicu, to je deset kilo pohodlne dole, obecne je rada dobra.

Upozornil bych ale, ze to nemusi nutne zacinat sestkou, pri stejne vysce mam stabilni vahu 72 s ruznymi vykyvy, ale dlouhodobe ji nezmenim. Nejmene jsem byl na 68 a telo me proste donutilo zacit neskutecne zrat, nahoru jdu pri nedostatku pohybu, to pak staci se navratit do treninku. Zkratka zapomenme na idealni vahu odvozenou ze sve zkusenosti nebo nejakych prumeru, proti genetice neudelas nic a kazdy muze mit ten svuj „golden point“ nekde uplne jinde.

>> kámen úrazu, 13. 11. 2010 19:10:36

Naštěstí všichni lidé nejsou stejní.

Vloni, můj o generaci mladší spolulezec prohlásil večer na chatě v V. Tatrách (celodenní 12h túra na skialpech s lezením asi 200m ledů ) na pokraji vysílení: „No pay, no game“.

Společně jsme tomu zasmáli, protože ač mu na lyžích uteču kdykoli, v momentě kdy sundáme lyže, nasadíme sedáky a jdeme do lezecké cesty role se obracejí.

On trénuje a leze, já občas s ním dost trpím (ale hrozně rád a vážím si toho). Ale neběhá, ale zase má se mnou podle jeho slov nejsilnější zážitky v celodenních technicky lehčích výstupech.

Na toto jednoduché, ale vystižné heslo si vzpomenu poměrně často a nejen u sportu.

tak napriklad ja jsem nikdy nebyl hubenej, nyni 175/86(15let hokej+posilka+trocha kynuti za posledni rok) je tedy prilis a verim, ze s mou nynejsi chuti to pomalu bude klesat a do jara bych se treba na nejakych 80–81 mohl dostat a mam v planu zabehnout si pulmaraton. Maraton zatim resit pravdepodobne nebudu, ale i kdybych ho chtel zabehnout az prespristi rok, tak neverim ze bych mohl mit vahu treba na 76,natoz na 66(to mi prijde az vtipny:D), ale i kdybych mel vahu 80(venuji se stale sportum,u kterych se prilis nehubne a pri tom nabehane kilometry, urcite bych do toho sel

>> romcawi, 13. 11. 2010 21:16:49

BMI mame zhruba na stejne hodnote. Nejaky tukovy rezervy tam urcite jsou, ale rozhodne si neprijdu tlustej. Proste sirsi stavba tela, nejaka posilovna z mladi,… Predstava, ze budu vazit pri 192 cm kolem 75 kg (nebo min) me uprimne dost desi a ani to nechci.

Takze bud v klidu, behej, postupne behanim zhubnes tak jako tak (u me je to tak pul kila mesicne)

>> xPablos, 14. 11. 2010 10:36:47

hlidas si nejakym zpusobem stravu,nebo jis stejne jako nez si zacal behat?pul kila zni rozumne,to si taky umim predstavit:)ale myslim,ze kdyz mam co hubnout, tak toho pul kilo by se dalo i bez upravy stravy,na druhou stranu, nemam zas tak co upravovat, maximalne omezit, nebo vysadit sladke

>> romcawi, 14. 11. 2010 18:41:17

Tak jidlo behu prizpusobis nejak automaticky. Neco tezkeho hodinu pred behem, a po par stech metrech mas pocit, ze to pujde ven 

Ale zadne pocitani kalorii a specialni strava.

Zdar a díky všem za podněty a rady,

samozřejmě váha ideální není, to je jasná věc. Že je to běh na dlouhou trať je taky bez debat. Velké cíle si žádají velké oběti!!!

I přes tato fakta je ale určitě důležité složení tréninku, který může být absolvován pouze 3× týdně a můžu se tak dostat na nějaký čas (1/2 za 105 min.).

Docela se mi zamlouvá rada do tréninku Perkinha a Eda. A samozřejmě základem je idea Mirka na tu šestku…:).

Ovšem vyvstává zde otázka…" a je to bezpečné?? Jste si jist, že je to opravdu bezpečné??" V tomto případě je Dustinova odpověď jasná…

Tak zdar a sílu sportovci!!

Tak od mého posledního příspěvku jsem se dostal o cca 100km běhu dál (hlavně vánoční volno tomu prospělo – cca 65km)…

Ještě někdo trénuje na 1/2PIM 3× denně?? A jak? Má smysl zařazovat např. 800??

Všem radost z běhu!

neviem ci si napisal spravne(mas tam 3× denne), predpokladam ale ze si myslel tyzdenne :) v tom pripade sa hlasim :) Beham 3× tyzdenne, vynimocne 4×(ak 4×, tak 4. beh je len regeneracny do 5km). Inak zaradzujem 1 ranny „tukovy“ beh na lacno(do 12km), 1 intervalovy/far­tlek trening(do 17km) a jeden dlhy trening v hornej hranici aerobneho pasma(75% max TF)(do 33km). Celkovo ale do tyzdna zaradujem este 2× plavanie(1 rychlej­si intervalovi trening(ccz 2.5km), 1 pomalsi dlhsi (3–4km)), 1×silovy trening v posilovni a s prichodom teplejsieho pocasia tam bude este nejaky bike :)

co sa tyka otazky ci zaradzovat 800m useky, tak z mojho pohladu tak kratke useky je zbytocne(jedine ze by si potreboval vytrhnut zo stereotypu) :)