Začátek jara je vzhledem ke zlepšení počasí vhodné věnovat především najíždění objemových cyklistických kilometrů. Tedy dlouhé a relativně pomalé vyjížďky, které postupně doplňují tréninky v kopcovitém profilu a úseky v tempu aerobního prahu. Cyklistický trénink by měl zpočátku probíhat na nízké srdeční frekvenci nejlépe na rovinatých tratích, to vše v intenzitě pod úrovní aerobního prahu s postupným nárůstem objemu tréninku. Ten může s ohledem na délku plánovaných závodů trvat od dvou do čtyř hodin. Podstatné je udržet tempo na uzdě a pokud možno nezávodit s tréninkovými parťáky v průběhu vyjížďky.

Co vlastně k výkonu v triatlonu potřebujete? Vytrvalost, sílu a rychlost. Výhodou vytrvalosti je její velice dobrá přenositelnost. Co natrénuji na kole, se z pohledu vytrvalostních schopností ukáže i při běhu. A naopak. Zajímavé je i zjištění možnosti vzájemného ovlivnění úrovně anaerobního prahu mezi cyklistikou a během. Sílu a rychlost však musí triatlonista načerpat v jednotlivých disciplínách.

Nejen pro hobby triatlonisty stále platí, že je lepší zařazení několika kratších tréninků týdně (nejlépe pravidelně), než jednoho dlouhého víkendového v délce třeba i několika hodin. Celkový týdenní tréninkový objem by měl být alespoň na úrovni délky plánovaného závodu. Pokud se tedy chystáte na olympijský triatlon, je pro pouhé „ujetí“ potřebné jeden a půl kilometru plavání, čtyřicet kilometrů kola a deset kilometrů běhu týdně. Jestliže pomýšlíte na dobré umístění, pak je nutné celkový objem navýšit.

Jak trénovat při třech až pěti trénincích týdně? Věnovat se každé disciplíně, nebo nějakou preferovat? Možností je hned několik. Pokud trénujete třikrát týdně, může jarní týdenní trénink vypadat následovně:

Plavání – rychlé 25m úseky se zaměřením na techniku kraul

Běh – opakované 400m úseky v tempu anaerobního prahu (cca 165 – 170 tepů/min)

Kolo – vytrvalostní trénink, 2 hodiny a více

Následující týden pak plavání můžete doplnit dlouhým běžeckým tréninkem a v cyklistice se zaměřit na jízdu v kopcích, čímž zlepšíte silovou vytrvalost.

Další možností je trénování v blocích, kdy každý týden má své zaměření na disciplínu:

Jeden trénink zůstane věnovaný plavání – pro začínajícího hobíka naprostá nezbytnost. Pro většinu hobíků je právě plavání kamenem úrazu. Kdo si techniku neosvojil v dětství, musí pro každé zlepšení vynaložit množství času i úsilí.

Techniku plavání si nejlépe osvojíte v krátkých úsecích s dostatečnou pauzou na odpočinek. Při snaze o zlepšení plavecké techniky je nejdůležitější najít chyby v technice. Pomoci vám může plavecký trenér, zkušený triatlonista, nebo alespoň „někdo na břehu“. Je dobré se nechat natočit na video. Při jeho zhlédnutí si chybu uvědomíte nejlépe.

Zbylé dva tréninky se v prvním týdnu zaměří na cyklistiku, v dalším týdnu na běh. Blok cyklistiky můžete využít na dlouhé pomalé tréninky a blok zaměřený na běh může zahrnovat tréninky tempa (rychleji než anaerobní práh a v delších úsecích – např. 3× 2 km při 170–175 tepech/min) a výběhy krátkých kopců na zlepšení silové vytrvalosti (např. 8× 150 m do kopce se sklonem 8–10 %).

Po jak dlouhé době může hobík očekávat zlepšení? Triatlon je z pohledu tréninku velmi spravedlivým sportem, nečekejte proto raketový nárůst výkonnosti. Pokud se však tréninku budete věnovat pravidelně, zlepšení se určitě dostaví. Buďte trpěliví a počítejte spíše s řády měsíců (někdy i sezon). První odměnou vám budou příjemnější pocity při samotném triatlonu. Co na začátku byla dřina, dřinou zůstane, jen ji budete vnímat daleko příjemněji.