V první řadě na techniku, až v té druhé na objem (ve správné technice) a až v té poslední přichází čas na rychlost (ve správné technice). Z vlastní zkušenosti vím, že sebevětší množství kilometrů v sebevětší intenzitě vás v plavání neposune víc, než to, že se naučíte dobře technicky plavat…

Odpor vody je mnohonásobně vyšší, než odpor vzduchu. Drobné odchylky od správné techniky například u běhu vám přinesou jen velmi malou ztrátu. Jakmile ale vytvoříte dodatečný odpor ve vodě, toto husté médium vás zpomalí velmi výrazně. Ideální je samozřejmě angažovat zkušeného trenéra, ale ne každý má tu možnost, a tak se teď zaměřte na to, co můžeme zvládnout sami.

Je potřeba si dát trošku pozor na odbornou literaturu a články o technice plavání, které jsou určeny plavcům specialistům. Ty předpokládají vysokou základní úroveň plaveckých dovedností a především kvalitní práci nohou, dobrou splývavost a vyvinutý „cit“ pro vodu. Soustřeďují se proto na dlouhý klouzavý záběr, který je u zkušeného plavce na delších distancích základem úspěchu.

Pokud vám ale kvalitní práce nohou a dobrá splývavost chybí (90% z nás), výsledkem aplikace dlouhého záběru bude jen to, že se mezi záběry doslova zastavíte a potopíte. Je proto mnohem výhodnější soustředit se na plavání s vyšší frekvencí kratších, ale okamžitě na sebe navazujících záběrů. Tělo tak nemá čas zastavit a poklesnout pod hladinu.

Pokud se budete chtít inspirovat u dobrých plavců, podívejte se spíše na videa z kratších sprinterských tratí, kde i většina profesionálních plavců volí právě vysokou frekvenci záběrů. Vaše záběry budou častější a tomu samozřejmě odpovídá i menší potřeba vyvinout při nich maximální sílu. Nemusíte se ani snažit dosáhnout co nejdále a záběr dotahovat až někam do poloviny stehna. To jsou oblasti, kde už nejste schopni vyvinout dostatečnou sílu na to, aby vyvážila vaši zhoršující se polohu ve vodě.

Jaká frekvence pro vás bude optimální? To poměrně snadno zjistíte na opakovaném stejně dlouhém úseku, který budete střídavě plavat svou obvyklou nižší kadencí a zkoušenou vyšší frekvencí. Zpočátku může být rychlejší i ta vaše původní (máte v ní nejvíce naplaváno a tělo se adaptovalo). Pokud ale vydržíte pár týdnů pracovat na té zvýšené, s největší pravděpodobností brzy zjistíte, že je výrazně rychlejší a subjektivně i méně namáhavá.

Jak na tom začít pracovat? Postupně zkuste zkracovat délku záběru vepředu i vzadu a zrychlit jejich střídání. Ne moc násilně. Jen zkuste eliminovat fázi „natažení se pro vodu“, kterou tolik zdůrazňují plavečtí trenéři. Soustřeďte se na to, aby ihned po dokončení záběru začal nový záběr druhou rukou. Sáhněte si pro vodu co nejdále, ale už v ní neklouzejte a hned (s vysokým loktem!) jděte do záběru.

Můžete se spolehnout na pocit, v případě pevně daného úseku (bazénu) záběry počítejte. Dnes se na internetu dají sehnat i speciální plavecké metronomy, kde si nastavíte zvolenou frekvenci, a po upevnění na gumičku plaveckých brýlí vám pípáním udávají rytmus. Postupně si pak zkoušejte měřit čas na daný úsek při různých počtech záběrů. Zatímco kovaní plavci se často snaží o co nejnižší, vy pravděpodobně najdete svůj „sweet spot“ o hodně výše.

Hodně pomůže i to, že namísto na rotaci celého těla (samozřejmě ji ale zachovejte) se více soustředíte na rotaci v ramenou a na to, že ruka při přenosu pomáhá záběrové ruce využít celý ramenní pletenec k záběru. Zkuste se podívat na video kajakáře s dvojpádlem. Podobně jako on pak využívejte k silnému záběru spolupráci obou paží… Postupné zvyšování frekvence záběrů nejlépe docílíte právě soustředěním se na zrychlení rotace v ramenou.

S tím, jak snížíte potřebu ve vodě mezi záběry klouzat, můžete také polevit v síle kraulového kopu, což je výhodné hned z několika důvodů. Jednak ušetříte spoustu sil a energie na další disciplíny, ale také se na nohy můžete mnohem méně soustředit a věnovat více úsilí do práce paží, které na kole a v běhu už tolik potřeba nebudou. Hlavním cílem kopání bude co nejmenší rozkmit obou nohou. Impuls ke kopu vychází z hýždí a v kolenou se snažte pracovat co nejméně. Minimální „rozkop“ nohou od sebe současně zajistí plynulou práci paží. Ty vždy reagují na každý pohyb nohami a tak pokud nohy rozkopneme do velkého „véčka“, udělají ruce totéž a náš odpor ve vodě exponenciálně naroste.

Technická cvičení samozřejmě nezatracujte. Namísto soustředění na splývavá cvičení na boku a přenos paže s ostrým loktem se ale na nějakou dobu zkuste zaměřit na vysoký loket při záběru (plavání s rukou v pěst nebo s packami) a kopání s deskou (frekvenční minikop).

Pokud se během pár týdnů výrazně nezrychlíte, můžete se vrátit ke splývavému plavání s důrazem na rotaci celého trupu. Pokud opravdu zjistíte, že vyšší kadence vás při stejném úsilí zrychlila, začněte ji postupně a zvolna aplikovat do všech svých plaveckých tréninků, aby se tělo přeučilo a zvyklo si na ni.

Velmi výhodné je občas (ne pokaždé) při tréninku plavat i v neoprenu nebo neoprenových šortkách. Jde o neoprenové šortky, které trochu vylepší vaši polohu ve vodě a umožní vám plavat rychleji, aniž byste museli oblékat celý neopren. Obě tyto pomůcky trochu vylepší vaši polohu ve vodě a můžete tedy malinko ubrat na frekvenci a zkusit se více sklouznout. I tady ale na několika měřených úsecích vyzkoušejte, jaký počet záběrů bude pro vaši rychlost optimální.

Autor je profesionální triatlonista. Provozuje eshopy www.sls3.cz a www.blue70.cz.