zdravim. Nedavno som zabehol polmaraton v KE za 1.39.30 (rezerva mala, mozno minuta), osobak mam o necelu minute lepsi (polmaraton som bezal 6 krat za 6 rokov a vzdy medzi 1.38 a 1.42). Prihlasil som sa na polmaraton do Pisy, je to 16.12 – citim ze mi v poslednych tyzdnoch ide forma hore, tak som si povedal ze neukoncim sezonu. Chcel by som zabehnut pod 1.37 (chcem prekonat osobaky dvoch kamaratov), trenovat skusim na 1.36…Moj bezny tyzden vyzera takto – jeden dlhy pokojnejsi beh (naposledy 20 km, beham ho vzdy aspon 18km a chcem stupnovat po 27), jeden relaxacny beh – 8 – 11 km a jeden tempo alebo interval (bud napr 8×1000 metrov v case okolo 3.50 a prestavky 4 minuty, alebo teraz som dal 3+3+1 km, kazdy km za 4.18 (to my vyslo ze by mohlo byt moje idealne tempo na 10km). A cez vikend doteraz obi dva dni tazsia turistika (prevysenie 800 az 1800 metrov, 8 az 13 hodin). Teraz uz ale nebudem chodit na turistiku kazdy vikend, skor kazdy druhy a to mozno len na jeden den. Aky beh zaradit ako stvrty ? Odporucate mat interval, povedzme opakovania 1km alebo 2km v jeden a dlhsi tempovy beh (od 7 km v tempe polmaraonu) v druhy ? Co si myslite o efekte takejto turistiky na beh (je to vo velmi tvrdom terene, neznacene stity v Tatrach) ? Poradili by ste este nieco ako sa zlepsit za dva mesiace ? jedna sa o 2–3 minutky, ale v podstate by to bolo prekonanie mojho dlhodobeho standard. Mam 190cm a 92 kg, chcel by som par kil schudnut ale je to moja velmi dlhodoba vaha, tak to nechcem prehnat. Do pretekov chcem skusit par krat test na 5 a 10 km, v mojom meste sa to bezi kazdy tyzden ako merany trening. No a predlzovania dlheho behu sa nechcem vzdat, lebo zaciatkom aprila chcem skusit marathon, tak by som chcel potom prejst plynule na maratonsky trening. Aky cas je inak realny na maraton s takymto profilom ?

>> Ondro29, 19. 10. 2018 12:36:06

pokial behas len tak zo srandy tak je to jedno ako behas

ak chces ale dosiahnut vysledok na polmaratone tak to co robis je v podstate velmi jednoducho brutalne : vsetko zle.

ak robis 2×12H tazku turistiku tak je ti volnejsi 18–20km k nicomu len si dalej unavujes nohy

a kratke anaerobne intervaly 1km s prestavkou 4 minuty su ti k nicomu skor kontraproduktivne

>> rudo, 19. 10. 2018 23:46:52

Ok,tak co by si poradil?Moje osledné dva tyzdne. Nedeľa – Polmaratón v KE.Tyzden 1 – pondelok vyklusa ie 8km,utorok pauza,streda znova cca 10km ľahko,štvrtok pauza,piatok tažký trekking,14 ho­dín,sobota a nedeľa ľahšie trenky.Tyzden 2-pondelok pauza,utorok tempo 3+3+1km po 4.18,streda 20km ľahko,štvrtok 10km cyklus,piatok pauza,sobota ťažký trek 12 hodín a nedeľa je dnes…asi dám 8–9km ľahší beh.Zajtra pauza a ďalej? Zničený som bol po Tom tempovom behu.Z horskej turistiky celkom cítim nárast formy…ale ďalej už budem chodiť zrejme menej a ľahšie.Takze pre prípad žeby som šiel behať 4 krat a bez turistiky,co by si poradil?

Do preteku mas plnych 8 tyzdnov.

Osobne pokial mas len 3–4 treningy by som ti poradil behat

Po – volno po vikendovom behu

1.trening (povedme utorok) Rozklus 10 min pomaly +20–30min mierne tempo

• (postupne 10–15 opakovani) 150–200m useky na rozvoj rychlosti velmi svizne s medziklusom 30sek

Mozu byt aj rozne variacie dlzky, pyramidovo a pod naprikkad 200–400–600–400–200 (medziklus kluskaj! Nechod! Ale ozaj pomaly na vydychanie – zvycajne staci polovica dlzky rychleho useku).

• vyklus stale MINIMALNE 15 min v tempe cez 6:00 min

2. Trening(stvrtok) Rozbehanie 30–40 min + (postupne 3–4–5–6km) v tempe o par sekund rychlesjom ako je planovana polka – u teba to tlac k 4:30´/km Vybehanie 15min

3. Trening (nedela/sobota) Dlhsi beh okolo 1:15–1:30max v miernom tempe – asi by som to zbytocne netlacil do vytrvalosti a vysokych km s ohladom na maly pocet treningov(ak to budes bezat v sobotu a v nedelu mas turistiku tak to bude uplne stacit) Mozno na zaver treningu by som stale vyskusal tempo polky 2–4 km

Ak bude v sobotu turistika tak v nedelu bude stacit ten beh v miernom tempe aj 1:15 myslim

Pomedzi tieto treningy daj den volna – alebo este lepsie si najst rano 20–25min cas a dat si len velmi lahky VYKLUS (len tak cupkat a vytriast nohy) a toto ti pomoze najviac po stvrtkovom treningu.

Posledny tyzden uz len 2–3 lahke treningy po 20–30min max Mozno par rociniek tak 5×100m na pripomenutie rychlosti

Ber to len ako moj nazor – chlapci to pripadne skoriguju co maju nieco odtrenovane.

>> SirBasy, 21. 10. 2018 14:20:30

Diky. Keď mám „domaci“ týždeň,tak som bol zvyknutý na cca 50km,jeden beh vždy aspoň 18,lepšie sa psychicky cítim keď dávam na dlhom behu sem tam aj viac ako 21km

>> Ondro29, 21. 10. 2018 12:03:53

zrus vsetku turistiku na to obdobie

lahky beh teda rege by pre tvoju vykonnost mal byt iba okolo 30 minut a mal by byt podla moznosti denne

dni volna velmi regeneracia neprebieha

mal by si behat useky 5–7km v tempe ziadaneho polmaratonu a za tyzdne by si mal poskladat z tych usekov viac ako je 21km, napriklad do 30km

to je dost narocne

ovsem taky usek az po dokonalom rozkluse a rozcviceni a takych 2 roviniek staci 60–80 metrov v tempe zavodu na 1km

napriklad

P – rege vyklus a 2 rovinky U – po rozkluse a rovinkach, 7km S – rege vyklus a 2 rovinky ST- po rozkluse a rovinkach, 7km P – rege vyklus a 2 rovinky SO- po rozkluse 5km + 5km NE- po rozkluse 7km, nasledne vyklus 40 minut

skus to 3 tyzdne a uvidis jak na tom budes s unavou a schopnostou regenerovat

vseobecnu vytrvalost mas z trenkingov dostatocnu tu teraz netreba.

pozor na stravu, kedze ti odpadnu tie celodenne treky, hrozi ze by si mohol stlstnut, takze obmedz cukry aj jednoduche aj komplexne carbs a jedz hlavne vlakninu – zeleninu varenu a pecenu.

uvidis ako budes zvladat drzat to tempo.

Som nakloneny snad aj tomu planu od Ruda, bola by to dost zmena, co mi moze prospiet. Len dufam, ze tu vytrvalost nestratim za tie tri tyzdne. Je mozne ze naozaj vynimocne mam osobnu situacia taku, ze ten plan by aj siel. Turistika…no neviem, dnes spadol v Tatrach sneh, tak motivacia bude ovela mensia, dost mozne ze par tyzdnov fakt nepojdem. Aj ked mam dojem ze doteraz to bola najsilnejsia cast mojho treningu, ked som siel po navrate z hor a jednom dni pauzy behat, tak som uplne citil silu v nohach.

Tak moj realny trening: 1.Tyzden Utorok 6km v tempe(priemer pod 4.30, tu som nemeral presnejsie), stvrtok 7km v tempe (priemer 4.27, vietor a dazd) ,piatok 7km v tempe (4.21) , nedela 5+5 (4.27, 5 minut prestavka, asi pridlho) plus dlhsi vyklus, ako si pisal. Dni medzitym lahsie behy, spolu cca 65 km. 2. Tyzden Utorok 6km v tempe (4.24) ,streda 7km v tempe(4.20), sobota 7km v tempe (4.20), nedela 4+4+2 km v tempe plus dlhy vyklus (4.27, 2 minutove prestavky, bol som do 5.00 hore predtym, sice bez alkoholu, ale necitil som sa dobre, preto som to musel rozbit na tri casti), medzitym lahsie behy Spolu cca 70 km 3. tyzden Utorok 7km (4.21), Stvrtok 3km za 11.56, letmo za 11.51 (neovladol som sa a po prepalenom zaciatku som si povedal ze chcem skusit ci dam 3km pod 12 minut co sa mi nikdy nepodarilo). 2 minuty pauza a 7km v tempe 4.30, tu som jediny raz citil nohy. Piatok 6 km (4.28), trocha som citil unavu po stvrtku. Pondelok a streda lahke vyklusy. V sobotu, tj dnes cestujem a budem rad ak sa podari vyklus, v nedelu mozem nieco tempove napr tych 5+5 a dlhy vyklus. Od dnes do dalsej soboty budem v inom prostredi – nebudem mat cestne trate po rovine ale hlavna trat je hradza popri rieke (iba vyjazdene kolaje v zemi) alebo ine trate bud mensie kopce crosscountry alebo asfaltova cesta do kopca. Trening sa mi pacil, behal som to rychlejsie ako som planoval, dost casto som uletel na zaciatku a rychlejsi som zvykol mat aj posledny km. Co by som mal robit dalej ? Chcel by som si skusit aj nejaku 5km a 10km na rychlost – v mojom meste mame kazdy stvrtok merane treningy – najblizsi tam nie som, ale potom uz hej. Pocas treningu som si zlepsil aj osobak na 5 km – 21.28 ale bolo to v ramci 7km a su tam rezervy (ale predtym som bezal na cas iba raz, 21.40). Na 10 km nemam ziaden zakladny cas, iba som par razy kedysi skusal pod 45, co mi nevyslo, ale to by som teraz myslim mal dat s rezervou. Meral som Endomondom, telefonom, ine nemam

Skusal som najskor drzat tempo okolo 4.30, ale zvacsa mi vyslo rychlejsie, ked som bol vyspaty a v pohode tak 4.25 sa mi zdalo uplne v pohode. Citim ze na 3 – 10 km by som teraz dosahoval na mna dobre casy, ale neviem ci to neboli na polmaraton prirychle treningy, niekedy", v horsie dni, som sa fakt celkom tesil ze som prisiel do „ciela“ a posledny km som uz mal dost. Ale niekedy to slo celkom lahko

V tomhle treninku nevidim zadny smysl. Vsechny behy jsou ve stejnem tempu, navic v planovanem pulmaratonskem (prilis rychlem!) a jeste jsou na 1/2 maraton kratke. Souvisly beh v planovanem 1/2m tempu by mel byt max. jednou za tyden. Zacit treba 7 km a prodluzovat na 11. Samozrejmosti by mel byt rozklus a vyklus. K tomu napr. 2 cca 10 km volne behy (ne rychleji nez 5:15/km) a jeden dlouhy beh v tempu cca 5:10. Staci 16 km.

>> MarekCB, 10. 11. 2018 05:25:33

Bežal som podľa Rudovho planu. Zrusil mi dlhé behy(možno na čas) asi kvôli tomu že som veľmi veľa chodil na ťažký tréning. Skôr som predtým celý rok nebehaval tempove behy, proste som popri turistike nemal cas. Teraz mám. Ak by bol tempovy beh len raz za týždeň,tak bez problémov zabehnem dlhší. pravdupovediac mi tento tréning spravil veľmi dobre, dostal som chuť do behania, motivaciu

>> Ondro29, 10. 11. 2018 07:56:06

Voľné behy som bezal každý iný deň než tempovy(5 km) a každý tempovy bol predĺžený o cca 2×2,5km vyklusa. Okrem toho dlhšieho raz za týždeň,tam som sa dostával na 19km spolu so všetkým.

>> Ondro29, 10. 11. 2018 07:59:02

>> MarekCB, 10. 11. 2018 05:25:33

„Ťažký treking“ nie trening

Jo ted jsem si precetl tvuj prvni prispevek a uz rozumim. Asi nejdulezitejsi je, ze te trenink bavi a motivuje >> Ondro29, 10. 11. 2018 07:56:06

>> rudo, 21. 10. 2018 16:38:35 Rudo, poradis co dalej po tych 3 tyzdnoch podla tvojho planu ?

Tak to vyšlo,1:35.14. Za 2 mesiace zlepšenie o 4,5 minúty,bolo to o tréningu.3 týždne som trénoval len tempo behy a zvyšok už podľa klasickejsieho plánu. Nebolo to najľahšie,v kuse tma,zima. Pisu odporúčam,vodiči boli na 1.24,1.30,1.35 atď.

Zdravím všechny.

Odvážil jsem se obrátit na vás s prosbou o radu ohledně běžeckého tréninku a nechci zakládat nové vlákno. Budu šetřit místem, tak jen heslovitě:

47 r./ 179cm a 79kg (ano, když zhubnu, zrychlím, dělám na tom), maxTF 180

běžel jsem teď Prahu 1/2mar. za cca 1:50 (osobák mám 1:40 z loňska)

trápí mě, že kolem 15. – 16. km mi „dojde šťáva“ a trápím se až do cíle, musím zpomalit.

jaký typ tréninku mi poradíte zařadit na zlepšení tempové vytrvalosti?

můj běžný týden:

Po – volno

Út – 8 km volně (cca 6 min/km), avgTF 145

St – 4km klus R, 16*100m do mírného stoupání, výklus

Čt – 12km volně, svižněji (cca 5:45/km), avgTF 149

Pá – volno

So – RR, 5km svižně; i6min; 3* 1km ostře s mch 200m (tempo cca 4:45/km)

Ne – 16km klus (6:10/km), avgTF 146

prosím o radu i ohledně temp, jestli jsou OK, nebo běhám moc rychle, pomalu, úplně blbě atd.  děkuji

>> §tommy§, 07. 04. 2019 23:08:25

asi by se ti hodilo vlákno „nízkosachridová strava“, ale máš smůlu, rudo tady už nechodí nějakej ..bil ho asi vytočil,,, to že ti dojde štáva je odrazem tvé neděle, tělo to po 16km zabalí 

>> §tommy§, 07. 04. 2019 23:08:25

Ahoj, než se budeš pouštět do nějakých experimentů (které možná pomohou), zkus nejprve dvě úplně jednoduché kroky- Zvedni o něco týdenní kilometráž, minimálně o 10 km, čím více, tím lépe. No a pak v rámci dlouhých běhů je čas od času protáhni třeba až na půlmaratonskou vzdálenost. Každopádně volné běhy bys měl ještě trochu zvolnit (dle tepů).

Jinak v případě, že běžíš 1/2M naplno, bude právě posledních 5–6 km peklo, jinak neběžíš na svém limitu. Hodně štěstí!

>> §tommy§, 07. 04. 2019 23:08:25 …zlepšení tempové vytrvalosti…

Je-li zdejsi databaze vysledku kompletni (= Tvuj PB na 10k je Grymov), tak mas (tedy IMHO) vytrvalost nadprumerne dobrou.

>> §tommy§, 07. 04. 2019 23:08:25 …1km ostře s mch 200m (tempo cca 4:45/km…

BTW, jake mas pri tech 4:45 (=tempu PB na 1/2M) tepy ?

Děkuji za odpovědi

BTW, jake mas pri tech 4:45 (=tempu PB na 1/2M) tepy ?

podle Garmin mám průměrnou přes 160 a maximální 179–180 při každém úseku.

>> §tommy§, 08. 04. 2019 09:14:15

Tak s tímto se těžko dají aktuálně běhat lepší výkony na HM.

Nechtělo by to i nějaké volnější běhy, než na tepu 145? Přijde mi i to tempo „volného“ běhu nepříliš vzdálené od aktuálního půlmaratonského tempa, chybí mi tam širší rozpětí oběma směry, větší pestrost.

>> §tommy§, 07. 04. 2019 23:08:25

Dojde ti jednoduse proto, ze nemas nabehano. Chce to prodlouzit nedelni beh na 2h a zvolnit tempo. Stejne tak bych prodlouzila o kousek uterni vybeh, at se hybes alespon tu hodinu. A take to zvolnit. Pokud ti tep leti vysoko, proc nejit ostrou chuzi, pokud mas psychicky blok behat pomaleji? (jsou lide, co neumi behat extra pomalu). Mas ta tempa tak blizko sebe, ze telo vlastne nikdy neodpociva.

Jaké byste mi doporučili tempo volného běhu, pokud dám zvlněnou silniční desítku za 47 minut? Průměrné tepy byly cca 164–165 tepů. Volný běh nyní běhám v tempu okolo 6:00 min/km a tepy mám kolem 135–140.

>> Iv15, 08. 04. 2019 11:05:04

Volný běh bych doporučoval s TF do cca. 130, tempo podle toho, jak vyjde.

Ještě jednou díky všem za rady!

Pochopil jsem tedy, že je třeba zvýšit týdenní kilometráž a volné běhy běhat pomaleji.

Jen pro doplnění, mnou uváděný týden byl pouze „vzorek“, jiné týdny jsem běhal v neděli třeba 18 i 20 km… ale opět v tepech přes 140…

I ve středu ty rovinky střídám např. s během, kdy střídám po kilometrech tempo volně a svižně… můžu tam zařadit třeba i delší tempový běh? Jak dlouhý a na jakých tepech, prosím?

>> §tommy§, 08. 04. 2019 15:17:57

Zkuste se zaregistrovat na portálu firmy Polar viz flow.polar.com. Tam si můžete nechat vygenerovat běžecký tréninkový plán pro závody 5km, 10km, půlmaraton a maraton. Více informací naleznete na adrese https://support.polar.com/…ning_program

>> §tommy§, 08. 04. 2019 15:17:57

Zkus 2 hodiny na tepu kolem 130 a napiš, jaké Ti vyšlo tempo.

Mimochodem, jaké máš osobáky na krátších tratích, za kolik dáš třeba 400, 800 a 1500m?

>> Petr Kaňovský, 08. 04. 2019 15:36:29

Mimochodem, jaké máš osobáky na krátších tratích, za kolik dáš třeba 400, 800 a 1500m?

tak to nemůžu sloužit… z Garmin aplikace vyčtu jen, že nejrychleji jsem běžel 1km na 4:00, bylo to v roce 2016 na Masarykově okruhu, z mírného kopce. To už dnes nemá vypovídací hodnotu.

5km mám osobák 23:18

>> §tommy§, 08. 04. 2019 16:14:35

No, tak to zkus, bez toho se dají Tvé možnosti odhadovat ještě hůře, je to pak spíše věštění.