Ahoj jak by jste viděli reálně uběhnout maraton v praze 6.5 pod 3 hodiny?

Je mi 22let běhám rekreačně už 10let samozřejmě s přestávkami jen protože mě běh bavil. Tenhle rok jsem běh začal brát vážně cca od května 2017 jsem se připravoval na 1/2M v Pce 5.řijna čas 1:27:01 rovinatá cesta, měsíčně trénink 150km+ spíš jsem běhal objemy než trénoval na tempo který jsem chtěl max 4:15min/km(celk. 1h30m).

Ted na maraton bych se chtěl připravovat podle garmin plánu Marathon level 3 s HR(mám i knížku -Jak běhat a plán je velice podobný) ale mám obavy s tím že v tréninku nikdy nemají stejný nebo větší běh než 42km, proč se netrénujou na M tyhle velký vzdálenosti?

>> Kapalda, 11. 01. 2018 23:08:58

na elitnej urovni sa behaju aj dlhsie treninky-testy napriklad 50km ale len niekolkokrat do roka skor sa praktizuje viacfazovy trenink kde sa na 2–3× pocas dna nabeha 42 a viac km ale vo vyssej intenzite ako keby sa bezalo suvisle

na hobickej urovni dobre funovala ucast na chodeckych dialkovych pochodoch 50km a obcas 100km, kde sa vacsinou len kracalo s batahom, kopce hore dolu kdeze vsetko bolo v prirode a len obcas sa nejake casti behali, najme sa zbiehali kopce, co bol zaroven dobry plyometricky trenink vo vytrvalosti.

podla toho ci sa siel DO na hladno a kolko a co sa jedlo, tak to mohol byt aj trenink tukoveho metabolizmu

zaroven slo o „cas na nohach“ co je strategia ultrakov, zvyknut chodidla ale aj cele nohy na statie a pohyb… co je dolezite najme teraz ked vsetci maju sedave zamestania alebo sedave skoly

>> Kapalda, 11. 01. 2018 23:08:58

Jen doplnim Rudu. Behat v treninku na nasi urovni maraton nebo delsi trate je obrovska zatez. To si chces nechat spise na ten zavod (pokud musis). Omezil bych ty nejdelsi behy na trvani do dvou, maximalne 2.5 hodiny. I tak to vzhledem k tomu kolik behas, bude dost narocne. Je pro telo vhodnejsi mirne navysit celkovou kilometraz, nez napriklad zdvojnasobit dlouhy beh.

>> MS82, 12. 01. 2018 09:23:25

jj, efektivny aerobny treninkovy beh by nemal byt dlhsi ako 150 minut

v praxi sa to strieda obtyzden, jeden tyzden ma dlhy beh 120 minut a druhy je to 150 minut

velmi dlhy trenink tak zatazi organizmus ze nie je schopny kvalitne trenovat niekolko nasledujucich dni a pri tvrdohlavej snahe vedie ku zraneniam chorobam pretrenivaniu

bola tu jedna fanaticka pred rokmi co kazdy den behala 20km a este to nejaky cas robila uz s polamanou kostou v nohe …

>> MS82, 12. 01. 2018 09:23:25 ty nejdelsi behy na trvani do dvou, maximalne 2.5 hodiny

Mám jinou zkušenost, dobré je dát běhy v časové délce závodu, tedy v tomto případě 3 hodiny a delší, ale nemusejí být v tempu závodu, takže za tu dobu uběhneš méně než maraton. No a někteří pak potřebují i více závodních maratonů, aby si to trošku osahali, a pak to i na základě těchto zkušeností dali. 

>> Kapalda, 11. 01. 2018 23:08:58

Pokud jsi doteď běhal 150 km nebo o něco více měsíčně, tak ten maraton pod 3h v květnu reálně nevidím. To je potřeba tak zhruba 300km/měsíc s tím, že nárůst musí být postupný, což není do dubna moc reálné. To si leda přivodíš nějaké zranění z přetížení. Kromě toho by bylo potřeba mít čas na půlmaratonu zhruba 1:20.

Není nutné běhat v tréninku celou vzdálenost, stačí souvislé běhy 28–32 km jednou týdně. Posledních 7 – 10 km maratonu výrazně prodlužuje dobu regenerace, ty potřebuješ zregenerovat rychle, abys 2–3 dny po dlouhém tréninku zvládnul další tréninky a ne se vzpamatovával z dlouhého běhu. Platí zhruba zásada, že v tréninku hobíka by nejdelší běh měl být zhruba 30% týdenního objemu.

>> rudo, 12. 01. 2018 09:28:37

Hura, nejsem nejhorsi!

>> rudo, 12. 01. 2018 07:58:20

Ahoj Rudo psal jsem ti soukromý email před tím ale jsem rád že si mi odepsal tady kde si to může přečíst více lidí.

Můžu tuk. metabolismus trénovat i s normálním jídelníčkem? Tzv normálně jíst jen trénovat pomalu v plánu mam několik běhů týdně regenerační + dlouhé trasy běžet v zóně 2 což předpokládám že je zrovna trénink na tuk. metabolismus.

Nejvíc se při závodě bojim křečí, jelikož na ně trochu trpím, bylo by správný užívat už ted každý den solné tablety?

Neznáte náhodou tenhle tréninkový plán? Jestli ano příjde vám vyhovující?

>> MS82, 12. 01. 2018 09:39:10

Ale prosim Ta, takých nas tu je. Nie je treba sa sebabicovat. Len nie kazdy sa s tym verejne chvali 

Kombinacia vysokých ambicii a hranicneho OCD (casty vyskyt prave u bezcov) vytvara pestrofarebnu mozaiku tréningových chyb a nepoucitelnej tvrdohlavosti – teda az do doby pokym nieco vazne nerupne, alebo pokym nezostarnes a nezmudries. Obycajne si to vyzaduje obe.

Vitaj v klube.

>> Kapalda, 12. 01. 2018 09:39:47

moja email co je spojene s behej webom uz davno neplati, takze email som nemohol odstat

trenovat tukovy metabolismus sa da s kazdym jedlanickom ale nesmie sa jestnic sladke posledne 4H pred treninkom, ani nic sladke pit

je potom mozne po prvych 60 minutach behu vypit aj nieco sladke, to uz by narusit nemalo.

je mozno trenivat aj s uplne minutym glykogenom, to uz by vsak chcelo hladovku

alebo 2 fazu treninku, ked sa po prvej faze doplni len voda a ziadne kalorie

ale to je pre hobika zbytocne a drasticke a moze to len navysovat unavu a teda narusovat trenink

krce su podla mna dosta zlozita zalezitis a je tam tak vela faktorov ze nie je mozne jasne urcit preco kto krce kedy dostava

vcelku je to po namahe ktora je vacsia ako zvycajne teda je to oatzak trenovanosti

krce su casto nervy – predrazdena nervova sustava

alebo nerovnovaha mineralov teda nie vzdy je to NACL alebo Kcl alebo Mg.

ak su krce opakovane na tom istom mieste aj bez namahy a v klude, tak je to drazdenie nervov na chrbtici, co znamena oslabene ztuhnute svaly pozdlz chrbtice atd…

>> Kapalda, 11. 01. 2018 23:08:58

Jelikož jsem zaběhl 1/2M za 1.27 když jsem běhal těch 150 jako ty a o pár let později i M pod 3, tak si dovolím reagovat. Myslím si víceméně totéž co už tu psal Petr Kaňovský (nutnost si ten maraton párkrát prožít, než to půjde tak jak chceš) a Momo11 (těch 150 je málo). Na maraton pod 3 jsem to musel zvednout z těch 150 na 300 a 1/2 dát pod 1.23. To zvedání kilometráže trvalo 3 roky a protože bylo pozvolné, nebyly žádné zdravotní problémy. Naráz přejít ze 150 na 300 je podle mě moc velký risk. Ale rozhodně běžet to doporučuji. Člověk si to zkusí a čím víc pokusů dá, tím je pak vyšší šance, že to tam jednou padne.

>> Wroclav, 12. 01. 2018 10:44:21

jj hezky shrnuto i s datama

>> rudo, 12. 01. 2018 10:29:56

Snad jednym dychom treba doplnit, ze okrem nejedenia sladkého (resp. jedal s obsahom sacharidov, najmä s vyssim GI) 4 a viac hodin pred behom, je velmi dolezite tempo behu. Ak zacnes prirychlo, tukovy metabolizmus moc nepotrenujes. Niekedy staci aj rozdiel 10s/km a trenujes nieco uplne ine.

>> Mato, 12. 01. 2018 10:17:48

Diky za privitani! Starnu, ale nemoudrim

>> rudo, 12. 01. 2018 09:28:37

„bola tu jedna fanaticka pred rokmi co kazdy den behala 20km“

Sakris, mne za posledne tri mesiace vychadza priemer cez 22 km na den :)) No ale je to priemer, to ma ukludnuje, ze teda nie som fanatik :)))

S křečemi jsem měl nejdříve problém asi z důvodu nekvalitní stravy, poté kvůli netrénovanosti, chytal jsem je na některých závodech na které nohy nebyli připravené i když se mi zdálo že tempo mám akorát. V klidu žádnými netrpím. Proto mám obavu že bych je mohl chytit na M z důvodu netrénování té samé vzdálenosti. U 1/2M jsem už žádné neměl naštěstí ani po něm. Nohy mě ani neboleli den/dva poté.

Když jsem běhal rekreačně průměrně měsíčne bych to viděl cca 20km, v květnu 80km, a ted červen až prosinec od 150, 200(měsíc před 1/2) Takže to je zvětšení o 7.5násobek vyšší dá se říci z měsíce na měsíc. Ted na M bych měl zvetšení dvojnásobné, chápu že takhle to brát asi nejde ale nepřijde mi to až tak moc hrozné kdybych měsíčně přidal z 150km na 300km.

Dala by se určit tuk. zóna podle BPM? V jídelníčku mam hodně sacharidových produktů(vloč­ky,rýže,brambo­ry,těstoviny, hodně ovoce…) takže bude problém je omezit ale to bych zvládnul.

Z vašich dlouholetých zkušeností asi zkusím M odložit na podzim a tam se pokusit o cílový čas.

>> Mato, 12. 01. 2018 10:58:35

jasne, ide o tempo, ja som reagoval iba na tu cast o jedalnicku

>> Kapalda, 12. 01. 2018 11:38:42

krece – poznam jedneho dobreho bezca, skuseneho ktory zavodil od 100m po maraton myslym veteranske sutaze pre radost nie pre ligove body a ten dostal na kazdom maratone tak strasne krce ze ho nevedeli prebrat z nich zioadny maseri ani dochtory v cieli.

mal som s nim opakovane debaty na temu bezecke boty, on totiz vsetko behal v racing flats – teda tenucke neperujuce zavodky, akurat maraton behal v odperovanych lebo veril ze by to nohy nezvladli bez perovania v botach

takze bezal inym stylom ako je zvyknuty a tym aj inak pouzival svaly a naviuse perovana bota vytvara rozne mikromomenty vo svaloch slachach klboch atd…

ale nedal si povedat

>> Kapalda, 11. 01. 2018 23:08:58

chces -li behat, behej, radi ti tady celkem dobre

chces-li dobre behat, " zapomen na behani" a dej si do poradku HSS 

>> Kapalda, 11. 01. 2018 23:08:58 Je mi 22let

*>> Kapalda, 12. 01. 2018 11:38:42 bych to viděl cca 20km, v květnu 80km, a ted červen až prosinec od 150, 200(měsíc před 1/2) *

Ještě je tu jedna možnost, soustředit se na desítku až půlmaraton, a k maratonu se dostat až následně, třeba za 1–2 roky, až bude tělo adaptováno na vyšší zátěž.

Zapomněl jsem zmínit že od května se už snažím běhat spíše v minimalistické obuvi (skinners, fivefingers) ale zároven prokládám běhy i normální obuví. Ty rozdíly na používání svalů jsou celkem velké ale to mi problém také nedělá.

Dala by se určit tuk. zóna podle BPM?

Jaký vám nejvíce vyhovují crossové tréninky?

>> Kapalda, 13. 01. 2018 16:37:40

ak myslis tempo behu kde sa idem takmer vylucne na tuk (v zjednoduseni)

tak podla mna je to tempo behu na 6H, teda keby si siel zavod na 6Hodin bez jedla iba voda, tak vysledok si prerataj na priemerne tempo

alebo ako tempo maratonu + (60–75) sekund na km

alebo tep 120 a nizsi

cislo 120 je univerzalne pre kazdeho, ano kazdy jedinec si mysly ze ma nieco ine specialne a nakoniec ak je uprimny a urobi rozne merania a vypocty tak sa dostane tak blizko ku 120 ze to skutocne nestoji za to sa tomu vzpierat

Mne sa osvedcila priprava 3mesiace objem a 3mesiace cieleny trening na maraton. V tych objemovych mesiacoch je vhodne potrenovat metab. a behat na vodu, resp vo vseobecnosti je asi lepsie behat skoro rano a na lacno.

Inac v 22r sa mi paci rada skusit najprv zapracovat na 5–10–15–21 . Potom mas vacsiu sancu behat aj krajsie(kvalit­nejsie) casy ako tesne sub 3h.

>> ttomino1980, 14. 01. 2018 10:17:05

Ja bych dokonce sel jeste niz. Ve 22 je na maraton dost casu, pulmaraton i 10 mil stale dost dlouhe. 3000 a 5000 m by byly idealni. Mezitim navysit objem treninku a vyhledove posouvat trate.

>> MS82, 14. 01. 2018 10:30:12

>> ttomino1980, 14. 01. 2018 10:17:05

Nie kazdy sa vie tak dlhodobo motivovat, plus nie kazdeho zaujimaju vykony na 3–10km. Ked navyse tie casy ani nic nehovoria… Potom je tu este otazka, preco nezapracovat aj na 800m- 1500m vykonnosti, ci dokonca na sprintoch 

Uprimne, pokial ma clovek za sebou viac rokov behania a nespravi maraton jedinu pretekovu vzdialenost, tak preco si neodbehnut, na co ma chut?

Ja som si polmaraton zabehol uz v 16tich, ako svoj 4–5 pretek v zivote a nie uplne najhorsie vzhladom na vek (1:17). Potom som dalej behal na drahe stredne trate a aj steeple, behy do vrchu, duatlony a vsetko, co sa mi pacilo. Prvy maraton som si dal v 23roch, dokoncil ho, nie moc slavne, ale tiez ma to cosi naucilo (minimalne to, ze to nikdy nebude moja hlavna trat, bez ohladu na absolvovany trening) a na par rokov som si dal od neho pauzu. Skratka, pokial si nevyskusas, nebudes vediet, co je Tvoja najlepsia trat a co Ta bude bavit.

Nikde nie je prikazane, ze postupnost musi byt: sprinty – stredne trate – dlhsie trate – maraton – ultra.

>> rudo, 14. 01. 2018 05:35:16

"ak myslis tempo behu kde sa idem takmer vylucne na tuk (v zjednoduseni)

tak podla mna je to tempo behu na 6H"

Hmmm tak toto ma zaujalo. Chystam sa na jedny 6 H preteky (lebo ved vyskusat treba vsetko) a zatial sa mi zda, ze by som mal zvladat tempo o nieco vyssie ako mam cisto tukove. Teda vyrazne vyssie, aby som bol presnejsi. Ale je pravda, ze som to este nevyskusal, ktovie, mozno po 4 hodinach padnem ako hnila hruska a spomeniem si na Tvoje slova :)

>> Mato, 15. 01. 2018 09:15:56

Nechtel jsem byt extremista, tak jsem stredni trate nezminoval Jinak souhlasim. Posloupnost neni dana, ale jsou i jine vzdalenosti nez maraton.

>> Brutto, 15. 01. 2018 09:19:00

Samozrejme ze pri 6h behu bezanom na vykon budes schopny ist vyrazne rychlejsie ako keby si to bezal takmer vylucne na tuk, a to z toho dovodu ze pri rychlej 6h budes palit aj sacharidy. Ake by bolo tvoje takmer cisto tukove tempo by si zistil vtedy,ked by si vycerpal takmer vsetky zasoby cukrov v sebe,a nasledne by si bez prijimania energie isiel bezat 6h. Prakticke vyskusanie-pri podvecernom behu spalit takmer vsetok glykogen,na konci sa dostat do hladaka,vecer nic nejest a skoro rano vybehnut na tych par hodin.Velmi narocne po mentalnej stranke.

>> Ondriško, 15. 01. 2018 12:01:29

Aby sme sa zle nechapali, ja v podstate celkom dobre viem ake je moje tukozrutske tempo, v minulosti som takychto Tebou popisanych „dvojdnoviek“ absolvoval dost (i ked tie ranne behy nalacno neboli 6 h ale nieco pod 4). Ja som to pisal v tom kontexte, ze sa tu pise o tukozrutskom tempe ako o tempe na 6H pretekoch a to je trosku mylne. Ale s tym upresnenim, co sem pises to je uz celkom zrozumitelne asi pre kazdeho :)

>> Brutto, 15. 01. 2018 12:38:41

ale som pisal nic nejest iba pit cistu vodu, teda nedoplnovat sacharidy.

uz som videl ludi odpadnut na 6H po 4–5 hodinach a to pili cely cas cukrove vodicky od nejakych sport drink vyrobcov.

samozrejme vsetko je indivindi