>> martin76, 02. 11. 2010 14:40:52

nabeh na tukovy motor : 2 predpoiklady – strava a rychlost

Nemal by byt zvyseny krvny cukor, pred behom by sa nemalo jest-pit nic sladke, nic co obsahuje jednoduche alebo komplexne cukry. najlahsie je to rano bez ranajok, napit sa iba cistej vody alebo nesladeneho caju pripoadne len trosku morskej soli a citron. V pripade ze sa netrenuje skoro rano ale az cez den, tak by sa nemalo jest nic aspon 2 hodiny pred behom – 2H je cas kedy je zvysena hladina krvneho cukru po konzumacii karbohydratov, je lepsioe mat jedlo zalozene na tukoch a bilekovinach, napriklad vajicka s paprikou atd.

zacat treba bezat velmi pomaly ako pomaly zavisi od toho ako je alebo nie je tukovy motor trenovany.

Pre mnohych to moze byt pomala chodza a neskor rychla chodza, znova pripominam ze urcita skupina Japonskej maratonskej repre zacina olympijsky cyklus tak ze prvy rok cyklu ani nebehaju len chodia takmer kazdy den dialkove pochody po kopcoch s batohom, teda idu len na tuk cely den

Ked uz pri trenigu alebo pretekoch zacne rezim na tuk a trva asi 1H je mozne a casto aj vhodne zacat prijimat velmi male mnozstvo cukrov, tieto nejdu do svalo a nesposobuju enrgiu pre beh, tieto len vyzivuju pecen a mozog, pecen potrebuje prisun cukru pre seba aby mohla palit tuky. Tdea dlhytrenig ale slhy zavod – nic sladke pred a niz sladke pri starte ale zhruba po prvej hodine zacat prisun maleho mnozstva cukrov, najma ak to ma trvat vela hodin.

Osobne som testoval aka je moja rychlost len na tuky tak ze som robil hladovku 11 dni a kazdyden som tvrdo trenoval beh, chodzu a posilovacky s lahkymi vahami, samozrjem do 3 dni som nemal uz ziaden glykogen a telo slo na tuky aj v pasivnom stave. behalo chodilo sa mi velmi lahko ale len do urcitej rychlosti rychlejsie to proste neslo. Niekdy idem po 3 dnovej hladovke preteky v chodzi na 20km, len na cistu vodu, pokial sa snazim ist rychlo, tak je niekedy tazke sa vobec domotat do ciela.

Pri pravidelnom treningy na tuky si telo zvykne a relativne dost rychlo nabieha na ten rezim takze sa dazacinat rychlejise a rychlejie ale vzaciatkoch je najlepsie zacat z pomalej chodze tak 10–15 minut, potom trochu zrychlit a postupne prejst do velmi pomaleho poklusu a neskor velmi jemne zrychlovat, je to akoby taky psychicky oblbovak, snazis sa telo presvedcit ze sa ide len na tuk a cukor netreba a ked telo nedava pozor tak mu trochu zrychlis ale len tak aby si to nevsimlo – haha.

>> frankm, 02. 11. 2010 16:38:16

myslim ze problem, preco si zabehol posledny pomalsie, je v tom ze behas maratony prilis casto po sebe, ak sa bezi maraton naplno s cielom osobaku, tak po 3 tyzdnoch jedenoducho nie je mozne znovu zabehnut maraton rovnako kvalitne.

Haile odpovedal na otazku poctu maratonov do roka : 3 a spekuloval ci 4 by bolo mozno a za akych podmienok, ale podla mna to boli len silacke reci pre sponzorov. Haile v ziadnom ruku nebezal 3 maratony za 2:04 a nemyslim ze sa v statistikach najde vela elitnych maratoncov, ktori zabehli svoje takmer maxima 3 x do roka.

2 maratony do roka na opacnej strane roku – teda po 6 mesiacov je urobitelne ale ked sa jedna naozaj o systematicku snahu o najlepsi mozny vykon a dlhu specializovanu pripravu tak mozno najlepsi pocet do roka je 1 a stretol som sa s nazorom ze keby nebolo treba behat pre $$$ a tiez plnit kvalifikacne limity, tak byto bolo 1× za dva roky atd.

Co sa stane ked bezis maraton naplno ? Je to maximalne mozny trening pre aerobny beh a po niekolkodnovom oddychu nastne tzv superkompenzacia, ked sa posunie ryhlost ANP smerom hore. V praxi to znamena ze v casovom okne 1–3 tyzdne je velka pravdepodobnost zabehnut si osobak na 10km, toto potvrdilo spusta elitnych maratoncov ako aj rekreacnych bezcov. 10km je optimalna vzdialenost ale mnohi to vyuzili na osobaky uz od 3–5 km a zas na opacnej strane na osobaky na 15km a niekedy aj na polmaraton ale to uz je prilisne natahovanie struny.

avsak maraton je nieco ine a tam nastavaju procesy ktore nie su zdaleka zregenerovane do 3 tyzdnov, maraton po 3 tyzdnoch nutne znamena minikatostrofu.

Co sa stalo tebe je dobry priklad po maratone naplno sa ti zlepsila rychlost ANP a tak po 3 tyzdnoch sa ti spociatku bezalo lahsie a zabehol prvu polovicu rychlejsie zdanlivvo pri tej istej namahe. Kedze si nesiel naplno tak sa to natiahlo z 10km az do 21 km, ale potom uz prisla maratonska realita..

Preto na zaklade tych 2 maratonov by som nerobil zavery z medzicasov a tempa v prvej polovici, problem je uplne inde.

>> rudo, 02. 11. 2010 20:35:26

diky. myslis ze je mozne takto natrenovat i na casy kolem tech tri hodin? neni to uz prece jen moc rychle? nebo v cem tkvi vyhoda naucit se spotrebovavat behem vykonu hlavne tuky – v tom, ze glykogen vydrzi az do konce maratonu? do tohoto konceptu asi moc nezapada sacharidova superkompenza­ce, co:).

>> martin76, 02. 11. 2010 22:00:47

kazdy rychly maratonec ma vyborne rozvinuty tukovy metabolizmus, aj Haile ked dokaze 2:04. Samozrejme ze maraton sa bezi v zmiesanom rezime ale cim vacisa rychlost je mozna len na tuky, tak tym vacsie percento vykonu je z tukov a cukry dlhsie v zasobe vydrzia.

cukrova superkompenzacia je mozna a vobec nie je problem z hladiska tukov, len treba samotny zavod rozbehnut lahise pripadne po pomalom a stupnujucom sa rozcviceni a uz nebranim ziadnych cukrov posledne 3 hodiny pred startom. napriklad spickovi chodci na 50km – australcania si davaju budik 4 hodiny pred startom, zjeida nieco na co su zvyknuti, casto su v tom aj cukry ako chleba alebo musli atd, ale to je 4 hodiny pred a potom si znovu lahnu do postele, posledne 2 hodiny je to uz len voda pripadne ti co veria na lepsie palenie tukov pod vplyvom kofeinu si daju nesladenu kavu. Pre bezcov co uz maju tukovy metabolizmus ako tak rozvinuty plati zakladne jednoduche pravidlo pre rychlost treningu – tempo maratonu + 75 sekund na 1 km. Je zaujimave ze taketo tempo pre maratonca na urovni okolo 2:10 znamena ze odbehne dlhy trening napriklad 32km za 2:30 a perfektne si tak trenuje cisty tukovy metabolizmus pri relativne rychlom tempe a pritom trenig je kratsi ako 3H takze nedojde k vycerpaniu celkovemu (teraz nehovorim o vycerpani cukrov !)

Ked vsak pomalsi bezci kopiruju taky trenig a snazia sa odbehnut 32km v tom tempe tak to sice dokazu ale je to pre nich uz makacka a bezia v rezime zmiesanom alebo vysoko cukrovom, su sice hrdi ze dokazali odbehnut rovnaki trenig ale si nepomohkli.

V Melbourne ked Moneghjetti bol v spickovej forme okolo 2:10 behal tu po lesoch kazdy tyzden presne 32km za 2:30 a s nim to behala velka skupina asi 20–30 bezcov. Kedze boli pomalsi tak trening len zvladali ale sa nezlepsovali a casto bolo pretrenovani.

Protoze vecina zde diskutujicich ma nabehano mnohem vic let, nez ja, zajimal by me vas nazor to jak chci dal pokracovat v treniku. Beham 3.5 roku, zpocatku chaoticky, bez informaci, ale postupne jsem se zacal orientovat a vyuzivat ruzne trenikove principy. Nikdy jsem se ale nedrzel zadneho planu den po dni, spis mam takovy koncept co chci behat a zacatkem tydne si podle casovych moznosti udelam v hlave plan jak to asi vyjde. Malokdy jsem ale behal anaerobne a za posledni rok nebylo anaerobnich behu vic nez 10vcetne zavodu, spis min. Mam ale porad vyraznejsi pocit, ze mi to chybi. Vytratili se moje kdysi strhujici sprinterske zavery – to prehanim, ale proste jsem predtim do cile sprintoval rychlej a hlavne s vetsi chuti, ted je to takove tezkopadne. A kdyz se snazim zrychlit v zaveru zavodu, naposled posledni 2km v pulmaratonu, tak nejak neni kam. Cely pulmaraton bezim tempem 3:46, nejsem nijak moc unavenej, ale kdyz za to chci v zaveru vzit poradne, tak se ani nedostanu ke kilometru za 3:33. To si myslim, ze je bida. Takze jsem se rozhodl tohto roku vzit pripravu z jineho konce. Dlouhe behy ve tme a zime me nejak neberou, proto chci toto obdobi vyuzit jinak. Od prosince chci makat na kopci – alespon 2× tydne, k tomu sbihani kopcu a rovinky na rychlost – frekvencne, ne na silu, ta bude z kopcu nahoru. V pulce ledne pak zacina halova sezona, tak bych se rad ucasnil co nejvic zavodu 800m – 3000m. Doufam, ze z toho do pulky unora vybuduji dobry milarsky zaklad a budu se moct vratit k aerobnimu behani o level vyse, co myslite?

>> rudo, 02. 11. 2010 21:02:35

Vím že špičkový maratonci běhají tak 3 maratony do roka, já ale běhám o hodinu pomaleji a 3 týdny mě připadá jako optimální čas na regeneraci. Já navíc ty maratony běhám hlavně pro zábavu, oni pro peníze, takže se snažím běhat v různých městech, je to pro mě zážitek. Navíc jak píšeš, když mi ten maraton nevyjde beru to jako skvělý trénink na aerobní běh, zvláště ke konci 

Malinkko nesouhlasím s tím, že by ta krátká doba mezi těmi maratony byla problémem – loni jsem měl dva během 14 dní a druhý se mi běžel lépe než první (3:08), oba skoro ve stejném čase, ale ten druhý jsem první půlku běžel o dost pomaleji.

Díky za skvělé vysvětlení běhu na tuky, to je velmi zajímavé, když chodím běhat ráno tak jdu bez snídaně i bez sladkých nápojů, ale nedělám to moc často.

Každopádně budu muset upravit trénink, abych se někam pohnul, v zimě určitě zvýšit objem.

>> rudo, 02. 11. 2010 21:02:35

Souhlasím s tím, že po maratonu je dobrá příležitost ke zlepšení osobáků na kratších tratích, několikrát se mi tak podařilo osobáky na kratších vzdálenostech po maratonu zlepšit.

Protože jsem si ale tentokrát rychlý pokus vyčerpal týden po ostravském maratonu v Bratislavě, kde jsem pochopitelně na osobák běžet s ohledem na podmínky nemohl, a protože jsem cítil únavu, kvůli které jsem poté jen volně vyklusával (i když ve slušné kilometráži), tak jsem se k rekordnímu pokusu odhodlal až dnes, po 24 dnech od ostravského maratonu, avšak i přesto byl úspěšný.

>> kanovsky, 03. 11. 2010 10:36:18

Petr gratulujem k osobakom, systematicky odkrajujes z casov

>> rudo, 03. 11. 2010 11:19:57

Děkuji moc. Odkrajování jde poměrně pomalu, i když v celém spektru vzdáleností, viz tabulka na http://www.kanovsky.cz/beh-vyvoj.htm Někdy jsou změny skokové (zvlášť 19.8.2009/10 km), většinou však poměrně pozvolné, i když relativně časté. Někdy jen na jedné vzdálenosti, častěji i na více současně, viz již v diskusi zmínéný běh 30.5.2010/1,5km-15 km. Zatím nejsem nijak vyprofilován, takže na všech vzdálenostech jsem nyní „průměrný“, ale určité šance k zlepšování zvlášť u delších vzdáleností jsou, i když jsem se letos paradoxně nejvíce zlepšil na 250 metrech.

>> SlavoK, 03. 11. 2010 09:08:56

Slavo, také by mě zajímalo, nakolik je pro další zlepšování nezbytné důsledné dodržování některého tréninkového plánu, a nakolik je akceptovatelné jen dodržování určitých tréninkových zásad, při zachování spontálnosti a to v konkrétních tréninkových jednotkách. Čím více se zlepšuji, tím častěji se setkávám s názory, že kdybych trénoval „pořádně“, tak by zlepšování bylo mnohem výraznější, takže například meta 3 hodiny na maraton by neměla být žádnou překážkou.

K Tvému příspěvku: myslím, že i jestli v pulmaratonu poslední km dáš místo za 3:33 za 3:12, tak se zlepšíš stejně, jako když ostatní kilometry poběžíš místo tempa 3:46 tempem 3:45, což by mělo být snadno splnitelné (a možná bys zvládl i 3:40), když píšeš, že při 3:46 nejsi moc unavený. Ať se Ti dále daří!

>> kanovsky, 28. 12. 2010 07:11:26

Diky za dotaz. Skusim odpovedet, i kdyz tohle ma asi kazdy jinak. Ja nemam plan ale v urcitych obdobich mam nejake zasady, ktere chci dodrzovat. Nekdy je jich vice, treba posledni 4tydny pred zminovanym pulmaratonem: Behat 100km tydne, behat ANP den po AEP, zvysovat podil ANP i AEP z celotydennich objemu, behat AEP i ANP dvakrat tydne. Kdyz jsem chtel tohle vsechno dodrzet, tak nezbyvalo nez si udelat kazdy tyden dost podrobny plan. Ale treti tyden jsem uz citil dost unavu, tak jsem druhy ANP beh vynechal. Osobne neznam nikoho kdo by dodrzoval „plan“ prisneji nez ja, ac znam sportovce, kteri behaji lip nez ja. Obecne teda asi plan neni potreba. Dodrzovani urcitych zasad pak muze klidne vyplinout z celkoveho sportovniho zivotniho stylu. Nekdo treba chodi casto i vickrat tydne na zavody, kdyz se pak nepripravuje na zadny specialni vrchol, tak muze timto zpusobem fungovat cely rok a mimo zavody pak beha jenom zlehka podle chuti. Jiny jde na zavod jenou za pulrok, kdyby taky behal jenom zlehka, tak se bude zlepsovat velice pomalu nebo vubec. Aby se zlepsoval vic, bude muset i v treninku behat neco co neni zrovna prijemne. Jestli k tomu potrebuje plan, ktery mu rekne co presne kolik a v ktere dni, nebo jestli sam od sebe podle nalady si tohle dostatecne odbeha, to uz je na zvazeni kazdeho jednotlivce. Kdyz ale chces dosahnout konkretni cil a primo k nemu smerovat, bude urcite lepsi mit plan alespon ve forme nejakych dilcich cilu a pravidel, ktere chces v kazdem obdobi pripravy dodrzet.

Jeste k tomu memu vykonu a moznostech zlepseni. Urcite nevidim realne, ze bych posledni km bezel za 3:12. To prumer posunout o vterinu nize je mnohem realnejsi. Stale vice ale poznavam, ze pri zavode jde o to kousnout se a bezet i pres velke nepohodli. A i tohle se da urcite natrenovat, treba prave i tim, ze odzavodim neco v strednich tratich, kde me nepohodli ceka hned od zacatku ale protoze to bude jenom par minut, tak se spis donutim to prekonat. Paul Tergart prej citil bolest v stehnach jeste 3tydny po prekonani SV v maratonu. Az se dokazu do zavodu polozit takhle, tak vysledek bude urcite o hodne lepsi. Nas sport je hodne o vuli a sebeprekonavani, vic nez o VO2max, ANP, AEP. Kdyz dnes pobezim jakkoliv rychle, stale jeste bude ve mne trocha rezervy zabehnout to rychlej. A o tom je zavod.

>> SlavoK, 28. 12. 2010 10:38:59

Děkuji, v tom případě mi to je jasnější! Jsem velmi zvědav, jak výrazně Ti tato tréninková strategie pomůže k dalšímu zlepšování na pulmaratonech a maratonech. Přeji Ti úspěšný rok 2011!

suhlasim so Slavom, nie som nijaky extra dobry bezec ale staviam sa k trenigu podobne. Mam len urcite obrysy co chcem dany tyzden odrenova(kilo­metraz, typy treningov a podobne) ale uz uplne presne neviem kedy ich absolvujem, uz vobec nie presne ake tempa a kilometre budem bezat a podobne :) zatial to funguje a je to pre mna aj praktickejsie kedze do toho miesam plavania a bike(prve pokusy o pripravu na triatlon :) )

btw Slavo, mohol by som vediet do akych vykonnostnych urovni si sa s takymto treningom dostal?(nemas vyplnene osobaky v profile tak preto sa takto pytam :) )

>> mephysto, 28. 12. 2010 13:38:17

Ked si rozkliknes moj profil a v nom zalozku tabulky, uvidis vysledky zavodov, ktore som behal.

>> kanovsky, 28. 12. 2010 12:39:50

Posledni dobou asi od srpna beham mnohem vic „planovane“ nez predtim, a v cyklech po 4 tydnech vzdy na neco zamerene. Tak jsem taky zvedav co to prinese.

Možná se zeptám blbě: zajímala by mě jedna věc, jestli na kratších tratích – desítka, pětka – využiju běh na tukový metabolismus nebo to jde jen na cukry. Trochu v tom plavu..

>> Gery, 03. 01. 2011 16:45:15 pocas samotnych pretekov v pohode vystacis len na cukroch. kazdy clovek v normalnej situacii (bezna strava a oddych pred pretekmi) ma dostatocnu zasobu cukrov na asi 90 minut.

Veda z toho zacne byt az ked ideme cez 90 minut, ako si zabezpecit zasoby na 90 +, az do 2 hodin. Zasoby na 2 hodiny uz vyzaduju vysoku trenovanost a dodrzovat stravovaci a ladiaci program na preteky.

Obycajne bezci minu cukor niekde medzi 90–120 minutami,

treba si vask uvedomit ze pri hladani limitneho casu – 90–120 to uz je obycajne zmiesane a tak cast vydaju je pokryta tukom.

Pre 10km za 40 minut je to len na cukor v pohode.

Lenze ide aj o nieco ine, pocas dlhodobeho treningu na tuk sa rozvinu rozne mechanizmy co umozni vykonnostny skok aj na 5–10km v pretekoch, aj ked v samotnych pretekoch pojdes len na cukor.

>> rudo, 03. 01. 2011 21:45:32

Potřeboval by jsem tě mít doma na kontrolu stravování a tréningu.. Letos si chci udělat osobák i na půlmaraton. Cíl je někde kolem 90 min.. No a časem i ten maraton, ale na ten momentálně nemám. Tak za rok za dva.. Ne že by jsem ho letos neodběhl, to asi jo, ale ať výsledek stojí za to. Třeba ty tři hoďky by bych bral. 

Tak hlasim, ze jsem prave dokoncil svoji obracenou zimni pripravu. Ucasnil jsem se 4zavodu v hale 3km, 1.5km, 1km, 3km. Cil byl zvysit rychlost na techto tratich abych mel dostatocny rychlostni potencial pro dalsi zlepseni na 1/2M. A taky si zpestrit nudnou zimu.

Muj predchazejici OR na 3km byl 10:38 – tempo 3:33/km co davalo malou rezervu k pulmaratonu zabehnutemu v tempu 3:46/km. Doufal jsem ze se mi podari v zaverecnem zavode prekonat hranici 10min. na 3km. A dnes muzu rict, ze se povedlo a ne uplne o malo. 9:52, teda tempo 3:17/km uz dava opet jine moznosti, tak vysroubovat 1/2M.

Ted teda nastoupim jarni pripravu, a uvidime jak to pujde. Podotykam ale, ze ani doted jsem nebehal jenom rychle useky, naopak, krome 4zavodu moje priprava obsahovala behy na ANP a delsi pomalejsi behy. V lednu pak jednou tydne 8*1km. V Prosinci kopce cca 100–110sec. Od zacatku roku celkem 547km, nebylo tydne bez alespon jednoho >20km behu casto pres 25km nebo ve dvou fazich pres 30km za den.

Ted planuji ubrat kratke useky 8*1km budu behat asi 2*za 3tydny. Pripadne to jako samostatnou jednoutku zrusim a pridam si par rychlich km pred a po ANP behu. Pokusim se co nejvic pridat beh na ANP a celkovy objem navysit na >100km tydne. Hlavni 1/2M me ceka v pulce dubna, ale pak hned zacatkem kvetna je maraton, takze budu muset zapasovat i nejake delsi behy >30km a maratonske tempo, ktere bych v pripade, ze bych sel jenom pulmaraton, asi nezarazoval.

Gratuluji Ti k výraznému zlepšení na kratších vzdálenostech a jsem velmi zvědav, o kolik se zlepšíš na vzdálenostech od 10 km výše.

Pro mě je maraton pod 3 hodiny zatím stejně „nemožný“ jako u maraton3r, ale věřím, že bych mohl navázat na zlepšení na 5 km vylepšením osobáku na 10 km a časem se dostat na pulmaraton kolem 1:30.

>> kanovsky, 23. 02. 2011 16:09:53

k gaucovemu borci bych te rozhodne neprirovnaval. Pulmaraton 1:30 je u tebe na spadnuti. A pak maraton pod 3h bude zaviset na tom jestli budes ochotny se v treninku na nej specializovat, nebo to nechas volne plynout.

>> SlavoK, 23. 02. 2011 15:20:30

Pochlub se, jak jsi dopadl na ostatních zmiňovaných vzdálenostech, případně si dopiš rekordy do profilu.

Nevím, jestli to dobře chápu, ale ty jsi měl ve stejném období osobák na půlmaratón v tempu 3:46 min/km a osobák na 3 km v tempu 3:33 min/km? Jestli ano, tak máš skvělou vytrvalost, já se vzrůstající vzdáleností vadnu mnohem rychleji.

>> mulisak, 23. 02. 2011 18:05:04

Výkony na dráze lze najít na: http://online.atletika.cz/ressearch.aspx

Osobák na 3 km mohl mít horší proto, že dříve závod na tuto vzdálenost neběžel a v tréninku se k maximálnímu výkonu nevyhecoval.

>> mulisak, 23. 02. 2011 18:05:04

Petr ma pravdu, osobak na 3km byl ovlivneny i tim, ze jsem zrejme nebezel upne naplno. To ma ale vicero duvodu a hlavnim z nich bylo, ze jsem tak rychle proste nikdy nebehal tudiz jsem nevedel co si muzu dovolit. Dalsim taky bylo, ze nezvykla rychlost me vic unavovala. puvodni OR na 3km byl z unora 2010, pulmaraton pak duben 2010 Jinak vysledky celkove z tohtorocni haly:

4.2. – 3km – cca 10:15 (nevim presne vynechali me ve vysledovce), citil jsem ze tam byla rezerva ale i tak jsem si dost daval.

8.2. – 1.5km – 4:50 – porad tam byla rezerva, no uz to bylo lip odhadnuto

15.2. – 1km – 2:57 – skoro nadoraz, ale mladi kluci me presprintovali v cili, mel jsem je zkusit vic utahat tempove.

22.2. – 3km – 9:52 – veril jsem si na tempo, posledni 2km jsem si odtahnul sam, uvisel me jen jeden mladik – a ten me taky presprintoval 

Pro prehled updatuji osobaky.

>> SlavoK, 24. 02. 2011 08:24:06

Blahopřeju k parádnímu zlepšení na 3km vzdálenosti. Chtěl bych se tě zeptat, jaký tréninkový efekt má běhání 8×1km. Někde jsem četl, že nejlepšího efektu je dosaženo při běhání úseků max. do vzdálenosti 5km (tedy 5×1) a úseky navíc už nic nepřináší. Sám mám po 5×1 úsecích dost, možná je to nechce běhat skoro na max. ale s menší rezervou, abych jich byl schopen dát víc? Díky.

Jedna se o dva rozdilne typy treninku, kazdy ma jiny ucel. 8*1km jsem behal v tempu 3:30/km (vzhledem k zimnimu obleceni a vetru… to odpovida letnim cca3:25, to jen kdyby sis chtel prepocitat na sebe) pritom prvni 2 dokonce jenom 3:40/km abych se dostal do tempa. Pauzy pritom byli jenom dve minuty. Ucelem je beh na VO2max, teda na maximalni spotrebe kysliku. A tento beh by mel prave VO2max ucinne posouvat nahoru. Mam s tim ale minimum zkusenosti, takze jen opakuji co jsem cetl, ale dava mi to zmysl a mam z toho dobry pocit. Kratke pauzy umoznuji rychly navrat do zony VO2max pri kazdem dalsim useku, proto v ni bezis delsi dobu. Kdyby byli useky delsi, byli by uz prilis vycerpavajici, ale neprinesli by lepsi efekt – tady totiz nejde o trenink vytrvalosti. To o cem pises – max 5km soucet. Je pro trenink “zavodni” rychlosti. Jsou to intervaly behane o neco rychleji a s delsimi pauzami. Jejich ucelem je naucit se effektivne bezet ve “vysoke” rychlosti s dobrou technikou. Posilis svaly, ktere pri pomalejsim behu nejsou tak zatezovany, zlepsis motoriku a koordinaci pri teto rychlosti. Dobra technika je jich zaklad a i kdyz je to narocny trenink, mel by byt celkove lehci nez ten na VO2max. Urcite bych na tve urovni nedoporucoval 1km useky, to je moc, pravdepodobne neudrzis techniku a effektivu pocas vsech useku a zbytecne se nadres tady, kde to neni potreba – radsi usetri sily do treninku VO2max a nebo ANP – podle toho na jaky zavod se chces pripravit. Ja to zapomel zminit, ale posledni tydny me pripravy obsahovali nekolik treninku na pasu kde jsem dospel k usekum 1:30 min v tempu 3:09 – 3:15. Dal jsem tak za trenink jenom asi 2.5km s pauzami – velmi lehky vyklus az chuze 3–4minuty. Jinou moznost poskytuje Rudom navrhovane 100m useky. V prosinci jsem je zarazoval i 2krat tydne 30*100m po 18sec. celkem za necelou pulhodinku. Tohle jsem daval vramci lehkeho behu to nijak nespomalovalo regeneraci a dalsi den jsem mohl behat kopce. Tim chci rict, ze kdyz zvolis optimalni rychlost, pauzy a pocet opakovani tak to nema byt nijak tezky trenink, ale jenom takovy jiny vyklus. V lednu a unoru se mi uz do toho nechtelo, ale pravdepodobne je ted zaradim zase i kdyz mensi mnozstvi, protoze na ty delsi rychle useky nebude prostor.

No ja mozna pujdu trochu proti proudu, ale na maraton pod 3hod se da dostat i bez behani useku, samozrejme to obnasi par let behat, znat trochu svoje telo a zkouset v treninku obcas zrychlit a pak to nekdy pri dobrych podminach vyjde…:)

>> bedrich, 24. 02. 2011 13:42:57

mas pravdu

>> bedrich, 24. 02. 2011 13:42:57

Za me souhlas. Ale nemusi to platit pro kazdedo, u nekoho muzou byt ty 3hodiny na hrane moznosti (genetickych nebo casovych v treninku) tam muzou useky pomoc. Netvrdim ale, ze to co tady popisuji je idealni trenink na maraton, doufam, ze to tak nevyznelo. Je to popis me alternativni cesty kterou jsem v prosinci nastoupil a uvidime jaky bude vysledek.

>> SlavoK, 24. 02. 2011 12:02:17

Díky moc za vyčerpávající odpověď. Mám v tom zmatek, protože minulý rok, kdy jsem nebyl schopnej dát 10km ani pod 41 jsme běhali několikrát 5×1km úseky v časech někde kolem 3:40. Prý to bylo dobré na rozvoj rychlosti. Po takovém tréninku mi bylo vždy skoro na zvracení, protože to bylo skrátka moc. V tu dobu jsem uměl 3km za 11:55. Kdybych chtěl trénovat na V02max nyní, vzhledem k přípravě na 1/2M a na M, na jakej čas bych měl běhat, když dám teď 3,2km za 11:35? Desítku mám v tempu 3:55 takže co někde na úrovni 3:45 x8. Díky.